Setiap tahun ada lebih dan lebih banyak studi yang mengungkapkan apa vitamin dan nutrisi memiliki dampak positif pada kesehatan wanita dan kondisi umum nya.Dan itu adalah - kabar baik, karena koreksi diet Anda - cara termudah untuk meningkatkan kesehatan Anda.Kami telah mengidentifikasi enam nutrisi yang paling diperlukan bagi setiap wanita.Pastikan untuk membuat mereka bagian dari diet Anda seimbang, Anda menjamin diri Anda kesehatan yang sangat baik dan suasana hati.
1. Asam folat
Apa itu: asam folat dan folat sering digunakan sebagai hal yang identik, tetapi - masalah yang sama sekali berbeda.Asam folat - bentuk sintetis dari vitamin B, yang dalam multivitamin dan makanan yang diperkaya, sementara folat - jenis yang ditemukan dalam makanan langsung.
Cara kerjanya: tingkat rendah asam folat pada ibu hamil dapat menyebabkan kelahiran seorang anak dengan cacat.Perempuan telah masuk ke masa menopause, juga bisa mendapatkan keuntungan dari zat ini.Hal ini penting dalam produksi sel-sel baru, dan mendukung dan mempertahankan DNA Anda;Selain itu, asam folat dapat mencegah munculnya beberapa jenis kanker, meskipun penelitian ini masih cukup kontroversial.Asam folat mengurangi asam amino sistein dalam darah yang berhubungan dengan perkembangan demensia, pelemahan kognitif, stroke dan gagal jantung.Studi awal juga menunjukkan bahwa asupan yang optimal dapat membantu mencegah depresi.
Berapa banyak yang kita butuhkan: setidaknya 400 mikrogram per hari.
mana Anda dapat menemukan: asam folat dapat ditemukan di kaya, roti, biji-bijian, pasta, serta multivitamin.Sumber asam folat adalah sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung, kacang-kacangan dan polong-polongan.Kontrasepsi oral, antasid, dan beberapa obat yang digunakan untuk mengobati diabetes, dapat menghambat penyerapan asam folat, sehingga wanita yang membawa mereka perlu meningkatkan konsumsi asam.
2.Kaltsy
Apa itu: Kalsium - mineral yang paling berlimpah dalam tubuh manusia.Ini adalah dasar dari struktur tulang dan gigi.
Cara kerjanya: kalsium bertanggung jawab untuk pertumbuhan tulang dan mencegah osteoporosis.Namun, manfaat lain dari mineral ini tidak begitu jelas.Studi awal menunjukkan bahwa kalsium memainkan peran yang agak besar dalam pencegahan kanker payudara, meskipun para ilmuwan tidak dapat membuktikan persis mengapa.Penelitian 2005 American Cancer Society menunjukkan bahwa wanita menopause yang mengonsumsi lebih dari 1.250 mg kalsium sehari adalah 20% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 500 mg.Penelitian lain juga menunjukkan bahwa wanita yang mematuhi diet tinggi kalsium dan vitamin D (nutrisi yang memainkan peran kunci dalam merendam kalsium), kurang rentan terhadap sindrom pramenstruasi.
Berapa banyak yang kita butuhkan: sebelum menopause tingkat harian adalah 1000 mg per hari.Setelah menopause, perbatasan naik ke 1.200 miligram untuk membantu mencegah kehilangan tulang yang berkembang dengan usia.Karena tubuh tidak dapat mengambil begitu banyak pada satu waktu, membagi dosis Anda, mengkonsumsi tidak lebih dari 500 mg dalam satu duduk.
mana Anda dapat menemukan: sumber yang kaya kalsium termasuk produk susu rendah lemak, almond dan beberapa sayuran hijau, termasuk brokoli dan kubis, di samping itu, aditif khusus membantu mengembalikan uang Anda untuk tingkat yang diperlukan kalsium.Kalsium sitrat diserap jauh lebih mudah daripada kalsium karbonat, terutama jika diambil pada waktu perut kosong.
3. Vitamin D
Apa itu: meskipun ia diklasifikasikan sebagai vitamin, tetapi dalam tubuh kita bekerja lebih seperti hormon.Ketika itu diubah menjadi bentuk makanan suplemen - kalsiferol - hati dan ginjal, membantu usus untuk menyerap sejumlah besar kalsium, makanan yang diantarkan.Itulah sebabnya kita sering menemukan makanan yang kaya kalsium, didukung oleh vitamin D.
Cara kerjanya: karena vitamin D membantu penyerapan kalsium, memainkan peran penting dalam pencegahan osteoporosis.Meskipun - dan alasan begitu besar harus mengambil vitamin D, memiliki sifat yang berguna lainnya.Studi terbaru menunjukkan bahwa vitamin D memainkan peran utama dalam mencegah jenis kanker tertentu, termasuk kanker, dan payudara, usus besar dan kanker ovarium.Mempromosikan sel sebaliknya mereka rusak dan menjadi kanker.
Berapa banyak yang kita butuhkan: asupan harian vitamin D adalah 200 unit internasional (IU) untuk wanita berusia 19 sampai 50 tahun dan 400 IU - berusia antara 51 dan 70. rekomendasi diet tidak memperhitungkan studi baru dari masa laluberusia tujuh tahun, yang berpendapat bahwa dosis tinggi mungkin optimal, yaitu, standar minimum adalah 400 IU, bagi mereka yang lebih tua dari 51-600 IU.
mana Anda dapat menemukan: vitamin D yang melimpah dalam ikan berlemak seperti ikan asin dan ikan salmon.Banyak produk susu dan bahkan sereal juga mengandung vitamin ini.Satu gelas susu mengandung 100 IU.Sebagai sumber tambahan dapat digunakan multivitamin dan suplemen.Karena vitamin D adalah yang larut dalam lemak (yang berarti bahwa itu tidak bisa dicerna tanpa bantuan lemak makanan), pastikan untuk mengambil dengan makanan.Vitamin D - salah satu dari beberapa nutrisi yang kulit kita secara alami direproduksi;yaitu, selama paparan sinar UVB matahari.Ini bukan panggilan sering terbakar sinar matahari, tetapi 10 - 15 menit dari paparan sinar matahari beberapa kali seminggu tanpa tabir surya - adalah ide yang baik.Ini akan memberikan Anda dengan jumlah yang diperlukan vitamin D.
4. Iron
Apa itu: mineral yang membantu sirkulasi darah, memberikan oksigen ke sel.
Cara kerjanya: hampir dua pertiga dari besi dalam tubuh ditemukan dalam hemoglobin (protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan).Oleh karena itu, besi - elemen kunci dalam menjaga tingkat energi.Menurut data, wanita mengeluh kelelahan tiga kali lebih sering dibandingkan pria, dan ini mungkin karena rendahnya tingkat zat besi.Selain itu, rendahnya tingkat zat besi dapat menyebabkan anemia.
Berapa banyak yang kita butuhkan: asupan harian untuk wanita yang telah menopause adalah 8 mg, sedangkan wanita usia subur dan ibu hamil perlu 18 mg zat besi setiap hari.Pada hari-hari kritis seorang wanita kehilangan banyak darah, sehingga membutuhkan lebih banyak zat besi.Selama kehamilan tingkat direkomendasikan naik ke 27 mg karena kebutuhan anak.
mana Anda dapat menemukan: dua jenis besi: besi yang terkandung dalam makanan hewani seperti daging merah, ikan dan unggas, dan zat besi dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan dan bayam.Dari 15% tubuh besi 35% menerima dari makanan dan zat besi nabati hanya dari 2% sampai 20%.Untuk meningkatkan konsumsi, bersama dengan sumber nabati besi, mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C: tomat, paprika merah, buah jeruk.
5. Serat
Apa itu: ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.Karena kedua spesies melewati tubuh daripada diserap ke dalamnya, tidak semua ahli menganggap serat untuk nutrisi.Tapi mereka tidak menyangkal pentingnya dalam diet.
Bagaimana mereka bekerja: seperti asam folat, manfaat serat dalam fisiologi perempuan tidak unik.Fungsi mereka berlaku untuk pria dan wanita.Serat larut perangkap kolesterol jahat, sebelum diserap ke dalam usus, sehingga mengurangi risiko gagal jantung.Serat tidak larut melewati tubuh, membersihkan saluran pencernaan.Makanan kaya serat juga membantu dalam masalah yang paling umum di kalangan wanita - di bawah kendali kekuasaan dan berat badan.Produk-produk ini sangat bergizi dan mengandung sedikit kalori.Anda lama tidak merasa lapar, karena serat dicerna cukup lama.
Berapa banyak yang kita butuhkan: berusaha untuk mengkonsumsi sampai 30 gram serat per hari, membagi tingkat ini dengan tiga tahap: 10 g - untuk sarapan, 10 g - untuk makan siang dan 10 g - untuk makan siang.Jika Anda telah mengkonsumsi cukup serat, segera dilaksanakan, dimulai dengan 15 g per hari.Cobalah untuk sampai ke akhir bulan konsumsi meningkat menjadi 30g.Transisi terlalu mendadak untuk makanan serat dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau kram.
mana Anda dapat menemukan: produk mengandung dan serat larut dan tidak larut.Makanan kaya serat - itu oatmeal, roti gandum, pasta (tentu gandum);popcorn, buah, termasuk apel dan berry;Sayuran seperti brokoli dan kacang polong;kacang-kacangan, yang mengandung lebih dari 10 gram serat per porsi.
6. Omega-3
Apa itu: asam lemak omega-3, suatu bentuk lemak tak jenuh ganda yang "baik" lemak.Nama ini adalah bagian dari asam lemak esensial yang diperoleh karena tubuh tidak dapat mengkonversi lemak molekul lain dalam bentuk omega-3, hanya dapat diberikan dengan makanan.
Bagaimana mereka bekerja: manfaat serat sama omega-3 yang universal.Konsumsi 100 g ikan yang kaya omega-3, dua sampai tiga kali seminggu dapat mengurangi risiko stroke pada wanita dan 60%.Omega-3 menjaga tingkat yang diperlukan kolesterol darah dan mengurangi tekanan darah - sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.Selain itu, fungsi omega-3 sebagai agen anti-inflamasi mengurangi inflamasi selular yang dapat menurunkan keseluruhan dari arthritis gagal jantung.
Berapa banyak yang kita butuhkan: 1,1 g sehari.
mana Anda dapat menemukan: Ikan - sumber terbaik.Salmon liar, halibut, tuna tidak putih, sarden, herring dan ikan yang kaya omega-3 dan rendah merkuri, neurotoksin yang diproduksi ikan dari polusi air.Suplemen diet - sebagai alternatif yang baik;Pilih kapsul minyak ikan untuk mendapatkan bentuk paling murni dari omega-3.
Artikel Sumber: mycharm.ru
