Banyak gadis ingin memiliki kaki ramping dan bokong bulat.Pada saat yang sama, dan untuk laki-laki, setiap program pelatihan harus mencakup latihan untuk tubuh bagian bawah.Aman untuk mengatakan bahwa latihan di gym di kaki pria dan wanita hampir sama.Kadang-kadang teknik yang berbeda dan pelaksanaan, tentu saja, berat mengekang.Tapi mari kita hal pertama yang pertama.Gadis
Umum
jauh lebih sulit untuk memompa tubuh bagian atas, dan laki-laki - lebih rendah.Hal ini disebabkan genetik, khususnya fakta bahwa mayoritas serat otot di lantai yang kuat di tubuh bagian atas, dan lemah - di bagian bawah.Oleh karena itu pendekatan pelatihan dan peralatan olahraga harus agak berbeda.Girls, misalnya, sering ingin menurunkan berat badan di kaki, sedangkan pria membangun massa otot.
Jadi, kita tidak akan mempelajari terlalu banyak ke mengapa beberapa memiliki kaki yang tipis, sementara yang lain - lengkap.Mari kita lihat latihan yang efektif di gym pada kaki mereka.Mereka adalah sejumlah besar, tetapi untuk mendapatkan hasil yang tepat cukup untuk melaksanakan hanya beberapa dari mereka.
Keteraturan pelatihan
Sebelum Anda mentransfer latihan, saya ingin mengatakan beberapa kata tentang frekuensi latihan.Ini adalah titik yang cukup penting.Misalnya, memuat terlalu banyak kaki tidak disarankan, karena kemungkinan untuk berlatih dgn berlebihan dan tidak mencapai hasil yang memadai.Pada saat ini, pelatihan terlalu jarang tidak akan berpengaruh karena tidak cukup memuat.Oleh karena itu, intensitas dan jumlah pelatihan, difokuskan pada kaki harus individual.
Jika, sebagai contoh perhatikan program pelatihan klasik 3 kali seminggu, kaki loading 2 kali.Salah satu pelatihan harus berat dan termasuk latihan dasar, jalur kedua.Lain yang penting titik - latihan aerobik.Untuk menurunkan berat badan diperlukan, tapi untuk satu set massa, sebaliknya, merupakan kontraindikasi.Oleh karena itu, gadis-gadis harus menjalankan, baik, orang-orang - atas permintaan.
otot kaki latihan dasar
Salah satu latihan dasar yang harus dilakukan, terlepas dari jenis kelamin dan usia, - jongkok.Ini adalah latihan yang cukup intensif energi, sehingga harus dilakukan pada awal latihan.Di sini perlu untuk memilih berat operasi yang tepat.Dianjurkan untuk melakukan 8 sampai 15 pengulangan dalam satu pendekatan.Jumlah pendekatan - 3-5.
Awalnya, yang paling sulit - adalah untuk menguasai teknik eksekusi.Jika Anda jongkok lebih berat, menggunakan sabuk yang akan membuat punggung bawah Anda dalam posisi tetap.Adapun teknologi secara keseluruhan, untuk beban maksimum pada kaki belakang ditetapkan untuk sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Pada kaus kaki yang sama harus sedikit berbalik dan melihat ke arah yang berbeda.Jika Anda mencampur beban pada paha paha, kaki ditempatkan sudah.Kembali selama jongkok harus rata.Dalam hal tidak dapat dipisahkan tumit dari lantai, ketika Anda bangun.Ada latihan lainnya pada otot-otot kaki, yang akan membawa mereka ke nada.
terbaik bokong
tidak bisa membayangkan program pelatihan tanpa serangan.Ini adalah latihan dasar untuk membangun pantat cembung dan bulat.Teknik ini cukup sederhana, dan itu akan mampu menguasai bahkan pemula.Anda harus membuat langkah maju dengan satu kaki dan tekuk 90 derajat.Pada titik terendah diperlukan untuk tinggal selama beberapa detik, maka serangan yang sama pada kaki yang lain.
biasanya cukup untuk melakukan 3-4 set 8-15 kali.Jika Anda melakukan dengan bobot, jumlah pengulangan harus kurang dari ketika pelatihan tanpa beban.Dengan pelatihan sirkuit Anda dapat melakukan lunges kembali dan bergantian mereka dengan latihan yang sama, misalnya, dengan naik di bangku.Secara umum, latihan ini di gym pada kaki mereka lebih cocok untuk pembangunan bentuk spektakuler, bukan volume.Oleh karena itu, jika Anda memiliki masalah dengan berat badan, yang terbaik adalah untuk membangun jongkok otot kecil, dan hanya kemudian melanjutkan ke serangan.
Rumania dorong
Banyak pelatih kebugaran terkenal merekomendasikan anak-anak untuk melakukan persis deadlift Rumania.Ironisnya, itu ditujukan untuk elaborasi tidak kembali, dan kaki dan bokong.Ada masalah daerah yang disebut.Ini adalah tempat yang paling sulit untuk memberikan bentuk yang diinginkan.Hal ini berlaku untuk bagian dalam dan belakang paha dan bokong.Rumania daya tarik besar bekerja otot-otot ini.Latihan seperti di kaki dan bokong, sebagai dorong harus dilakukan dengan benar.Jika peralatan rusak, maka hasilnya tidak akan menyenangkan.Teknik
adalah sebagai berikut.Ini harus halus dan meluruskan bahunya.Kemudian, tikungan kecil di lutut dan kaki Anda harus bahu sedikit sempit.Selanjutnya, Anda perlu membungkuk.Kembali ini harus lurus sempurna, yang adalah suatu keharusan ketika draft Rumania.Di leher harus diambil untuk pegangannya sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Lifting dilakukan dengan lancar.Ketika Anda berdiri tegak, lalu tarik napas dan perlahan-lahan membungkuk ke depan.Kembali selama seluruh pendekatan harus datar.
Apa latihan untuk kaki dan kembali perlu melakukan?
Pelatihan harus didasarkan secara proporsional.Itulah mengapa kaki dan kembali harus memuat secara merata.Artinya, jika Anda melakukan squat atau ngidam Rumania, jangan lupa pull-up, hiperekstensi, deadlift, dorong di belakang kepala unit atas, dan sebagainya. N. Namun, melakukan latihan-latihan ini adalah kacau, Anda tidak mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Jadi salah satu latihan dasar harus didukung oleh isolasi 1-2.Misalnya, ketika disarankan untuk melakukan squat dalam fleksi dan ekstensi dari paha belakang untuk paha depan.Semua ini dilakukan pada simulator khusus.Jika tujuan Anda - untuk bekerja di luar lega dan tidak menambah berat badan, kemudian gunakan berat badan serendah mungkin.Untuk membangun otot berat, sebaliknya, harus ditingkatkan.Satu set latihan untuk kaki harus masuk akal dan tidak terlalu berat, tapi tidak mudah.Adapun belakang, deadlifts maka ini bagian tubuh yang paling cocok, pull-up, tarik dumbbells di lereng sabuk dan sebagainya. N. lagi, dalam program pelatihan harus hadir pada salah satu orang tua dan latihan isolasi beberapa.
Bagaimana untuk mencapai hasil yang diinginkan?
Nah, dan sekarang - hal yang paling penting.Trenazherka - adalah satu hal, tapi bagaimana jika kaki tidak menurunkan berat badan, dan secara umum tidak ada hasil yang terlihat.Dalam hal ini, Anda pasti perlu untuk merevisi diet dan latihan untuk menggunakan kaki pelangsing.Ini adalah dasar yang sama, tetapi dengan sejumlah besar mengulangi dan berat badan rendah.Adapun diet, itu harus menjadi karbohidrat rendah.Asupan kalori harian harus kurang dari habis.Ini bukan untuk mengatakan bahwa selama hari Anda akan terus-menerus merasa lapar.Cukuplah untuk hanya makan sesuatu yang tidak disimpan di sisi-sisi.Sebagai contoh, soda, makanan berlemak dan bergula diinginkan untuk mengecualikan dari diet.Tapi sayuran adalah prioritas.
Karena perhatian harus dibayar untuk latihan aerobik dan pemanasan sebelum latihan.Dianjurkan untuk menjalankan beberapa kali seminggu.Sempurna nada otot-otot dan tubuh secara umum.Selain itu, menjalankan efek positif pada jantung.
Kesimpulan Pada artikel ini, kami meninjau latihan yang paling efektif untuk kaki.Tentu saja, ini bukan seluruh daftar.Ada glutealis jembatan, jongkok depan, dan banyak lagi.Setiap latihan dirancang untuk bekerja keluar otot tertentu.Jika Anda mengembangkan diet dan olahraga program yang efektif, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa cukup cepat.Biasanya tidak ada kebugaran tanpa diet, jangan lupa tentang hal itu.
Semua latihan di gym pada kaki mereka harus dilakukan dalam kecepatan yang diukur.Istirahat antara set harus tidak lebih dari 2-3 menit, jika otot-otot secara bertahap mendinginkan dan tidak akan lagi menjadi efek.Prioritas latihan Anda harus berlangsung tidak lebih dari satu jam.
Pada dasarnya, itu semua Anda dapat memberitahu kami tentang apa latihan untuk kaki dan pantatnya, dan kembali untuk melakukan.Pergi, makan dengan benar, cukup tidur - dan hasilnya tidak akan lama.
