Program latihan selama 3 hari per minggu: tips dan trik

pelatih atletik sering ditanya tentang bagaimana membangun otot dan umumnya tipis satu orang pada khususnya.Untuk tujuan ini, kami mengembangkan kompleks pelatihan khusus dari latihan.Jika Anda memiliki tubuh ramping lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan karena tidak perlu bekerja pada pembakaran lemak.Artikel ini menjelaskan program pelatihan teladan selama 3 hari.

Memo pemula

Untuk yang paling efektif dan, last but not least, mengamankan hasil latihan adalah penting organisasi yang benar dari proses pelatihan.Sangat sering, pemula tidak sabar untuk melihat diriku dalam tubuh diperbarui, sehingga mereka mulai melatih 3 kali sehari, untuk peraturan keselamatan diabaikan dan terlalu bersemangat dengan pekerjaan.Akibatnya, bukannya kesenangan dan efek yang diinginkan terluka, ketegangan dan frustrasi.

Motivasi

Sifat manusia diciptakan sehingga untuk melakukan setiap tugas yang membutuhkan kekuatan biaya jangka panjang orang membutuhkan motivasi.Jika tidak, semangat mendingin dengan cepat.Program latihan selama 3 hari seminggu dan terdaftar dengan masalah tersebut.Berkenaan dengan kegiatan olahraga dapat merekomendasikan berikut.Hal ini diperlukan untuk memiliki meja di mana Anda akan memasukkan pengukuran mingguan parameter tubuh.Titik awal akan menjadi ukuran tembakan sebelum memulai pelatihan.Perlu diingat bahwa setiap perubahan yang signifikan akan terlihat hanya setelah pelatihan selama sekitar tiga bulan.

Bagaimana melakukan latihan

untuk pelatihan tempo yang tepat dianjurkan untuk pemula kombinasi klasik - 3 hari seminggu pelatihan keras dengan melibatkan semua kelompok otot.Dengan intensitas seperti tubuh akan memiliki waktu untuk pulih dan dipompa.Bunch disebut istilah "split" - rencana pelatihan selama 3 hari.Berpisah memberikan latihan dalam tiga set delapan sampai sepuluh pengulangan dengan tiga menit istirahat antara set.Sebelum memulai kelas yang selalu menghabiskan lima belas menit pemanasan, diikuti oleh Pumping - latihan pertama kompleks diulang dua puluh kali dengan berat kecil untuk panas dan aliran darah ke otot-otot.Unsur-unsur berikut telah dilakukan dengan pekerja berat.Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari satu setengah jam.Durasi

program

Umumnya, untuk program pelatihan efek maksimum selama 3 hari mengembangkan gerakan progresif ke depan.Ini berarti bahwa satu set tertentu dari latihan yang dilakukan selama dua bulan, dan kemudian program harus diubah.Hal ini diperlukan untuk menghindari otot pembiasaan untuk tekanan berarti konstan yang akan memperlambat atau menghentikan perkembangan massa otot.

pemulihan otot

Konsep pemulihan otot tidak hanya dimulainya kembali pasokan energi, tetapi juga rekonstruksi sel mereka.Untuk melakukan atlet pelatihan yang efektif adalah dua aturan:

  • satu otot kelompok pelatihan satu hari dalam seminggu;
  • istirahat antara latihan berkisar 48-96 jam.

istirahat ini memungkinkan tubuh untuk mengembangkan glikogen untuk mengisi stok menghabiskan.Pemulihan sel-sel terjadi dalam waktu sekitar dua minggu - ini tergantung pada karakteristik organisme.Program latihan selama 3 hari per minggu tidak hanya mencakup pelatihan intensif, tetapi juga istirahat yang lengkap.Nutrisi yang tepat

faktor utama, tanpa yang tidak mungkin untuk mendapatkan bahkan hasil yang terlihat kecil, benar terorganisir listrik.Program pelatihan selama 3 hari meliputi ketaatan saran gizi yang menjamin keberhasilan kerja sekitar 70 persen.Persyaratan umum - untuk mengecualikan dari penggunaan lemak, manis, goreng, kue dan minum banyak cairan.Menu

tipis

diet teladan bagi orang kurus dapat mengusulkan bentuk berikut:

  1. untuk sarapan mengkonsumsi beberapa telur rebus, oatmeal atau gandum, roti gandum dan jus.
  2. Siang dapat terdiri dari buah atau sayuran dan protein shake.
  3. Siang harus terdiri dari hidangan daging atau ikan dengan nasi atau kentang hiasan.
  4. Saat makan siang, Anda dapat mengulangi varian siang.
  5. untuk makan malam untuk makan hidangan daging dengan nasi atau kentang dan jus.
  6. Untuk setengah jam sebelum tidur perlu makan keju dan minum segelas protein shake.

Seperti yang Anda lihat, menu untuk orang kurus nyaris tidak bisa disebut diet, melainkan adalah jenis diet untuk mencapai hasil pelatihan atletik.Tips tentang gizi, serta program pelatihan selama 3 hari per minggu, harus diamati secara ketat.

Apa yang akan melatih

kelompok otot utama yang terlibat dalam tiga hari Berpisah klasik:

  • deltoids,
  • kaviar,
  • trisep,
  • otot dada,
  • lengan,
  • dorsi,
  • Tekan,
  • paha (paha depan),
  • bisep.Pelatihan

untuk orang kurus agar membangun otot - ini adalah apa yang disebut "program pada berat badan", 3 hari seminggu dibagi ke dalam kelas dengan berbagai kelompok otot.

latihan dasar yang digunakan dalam pelatihan

untuk melatih otot-otot dada dapat merekomendasikan berikut:

  1. latihan dasar yang baik berbohong menekan dumbbell.Mereka merata dimuat otot dada dan sangat cocok untuk pemula.
  2. untuk mempelajari otot dada bagian atas modus yang ideal di sebuah lereng.Ketika sedang berjalan, Anda dapat bergantian antara barbel dan dumbel.
  3. Salah satu latihan terbaik untuk wilayah dada rendah dari pompa adalah mundur di lereng bangku menekan.
  4. Untuk gambar yang baik dan bulking dada rendah fit dips.
  5. peregangan otot yang baik push sederhana.

Untuk kelas dengan otot punggung cocok pelatihan seperti:

  1. Salah satu yang paling efektif untuk batang latissimus tarik dianggap dalam posisi miring dari tubuh.
  2. Untuk mengembangkan otot yang sama juga termasuk dalam kurikulum pegangan lebar pull-up.Bagi mereka yang mampu melakukan lebih dari selusin pengulangan, Anda dapat menambahkan komplikasi tambahan.
  3. juga dirancang dengan baik kembali traksi blok vertikal ke dada.

untuk latihan otot paha merekomendasikan kelas berikut:

  1. terbaik untuk tujuan ini - jongkok.Jika dilakukan dengan benar, latihan ini dalam posisi yang ekstrim paha harus sejajar dengan lantai.Hal ini bekerja dengan sangat baik dan meningkatkan massa kaki paha.
  2. untuk pengembangan hamstring dan quadriceps melakukan Menekuk lutut mendalam dengan bobot.
  3. bekerja hamstring dalam melakukan leg ikal pada simulator.

Berolahraga bisep:

  1. latihan perkembangan umum untuk kelompok otot ini dianggap mengangkat bar pada bisep.Untuk memastikan kaki yang tepat mengenakan lebar bahu, jarak yang sama dibutuhkan untuk pegangan bar.Proyektil diturunkan lembut untuk menghindari rasa sakit.Untuk pertama kalinya akan merasakan ketegangan di lengan.
  2. Ā«PuncakĀ» membuat otot bisep halter mengangkat pada sebuah bangku miring.Latihan ini paling efektif saat berjalan teratur.
  3. untuk pelatihan keragaman dapat menerapkan menarik pegangan terbalik.

untuk membentuk deltoid merekomendasikan kelas berikut:

  1. terbaik di bench press dianggap kepala batang.
  2. Untuk memberikan otot Anda berbagai beban, Anda dapat menggunakan menekan bar berdiri.
  3. lebih rinci menekan bahu deltoid dengan dumbbells ideal dalam posisi duduk.Latihan terakhir
  4. dalam serangkaian bahu dapat melayani dengan baik melalui up dari tangan dengan dumbbells.

untuk melatih otot perut harus dilakukan mengikuti kompleks: latihan dasar

  1. - memutar berbaring.Hal ini dapat dilakukan baik pada halus dan pada permukaan miring.Agar
  2. tidak merusak pinggang dianjurkan untuk melaksanakan sentuhan miring.
  3. untuk merangsang pers yang lebih rendah akan efektif kaki menimbulkan.

membentuk lengan membantu latihan ini:

  1. untuk memberikan jumlah yang baik dari kelompok otot fit ikal barbel di pergelangan tangan.
  2. membalikkan sisi lengan bawah akan bekerja bergandengan fleksi pada pergelangan tangan dengan bar diambil terbalik pegangan.

Untuk mengembangkan otot betis, cukup untuk naik di jari-jari kaki Anda sambil duduk atau berdiri, dengan menggunakan beban.

otot trapezius dipompa adalah olahraga seperti seperti mengangkat bahu - menaikkan bahu adanya beban di tangannya.Hal ini dapat dilakukan dengan dumbbells dan barbel.Kerang dapat disimpan dalam kinerja kedua bagian depan dan belakang.Dalam menemukan bahunya di posisi atas untuk jeda sebelum menurunkan.Latihan harus dilakukan tanpa membuat gerakan melingkar bahu.

Program untuk pemula program pelatihan

selama 3 hari seminggu

, terdiri dari dua perpecahan yang perlu bergantian setiap minggu.

Berpisah nomor 1

Senin - pelatihan dada, trisep tekan:

  • menekan batang berbaring (di bangku);Menekan Perancis
  • ;
  • menekan bar untuk kejang sempit;
  • menekan dengan dumbbells berbaring atau duduk di sebuah bangku miring;
  • memutar tubuh tergeletak di bangku cadangan.

Rabu - pekerjaan kembali, bisep, lengan, tekan:

  • Unit traksi horisontal;
  • dorong batang dalam posisi miring dari tubuh;Tarik tubuh
  • tersebar luas tangannya;
  • mengangkat barbel bisep;
  • tikungan pergelangan tangan ke tiang;
  • naik kaki lurus dalam posisi terlentang.

Jumat - latihan untuk kaki dan deltoids:

  • jongkok;Ekstensi kaki
  • berbaring di simulator;
  • kenaikan pada jari-jari kaki Anda dengan berat;
  • dumbbell bench menekan dalam posisi duduk;
  • barbell menekan belakang kepala sambil duduk;
  • up secara luas di seluruh lengan sisi dengan dumbbells;
  • memutar di blok tersebut.

jumlah Berpisah 2

Senin - pelatihan dada, trisep tekan:

  • menekan halter berbaring di bangku;Batang
  • menekan pada bidang miring;
  • campuran tangan pada simulator;
  • dips (siku sepanjang tubuh);
  • trisep bangku di bagian vertikal;
  • naik kaki lurus dalam posisi terlentang.

Rabu - kembali, bisep, lengan, tekan:

  • dorong vertikal ke blok dada dalam posisi "pegangan";
  • dorong satu lengan halter;
  • mengangkat dumbel untuk bisep duduk;
  • ikal barbel di pergelangan tangan, reverse grip;
  • memutar di blok tersebut.

Jumat - kaki dan Delta:

  • leg press;
  • keinginan mati;
  • kaki fleksi di simulator;
  • mengangkat kaki duduk di jari-jari kaki Anda;
  • berdiri menekan barbell;
  • menekan dengan dumbbells duduk;
  • tata letak dumbbells di lereng;
  • naik kaki lurus berbohong.

Latihan yang menggunakan rudal berat, ada ketakutan, itu adalah mitra diinginkan.

untuk diet dan perempuan

kompleks ini bersifat universal dan dapat digunakan sebagai program pelatihan selama 3 hari seminggu untuk menurunkan berat badan.Dalam hal ini latihan dilakukan dengan skala kecil dan istirahat pendek antar set.Diet harus mencakup lebih banyak makanan protein, minum sampai tiga liter cairan sehari, makan malam terakhir - tidak lebih dari tiga jam sebelum waktu tidur.Penyembuhan tidur harus memiliki durasi tidak kurang dari tujuh jam.Program pelatihan

selama 3 hari untuk seorang gadis yang sedikit berbeda karena sifat dari tubuh wanita.Latihan adalah sama, tetapi jumlah set meningkat menjadi 5 dan pengulangan - 15 istirahat antara set - selama 30 detik.Pada paruh pertama dari siklus wanita menggunakan beban maksimum, di kedua mereka sedikit berkurang.