Ingin memperbaiki bentuk pantat mereka, pertama kita berpikir tentang penciptaan indah, kenyal dan dipompa siluet.Tidak ada yang melawan penurunan berat badan, tetapi kebanyakan orang percaya bahwa pantat datar berbentuk - itu jelek.Selain itu, kedua jenis kelamin tertarik satu sama lain karena merupakan kebulatan elastis.
penurunan menipis batu
Jika Anda menetapkan tujuan untuk mendapatkan gluteus maximus untuk membuat iri orang lain, Anda perlu pra-configure sendiri bahwa proses akan lama dan sulit.Mungkin Anda akan bergerak lebih dari satu set latihan sebelum Anda menemukan satu dan belajar latihan yang baik untuk pantat, yang merupakan jenis kartu truf dalam perjuangan untuk mencapai keberhasilan.Jadi, disediakan oleh kesabaran, mengembangkan latihan untuk mengevaluasi dan membandingkan hasilnya.Sebagai pembantu memanggil timbangan, pita pengukur, notebook dan pena untuk mencatat hasil.
struktur gluteus
Jika tujuan kami adalah untuk menurunkan berat badan, terpisah dari seluruh tubuh dari poin kelima kami untuk penurunan berat badan tidak terjadi.Tubuh manusia memiliki fitur yang aneh untuk mendapatkan berat badan di semua bidang dan juga di semua bidang nya menurunkan berat badan.Oleh karena itu, semua latihan untuk glutes dirancang untuk tidak debit berat badan, dan memberi mereka tegas dan indah.Sebelum Anda mulai bekerja keluar otot-otot, kita tidak latihan.Silakan berkenalan dengan struktur ini luar biasa di setiap area tubuh manusia, yang terdiri dari tiga otot sekaligus.Oleh karena itu, latihan terbaik untuk pantat - mereka yang mampu bekerja dan otot besar dan kecil, dan piriformis.Tentu gluteus maximus di banyak fitur, sehingga bertanggung jawab untuk penciptaan lega dan bentuk elastis.Tapi tanpa bekerja melalui dua lainnya otot hasil tidak berubah begitu besar, seperti yang akan diinginkan.Otot
Big mampu mendapatkan keuntungan
bawah kalimat "otot besar" di sini kita maksud kehadiran terlatih dan dipompa bokong.Pantat longgar pernah sendiri tidak akan membawa manfaat apapun kepada pemilik.Nah, mungkin itu akan melembutkan pendaratan.Tapi otot gluteal dipompa memiliki kemampuan untuk mengoksidasi dan memecah lemak tubuh.Dan otot yang lebih besar, lebih banyak oksigen akan menembus ke dalamnya.Dengan demikian, otot-otot besar di bagian bokong bisa baik di masa depan untuk bekerja untuk tuannya, bahkan jika deposisi kelebihan namun untuk beberapa alasan muncul.
latihan yang baik untuk pantat:
hangat Mungkin cukup tentang teori.Ini adalah waktu untuk mulai mengambil tindakan.Sebagai pemanasan biasanya diambil untuk membuat joging latihan ringan.Namun, ada satu latihan keajaiban yang bisa "membunuh dua burung dengan satu batu."Ini adalah lompat tali.Pemula dapat membuat 200 lompatan dalam pemanasan.Mereka yang merasa kekuatan, akan melompat melalui shell sederhana 500 kali.Jika kita bercita-cita untuk ideal, maka angka ini akan meningkat menjadi seribu.Lompat tali secara acak - latihan yang baik untuk meningkatkan pantat di rumah, sehingga Anda dapat melompat di pagi hari, sebagai posisi melompat latihan pagi.
squats
diperlukanSetelah latihan tubuh baik menghangat, dan sekarang tiba giliran latihan yang paling penting dan efektif - squats.Bahkan, sit-up untuk bekerja di luar kelompok otot yang berbeda begitu banyak bahwa kita akan fokus hanya pada latihan dasar.Kemudian, ketika tubuh datang ke nada, ia akan meminta sendiri mempersulit kompleks.Sementara itu, sebagai latihan untuk meningkatkan bokong dan paha di rumah akan melakukan langkah-langkah berikut.Kaki diatur selebar bahu, tangan di belakang kepala membagikan nya.Jongkok akan perlahan dan dalam, seolah-olah kita ingin duduk di kursi, mengambil pantatnya kembali sedikit.Jangan lupa untuk menjaga punggung lurus saat melakukan 3 set 20 repetisi.
musuh selulitis
Jika kita menganggap latihan terbaik untuk pantat untuk memerangi selulit, itu adalah sangat mampu jongkok halus efek kulit jeruk pada bokong dan paha.Jika kaki menyebar seluas mungkin, kaus kaki pada kaki untuk membubarkan dan jongkok, lutut menyebar lateral hingga saat ini, selama mereka tidak membentuk sudut 90 derajat, Anda dapat, di samping itu, terlatih paha bagian dalam.Baik kereta kaki dan bokong jongkok mendalam dari yang untuk melompat kembali.
meningkatkan beban.Menekuk lutut lunges
, tidak peduli bagaimana kompleks dan squats berat setelah mereka tampaknya tidak mengabaikan tidak diperlukan.Jika Anda memperhitungkan latihan terbaik untuk pantat augmentation dalam hal studi dan kecil otot berbentuk buah pir yang bertanggung jawab atas serangan terhadap pembentukan mereka.Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan pompa maksimum atas, ulet dan membentuk titik kelima, Anda perlu berteman dengan latihan-latihan sederhana namun efektif.Untuk mulai dengan kami akan melakukan lunges ke depan, bersama-sama dengan otot gluteal memompa depan paha.Kaki kanan melakukan langkah terluas, mentransfer beban tubuh pada paha.Lebih baik, jika kaki tidak akan bergantian setelah setiap terjang.Silakan lakukan 10 lunges pada satu kaki, dan kemudian mengubah posisi awal.Orang-orang yang bermimpi suatu bentuk elastis sempurna, bobot tambahan yang digunakan ketika melakukan latihan untuk meningkatkan bokong.Ulasan atlet menunjukkan peningkatan efek dari serangan, jika Anda mengambil ke tangan dumbbells.Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pantat.
latihan studi rinci dari otot-otot glutealis
Mahi kaki ditekuk dari "berlutut", mampu tidak hanya baik memperkuat otot glutealis ketiga, tetapi juga untuk menangani selulit.Berdiri di atas tikar gym berlutut, tangannya akan bergantung pada lengan bawah.Jangan lupa bahwa lutut ditekuk harus membentuk sudut 90 derajat.Ada beberapa jenis latihan:
- Menarik paralel kaki ke lantai, dan kemudian menekuk lutut, menarik tumit ke pantat.
- juga menarik paralel kaki ke lantai dan segera menekuknya di lutut.Kami mencoba untuk menaikkan membungkuk kaki seolah-olah kita ingin menguburnya di langit-langit.
- membungkuk satu kaki ke samping untuk membentuk sudut yang tepat dengan tubuh.Kaki dukungan membungkuk di lutut.
menghasilkan 3 set 20 kali.
Latihan untuk meningkatkan bokong (foto).Mahi kaki lurus
mahi banyak adalah salah satu latihan favorit.Dan dapat melakukan keduanya berdiri di posisi merangkak, berbaring di sisinya, berbaring di belakang dan berdiri di atas lantai.Selain bokong, paha bekerja berbeda.Itu semua tergantung pada apa yang akan menjadi kaki terkemuka di mahah.Latihan-latihan ini sederhana secara signifikan memperkuat paha, yang memberikan kesempurnaan bawah lengkap gambar.Lakukan kaki lurus Mahi cukup mudah, sehingga dari waktu ke waktu jumlah pengulangan dalam satu pendekatan dapat ditingkatkan hingga 50 kali.Anda dapat sebagai pegangan tidak menggunakan tikar, dan gym bola besar dengan pegangan.Dalam hal ini, variasi latihan telah meningkat tajam.
Mengangkat pinggul dan panggul
kompleks, di mana kita menempatkan latihan dikenal untuk meningkatkan bokong dan paha, tidak lengkap tanpa kenaikan spektakuler panggul.Berbaring di tikar menghadap langit-langit.Kaki mengatur diri kita sendiri rumah selebar dan menekuk lutut mereka.Tangan memperbaiki di lantai sepanjang lambung.Mulailah dengan penuh semangat mendorong panggul ke depan dan kemudian menurunkannya kembali lanjut otot glutealis tegang.Anda dapat diversifikasi dan mempersulit latihan ini.Angkat panggul Anda dan memperbaikinya pada ketinggian yang memungkinkan tubuh.Sejak lutut di posisi awal bercerai, tugas kita, sebaliknya, untuk mengurangi mereka.Setelah lutut informasi lagi bercerai.Cukuplah untuk 20 repetisi.
Kustom latihan olahraga
baik untuk pantat - itu bukan hanya sesuatu yang mampu meningkatkan bentuk dan untuk memberikan bantuan.Sebuah latihan yang baik akan dianggap adalah mereka yang mampu "menggoyang" lemak ekstra.Jadi bagus untuk memasukkan musik berirama dan titik kelima shake baik.Hal ini harus dilakukan dengan tangan di ikat pinggangnya, dan kakinya sedikit membungkuk.Dalam memori dari hal pertama diciptakan aktif latinok tari bergairah dan perempuan kulit hitam sebagai contoh untuk diikuti.Pinggul sehingga dapat dipindahkan dari sisi ke sisi, merasa bergetar otot-otot di kaki dan pantat.Setelah melakukan latihan untuk meningkatkan bokong dan paha, perlu dengan bantuan tarian ini tidak biasa untuk meredakan ketegangan yang muncul di jaringan otot.
Langkah bokong
latihan lain, tanpa yang akan mengelola penyelesaian pelatihan, yang disebut "berjalan di pantat."Hal ini diyakini bahwa dengan cara ini bisa menjadi ide yang baik untuk menggantikan kelebihan lemak tubuh dan mengurangi stres dengan ketegangan otot.Kami duduk di bokong, kaki tarik ke depan dan mulai bergerak di lantai dari satu pantat ke yang lain.Efektivitas latihan ini akan maksimal, jika Anda melakukan setidaknya 100 "langkah".
Alternating beban
Kami diperiksa secara detail latihan untuk meningkatkan bokong rumah, dibongkar pentingnya mereka untuk kelompok otot tertentu.Jika Anda melakukan semua latihan pada otot gluteal saja akan memakan waktu setidaknya 40 menit.Oleh karena itu, melaksanakan kompleks, perlu untuk mengingat hasil yang diperoleh dari beban dan bagaimana untuk mendengarkan dengan cermat reaksi dari organisme.Mungkin beberapa latihan akan dasar, dan atas dasar yang akan mengembangkan sebuah kompleks yang lebih sederhana.Kelas dapat dilakukan tiga kali seminggu, juga efektif untuk alternatif beban dengan melakukan latihan untuk meningkatkan pantat di gym dengan bantuan perangkat khusus.
kelas reguler
Let tidak melupakan keteraturan beban, karena tubuh diatur dengan jadwal tertentu dan cepat terbiasa untuk itu.Sesi jeda panjang per bulan mampu membatalkan semua hasil yang dicapai sebelumnya.Jika Anda tidak dapat merencanakan untuk mencurahkan waktu untuk meningkatkan pantat latihan di rumah, Anda harus mencoba untuk bergerak sebanyak mungkin selama hari kerja dengan berjalan kaki.Jika kantor dilengkapi dengan ruang permainan, dan dengan keberuntungan semata-mata ada menyajikan meja ping-pong dan sepasang bebas dari raket, Anda dapat membuat aturan untuk mendedikasikan setengah istirahat jam makan siang, permainan tenis meja.Bekerja pemain meja di ping-pong, serta gerakan karakteristik selama pertandingan tidak akan bosan semua kelompok otot glutealis.Satu-satunya kelemahan dari latihan ini - untuk mencapai efek tidak proporsional panjang.
