La tariffa giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati (calcolo della tabella)

Per garantire che si è chiaramente in grado di controllare il vostro peso, non è importante se si sta cercando di perdere, guadagnare o mantenere, in ogni caso, è solo bisogno di sapere che cosa il tasso giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati.La tabella vi aiuterà a gestire questo in un batter d'occhio.

Regola numero uno: la chiave del successo - il giusto equilibrio

Tutta la necessità del corpo di nutrienti, i componenti micro e macro, naturalmente, è strettamente individuale.Pertanto, poiché la maggior parte dei calcoli del criterio della "la norma quotidiana di proteine, grassi e carboidrati" è realizzato in condizioni normali, persona media, dopo un po ', si capisce esattamente che cosa il vostro corpo ha bisogno, ed è possibile regolare lievemente qualsiasi programma esclusivamente per se stessi.

più semplice rapporto formula BZHU (o proteine, grassi, carboidrati) - circa 1: 1: 4.Ma non va bene per tutti, tanto nella dieta dipende dalla vostra età, peso, stile di vita ed i risultati che si desidera raggiungere.Pertanto, se volete saperne di più come utilizzare al meglio questa formula nella loro dieta, diamo un'occhiata a ciascuno dei suoi componenti separatamente.

proteina La proteina - un componente essenziale di tutti i tessuti del corpo umano.Nei bambini, sono necessari per la crescita negli adulti - per la rigenerazione dei tessuti.La composizione di tutte le proteine ​​contengono diversi aminoacidi, ogni persona è semplicemente necessario.

la fonte primaria di proteine, ha un aminokislo unico insieme - è noci, chicchi germinati, latte di soia, carne bianca pollo o tacchino, pesce, formaggi a basso contenuto di grassi o di altri prodotti lattiero-caseari, latte.

Selezioniamo la quantità di proteine, in base al peso

apporto giornaliero di proteine ​​è al ritmo di un anno e mezzo grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.È auspicabile che il 30-35% delle proteine ​​totali erano di origine animale, e il resto - vegetale.Così, se il peso di un adulto, per esempio, 70 kg al giorno deve consumare 105 grammi di proteine, solo un terzo dei quali, cioè. E. 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

Grassi

più grande equivoco - supporre che il consumo di grassi può solo danneggiare te e la tua figura.La cosa principale - tutto dovrebbe essere la misura.I grassi sono essenziali per il corpo umano, perché senza di loro, molte cellule non possono funzionare normalmente.

Tutti i grassi, che esistono solo in natura, sono divisi in saturi ed insaturi, è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella formulazione.

per il normale funzionamento del corpo ha bisogno dei tre principali acidi grassi - è Omega-3 Omega-6 e Omega-9.Li potete trovare nel pesce, semi di zucca, oli vegetali (di oliva, di mandorle).Grassi

saturi, selezionati in una quantità rigorosamente definita, saturare il corpo con l'energia necessaria.Ma attenzione, una grande quantità di grassi saturi nella dieta contribuisce ad una maggiore deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Cosa succede se si elimina completamente il grasso?

anche ridurre i costi al minimo del consumo di cosiddetti grassi trans come il loro effetto positivo sul corpo non può essere chiamato un pozzo.Spesso questi grassi sono presenti in prodotti di farina, soprattutto nella margarina.

raccomandato indennità giornaliera di grasso per gli uomini - 100-150 grammi per le donne - 85-115.Per gli anziani si consiglia di ridurre il consumo di grassi a 70 grammi al giorno.

La mancanza di grasso può ridurre l'immunità generale, problemi con il sistema nervoso centrale, problemi intestinali, e duodenale.Eccessivo

la presenza di grassi nella dieta è la causa di un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, obesità e perdita di memoria.

Carboidrati I carboidrati sono uno dei principali componenti della nostra dieta quotidiana.Inoltre, è una delle più importanti fonti di energia.Per questo motivo la riduzione della quantità di carboidrati consumati a nulla di buono non lo faranno.E 'più importante per imparare a scegliere i carboidrati "corrette".

energia che entra al giorno nel corpo umano, circa tre o quattro quinti di esso deve essere alimentata per mezzo di carboidrati complessi, un decimo - a spese di semplice, e il resto - dalla combustione di proteine ​​e grassi.Pertanto, il tasso giornaliero di proteine ​​e carboidrati nella dieta dovrebbe necessariamente corrispondere al numero di grasso.

Tutti i carboidrati che possono essere solo sul piatto, divisi in tre gruppi: monosaccaridi, polisaccaridi e di oligosaccaridi.Tutti sono essenziali per il nostro corpo, o qualsiasi proteine ​​e grassi semplicemente non può essere assorbito.La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo - monosaccaridi e disaccaridi.Siate cauti con il surplus di reddito nel vostro zucchero corpo, parte di esso può accumulare nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Che altro sono i carboidrati?

Inoltre, il tempo o il tasso di produzione di energia da parte dell'organismo, carboidrati sono suddivisi in veloce e lento (o, come vengono chiamati, semplice e complesso).

carboidrati lenti dovrebbero diventare parte integrante della vostra dieta quotidiana, ma ancora una volta, non esagerare con la quantità di questa sostanza dipende da come la vita attiva si conducono.Tuttavia, l'assunzione media giornaliera di carboidrati - circa 350-500 grammi, non di più.

Uno dei più accessibili per i carboidrati veloci è lo zucchero, in quanto include sono solo due molecole - è il glucosio e fruttosio.Carboidrati veloce (tutti i tipi di dolci, panini frutta e simili. D.) Con una velocità istantanea assorbite nel sangue, quasi subito dopo che mangiamo, ma scompaiono nel più breve tempo apparire.Pertanto, è auspicabile, se non completamente, almeno per quanto possibile eliminare dalla vostra dieta alimenti supersature carboidrati veloci.Ricordate, carboidrati veloci - l'iniziatore principale di obesità.Quindi, se si vuole calcolare il proprio fabbisogno giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati, essere sicuri di prestare attenzione al passato.

differenza del primo, carboidrati lenti vengono assorbite nel flusso sanguigno per un periodo di tempo molto più lungo, ma succede molto più uniformemente e depositi di grasso del corpo non viene rifornito.

tariffa giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati: calcolo della tabella

cosa più importante in una dieta - è il giusto rapporto BZHU numero della tabella che è determinato principalmente dalla vostra età e stile di vita.Ricordate, il punto di dieta e una dieta corretta, non è quello di eliminare completamente dalla dieta tutti i tipi di danni, lasciando solo le verdure e le erbe.La principale e l'obiettivo principale - per fare in modo che il corpo riceve la giusta quantità di nutrienti di cui ha bisogno.

per i bambini e la tariffa giornaliera anziani di grassi, proteine ​​e carboidrati (tabella riportata di seguito) è significativamente differente.Questo dovrebbe essere preso in considerazione.Se si seguono rigorosamente tutti i suggerimenti di cui sopra, si capisce che il calcolo del fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati - è, in generale, abbastanza semplice.E Approfitto molto, molto!

Per rendere più facile scegliere ciò che è giusto per te, sotto mostra la tariffa giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati.Tavolo per le donne e gli uomini contiene tutte le impostazioni necessarie.

Conclusione

sempre correttamente pensare soprail vostro menu.Per esempio, ci sono entrambi grassi e carboidrati non è raccomandato per la ragione che la ricezione di un tempo e sia del primo corpo comincia a ripartizione dei carboidrati, poiché è necessario molto meno tempo rispetto al trattamento dei grassi.Così, il grasso depositato semplicemente in riserva.

assunzione di carboidrati dopo sei o sette di sera è meglio limitare, o addirittura eliminare, il metabolismo sera diventa un po 'più lento, e, pertanto, i carboidrati sono trasformati non è del tutto, ma l'insulina viene rilasciata nel sangue in abbondanza.

Se si desidera, ad esempio, per perdere peso, rinunciare per un po 'di carboidrati e grassi semplici, è meglio consumare noci o pesce.Inoltre, limitare il numero di riso bianco e patate.

E salvare l'equilibrio interno sarà molto più facile per calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati.Il tavolo, allo stesso tempo si diventa un aiuto indispensabile.

Al fine di rendere inizialmente più facile da controllare voi stessi, provare ad avviare un diario alimentare.In esso si scrivere tutto ciò che mangiavano durante la giornata.Inoltre, è necessario non solo per scrivere, ma anche di lavorare e prima di mangiare porzione pesata e calcolare quanto proteine, grassi, carboidrati e calorie.Solo questo dovrebbe essere davvero onesti, perché tanto il vostro corpo è qualcosa sicuramente non lasciatevi ingannare!Non dimenticate mai che ci sia una tariffa giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, che semplicemente hanno bisogno di seguire.