Fin da bambino ogni uomo consapevole della necessità di essere forte.I giovani, con indosso t-shirt in estate, spesso cercano di pompare i loro bicipiti ...
tema di questo articolo - le mani sulla formazione peso.Si tratta di un processo di formazione, per mettere a fuoco colpisce l'aumento dei muscoli del braccio di base: bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio.Allo stesso tempo, l'esercizio, assicurarsi di prestare attenzione ad altri gruppi di muscoli: la parte posteriore, la stampa, le gambe, spalle, collo.Il corpo umano - una creazione sorprendentemente armonioso.Si tratta di un irregolare esplorare tutti i principali gruppi muscolari a un certo punto semplicemente non permetteranno di crescere bicipiti (per esempio, se i muscoli della schiena sono in ritardo nel loro sviluppo).
processo proporzioni formazione
Come costruire il muscolo?Questo problema, che risolve con successo una formazione moderna, non accetta l'approccio tecnocratico: una sovrabbondanza di stress è risultato negativo - infortunio e l'esaurimento delle fibre muscolari.Importante fase di recupero.Crescita dipende dai muscoli delle braccia del loro studio, naturalmente, non è lineare.Gli esperti stimano che l'aumento dei muscoli del braccio 1 centimetro accompagnate da un aumento del peso corporeo totale da 3 kg atleta.Di conseguenza, si deve assicurare dieta ricca di proteine e regime di formazione focalizzati sulla mano non può superare il 30% dell'attività fisica totale.E, ovviamente, l'effetto si arricchisce di formazione adeguatamente scelto nutrizione sportiva.
Tool - insufficienza muscolare mani
sulla formazione peso, come qualsiasi altro muscolo, suggerisce cyclette con un carico massimo.L'esecuzione si avvicina proiettili (bilancieri, manubri, attrezzature per il fitness, espansori) con un peso sollevato non più di 8 volte, deve essere impostato per raggiungere lo status di fallimento muscolare.E l'effetto è massimizzata incapacità muscolare, se gli atleti di stato deliberatamente ritardato per 15-30 secondi.
Se si parla la lingua della medicina dello sport è quello di raggiungere un risultato - la massa muscolare aumento - usando un processo di glicolisi anaerobica.Altre parole, i muscoli scheletrici ottenere la loro energia dall'ossidazione del glucosio al collasso dell'acido latticini e parovinogradnuyu in condizioni di carenza di ossigeno.Naturalmente, la formazione sul peso delle mani si basa anche su questo fenomeno.
Cosa succede ai muscoli delle braccia in formazione shock?Ricevono numerosi microtraumi.Così strutture proteiche fibra danneggiate vengono distrutti.In questo caso si parla di stress di carichi elevati.Se quindi si costruisce in modo intelligente la loro ulteriore ciclo di formazione, e la nutrizione sportiva, l'atleta progredisce, per effetto sverhvosstanovleniya muscolo scheletrico.
Variando carico
Dopo aver lavorato con un peso massimo di formazione i muscoli hanno bisogno di speciale, un trattamento più delicato.Formazione sul peso delle mani in un ulteriore insieme di diminuire carichi fino al 50-60% del peso massimo.Questa tecnica è chiamata pullman mikroperiodizatsiey: una settimana di carichi pesanti sostituisce Settimana polmoni.
Tuttavia, i giovani atleti che raggiungono i primi successi, tendono a guardare dall'alto in basso il piccolo peso avventato ... A questo proposito, ci appelliamo al duro allenamento con la richiesta di ridurre la temperatura, e di abbandonare la pratica della capacità di carico permanente.L'operazione di frequenza richiesta con un peso inferiore, accompagnato dalla crescita dei muscoli a sverhvosstanovleniya.Promuove la formazione del loro nuovo terreno.È necessaria fase di rollback.Il carico è logico aumenterà nel prossimo ciclo "grave".Il fanatismo in formazione in lesioni personali e la stagnazione nei risultati di costruzione muscolare.
Tuttavia, quanto sopra - questa non è la risposta completa alla domanda di come costruire grandi braccia.Dovrebbe cambiare le loro opinioni sulla capacità di esercizio molto di massa muscolare.
tecniche Caratteristica bodybuilding
Bilancieri, manubri, attrezzature per il fitness ... Tutto questo treno e powerlifter e sollevatori di pesi.Ma le loro priorità sono diverse.Per powerlifters non la massa muscolare, e un aumento una tantum i pesi massimi sono importanti.Culturisti anche facendo progressi nel processo di formazione, aumentando peso operativo di attrezzature sportive.Così, il loro carico di allenamento è massimizzata.Un modo
per pompare le mani grandi, culturisti molto di più.Dopo tutto, questi atleti utilizzano per aumentare il muscolo non uno, ma tre tipi di opzioni di alimentazione.Capacità di potenza weightlifters praticato della contrazione muscolare quando il sollevamento pesi (contrazione delle fibre muscolari), non è così grande.Essi costituiscono solo il 60% dello sforzo in un (fase negativa del movimento) abbassamento controllato peso e il 75% dello sforzo tenendo il peso nel punto più alto.
conseguenza, è più efficace per la crescita del programma bicipiti e tricipiti formazione nelle mani di un bodybuilder.Programma di formazione
porge
Mani hard rock.Ogni millimetro di volume richiede sforzo forzata.Siamo in questo articolo vogliamo prestare attenzione a come corretto per risolvere il problema, formulazione di linee guida, avvertimento circa possibili errori e suggerire esercizi e la loro intensità.
maggior parte dei tirocinanti mani danno la priorità al bicipite.Ha appena cattura l'occhio.Tuttavia, essi non ritengono che la maggior parte dei muscoli della mano, ovvero due terzi del tricipite.Questi muscoli sono spesso chiamati antagonisti.La prima di queste opere su un braccio, la seconda piegatura - sull'estensione.E se si presta attenzione ad uno solo di loro, il secondo aumento in decelera dal corpo.Così bicipite grande senza tricipiti enormi semplicemente irraggiungibili.Ha accolto con sollievo errore metodico, per quanto sottile.Si noti che, per lo sviluppo armonioso di atleti e stringere la mano muscoli dell'avambraccio.
Ricordiamo che il programma di formazione, non è nelle mani di esercizi indipendenti, ma solo una parte del programma di formazione generale dell'atleta.Tuttavia, per le costruzione muscolare accentati mani esercizi due volte raccomandati li includono nel ciclo settimanale di allenamento, una volta con un grande allenamento con i pesi, e la seconda - con sollievo.
Bicipiti
Per evitare possibili lesioni a carico dei legamenti non riscaldati e fibre muscolari, si consiglia di pre-allenamento.Per i muscoli del braccio è vigoroso warm-up circolare, e poi - movimenti di stretching.Presentiamo in questo articolo al tuo complesso di base attenzione tre esercizi per i bicipiti, tricipiti e gli avambracci.Vengono eseguiti con carico massimo di formazione.Nota tirocinanti: un totale di esercizi di addestramento di scossa sul peso delle mani possono essere combinati con carichi moderati dei muscoli della schiena (addominali) e viceversa.Tirocinanti
venire in aiuto della tabella "set di base di bicipiti," postato qui sotto.
sollevamento su una standing bicipiti come uno degli esercizi classici che costituiscono la parte superiore a destra, al centro e in basso del bicipite.
Quando il tronco di attuazione (busto) Proseguire dritto, i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.Esecuzione afferrare il bar sottostante.I gomiti sono sui lati del busto.La barra si abbassa al livello dei fianchi.L'aspetto è fisso e direttamente davanti a lui.Fate un bel respiro, atleta piega i gomiti, mentre il bar è all'altezza del petto.È importante che durante questo movimento gomiti rimasti nella sua posizione iniziale, cioè. E. si muove.Insieme con l'aumento delle esala bar.Poi l'asta viene delicatamente abbassato al livello dei fianchi.È importante, facendo esercizio per mantenere la posizione verticale del corpo.
sollevamento su una supinazione bicipiti a che fare con la composizione manubri, ha anche eseguito da una posizione eretta con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.Pesi aumentano a loro volta.Respirazione ritmica - simili a quelle di cui al precedente esercizio.Il termine "supinazione" significa trasformare una spazzola con un manubrio nel punto più alto in direzione del pollice.Questa è una mossa naturale, perché per farlo cause specifiche di montaggio bicipite uomo tendini.
bicipiti esercizi sul peso supplementi spinta del bicipite in panchina da Scott.È universale: può essere effettuata con un bilanciere, con manubri.La sua particolarità è la fissazione sulla posizione panchina mano, per cui la piega accentati avviene nel gomito.A causa della concentrazione di stress sul gomito c'è un non condizione fondamentale un massimale pesi peso, e non sale fino alla fine, cioè. E. Rod Scott sul banco avviene sempre in ampiezza parziale.Come il suo valore è indispensabile per lo stress di esercizio sul bicipite sulla fase inversa del movimento - allungamento.
praticano anche le mani nella sala dello studio coinvolge trazione sui bicipiti bicipiti in un simulatore di blocco (con blocco).In piedi, simile a quella descritta nel primo esercizio - Posizione di partenza.Piegando i gomiti, al punto finale del blocco traiettoria dovrebbe risolvere il problema nel punto più alto - prima che la sensazione di bruciore costante nei muscoli.
Tuttavia, alla domanda "Come costruire il muscolo?" Per quanto riguarda il bicipite non è pienamente rivelato.Il fatto è che gli atleti di bassa complessa base di una crescita sufficiente a formare una completamente interi bicipiti.Se il bicipite è lunga - bodybuilder bisogno di un ulteriore insieme di esercizi (si veda la tabella "di addestramento del bicipite picco».):
esercizio principale di questo complesso è, come si può vedere, asta di EZ-pull al bicipite, che viene eseguita su una panchinaScott.Il suo vantaggio - un effetto isolato su l'allungamento del fondo e sollevando il picco del bicipite.
tricipiti
Tuttavia, programma di esercizio effettivo di set di mano di peso dovrebbe includere anche esercizi per le altre principali muscoli del braccio: tricipiti e gli avambracci.Triceps - un muscolo, che occupa la maggior parte della metà superiore della parte, è necessario lavorare almeno coerente rispetto bicipite.Volume tricipiti ferro di cavallo sollievo bodybuilder dà la mano aspetto finito e proporzionale.Il punteggio massimo nella sua formazione forniscono scelto con cura, in peso, il numero di ripetizioni, esercizi di isolamento indicate nella tabella che descrive il set di base di esercizi per i tricipiti.
Nota: panca francese è abbastanza traumatico.Carico puntiforme sulle articolazioni gomito determina la riduzione di peso fino al 50-60% della formazione massima.I gomiti devono essere fissati per caricare è pagato per i tricipiti, e non su altri muscoli.L'atleta si trova sulla panchina.In modo ottimale, se il post è stato originariamente situato dietro la testa sottopone assistente.Stringendo al collo non deve essere ampia.La distanza tra le spazzole nella collega successo preferibilmente mantenuta nell'intervallo di 20-30 cm. Warned ampiamente allevati in panchina mano Francese aumentare la probabilità di lesioni.Oltre pompaggio muscoli del braccio questo esercizio sarà più efficace quando si utilizza EZ-rod che con un timbro di canna tradizionale.Il carico è distribuito isolamento su tutte le fibre muscolari tricipite tre travi.
panchina francese seduta presuppone che l'atleta si siede sulla panchina con un posteriore verticale.Piedi saldamente poggino sul pavimento, schiena dritta.Inizialmente, il collo del bar è sopra la vostra testa.Poi l'atleta si abbassa lentamente la barra dietro la testa.Si arresta il movimento della soggettività definisce il punto in cui il tricipite tensione palpabili.Possibilità di barare e bendaggi i gomiti.Panchina francese seduto e carica i muscoli della schiena e addominali.
muscoli del braccio di pompaggio ai tricipiti pompaggio palestra è considerata più efficace utilizzando il classico regime francese.Perché?I francesi panca peso più consistente sui gomiti.Pertanto, anche quando il proiettile peso 40-60 kg (seconda condizione fisica dell'atleta) può verificarsi dolore.Esercizi
per il pompaggio di mani hanno diversa efficienza.Simulatore permette all'atleta di lavorare in isolamento sullo sviluppo del tricipite con un peso di almeno 100 kg.E atleti allenati eseguono mani inflessibili dei tricipiti blocco superiore con un peso di 140-150 kg.In questo caso, l'esercizio non è isolato.Parallelamente per allenare i muscoli della schiena e gli addominali.Muscoli dell'avambraccio
sviluppo armonioso braccio atleta si presume essere lo sviluppo dei muscoli dell'avambraccio (spalla-ray).Essi sono tradizionalmente associati con la forza di un atleta.Muscoli sviluppati garantiscono una presa affidabile di attrezzature sportive.Di conseguenza, essi forniscono la sicurezza in una varietà di esercizi atleta.Se l'avambraccio sono "anello debole" nello sviluppo dell'atleta, è minacciato non solo il programma individuale di formazione delle mani a terra.Avambracci forti e richiede lo sviluppo di altri gruppi muscolari.Ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli della schiena sono importanti esercizi di base - la spinta nel versante della barra, scattate una presa larga e tirando la testa larga presa bar.Positiva per lo sviluppo di questo programma di esercizio gruppo muscolare presentata nella tabella seguente: ". Una serie di esercizi per i muscoli dell'avambraccio"
Quando bicipite puntone invertire la posizione presa del pennello - la palma della sua.Questo esercizio sta isolando.Si raccomanda di atleti che hanno già risultati nello sviluppo del bicipite e tricipite.
Posizione di partenza - il diritto busto e i piedi alla larghezza delle spalle.Mani con respiro piegata ai gomiti.L'asta è fissata nella parte superiore.Sulla espirazione, il guscio posteriore alla sua posizione originale.
esercizi di base per lo sviluppo della spalla muscolo-ray è il "martello".E 'fatto da una posizione in piedi alternativamente sollevamento pesi composizione, con i palmi rivolti verso il corpo costantemente.Quando il "martello" il corpo non deve essere agitata.Movimenti della mano
devono essere lisce, senza strappi, viene eseguita nel tasto di accensione.
flessioni a presa asta gestisce i treni in ogni set al fallimento.La posizione - seduto sulla panchina.Nelle mani di un ristretto bilanciere presa prese le mani - mani a posto.Pennelli possibile raddrizzare, poi piegato.Funziona esclusivamente polso.Così addestrato una presa potente.
pompaggio mani a casa
segreto che con la giusta motivazione aspirante atleta può aumentare la massa delle proprie mani.Per fare questo, è sufficiente per esercitare la preparazione fisica generale, in quanto proprio peso del carico del tirocinante.Qui, il principio: semplicemente - non è sempre una cosa negativa.Un passo avanti significativo nella accumulo di massa muscolare e in grado di fornire il più semplice esercizio.Le risposte alla domanda, come costruire flessioni braccio.A seconda della forma fisica, è possibile scegliere uno dei modi - con un focus sul pavimento, le palme, i pugni, le dita, le costole, le palme, il dorso delle mani.La tabella che segue illustra un flessioni tecnica di allenamento.
buoni esercizi per i muscoli delle mani si considerano tirando il bar (il bar).Se la loro prestazione è anche possibile abbinare il tipo di presa: avanti, indietro, stretto, medio, largo.Per ottenere il massimo effetto, non è consigliabile al rock, al passo con uno scatto.Ci sono più esercizio fisico "utile".Stressato impatto sui tricipiti (i muscoli estensori) tirando le sbarre.
Tuttavia, per l'alta qualità, i muscoli del braccio edificio non deve essere portato via per il numero di push-up sulla barra orizzontale e parallele in ogni set.Si consiglia di realizzare semplicemente il seguente numero di ripetizioni in atteggiamenti di lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni.Inoltre, per aumentare il peso delle mani tirando contemporaneamente allievi appesi al peso extra corporeo senza aumentare il numero di ripetizioni per set.
Conclusione
aumento della massa di mani - un processo creativo.Avvio del piano di formazione progettato per il ciclo di una settimana, vi forniremo un progresso muscolo coerente.Tuttavia, questo processo sarà la fase dell'efficacia di due o tre anni.In futuro, i risultati oggettivamente frenato.Fa di recente che esaurito le risorse del corpo?Affatto.La ragione - la fisiologia umana.Il corpo si è fermato per recuperare.Egli mezhtrenirovochnogo abbastanza resto.
Per ottenere un ulteriore sviluppo, la formazione del ciclo dovrebbe essere aumentata da uno a settimana e mezzo.Paradossalmente, lo spettacolo allenamento più rara in questo caso, il miglior risultato di un aumento di peso.Poi si entra in un nuovo periodo di crescita nelle mani di 2-3 anni.Poi - ancora una volta un aumento della fase di riposo mezhtrenirovochnogo.Tuttavia, non si consiglia di aumentare più di 72 ore.Tuttavia, un cambiamento creativo in vari programmi di formazione per 9-12 anni di esercizi ad alta intensità di girare atleta novizio veramente atleta avanzato.
