Potere di peso.

Spesso i principianti non si rendono conto che il cibo - questo è la chiave del successo.Formazione, naturalmente, importanti, ma sono al secondo posto.Quale dovrebbe essere la corretta alimentazione sul peso?Questo noi ora discuteremo.

regole di base

Cerchiamo il più possibile chiaro e conciso di descrivere i principi più importanti da seguire in dieta con bodybuilding regolare.Prima di tutto, essere consapevoli del fatto che durante l'allenamento si sta distruggendo i suoi muscoli, non li agita.Crescono durante il recupero (la maggior parte nel sogno), chiedendo per un tale processo un sacco di energia.Da dove viene questa energia?Naturalmente, dal cibo.Per i muscoli hanno cominciato ad aumentare di volume, in primo luogo bisogno di ferire (quello che stiamo facendo in sala), e dopo - di fornire una quantità sufficiente di cosiddetti materiali da costruzione (proteine) e di energia (carboidrati).

facile intuire che per la crescita dei muscoli necessari nutrienti in eccesso, e quindi è importante per ottenere più calorie che si bruciano in un giorno.Naturalmente, il cibo deve essere giusto, perché fast food non è d'aiuto esattamente.

Quante calorie è necessario per ottenere l'atleta nel processo di reclutamento di massa muscolare?La risposta è semplice: il vostro peso x 30 + 500. Ecco una formula semplice.Ad esempio, se pesate 70 kg, si dovrebbe mangiare ogni giorno 70 x 30 = 500 2900 calorie.Più mangiato - più cresciuti.Questo è vero.Tipi

corpo

peso potenza non può essere universale, perché siamo tutti diversi.Come sapete, ci sono 3 tipi di corpo: ectomorfo, mesomorfo e Endomorph.Mesomorph (tipo medio) è schema vyshenapisannogo ideale.Ectomorfo Skinny può buttare tranquillamente 1000 invece di 500 calorie come una persona ha un metabolismo molto veloce.Con endomorphs riguardo (caratterizzati da una rapida serie di grasso corporeo), tale che l'atleta deve essere più attenti all'uso di carboidrati e grassi (è desiderabile minimizzare il loro arrivo alla sera), così da ridurre l'assegno da 500 a 200-300 calorie.Per ulteriori informazioni sulle diete che descriviamo di seguito.

proporzioni di nutrienti

E 'soggetto piuttosto doloroso.Guardatevi intorno ora pieno di persone obese che mangiano un sacco di cibo estremamente dannoso, si depositano in grasso.Come per impedirlo?Prima di tutto, smettere di usare cibo spazzatura e dolci (1-2 volte al mese, si può, naturalmente, ma conoscere la misura), nonché di tener conto della stessa proporzione di nutrienti.Mangiare sano per la massa muscolare (è impostato) dovrebbe comprendere i seguenti: proteine

- 20-30%.Carboidrati
- 50-60%.
Grasso - il 10-20%.

Avanti, diamo uno sguardo più da vicino, ciascuna delle componenti di cui sopra e specificare come dovrebbero contenere il numero del programma per un insieme di masse.Proteine

(proteine)

Non dimenticate che una proteina - un elemento essenziale per i muscoli.Tenete a mente che le proteine animali (o proteine) è molto meglio piantare grazie alla qualità superiore serie di aminoacidi.Informazioni importanti: la quantità di proteine consumate dovrebbe essere pari a 2 grammi (può essere un po 'più) per 1 kg di peso.Solo in questo modo rafforzerà la crescita dei muscoli.Nutrizione Sport per bulking contribuire a colmare la quantità mancante di proteine, se non si può consumare la giusta quantità di cibo naturale.

Carboidrati

Andiamo.I carboidrati sono la migliore fonte di energia.Noi pensiamo che si ricorda il principio più importante in nutrizione: è necessario per ottenere più energia di quanta viene speso nel corso della giornata.Solo la cifra di 50-60% di carboidrati nella dieta dovrebbe già parlando dell'importanza di questo nutriente.In linea di principio, non ci dovrebbe essere due volte superiore alla proteina, cioè 3,5-4 g per 1 kg di peso corporeo.Vale la pena notare che con loro circa la stessa storia con le proteine (la presenza di animale e vegetale), perché i carboidrati sono suddivisi in semplici (dolci) e complessi (pasta, cereali).Il primo, a sua volta, causa un grande salto di insulina, a causa di ciò molto rapidamente assorbita dal corpo.Questo spesso porta all'accumulo di grasso sottocutaneo.

Ora si capisce perché mangiare male dolce (tuttavia, i frutti sono ricchi di vitamine e fibre, e quindi non può essere trascurata).I carboidrati complessi, al contrario, molto lentamente digeriti (alcune ore), che consente di saturare gradualmente il corpo con l'energia necessaria.

Grassi

Potere di peso (e asciugatura) deve necessariamente includere i grassi.La loro assenza potrebbe minacciare i vostri problemi di salute.Come nei casi precedenti, vi sono due tipi di sostanze nutritive: saturi (lardo, margarina, burro) e insaturi (grassi vegetali, pesci) acidi grassi.Il primo non deve essere più di un quarto dei grassi totali nella dieta.Mangiare più pesce, che è ricco di omega-3, normalizzare il metabolismo e migliorare la funzione cardiaca.

Quando mangiare e in quali quantità?

potere Fractional - la chiave del successo.Se si spezza i pasti 5-6 volte al giorno, si accelererà il metabolismo del corpo, aiutando di assorbire meglio le sostanze nutritive e migliorare la combustione dei grassi.Tale approccio assorbire più proteine, che è muscoli in modo necessario.

Dieta per un insieme di masse dovrebbe chiaramente destinare tutto il cibo necessario per il nostro corpo in parti uguali.Ricordate quando questo principio di base: carboidrati sono sempre cadono sulla linea (ci sono molti al mattino e meno alla sera), e proteine (proteine) - in linea retta (deve essere consumato in parti uguali durante il giorno).Questa è la regola d'oro del bodybuilding.In particolare, carico di carboidrati è importante prima e dopo l'allenamento con i pesi, perché il corpo ha bisogno di enormi quantità di energia.Così che cosa dovrebbe essere la dieta per massa?Il seguente è un ottimo esempio:

- 2 uova intere e 3 albumi a + 100 grammi di farina d'avena (può essere con noci o uvetta);

- 250 grammi di pasta (duro) / cereali (riso, grano saraceno) 200 g di bistecca / petto di pollo + verdure;

- 200 grammi di riso + pesce / carne + verdura magra;

- petto di pollo 200 g di formaggio;

- 200 gr di ricotta / caseina cocktail.

Che tale si ottiene massonabor.In linea di principio, una tale dieta soddisfare una varietà di atleti.Che cosa si ottiene?Corpo mattina miscela di proteine e carboidrati di qualità caricata per evitare il catabolismo e lancia reazione anabolizzanti.Formazione

dovrebbe essere idealmente tra due e tre pasti.Al fine di mantenere il glicogeno muscolare e l'insulina mentre si lavora in stanza, si può bere varie bevande carboidrati.

Gli ultimi due pasti esclusi carboidrati.L'obiettivo principale ricade sulle proteine.

particolarmente vuole mettere a fuoco il quinto pasto (prima di andare a letto).Cagliata o cocktail sono composti di caseina (cosiddetta proteina lento) che permette nega catabolismo nel corpo durante il sonno, nonché per saturare i muscoli i mattoni necessari.

Ecco un programma di nutrizione risulta reclutare le masse.Non dimenticare di acqua (non gassata), perché anche in condizioni di scarsa disidratazione rallenta il processo di recupero muscolare.La regola d'oro: 1 litro di acqua per 30 kg di peso corporeo.

impostare il peso per le ragazze, i pasti che generalmente coincide con la raccomandata per gli uomini, c'è un po 'più pesante.In primo luogo, il gentil sesso è molto più bassi livelli di testosterone nel sangue.In secondo luogo, hanno bisogno di ricevere molto meno calorie (1500 kcal per 50 kg di peso corporeo), e quindi molto più facile da rompere.Tutti gli altri principi sono mantenuti.

Sport Nutrition per bulking

Molti principianti sopravvalutare esso.In sostanza, per quelle persone che pesano 70-75 kg, non ha molto senso nel prendere alimentazione aggiuntiva.Ciò è dovuto al fatto che 140-160 grammi di proteine e 250-300 grammi di carboidrati facile da usare con alimenti naturali.Naturalmente, con un graduale incremento di qualità del peso corporeo (oltre 85 kg) hanno richiesto molto più sostanze nutritive.Quali sport nutrizione è ideale per guadagnando muscolare magra?Questo (siero di latte) Proteine del siero del latte.Questo integratore di proteine è l'ideale per la ricezione dopo un allenamento, così come al mattino, quando il corpo sta vivendo un deficit energetico.

produttori di solito moderne fama mondiale (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) fare produzione di qualità con percentuale di proteine del 90%.

Non meno popolare è il gainer.Questo integratore di carboidrati proteine permette di compensare la perdita di energia dopo l'allenamento (100% di recupero è possibile solo dopo un pasto completo, per 40-90 minuti dopo la palestra).

L'ordine della graduatoria è la creatina monoidrato.Questo materiale contribuirà ad aumentare il livello generale di forza e massa muscolare.BCAA è una scelta eccellente per prendere durante e dopo l'allenamento con i pesi come prevenire catabolismo nel corpo.

Sport vi aiuterà a raggiungere l'obiettivo finale.Ma non credo che sostituire completamente cibo naturale.Questo non è così.Immaginate una torta.Così, le torte - questo è un alimento comune, e crema - è un supplemento sportivo.Questa è la base deve essere sempre un pasto standard che è sicuro di permettere di fare una serie di massa muscolare.Sport nutrizione solo accelerare questo processo del 5-15%.Steroidi steroidi

anabolizzanti

anabolizzanti sono agenti farmacologici che mimano l'azione di ormone sessuale maschile testosterone.Essi consentono la sintesi proteica per accelerare (proteina) nelle cellule, causando ipertrofia muscolare (processi anabolici).Inoltre, essi accelerano notevolmente i tempi di recupero, ridurre l'impatto degli ormoni catabolici e disperdere il metabolismo.Naturalmente, queste proprietà consentono costruzione molto veloce la massa muscolare.Tuttavia, l'uso di questi strumenti comporta effetti collaterali (problemi al fegato, insufficienza ormonale, atrofia testicolare, mascolinizzazione e altri), così si dovrebbe sempre essere preparati per l'inflizione consapevole del danno al corpo, se si decide di prendere questa strada.

Nutrition Program per bulking assolutamente tutti i bodybuilders professionali comprendono steroidi, e, pertanto, non si non divertono con false illusioni sul corpo enorme senza l'uso di sostanze dopanti.

regole di base

Riassumendo quanto sopra, si segnala i principi più importanti nella dieta:

per la crescita qualitativa è necessario creare un equilibrio calorico positivo.
frazioni pasti per 5-6 ricevimenti.
1 kg di peso corporeo dovrebbe scendere 2-2,5 g di proteine, carboidrati 3,5-4 g, 1 g di grassi.Priorità
in proteine animali, carboidrati complessi e acidi grassi insaturi, nonché gli alimenti ricchi di Omega-3.Fare
carico di carboidrati prima e dopo l'allenamento.
Carboidrati dovrebbe sempre andare per le linee cadenti proteine - in linea retta.
Evitare carboidrati semplici e fast food.
può essere aggiunto alla dieta di nutrizione sportiva, ma senza esagerare, rendere giustizia ai prodotti naturali.
Bere molta acqua.Gli steroidi anabolizzanti
accelerare il vostro peso potenza a volte, ma con attenzione pesare i pro ei contro prima di prendere loro.

Conclusione

massa muscolare guadagno non è così difficile come sembra a prima vista.Più mangiato - più è diventato.Se non si cresce in massa, aumentare la quantità di cibo consumato (soprattutto carboidrati e proteine).Se hai iniziato a nuotare con il grasso, il contenuto calorico inferiore.E 'molto semplice.Sopra, abbiamo descritto tutti i dettagli del programma che deve essere impostato per le masse.Buona fortuna a voi nel raggiungere i vostri obiettivi!