spesso non possono permettersi di costruire il programma in corso, che potrebbe portare notevoli risultati.Come scegliere una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari?Stranamente, è abbastanza facile da fare.Di più su i principi di selezione di esercizi Per saperne di più nel nostro articolo.
base esercizi Esercizi di base coinvolgono diverse articolazioni, che è un po 'la dignità perfetto ciclo massonabornogo.Il lavoro di questo tipo di carico è molto più gruppi muscolari rispetto alla esecuzione di esercizi isolati.Allena tutti i gruppi muscolari devono includere movimenti di base che ti rendono più forte e più grande (in termini di massa muscolare).E 'solo logica conclusione che il carico più muscoli per sviluppare meglio i muscoli in generale.Questi movimenti sono squat, distensioni su panca, tirare, pull-up e push-up.A proposito, se avete le finanze supplementari (50.000 rubli e più), è possibile acquistare un allenatore professionista per tutti i gruppi muscolari (foto di esso - in basso).
principi fondamentali in materia di formazione
Prima di tutto, un progresso molto importante per i carichi - questo renderà i vostri muscoli crescere in dimensioni e potenza prestazioni.Naturalmente, se non si aumenta il peso di funzionamento, i muscoli non hanno bisogno e continuerà a crescere.Se siete senza un personal trainer, si raccomanda di tenere un diario in cui registrare tutti i risultati.Così sarete in grado di aumentare in modo sistematico l'onere per la formazione, facendo un complesso efficiente per tutti i gruppi muscolari.
mikroperiodizatsii seguenti principi sono l'essenza di che si trova nel alternanza di allenamenti pesanti e leggeri.Qual è il senso in tutto ciò?Il fatto che i muscoli necessari per il recupero completo di circa una settimana, seguita da una supercompensazione (crescita delle fibre muscolari).Tuttavia, questa situazione si applica solo ai grandi gruppi (schiena, petto, gambe), mentre le piccole (mani, delta) perdono l'effetto di una lunga vacanza del genere.Pertanto, l'alternanza di settimane leggeri e pesanti in palestra giustificata.Quando si effettua una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari, assicuratevi di prendere in considerazione questo fatto.
formazione diviso
Così, lasciate che la prima serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari, che è l'ideale per gli atleti con un livello iniziale più elevato:
Lunedi: panca
- Petto
- sul cappuccio.panca (4 x 10);Panca
- con un manubrio in orizzontale.(3 x 12);
- bar con pesi (3 x max);
- "butterfly" (3 x 15).
2. Bicipiti
- piedi di sollevamento pesi (3 x 10);
- "martelli" (3 x 10);
- allenatore Scott (3 x 8).
Mercoledì:
- Torna
- stacco (4 x 8);Braccio di leva
- (3 x 10);Link top
- (3 x 12).Stampa
2. tricipiti
- francese (3 x 10);
- bar (3 x max);Up
- tra skammi (3 x 20).
Venerdì: Gambe
- squat (4 x 10);Estensione
- e flessione delle gambe (3 x 15 per ogni esercizio vengono eseguiti superset);Affondi
- (3 x 12-15 per piede).
2. spalle
- lavare e stirare (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Si tratta di un programma piuttosto attivo per tutti i gruppi muscolari, che consentono di aumentare il peso e aumentare i tassi di potenza.
CrossFit CrossFit
una vista circolare di allenamento della forza in cui eseguire diversi esercizi con il minimo tempo di riposo (o non fare) per 5-10 minuti.Questo è un ottimo programma per tutti i gruppi muscolari, come esercizi multisustavnye sono utilizzati al fine di coinvolgere più gruppi muscolari.Inoltre, eseguito nel peso corporeo sport e movimento.Infine, non dimenticate che spesso combina potenza trnirovki CrossFit e cardio.Quello che abbiamo in uscita?L'atleta, che ha deciso di fare CrossFit per allenamento cercando di sviluppare la massima forza e resistenza.Tuttavia, per lungo tempo si è dimostrato che la combinazione di carichi diversi non vi darà i più grandi successi di qualsiasi fatto o in questo.D'altro canto, questi atleti ottenere flessibilità, raggiungendo il "giusto mezzo" tra i concetti di cui sopra.Sono d'accordo che questo è più che sufficiente per la vita reale.. Questo è il motivo per cui la formazione sulla metodologia di CrossFit si svolgono nell'esercito, Ministero delle Situazioni di Emergenza e così N.
serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari del CrossFit possono essere le seguenti:
Day 1:
- Reverse push-up dei tricipiti panca- 15-20 rep.
- standard push-up - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- esecuzione - 30 minuti.
primo 3 punti fanno 3 giri, e poi passare alla corsa.
2 ° giorno:
- Squat - 30 rep.
- Tuffi cotone - 15-20 rep.
- gamba solleva la stampa mentire - 20 rep.
- Saltando sulla panca (uno sgabello) - 15 rep.
- saltare la corda - 100 rep.
2-3 Fare un cerchio con una pausa per 5-7 minuti.
Giorno 3:
- Sprint - 400 metri.
- Stacco - 10 rep.
- Saltando sulla scatola (alta da 40 a 50 cm) - 6 rep.
- Mahi pesi / manubri - 15-20 rep.
- Tuffi - 20-25 rep.
Crea 2 cerchi.4
Giorno:
- Squat - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Prendendo sul petto con Davis - 10 rep.
- sollevamento Turco - 8 rep.Vogatore
- - 200 metri.
2-3 Fare un cerchio con una pausa di 5 minuti.
Finiamo complesso di esercizi per tutti i gruppi muscolari, andando all'ultimo giorno della formazione.
Giorno 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Stacco - 10 rep.
- asta di espulsione - 10 rep.
- Corre veloce - 200 metri.
- Twisting - 25 rep.
Fare 2-3 gamma.
Come si può vedere, un complesso per i principianti è abbastanza pesante, ma aiuterà a sviluppare una buona forza e resistenza, così come significativamente aumentare la quantità di massa muscolare con una dieta equilibrata e l'adesione.
formazione per tutti i gruppi muscolari per le ragazze
per quelle ragazze che hanno appena deciso di fare in palestra, grande lavoro di studio solo la parte superiore o inferiore del corpo per 1 allenamento.Lo stesso vale per coloro che semplicemente non possono frequentare la sala più di 2 volte a settimana.I principi della formazione non è particolarmente diverso da quelli negli uomini.I progressi in carichi mikroperiodizatsii, l'osservanza di una dieta equilibrata e regime - tutto questo deve essere presente a colpo sicuro.Quale set di esercizi per tutti i gruppi muscolari più idonei rappresentanti del gentil sesso?Prima di tutto, sit-up (meglio realizzati con piccoli pesi, ma con più ripetizioni), pull-up con un contrappeso, ogni spinta presse ed esercizi addominali (gamba torcendo solleva su un simulatore, ecc).In generale, il movimento e impostare nel processo di formazione sono simili alla versione maschile, ma, ovviamente, necessario ridurre il peso e numero di approcci.Altrettanto importante è l'implementazione degli esercizi disponibili in palestra Lightweight (femmina) tipo.Ricarica per tutti i gruppi muscolari prima dell'inizio della formazione - questo è un altro aspetto importante.In particolare, si tratta di donne che sono giunti più sensibili, e quindi più facile da lesioni.Non stretching e diversi movimenti aerobici - sarà contribuire a disperdere il sangue in tutto il corpo.
In conclusione, non ci sono buoni o plohihi programmi di formazione, perché ogni persona è diversa.Questo fatto non permette complesso pick-scopo, che funziona altrettanto bene per tutti gli atleti.Tuttavia, i suddetti programmi sono l'ideale per molte persone, specialmente per i principianti e gli atleti di medio livello.Kacha, un coltivatore e raggiungere i loro obiettivi!
