scelta di una palestra, si è pronti a correre a voi su un modo insolito per un bel corpo tra le braccia di una nuova vita.Che, fondamentalmente, sintonizzati cambiare la vostra dieta e stile di vita complessivo, così senza una goccia di dubbio comincia a disciplina, coltivare il carattere, la forza dell'intelligenza e della volontà.La ferma intenzione - è buono, resta il fatto per il piccolo - per sapere come creare un programma di formazione in palestra.E così "fare" un processo attivo di ricerca dettagliata e la trasformazione del corpo.
Quante ore è necessario allenarsi una settimana?
Per vedere un paio di mesi di allenamento, i primi cambiamenti spettacolari in apparenza, tutto quello che serve è quello di passare due ore a settimana in palestra.Durante questo tempo cambiamento in meglio come l'immagine esterna e benessere.120 minuti a settimana - è il tempo minimo che deve essere pagato per l'allenamento fisico, i migliori breaks questo per almeno un paio di volte (ad esempio, la formazione 3 - il numero ottimale).
Per quanto riguarda la quantità massima di tempo, la maggior parte dei personal trainer sono invitati ad esercitare un massimo di sei ore a settimana (per esempio, per svolgere la formazione 4 1,5 ore).Naturalmente, questi limiti di tempo non si applicano a sport professionistici.
Un altro punto chiave del programma di formazione sul rilievo in palestra è la "regola di 72 ore."Il carico sui muscoli deve avvenire almeno una volta ogni tre giorni, altrimenti i muscoli cominciano ad atrofizzarsi, e nessun progresso, di conseguenza, non saranno.Questo è il motivo per cui non vi è alcun punto in estenuante, ma la formazione occasionale per 2 ore in una sola seduta.
Costituente formazione
Ora è il momento di parlare di ciò che costituisce un programma di formazione per gli uomini e le donne in palestra.Attività comprende i seguenti componenti: warm-up, parte principale, un intoppo.
Warm-up - la prima fase di formazione finalizzato a preparare il corpo per il carico prossimo.Avviare il programma dovrebbe essere con qualsiasi esercizio aerobico - di dare la preferenza può essere un tapis roulant, bicicletta o ellittica.Il significato di cardio è che "lavorano" con i principali gruppi muscolari, aumento della frequenza cardiaca e aumentare la circolazione sanguigna.Per eseguire allenamento cardio a soli 10 minuti.Dopo di che è necessario eseguire alcuni esercizi di stretching sulla specifici gruppi muscolari - quelli che intendono utilizzare in allenamento.Parte principale
del programma di formazione sui rilievi in palestra è un peso diretto sul qualsiasi gruppo muscolare.Questa parte della formazione dura da 30 a 50 minuti.Qualsiasi esercizio di base richiede un approccio riscaldamento con un peso leggero, il cui scopo è quello di sviluppare la traiettoria di movimento e la formazione dei muscoli e delle articolazioni al peso con cui allenarsi.
traino - la terza componente del programma è necessaria al fine di rendere la transizione da "lavorare" graduale alla normalità derivava.L'esercizio aerobico - la migliore opzione di intoppo.Questa parte dovrebbe essere progettato in modo che nei restanti 10 minuti di andare su un tasso di declino graduale.
programma di formazione esemplare nella muscolo pettorale e cingolo scapolare
procedere all'analisi delle informazioni su come creare un programma di formazione in palestra sulla cintura spalla e muscoli del torace (l'area di preoccupazione per molte donne).
Duro lavoro di "ferro", prima o poi, ottenendo risultati che, purtroppo, non è sempre incoraggiante.Ad esempio, un insieme adeguatamente scelto di esercizi può portare al fatto che i muscoli gonfiati saranno "legno".In effetti, gli atleti di peso formazione spesso fanno mene flessibile.Per eliminare simili, dovrebbe includere esercizi di formazione supplementari per la flessibilità.Programma approssimativa per addestrare i muscoli per sviluppare la flessibilità nel modo seguente:
Esercizio 1. petto
inginocchiarsi, iniziamo mano dietro la schiena e incrociamo le mani a livello del bacino.Poi, lentamente, assegnare le mani giunte tra le mani subito indietro.
Esercizio 2. Per il muscolo trapezio superiore bundle
piedi inclina la testa in avanti, come se cercasse di ottenere il suo mento al petto.Arco con la mano destra in cima alla sua testa in modo che la punta delle dita per ottenere l'orecchio sinistro.Ora inclinare la testa verso destra, usare la mano di copertura.Ripetere l'esercizio con la mano sinistra, inclinare la testa verso sinistra.
Si noti che alcuni programmi includono la formazione in allenamento powerlifting dopo l'allenamento in sé.Ma, per esempio, Kurt Brungardt consiglia nella sua libri accordo con stretching subito prima di lavorare con i pesi.
Esercizio 3. orizzontale Allungando per la tracolla
Tirare il braccio sinistro in avanti e proprio alla spalla.Piegare la mano destra e usarlo come una sosta per il gomito sinistro.Piegare la mano sinistra e mettere il pennello sulla spalla destra.Confermiamo che la mano sinistra è al livello delle spalle.Le mie mani.
raggiunge ora al mento il gomito della mano sinistra.Quando questo impianto per la spalla destra dell'avambraccio sinistro.Continuare a premere delicatamente il gomito sinistro con la mano destra.
Impostare la mano sinistra dietro la schiena, per quanto possibile.Cambiare le mani e ripetere.
Esercizio 4. deltoidi
Tirando la mano nel suo braccio sinistro verso l'alto.Diagonale omettere una mano diretta di fronte a voi come a livello delle spalle.Usando la mano destra come una fermata, premere delicatamente sul gomito sinistro.
Esercizio 5. bicipiti e avambracci
si inginocchia e poggia le mani ruotate (spazzole all'interno) sul pavimento.Inclinare indietro fino a quando ci sentiamo un lieve tensione nei bicipiti e avambracci.
Osservazioni preliminari
Studiamo alcuni consigli su come creare un programma di formazione in palestra per le prime 6 settimane di allenamento.
Durante le prime sei settimane del programma è possibile lavorare con i pesi tre volte alla settimana.Un esercizio che si può prendere a lavorare sul addominale muscoli, gambe e altri gruppi muscolari.E altri due allenamento dovrebbe essere dedicata all'elaborazione dei muscoli pettorali, muscoli della schiena e cingolo scapolare.
Come creare un programma di formazione in palestra per i diversi livelli
primo livello (1-2 settimane)
1. eseguire tre esercizi due volte alla settimana per i muscoli del tronco.
2. Do cinque esercizi volta alla settimana per gli addominali.
3. Nella prima settimana, fare uno approccio ogni esercizio (numero di ripetizioni - 10-15).Sul secondo - sui due approcci (8-12 ripetizioni).Secondo livello
(3-4 settimane)
1. aumentato a sei il numero di esercizi sui muscoli del corpo superiore.Ciascun nuovo esercizio ha il suo scopo - uno per la schiena, l'altro - per la tracolla, e il terzo - per il torace.
2. Sostituire due vecchi esercizi sulla nuova pressa.
3. Aumentare il numero di gruppi di tre (per l'esercizio anziani) quando il numero di nuovi approcci uguale a due.
4. Ogni settimana in un determinato giorno per aumentare il peso degli oneri.
terzo livello (5-6 settimane)
1. Aggiungere un esercizio per ogni gruppo muscolare della parte superiore del tronco.
2. Sostituire i due esercizi sui muscoli addominali.
3. La prima settimana prevede un nuovo approccio per i due esercizi muscoli del torace, spalle e parte superiore della schiena, e tre - vecchio.
4. Esercizi per la parte inferiore del corpo e la tiratura di tre approcci.
Si consideri l'esempio di programma di esercizio fisico a terra nella stanza a diversi livelli.
Level One
Petto .Prendi manubri, sdraiarsi con la schiena sulla panca, i piedi di riposo contro il pavimento, le ginocchia piegate.Riteniamo i manubri ai lati del corpo in braccia piegate leggermente sopra il petto all'altezza delle spalle.Ridurre lentamente le mani erettili-over alimentazione.Ci soffermiamo per qualche istante.Rinunciamo, riportandoli al punto di partenza.Ripetere dopo una pausa.
livello due
superiore della schiena .Prendete un manubrio con la mano destra, gomito e mano si fonda su lato sinistro del banco.Il tronco è piegato ad angolo leggermente superiore a 90 gradi, schiena parallela al pavimento ed una panca.Tirando il braccio con un manubrio perpendicolare al pavimento, palmo rivolto verso il basso.
Sollevare piegato al gomito alla coscia destra.Ritardato, e poi lentamente abbassare il braccio al punto di partenza.
Livello Tre
tracolla.Prendete un manubrio, mettere i piedi alla larghezza delle spalle.Cant modo che il corpo parallelo al pavimento.La curva gambe all'altezza delle ginocchia, e abbassò le mani - a gomiti, palme pagano l'un l'altro, tenere i manubri paralleli al pavimento.
non cambia la posizione del corpo, allarga le braccia in modo che le spalle sono parallele al pavimento.Indugia per un attimo e ritorno al punto di partenza.
pena notare che un tale programma di formazione è adatto sia per uomini e donne.
Invece di conclusione
sempre entrare in sintonia con un piano a lungo termine per lo sviluppo di una bella muscolatura, come un bel corpo non è il lavoro di un giorno.Ha studiato letteratura e scoprire nuove opportunità, sviluppare fisicamente e spiritualmente.
