Ogni atleta, se frequenta stanza una settimana o per diversi anni, ha familiarità con il fenomeno della divisione del ciclo di formazione su quattro indicatori: formazione di massa, la resistenza, la forza e sollievo.Non è più un segreto, e che questa divisione è piuttosto arbitraria e di solito è usato da principianti o "bucaneve", come l'atleta più esperto capisce che nessuno non può essere entrambe le cose.I grandi muscoli non sono pompati se siete deboli;se sei abbastanza duro, non sarà in grado di operare con la massima efficienza e così via.Ma poi parleremo solo a come innescare una serie rapida di peso, sarà particolarmente importante per i costruttori inesperti.
Regola uno: il trio d'oro
Prima di tutto è necessario ricordare che non è possibile raccogliere una grande quantità di muscolo se si fa solo su simulatori!Chiedi consiglio a qualsiasi dei clienti abituali della sala, e lui vi risponderà che la migliore formazione sul peso sono: panca, squat e stacco.
Perché così?E 'molto semplice.Questi esercizi sono i più efficaci per la ragione che il loro fare, si impiegano una grande quantità di muscolo nel vostro corpo, anche quelli che sono apparentemente non funzionante.Questo è il fascino di allenamento con pesi liberi, o come altrimenti indicato come - "la base".Provatelo, e dopo due o tre settimane si vedrà che il peso di formazione con i pesi liberi è molto più efficace di formazione su simulatori.
esercizio ideale del peso dovrebbe essere simile a questo:
| Esercizio \ | Approccio 1 2 Approccio Approccio | 3 approccio | |
| bar panca sdraiato | 6-8 ripetizioni | 8-12 | ripetizione massimo ripetizione |
| Squat | 8-10 ripetizioni | 10-12 ripetizioni | ripetizioni massime |
| Stacco | 6-8 ripetizioni | 12-14 ripetizioni | ripetizioni massime |
Inoltre prima di ogni esercizio deve essere eseguito un approccio warm-up per 10-12 ripetizioni con un timbro in bianco.
Regola due: il periodo di recupero
Un altro errore molto comune che non solo i principianti, ma anche culturisti più esperti - questo mancato rispetto con periodi di recupero muscolare.In nessun caso non dovrebbe dimenticare che dopo ogni allenamento, e soprattutto dopo una pesante come in allenamento con i pesi, i muscoli hanno bisogno di riposare per almeno 24-36 ore, altrimenti si rischia non solo di raggiungere nuovi risultati, ma, al contrario, semplicementebruciare non avuto il tempo di recuperare le fibre muscolari.
Ci sono molti modi per accelerare il processo di recupero muscolare dopo l'allenamento di forza, come ad esempio:
- sonno diurno.Oltre a dormire una notte intera, che dovrebbe durare almeno otto ore, il vostro corpo in grado di distinguere l'ennesima rottura in una sola ora.Ciò accelererà il anabolizzanti e processi metabolici.
- vapore o nella vasca idromassaggio.Da tempo è stato osservato che i trattamenti termali stimolano il recupero muscolare e benefico effetto complessivo sulla salute generale.
- Meditazione.La meditazione di mezz'ora, che è, mantenendo lo stato di rilassamento totale del corpo, che aiuterà anche ad aumentare la velocità di recupero muscolare.
L'uso di queste tre tecniche semplici riduce il tempo necessario per rilassare i muscoli, circa il doppio, ma ricordare che in ogni caso non è possibile formare un gruppo muscolare più di una volta in due giorni.
Regola tre: una corretta alimentazione
E un breve supplemento di più che è diventata leggendaria in tutta la stanza.Non è possibile ottenere rapidamente la massa muscolare se si è malnutriti.Un atleta che vuole ottenere il massimo da ogni della sua formazione, dovrebbe essere alimentato almeno quattro o cinque volte al giorno, con il rapporto di proteine, grassi e carboidrati nelle prime fasi di formazione non importa.
Così, la pratica con pesi liberi ogni due giorni, per rilassarsi completamente e mangiare ogni momento della giornata - che è tutte le semplici regole della formazione più efficiente e potente su peso, è meglio che non si fanno anche i più Jock laureato-atleta!
