Oltre alle gioie della maternità dopo il parto, le donne spesso è in agguato e, soprattutto disturbo - una pancia molto evidente, che non è né ritrae non scompare, e la vita non è la stessa.Da questo di cattivo umore e abbassato l'autostima.Quindi, come si fa a fare una pancia piatta?
caratteristiche del corpo femminile
Molte donne associano il sogno di un ventre piatto perfetto con una perdita totale di peso.E ancora di iniziare la loro strada verso l'ideale di praticare tutti i tipi di metodi di regolazione del peso corporeo.Kg sono gradualmente ridotto, e il peso sembra già essere corretta, ma la cifra resta ancora imperfetta - lo stomaco non diventa vita piatta e sottile.Ci sono legittime domanda: qual è la ragione e come procedere?
Il fatto è che, anche con il normale grasso corporeo peso può essere distribuito in modo non uniforme.Ad esempio, alcune donne magre di bell'aspetto, hanno un notevole strato di grasso sulla pancia, glutei e cosce.Ecco perché è importante per una buona figura non è tanto peso per altezza, come la quantità di grasso corporeo.
valori normali per donne in buona salute considerate 23-24% di grassi, con il 10-12% di esso è accumulato nel petto, glutei, interno cosce (atleti allenati hanno in genere il 10-15% di grassi).
credeva che una donna adulta è difficile da raggiungere l'indice al di sotto del 17%, inoltre, ridurre il grasso corporeo inferiore al 13% può nuocere gravemente alla salute.
Durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali a causa dello strato di grasso corporeo aumenta.Dovrebbe proteggere il feto da influenze esterne.Questo è particolarmente vero stomaco, così dopo la consegna, oltre ai muscoli allungati, che alla fine devono tornare alla normalità, ed è lo strato di grasso sulla pancia.A causa di questo si distingue, sembra irregolare e brutto.
Che cosa si può fare in questa situazione?È necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo, aumentando la forza dei muscoli addominali, dando loro la forma desiderata.
Lavora con il tuo addominali
Modulo stomaco dipende dallo spessore dello strato di grasso e di condizionare i muscoli della parete addominale.La norma è una condizione in cui la parete addominale sporge un po ', e lo stomaco è piatta.La debolezza di questo gruppo di muscoli porta alla formazione di rigonfiamenti o dell'addome pendenti.Sollevare il loro tono aiuterà esercizio per lavorare fuori i muscoli addominali, che si dividono in quattro tipologie:
- gioco di gambe con un corpo fisso - sollevamento e abbassamento, piegatura e raddrizzamento, di fondo, movimento circolare, ecc ... Questi movimenti rafforzano la parte inferioreaddominali.
- Lavora con gambe tronco fisso -. Sollevamento, abbassamento, girando il busto, e così via N. In questo modo, rafforza la parte superiore dei muscoli addominali.
- Funzionamento simultaneo del busto e le gambe - in movimento, come di regola, inclusa la maggior parte dei muscoli addominali.
- Cross-lavoro il busto e le gambe.Il carico allo stesso tempo ottenere obliqui, formando la parete muscolare laterale dell'addome.Fare esercizi
, dobbiamo ricordare che i muscoli addominali su un lato attaccati ai bordi inferiori delle costole, e l'altro - al bacino.Pertanto, sollevando le gambe, è necessario sollevare e bacino.Quando i complessi sdraiati sulla schiena e sollevando le ginocchia per il vostro stomaco, non essere pigro per prendere il bacino da terra, portando le ginocchia al fronte.
Nella morsa sulla barra barre oa parete anche bisogno di tirare le ginocchia al petto, sollevando il bacino.
Quando posso iniziare a praticare dopo il parto?
Soprattutto le donne dovrebbero prestare attenzione al fatto che per cominciare a impegnarsi nel rafforzamento dei muscoli addominali dopo il parto vaginale è possibile solo dopo 6-8 settimane dopo il taglio cesareo - 2-2,5 mesi.Per carichi sullo stomaco in una fase precedente ci si può aspettare guai seri: la divergenza delle articolazioni (ad esempio, dopo taglio cesareo o dopo la cucitura perineo durante la pausa), aumento della pressione intra-addominale e prolasso delle pareti vaginali.
Quindi non abbiate fretta con l'esercizio e durante il periodo di recupero, prestare attenzione alla dieta, la soppressione delle speciali cibi ad alto contenuto calorico.Ma non seguire una dieta rigorosa - una madre che allatta è controindicata, a causa della carenza di nutrienti influenzano direttamente la qualità del latte e della salute.E 'meglio rispettare tutte note restrizioni ragionevoli sul dolce, grassi e fritti.
esercizi per un ventre piatto
Così avete recuperato dopo la nascita e sono pronti a formare un ventre piatto.Come e dove meglio da fare?Per lavorare sul proprio corpo sono regole e le raccomandazioni uniformi.Ci sono vari modi da cui si deve scegliere il meglio per te, o combinare diversi metodi.
Shaping
obiettivo di sagomatura - migliorare la forma con l'esercizio, prendere in prestito il meglio di aerobica e ginnastica atletica.I fan di tali classi sono spesso indicati scultori del suo corpo.In questo confronto con precisione catturato l'essenza della formazione - a target diversi gruppi muscolari, così oltre a rafforzare i muscoli dello stomaco della schiena, braccia e gambe.Le classi
sono condotte nel plasmare club sportivi in cui i gruppi sono stati assunti per la formazione in tempi diversi, sotto la guida di un istruttore.
Per le giovani mamme questa opzione ha i suoi pro e contro.Da un lato, classi regolari del club gli consentiranno di almeno 2 volte la settimana, 40-50 minuti per praticare la figura.D'altra parte, la stessa mancanza di tempo e di varie circostanze impreviste possono impedire visite periodiche alla formazione, in modo forse sarebbe preferibile l'altra opzione.
programma di esercizi a casa
Ci sono appositamente progettati complesso di semplici esercizi, facendo che è possibile ottenere buoni risultati, in particolare, al fine di diventare un ventre piatto.Allo stesso tempo, l'esecuzione di qualsiasi esercizio, si deve essere pienamente consapevole che, per cosa e come farlo.Pertanto, vi offriamo alcuni consigli e trucchi:
- Prima di eseguire un esercizio, fare un po 'di allenamento.Questo può essere saltare la corda, ballare la musica, ecc
- Non utilizzare pesi.Essi formano il muscolo massa, e la stampa del volume è improbabile che sia il tuo obiettivo.
- Durante l'esercizio fisico stampa mantengono in costante tensione.Tenete d'occhio implementazione tecnologica.Il risultato sarà migliore se fatto esercitare correttamente 20 volte, 50 volte, ma con noncuranza.
- Treno intensamente.Alcuni allenatori consigliano di risparmiarsi, assicurando che si può fare senza troppa convinzione.Naturalmente, è possibile, se ci si allena per divertimento, ma se si vuole ottenere risultati, è necessario diffondere.
Se non hai mai allenato o iniziare gli allenamenti dopo una lunga pausa, inizia gradualmente a impegnarsi con un approccio (la quantità raccomandata di tempo che è necessario per fare un esercizio senza interruzione), e gradualmente portare a quattro.
continuare a respirare! espirare e sforzare i muscoli addominali più profondamente possibile pareggio nella parete anteriore dell'addome, mentre vi rilassate i bordi in modo che caddero.Quando respirare, non provare a rilassare i muscoli addominali.La parete addominale dovrebbe essere elaborato.L'addome si gonfia principalmente nei lati e sulla sommità.
stampa ha bisogno di allenarsi almeno tre volte a settimana, massimo - ogni giorno.
esperienza ha dimostrato che il miglior metodo di stampa formazione - è un insieme gigante, quando alcuni esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza fermarsi.Dopo ogni set giganti possono rilassarsi per un minuto.L'esercizio fisico è consigliabile eseguire ad un ritmo rapido e con il massimo numero di ripetizioni.Alla fine di questo comunicato "maratona" dovrebbe semplicemente bruciare.Ma il gigante Setu bisogno di venire gradualmente, aumentando gradualmente l'intensità di allenamento.
quando si esercita è necessario sempre concentrarsi sui loro sentimenti sullo stato dei muscoli dello stomaco che hanno per la tensione.
non mangia per un'ora prima e dopo l'esercizio.
Prima di eseguire gli esercizi che dovete fare muscoli estensori:
- Stretching 1 .Respirare - il ventre più arrotondato.Espirate - anteriori mosse parete addominale verso la colonna vertebrale.Fissare questa posizione per pochi secondi.Fate 4-5 serie di 10 volte.
- stretching 2 .Sdraiatevi sulla pancia.Massima inarcare la schiena e rinchiudervi in quella posizione per qualche secondo.Fai 4 serie da 10 -5 volte.
Ora si può iniziare a esercitare.
Esercizio 1
Posizione di partenza: piedi insieme.Crouching fortemente tirare indietro le natiche, inclinare il corpo e mettere le mani al centro della coscia.Inspirate e pancia rotonda, gonfiando il "cucchiaio".
raddrizzamento, mettere le mani in alto e diluire la loro lettera latina V. Dovrebbe essere al massimo raddrizzare la schiena, espirare e disegnare la pancia.Questo cosiddetto "respiro del ventre".Con un'espirazione disegnare nella parete anteriore dell'addome.
Poi, lentamente, respirare attraverso il naso, rilassante il diaframma.Il ventre sporge in avanti.La parte inferiore dell'addome è riempito di aria.
Exhale - parete addominale anteriore possibile è tratto verso l'interno, forzando l'aria attraverso il naso.
Quando la respirazione stomaco solo la parte inferiore dei polmoni pieni d'aria, e lo stomaco esegue un movimento ondulatorio.Petto rimane quindi stazionaria.Eseguire 16 volte.
Attenzione! Mantenere i talloni sul pavimento ed essere sicuri di guardare il tuo respiro!
Quando si esegue questo esercizio avete bisogno di sentire il movimento della parete anteriore dell'addome alla colonna vertebrale durante la respirazione, che è il punto principale di questo esercizio.
Esercizio 2
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani intrecciate dietro la testa.
Sul espirare, sollevare le scapole e le gambe curva, stringe le ginocchia al petto e il tallone per i glutei.Assicurati di disegnare lo stomaco.
Poi, diluire le gambe - raddrizzare la sinistra, ma lasciare al peso e tirare ginocchio destro al gomito opposto.Quando semicerchio cambiare le gambe, fare una breve respiro, ma, ancora una volta, concentrarsi sul espirazione e toccare il ginocchio gomito.Esercizio
viene eseguita fino a quando la forza sufficiente.
Esercizio 3
Posizione di partenza: disteso sul fianco, le gambe leggermente piegate.Spalla, situato al piano, mettere un po 'avanti di me.
Se si trovano sulla sinistra, un po '"twist" il corpo attorno al proprio asse a destra.A "uno" - allungare le mani per le suole dei suoi piedi, strappando allo stesso giro e scapola.Mantenere la posizione per 30 secondi a un minuto.
Poi fare un banner per i muscoli obliqui dell'addome, formando le pareti laterali della cavità addominale, portando le ginocchia da un lato, e le mani - in un altro, torsione, in modo che il corpo nella direzione opposta.
Ripetere l'intera sequenza di esercizi in posizione di riposo, sdraiato sul fianco destro.
Esercizio 4
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe leggermente piegate e messo alla larghezza delle spalle.Hands - lungo il corpo, parte bassa della schiena premuto a terra.
espirare il più possibile riunire in ascensore stomaco e del bacino massima verso il soffitto.Al raggiungimento della posizione del punto presa superiore per 30 secondi.
Connetti al lavoro e muscoli obliqui per 15 secondi, poi raddrizzare una gamba, poi l'altra.
esecuzione di questi movimenti, cercare di eliminare il più possibile il lavoro dei glutei.
Esercizio 5
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, tirare le ginocchia al petto.Braccia al lato, palme spingono a terra.
A "uno" piccoli glutei e fianchi di sollevamento spostare di lato, tenere insieme le ginocchia.Non abbassare le ginocchia a terra!Respirare in modo uniforme e non togliete le spalle dal pavimento.
Tornare alla posizione e ripetere nella direzione opposta di partenza.
Esercizio 6
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe piegate, i piedi sul pavimento.Braccia
stirata in avanti, sollevare le spalle dal pavimento.Il respiro è in posizione supina, espirare - seduta.Si può complicare questo esercizio, soffermandosi in questa posizione.
errore fondamentale in questo esercizio è la tensione nel collo, invece dei muscoli addominali, quindi cercate di non muovere la testa avanti e indietro.
Esercizio 7
Posizione di partenza: in posizione supina, le mani poggiate lungo il tronco, gambe sollevate e piegate le ginocchia (o raddrizzò come una versione più complessa).
Sollevare il bacino come se si sta andando a prendere posizione sulle lame, ma non è elevato.Le mani restano quindi sul pavimento, ma devono affidarsi il meno possibile.
errore fondamentale è gambe podmahivanii per creare inerzia.È necessario aumentare il bacino solo attraverso muscoli addominali.
Esercizio 8
eseguita su un letto o panchina.
Posizione di partenza: sedersi sul bordo del letto, poi mentire sulla schiena, con le braccia - la testa.Ginocchia piegate al suo stomaco stringere.
Poi raddrizzare le gambe al corpo disteso nella stringa.Poi ri-stringere le gambe.Le ginocchia possono essere diluiti.
Questo esercizio funziona la parte inferiore della pressa.
invisibile formazione
Oltre a questi metodi di lotta attiva per una forma piatta proprio ventre, non dimenticare che nel trambusto quotidiano, in vacanza, dove si può anche impercettibilmente, ma in modo molto efficace per praticare i muscoli ancora una volta addominali.
- Per esempio, in piedi nel settore dei trasporti, in linea, a piedi con un bambino, non dimenticate di fare esercizi regolari e stomaco invisibile - tirare in e rilassare la parete addominale.Rilassatevi mentre inspirare ed espirare per disegnare, cercando di forzare giù il respiro.
- Fare la doccia, quotidiano pancia strofinare acqua fredda con un soffione doccia estraibile - dal lato destro (a livello della vita) a sinistra e viceversa.Poi, in un movimento circolare in senso orario.
- il bagno in mare, fiume, lago o piscina, prendere un paio di minuti, lo stomaco, il suo movimento massaggiato di acqua.Per fare questo, agganciare il palmo della mano in senso orizzontale e spingerli giù - fino a una distanza di circa 3-4 cm dallo stomaco.Allo stesso tempo, si dovrebbe sentire come una sorta di una forte ondata riguarda l'addome.Per fare questo esercizio è necessario più a lungo possibile, fino a quando ottengono mani stanche.
- Nella piscina, tenendosi per mano e si appoggia contro costeggiando subito indietro alla parete della piscina, alternativamente sollevare al petto, piegando il ginocchio, prima uno e poi l'altra gamba e poi bruscamente a raddrizzare fine.
Provate a vivere con lo stomaco risucchiato.In primo luogo, per un tale stato dovrà monitorare costantemente, ma poi diventa un'abitudine.
Come si vedrà i risultati?
Fatte salve le raccomandazioni entro 1,5-2 mesi muscoli addominali diventare più forti e sarà bene tenere la parete addominale.I lavori per i muscoli addominali, tranne che per un ventre piatto e vi fornirà un elegante vita sottile, per i quali in gran parte corrispondono allo stesso muscolo.
Ma questo non significa che ora si può dimenticare di loro.Solo regolare esercizio fisico contribuirà a mantenere il sostegno e migliorare i risultati.Ricorda che pancia piatta - è uno stile di vita, non è un evento di una volta, che fornirà a voi per tutta la vita.
articoli Fonte: medportal.ru
