proporzionale corpo muscoloso in ogni momento è stato considerato lo standard di bellezza maschile.Pertanto, a partire l'allenamento con i pesi, la maggior parte atleti sognano di costruire il muscolo e di ottenere sollievo muscolare.Anche i principianti bodybuilding sa che per crescere e sviluppare i muscoli, solo la formazione diligente non è sufficiente.È inoltre necessario mangiare bene.Tuttavia, aumentando ciecamente l'apporto calorico non ha senso.Naturalmente, un insieme di muscoli si verifica in questo caso, ma i muscoli nessuno noterà sotto uno spesso strato di grasso.
Così si deve rivedere la vostra dieta e sostituire piatti abituali di utilità.Ad esempio, zuppe o brodi con il cibo ricco di grassi valori singolari rappresentano.Fritto, carne cotta anche, contengono troppo grasso.Lo stesso si può dire delle salsicce, insaccati e affumicati.Se il vostro obiettivo - un set di base di massa muscolare dieta dovrebbe essere carboidrati complessi, proteine e grassi polinsaturi.Elenco di esempio
di prodotti approvati è la seguente.
fonte di proteine: carne, pollame, pesce, pesce magro, manzo, vitello, latte e ricotta con basso contenuto di grassi.Per una serie di massa muscolare è necessario utilizzare almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso.Uova di gallina contengono una notevole quantità di proteine, ma sono anche piuttosto un sacco di grasso.Si raccomanda pertanto l'uso quotidiano non più di due tuorli d'uovo, proteine, quindi, non può limitare.
fonte di carboidrati complessi sono tutti i tipi di cereali e pasta, patate e fagioli.
frutta e verdura, oltre a spremute fresche possono essere utilizzati praticamente senza restrizioni.L'unica cosa che si dovrebbe prestare attenzione è la frutta secca e miele.Nonostante l'utilità di questi prodotti, sono ancora ricchi di calorie, quindi il loro assorbimento incontrollata porta ad un aumento del grasso corporeo.
nella vostra dieta quotidiana da essere sicuri di includere una certa quantità di olio vegetale.Varietà di pesci grassi si consiglia di utilizzare almeno una volta alla settimana.
vorrei aggiungere che l'insieme della massa muscolare sarà più efficace se, oltre ai prodotti tradizionali, si mangia integratori alimentari speciali.Proteine in polvere sono facili da usare e possono essere utilizzati come prima dell'esercizio e dopo.Particolarmente efficace in questo caso, la proteina del siero di latte.Ma la caseina è meglio bere prima di andare a letto, in quanto viene assorbita per lungo tempo.
per l'assimilazione degli amminoacidi proteine necessari per il corpo.Una certa quantità di loro è contenuto in prodotti alimentari e proteine, ma non sufficiente per un buon risultato.Pertanto, l'aminoacido è meglio prendere ulteriormente.Un altro supplemento nutrizionale essenziale - creatina.Aiuta il corpo a recuperare più rapidamente dopo l'esercizio fisico, ha effetti benefici sulla crescita muscolare.Programma di formazione
per costruire il muscolo è sviluppato individualmente per ogni atleta.Tuttavia, i principianti possono consigliare esercizi di base, che includono stacchi, squat, panca, coprispalle, pull-up, premere.Come un vestito di warm-up esercizi cardio, come saltare la corda, una cyclette, un tapis roulant.Alla fine della formazione necessaria per eseguire esercizi di stretching.
Va notato che nella modalità di assunzione di massa muscolare è importante, non solo l'intensità della formazione, ma anche una vacanza di qualità.Non cercare di andare in palestra ogni giorno.Tre - quattro volte alla settimana sarebbe sufficiente.
distribuire il carico in modo che ogni gruppo muscolare è il tempo massimo per recuperare.Ad esempio, se quattro allenamenti il Lunedi effettuate esercitazioni sul petto e tricipiti, Martedì - sulla schiena e bicipiti.Il prossimo è il giorno di riposo.Giovedi ', allenare le gambe, il Venerdì - spalle e avambracci.Gli esercizi per la stampa superiore e inferiore vengono eseguiti in ogni allenamento.Durata
delle sessioni non dovrebbe superare un'ora.Dal momento che l'insieme della massa muscolare significa lavorare con i pesi considerevoli, tanto più che non sarà necessario.Il numero di ripetizioni - 8-10, un certo numero di approcci - 3. Ogni ultimo esercizio nel set finale funziona a pieno regime.
non correre da un allenatore a un altro.In tutto l'esercizio, il corpo ha bisogno anche di riposo.Tra le serie, è da 30 secondi a 1 minuto, fare una pausa tra gli esercizi più, per 2-3 minuti.
Ogni corpo umano è unico, così quando si sceglie un programma di nutrizione e di formazione, guidata da prestazioni personali.Le ragioni per la mancanza di una dinamica positiva è anche altamente individuale.Pertanto, il processo di apprendimento auto-controllo.Analizzare gli errori e successi.Non dimenticate di fare la diversità nel curriculum, perché i muscoli abituarsi a carichi e cessare di rispondere ad esse.
