Che forma sono le vostre natiche - rotonda o forma di pera-?In linea di principio, non importa, la cosa principale - muscoli forti.Con l'esercizio descritto di seguito, potrete collegare le natiche migliore forma.
Glutei determina la forma del corpo.Muscolo è tra i più potenti nel corpo umano.La sua caratteristica principale - raddrizzando l'anca, quando, per esempio, ci si alza da una sedia o salire le scale.Oltre al grande gluteo sono medie e piccole.Essi appartengono ai rapitori e rafforzati per mezzo di esercizi per le gambe, per esempio, quando si collega una gamba dritto al lato.
Prima di procedere direttamente agli esercizi, ecco alcuni suggerimenti per un allenamento ottimale:
1. prega di stringere come segue.Sempre, prima di iniziare a muoversi, prima serrare i muscoli addominali, gambe, del bacino e glutei.Così si mantiene la salute delle articolazioni e dei muscoli funzionerà più intensamente.
2. Taz - parallela al pavimento.Guardare per una posizione stabile centrale del bacino.Non sollevare un lato più alto dell'altro.Il bacino è sempre sulla stessa linea.
3. Force - in pace.Sollevare e abbassare il bacino e le gambe lentamente.Fai transizioni fluide, come se l'esercizio non ha inizio né fine.
4. respirare correttamente.Tendendo, espirare;relax, respirare.Così si sono sempre abbastanza ossigeno, lavorando al ritmo del tuo respiro e trovate il vostro tasso ottimale.
Questo esercizio rinforza i muscoli dei glutei e parte posteriore delle cosce:
1. Posizione di partenza.Enfasi su avambracci e ginocchia: gomiti - sotto le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno, le ginocchia - sotto i fianchi, si può mettere un asciugamano.
Esercizio.Sollevare la gamba piegata al ginocchio all'altezza del bacino e riabbassato quasi al pavimento.
Consiglio: Preparato può mettere nella fossa poplitea un po manubrio.Importante: Quando si solleva la gamba e coscia busto deve formare un'unica riga.Scolare i muscoli addominali per evitare lordosi sacrale.
• Per i principianti 2-3 serie di 4-8 volte, poi cambiano le gambe.
• Predisposto 3-4 serie di 12-24 volte, poi cambiare gambe.
• Con il peso di formazione 2-3 serie di 8-24 volte, poi cambiare gambe.
2. La posizione iniziale. Stand dritto, piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese in avanti, spalle indietro.
Esercizio.Piegare le gambe.Noi nominiamo il bacino indietro come se andando a sedersi su una sedia.Per allineare muovere leggermente il busto in avanti, poi di nuovo alla posizione di partenza.
Consiglio: Le ginocchia sono sopra la caviglia, natiche non rientrano inferiori le ginocchia.
• Per i principianti 2-3 set di 4-8 volte.
• Predisposto 3-4 serie di 12-24 volte.
3. Posizione di partenza.Gambe supina piegate le ginocchia, i talloni sono appoggiato sul pavimento, con le braccia lungo il corpo, palme in su.
Esercizio.Appoggiando le mani sul pavimento, sollevare il bacino fino a quando parte superiore del corpo e fianchi non costituiscono una singola linea.Ancora una volta, omettiamo il corpo quasi a terra.
• Per i principianti 2-3 set di 4-8 volte.
• Predisposto 3-4 serie di 12-24 volte.
4. Posizione di partenza.Gambe supina piegate le ginocchia, i talloni sono appoggiato sul pavimento, con le braccia lungo il corpo, palme in su.
Esercizio.Mantenere il bacino in posizione elevata, alternativamente raddrizzare una e poi l'altra gamba.Questo cosce sono parallele tra loro.Il bacino è sollevata.
• Per i principianti 2-3 set di 4-8 volte.
• Predisposto 3-4 serie di 12-24 volte.
5. La posizione iniziale. Sdraiato sulla pancia, per sostenere può essere posizionato sotto la pancia asciugamano arrotolato.Le gambe unite e piegate alle ginocchia, la testa appoggiata sulle mani.
Esercizio.Serrare saldamente i muscoli addominali, gambe e glutei.Provare a un centimetro dal pavimento per sollevare entrambe le ginocchia.Lentamente ritornare alla posizione di partenza.
Consiglio : Alza le ginocchia lentamente, non di colpo.
• Per i principianti 2-3 set di 4-8 volte.
• Predisposto 3-4 serie di 12-24 volte.
6. Camminando per le scale.Darà forzare le gambe e glutei, e due volte a settimana buona varietà al vostro allenamento.Salendo le scale può essere costruito come segue:
• 10 minuti di riscaldamento fino a scaldare i muscoli - normale camminare in linea retta.
• passeggiata di 10 minuti al massimo su una lunga scala.Lentamente andare su e giù.Se siete a corto di fiato, a piedi, a due passi.Ai tempi in cui questo dritto, ginocchia rilassate, ruotare delicatamente i vostri piedi.
• 5 minuti di stretching.Così i vostri piedi saranno bella e commovente.
articoli Fonte: sportsmen.ru
