muscoloso torace - la scheda dell'atleta.Massa muscolare ben sviluppata, torace ampio e un bel sollievo può essere realizzato con l'aiuto della panca.Prestazione regolare di diverse versioni del bilanciere atletiche o manubri vi aiuterà ad aumentare la quantità di muscolo, costruire la forza e le prestazioni di resistenza.Molti atleti stanno usando questi esercizi hanno fatto buoni risultati fisici.
Se si sta appena iniziando a lavorare su muscoli pettorali, allora avete bisogno di creare una serie di esercizi che aumenteranno rapidamente la massa muscolare della parte superiore del corpo.E se hai già raggiunto il periodo di plateau nel loro sport, poi di fronte a voi si pone la questione di come aumentare panca.Il programma di formazione in questi casi richiede una correzione, che fornirà la quantità massima di aumento della massa muscolare e indicatori di potenza.Parliamo di come aumentare l'efficacia delle attività sportive di raggiungere ottimi risultati.
Come creare un programma di formazione per i muscoli del torace
programmi di formazione preparazione separata per lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo richiede un approccio particolare.Dovrebbe essere obbligatorio per tener conto delle caratteristiche individuali del vostro corpo fisico.Formazione complessa, che sarà perfetto per voi, danno ottimi risultati in aumento di forza fisica e resistenza.Come risultato di lezioni che non solo costruire il muscolo, ma anche ottenere un bel rilievo del muscolo.
Prima di fare una serie di esercizi per i muscoli pettorali, è necessario determinare lo scopo principale di formazione: un aumento del volume del seno, forza e resistenza, sollievo chiaro.Eccellente l'aumento di peso dà la panca.Il programma di formazione in questo caso è costituito da varie versioni degli esercizi con pesi per aumentare il volume del torace e stimolare il sistema respiratorio.
aggiungere un così complesso può utilizzare gli elementi di potenza per il disegno e la sperimentazione di sollievo.Atleti esperti usano per raggiungere questi obiettivi spinta asta nel pendio, sollevamento pesi a causa della testa, piegando le mani di Scott in panchina e la panca.Il collare programma di formazione, ad esempio, comprende un arsenale vario di celle energetiche che proporzionali per sviluppare i muscoli parte superiore del corpo, in bicicletta non solo il seno, ma anche altri gruppi muscolari.
panca Tecnica stampa
esercizi di base negli sport di resistenza come il bodybuilding e powerlifting è la panca.È stato progettato per sviluppare i muscoli pettorali (grande, piccola, dentato anteriore), braccia (bicipiti, tricipiti) e davanti muscolo fascio deltoide.Bench ha diverse varianti: un classico in contatto, che giace nel rack su una panca inclinata.Ogni esercizio è la prestazione tecnica diversa e mira a conseguire un certo risultato fisico.Il programma è quello di aumentare la panca dovrebbe includere diversi tipi di cellule, a seconda degli obiettivi prefissati atleta.Consideriamo più in dettaglio ogni tipo di attrezzatura.
Bench press: la versione classica
panca con bilanciere classico stampa viene eseguita su una panca piana.Eseguire elemento in questa tecnica è eccellente non solo carica i pettorali e braccia, ma i muscoli della schiena, glutei e cosce.La versione classica degli esercizi, oltre a un onere aggiuntivo con manubri - ottimo per un programma di esercizio per principianti.
Bench press è eseguita nelle seguenti tecniche:
- Posizione di partenza - sdraiarsi sulla panchina, glutei, schiena e la testa tenuto saldamente alla superficie, gambe piegate le ginocchia, i piedi sul pavimento.Aste Grief situate a livello del torace.Togliere il guscio dal supporto, le mani di fronte a lui.
- Exhale - Abbassare la barra nella parte inferiore del petto.
- Inspirare - sollevare il guscio alto, raddrizzando le braccia.
Durante l'esercizio il guscio deve necessariamente cadere sul petto, seguita da un ritardo e solo dopo che l'aumento della barra.Larghezza ottimale aderenza è la distanza di 81 cm, che è indicato con tacche speciali sulla maggior avvoltoi.In una tale situazione esercizio braccia durante l'esercizio fisico è equamente distribuito tra tricipiti e deltoidi anteriori fascio.
Panchina in contatto
La principale differenza tra questa tecnica eseguire la distensione su panca dalla variante classica consiste nel fatto che durante l'esercizio bar dopo aver toccato il seno senza indugio sale.L'attività fisica è finalizzata alla stessa parte del corpo (torace, braccia, schiena, glutei e cosce), ma aumentando il ritmo e l'intensità maggiore di prestazioni di potenza e di resistenza degli atleti.
panchina programma per i principianti hanno a includere questo esercizio come complemento alla versione classica.Questo prodotto non è incluso negli esercizi di concorrenza, ma è ampiamente usato in allenamento per la forza convenzionale come novizio e atleti professionisti.
Panchina nel rack
Potenza telaio - attrezzature sportive perfetto che vi permetterà di aumentare l'efficacia della formazione per la distensione su panca.Grazie a lui, si può facilmente superare un altopiano in un determinato periodo di massa muscolare e aumentare la forza guadagni lavorando con pesi più pesanti senza assistenza.Utilizzare un power rack per migliorare la tecnica di eseguire esercizi variante classica per lavorare il punto morto e l'ampiezza dei movimenti.Programma
esercizio (panchina):
- Situato panchina nel telaio di carico, bloccare il collo hanno fermate a una distanza di 5 cm sopra il petto.Il peso barra deve corrispondere al vostro massimo per 10 ripetizioni.Prima di fare in modo di riscaldare i muscoli per evitare lesioni ai muscoli e legamenti.
- Giacciono su una panchina e spremere il bilanciere dal più basso numero di posizione massimo di volte.
- Neck Sollevare fermi sulla griglia su un foro e di nuovo alza la barra di un completo fallimento dei muscoli.
- Ripetere questa operazione fino a quando il più alto livello possibile.
Questo programma panca con bilanciere mentire offre un'eccellente sforzo fisico sui muscoli pettorali, muscoli delle braccia e schiena.Per i principianti si consiglia di usare questi esercizi opzione per attrezzature minerarie e aumentare le prestazioni di potenza.Per gli atleti avanzati, aiuterà a superare un plateau nella formazione, aumentando l'efficienza del lavoro.Tale pressione intensa raccomanda tassametro per evitare sovrallenamento e possibili lesioni della massa muscolare.
Bench press: panca inclinata
panca su una panca inclinata può essere effettuata nella posizione della testa verso l'alto o verso il basso.Questo consente di caricare la parte superiore o inferiore dei muscoli pettorali.Se la testa è di sopra del livello del bacino, l'onere ricade sulla parte superiore del torace, tricipiti e deltoidi.La pendenza del corpo verso il basso per il lavoro include la parte inferiore del muscolo grande pettorale.
Tecnica:
- panchina arretrato ad un angolo di 30-40 gradi;
- sedersi, strettamente stringendo le spalle verso la superficie, il resto i piedi contro il pavimento;
- prendere post - presa larghezza sulla situazione definire il collo in basso: la palma deve essere rigorosamente sopra il gomito, avambraccio - perpendicolare al pavimento;Punto
- toccare il collo della barra - alto (appena sotto la clavicola) o la parte inferiore del torace, a seconda dell'inclinazione del banco;
- respiro - cadere la bomba verso il basso;
- espirare - aumenti.Programma di esercizio
(distensione su panca con una pendenza) può includere diverse opzioni esercizi.È possibile utilizzare diversi tipi di presa (avanti, indietro), per consentire la massima quantità di muscolo.Si consiglia di completare la panchina con un bilanciere panca inclinata in vari esercizi di potenza con manubri che vi aiuterà a creare un bel rilievo del muscolo.
aumentando
incrementare metodi utilizzati per migliorare le prestazioni di potenza degli atleti negli sport di forza, e come un modo per combattere l'adattamento alla formazione, accompagnata dalla mancanza di progressi.Eseguito con la tecnica del banco classica stampa, ma il collo al torace non cade.Ci sono varie opzioni di amplificazione, ad esempio, l'asta può essere abbassata di 10-20 cm o anche meno.Gravare selezionato a seconda dello scopo principale della formazione.Per aumentare la forza dell'atleta, esercizio viene eseguito con un peso maggiore, ma piccola ampiezza aumentando 2-4 ripetizioni.Panchina Negativo
tecnica negativo di panca è uno degli esercizi di potenza più complesse.Questo esercizio opzione stimola il sistema nervoso e porta ad un microtraumi pronunciato muscoli attraverso l'uso di oneri eccessivi.Distensioni su panca negativi possono aumentare le tariffe di energia e contribuisce a guadagno muscolare.
Tecnica:
- posizione di partenza è la stessa in panchina classica stampa;
- peso - 100-150% del massimo che un atleta può sollevare in una ripetizione;Asta
- viene rimosso dal rack con un partner a continuare ad un ritmo lento gocce al petto;
- punto su dal guscio inferiore solleva socio;
- poi torna lentamente abbassando la barra verso il petto.Programma di esercizio
(panca in una tecnica negativo) permette ai muscoli di carico intenso, legamenti e articolazioni in tutta la gamma di movimento.Non è consigliabile per fare questo esercizio 2-3 volte durante un allenamento e più di 1 volta in 10 giorni.L'aumento del numero di approcci e la frequenza della formazione porta al sovrallenamento e lesioni muscolari.
Crash panca
se ci si allena con i pesi pesanti senza l'aiuto di un compagno, quindi è assolutamente necessario osservare le misure di sicurezza al fine di evitare situazioni traumatiche.Esercizio Crash può essere la seguente:
- prima di eseguire la distensione su panca, rimuovere i blocchi che tengono le frittelle sul collo;
- se non si ha la forza di tornare alla shell sul bancone, con attenzione abbassare la barra al petto;
- mano destra sulla tastiera per avvicinarsi alle frittelle e sollevamento - frittelle sul lato sinistro dovrebbe scivolare a terra;
- eseguire la stessa operazione con la mano sinistra, stringendo il collo del bar.
Per evitare tali situazioni, in assenza di un assistente, si consiglia di eseguire la distensione su panca nel rack.
programma panca sul peso e la forza di
per costruire il muscolo della parte superiore del corpo e aumentare i tassi di potenza, è necessario fare la panca un elemento chiave della formazione.Vi offriamo un programma che dà un pesante onere sui loro muscoli pettorali e fornisce un aumento di peso di 3 mesi fino a 10 kg.Per evitare sovrallenamento e lesioni, tale formazione è opportuno spendere 1 giorno a settimana, eliminando completamente esercizi isolati per i tricipiti.Il complesso si compone di esercizi: flessioni e panca.Programma
sulla forza e peso:
- prima settimana - panca dal pavimento nel rack.L'esercizio si esegue sdraiato sul pavimento, il collo è fissato ad un'altezza di avambracci (gomiti devono semplicemente toccare il pavimento).Ogni volta spremere la barra fino alla massima forza esplosiva per caricare tutti i muscoli e tendini coinvolti nella cella di potenza.Pesi in 100% - un peso che si può sollevare per 5 volte con la tecnica sopra descritta.Eseguire 5 set di 5 ripetizioni la seguente procedura: un warm-up (due set con peso del 50% e 75%), due approccio di lavoro (100% in peso), un grado tecnico (75% in peso).Riposo tra le serie di lavoro - almeno 3-4 minuti.
- seconda settimana - Tuffi con il peso.Il principio del carico è la stessa come nella panca.Per eseguire 5 set di 5 volte: 2 allenamenti, 2 operai, 1 tecnico.L'esercizio si esegue da una posizione in piedi su un supporto alle parallele: inspirate - squeeze e gravare se stessi su braccia tese, espirare - ritorno allo stand.
- settimana terzo - panca nel rack.Fissare collo nella parte inferiore della barra (5 cm sopra il seno), eseguendo il carico nello stesso modo come negli esercizi precedenti - 5 gruppi di 5 volte.Prima preme il peso e quindi si depositano sul supporto.
Entro tre settimane si spendono tre allenamenti consiste di un esercizio.Poi si aumenta il peso di lavoro 2,5-5 kg, e attraverso di nuovo il ciclo.Se non si riesce a eseguire il numero desiderato di ripetizioni nella prossima sessione, cercare di compensare il carico.In media, dopo tre o quattro cicli di vostro banco di peso di lavoro dovrebbero aumentare di 7,5-12,5 kg.
Conclusione In questo articolo, abbiamo descritto in dettaglio come aumentare panca.Il programma di formazione deve essere progettato con gli obiettivi che l'atleta vuole ottenere come risultato di attività in sport di potenza.Al fine di ottenere ottimi risultati in aumento di peso, aumento delle prestazioni forza e resistenza, seguire le varie opzioni per la panca in combinazione con altri esercizi isolati.Aumentare gradualmente il carico durante l'allenamento per evitare infortuni e sovrallenamento.
