- probabilmente un problema del corpo di un atleta.Sono difficili da sanguinamento e richiedono l'approccio corretto.Questa formazione permetterà al corpo di ampliare visivamente le spalle.E lo stress di soccorso bicipiti e tricipiti.Inoltre, il pompaggio contribuirà a rafforzare i legamenti della spalla, che ridurrà il rischio di lesioni dell'articolazione della spalla.
Caratteristiche processo formativo
forme deltoide della spalla muscolari, crea tre interconnesse fronte fascio, medio (mediale) e ritorno.Qui sta la principale difficoltà di formazione, è impossibile influenzare ugualmente simultaneamente tutti e tre i fasci.
spalla Bleeding è costituito da esercizi di base e l'isolamento.Esercizi di base includeranno il lavoro di due o tre fasci contemporaneamente e possono utilizzare il ausiliario, muscolo trapezio.Esercizi di isolamento danno l'onere esclusivamente su un singolo fascio.In termini di esercizio anatomia per le spalle è un modo verticale.
esercizi di base Esercizi di base per pompare le braccia seguente:
- piedi panca con bilanciere stampa;
- stampa militare;
- manubri di allevamento in piedi;
- panca Arnold;
- spinta canna al mento.
Tra isolamento per i deltoidi anteriori spicca:
- sollevamento pesi di fronte a voi;
- panca a causa della testa.
Task deltoidi anteriori - l'assegnazione di pari passo con il rispetto per il corpo e sollevando parte anteriore del corpo.Pertanto, deltoidi anteriori sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi in cui è necessario premere il peso.
Per il fascio medio:
- manubri di allevamento attraverso le parti;
- blocco spinta verticale nel simulatore.
fascio compito - up delle mani attraverso i lati.Pertanto, si può utilizzare qualsiasi presse di seduta.
per fascio posteriore:
- asta verticale sdraiato a pancia in giù;
- invertire l'allevamento nel simulatore.Fascio posteriore
Task - assegnazione mano indietro.Pertanto, tutti gli esercizi associati al progetto includeranno il lavoro delle travi posteriori.Ciò è dovuto al fatto che, quando eseguito correttamente esercizio saranno sempre retratti i gomiti.
Training a casa
Bleeding braccia a casa è reale con il giusto approccio.Vale la pena ricordare la volta barre orizzontali e parallele.È anche possibile trascorrere un po 'e acquistare i manubri in grado di migliorare in modo significativo i risultati.È comunque possibile utilizzare le normali flessioni.Per caricare era più fare parziale abbassamento a terra, si può mettere i piedi su una sedia in grado di ridurre l'ampiezza del movimento.L'impostazione più ampia delle mani, tanto maggiore è il delta del fascio medio di lavoro, rispettivamente, mentre la stretta presa coinvolgerà i raggi anteriori.
i tuffi forza è dovuta al carico statico.Scendere il più basso possibile e fare aggiornamenti minori taglienti.
Se la formazione sembrerà troppo facile, aggiungere materiale peso - uno zaino normale.Può anche essere usato al posto di manubri.
spalle Bleeding manubri
Per quanto riguarda l'esercizio con manubri, appena la pena di notare il loro vantaggio sopra la traversa.A causa del fatto che ciascun braccio opera separatamente, è possibile lavorare in modo specifico sulla parte destra del delta.Prossimo sarà considerato un esempio di un esercizio complesso con manubri, che è adatto non solo per i principianti:
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manubri di fronte a voi di sollevamento.Ascensore può essere simultaneo o alternato.Inizialmente, i pesi sono vicini ai fianchi.Torso raddrizzare i gomiti leggermente piegati, mani in questa posizione dovrebbero essere tenute entro la fine dell'esercizio.Durante l'inizio della ripresa trattenere il respiro per respiro, fino a quando i bracci inferiori alla posizione di partenza.Manubri sollevare leggermente sopra le spalle o sul loro altezza.Non gettare il manubrio in forte calo, tenerli all'altezza della spalla per 2-3 secondi.Per maggiore carico sulle travi frontali sono montati sulla parte superiore dell'impugnatura.
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manubri allevamento a mano.Sul inspirazione, trattenere il respiro, alzare le mani ai lati.Espirare quando i manubri sono all'altezza delle spalle.Senza fissare nella posizione di partenza, iniziare una nuova ondata.Esercizio svolto con un peso medio e un ritmo misurato.
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manubri Allevamento del pendio.La tecnica è la stessa come nella diluizione piedi.L'unica differenza è che è necessario piegarsi in avanti il più possibile parallelo al pavimento, le gambe leggermente piegate, gomiti leggermente braccia piegate, la schiena deve rimanere diritta durante l'esercizio.
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Bench Arnold.L'esercizio viene eseguita su un tavolo con una parte posteriore.Piegare i gomiti e alzare le mani in verticale per una altezza di collo, le mani, girate i palmi verso di lei.Sul inspirazione, trattenere il respiro.Inizia a alzare le mani in senso verticale.Quando i pesi sono sopra la testa, con i palmi verso l'esterno, espandere il pennello.Raddrizzare le braccia completamente, espirare e inalare per abbassare lentamente i manubri in ordine inverso.Quando abbassando i manubri dovrebbe calcolare la velocità di rotazione delle mani in modo che le palme al livello della spalla ancora state implementate dentro.
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stampa di manubri seduta.Tecnica esercizi simili a zhimom differenza Arnold è nella posizione iniziale di manubri, posizione della mano è la stessa, solo i manubri sono all'altezza degli occhi, con i palmi rivolti verso l'esterno.Da questa posizione le mani sono raddrizzati e bloccati per alcuni secondi alla raccolta a metà.Ruotare il pennello in questo esercizio non è necessario.
Formazione sulla barra
Bleeding spalle sulla barra è molto efficace.Va ricordato che, al momento di pull-up fungere da aiutanti delta muscolari.Poiché il compito principale del delta - alzata di mano, lo sforzo maggiore sarà applicata nel mezzo dell'ascensore sulla traversa.Quindi più adatto a destra trazione parziale e abbastanza centrale.
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pullups diretta, media aderenza.Gambe incrociate, le ginocchia leggermente piegate.Quando il sollevamento della lama dovrebbe essere mantenuto in posizione di picco superiore del torace deve toccare la traversa.Dopo aver abbassato il diritto di armi.La schiena deve essere tesa per tutto l'esercizio per evitare a dondolo.
- presa inversa pull-up parziale.Stringe essere fino alla metà del recupero.Al raggiungimento del punto medio in questa posizione e cercare di bloccare il sollevamento della clavicola, come se shrugging.
- strette pullups presa inversa.Per sollevare le spalle indietro e dovrebbe prendere per ridurre la lama.Nella parte superiore della barra deve toccare il seno.
esempio di un efficace programma di formazione
pompaggio braccia:
- push-up (come antipasto) - 1 approccio per l'insorgenza della fatica.
- sollevamento manubri di fronte a voi - 8-12 ripetizioni per 4 set.
- manubri Allevamento in mano - 8-12 ripetizioni per 4 set.
- manubri allevamento in pendenza - 8-12 ripetizioni per 4 set.
- Arnold Bench press o manubri seduta - 8-12 ripetizioni per 4 set.
- Da pull-up in un allenamento è meglio scegliere un tipo di approccio e di fare un paio all'inizio e alla fine della sessione.
- finitura può essere anche un approccio, push-up, fino al completo esaurimento.
Riposo tra le serie per circa 1 minuto, idealmente 30-40 secondi.
Consigli
manubri peso dovrebbe essere comodo per voi a scegliere, in modo da poter fare 8-12 ripetizioni con la condizione che l'ultima versione sarà dato con la forza.Se gli esercizi sono facili, è necessario aumentare il peso dei pesi.
Il primo è quello di perfezionare i esercizi di tecnica e quindi aumentare il peso operativo ed il peso dei pesi.Push-up e pull-up dovrebbero essere effettuati ad un ritmo rapido.Lavorando con manubri, al contrario, deve essere effettuata in un ritmo dimensionale.
formazione non è necessario effettuare tutti i giorni, abbastanza 3-4 volte a settimana, i muscoli hanno bisogno di riposo.
