L'esercizio fisico può non solo perdere peso e mantenersi in buona forma, ma anche dare i contorni spettacolari del corpo: costruire il muscolo, sbarazzarsi di pelle flaccida, valorizzare la figura.
In questo articolo consideriamo tre serie di esercizi, volti a diversi gruppi muscolari: semplici esercizi per i muscoli delle braccia, glutei e parte bassa della schiena.Queste categorie, tenuto conto della tecnologia, sarà ottenere risultati rapidi, anche per i principianti.Eseguita ad una frequenza di 2-3 volte alla settimana.Addestrato dovrebbe iniziare partire dal 1 ° di volte a settimana.
esercizi per i muscoli delle mani
in tutti gli sport e programmi di formazione muscoli delle braccia pompati principalmente con pesi a mano - è il più efficace e più rapido.Ma che ha funzionato, è necessario sapere come fare questi esercizi.Regola generale
, iniziare con un carico minimo.Nella prima fase di formazione dovrebbe prodelyvat esercitare alcune volte con un manubrio e un piccolo peso (per le donne da 0,5 kg per uomini - 2 kg).
Prima di iniziare, alzarsi e prendere un respiro profondo, mentre si cattura, e un respiro profondo.Il primo metodo è eseguita in piedi, i piedi devono essere posizionati all'altezza delle spalle.Mani salire su e giù a livello delle spalle, gomiti devono essere inviati in questa fase in direzioni diverse.Quindi 10 volte.Nel corso del tempo il carico aumenta fino a 40 volte, ma è necessario fare delle pause (invece di riposo deve essere effettuata più, come un semplice esercizio o di fare un allenamento, fate un respiro).
seguente metodo permette di pompare un altro gruppo di muscoli del braccio.Esecuzione di seduta, e ciò richiederà manubri 2 kg.Il gomito poggia sulla gamba, mentre sollevamento pesi devono toccare la spalla.Non unbend Non armare completamente.Fai 8 volte (per le donne) o 10 (per gli uomini).Aumentare il carico a 30 volte intermittente.
Questi esercizi muscolari volti a rafforzare le mani di tricipiti e bicipiti ben noti.2 mesi di formazione, e le vostre mani si trova la forma desiderata, diventano più forti.
di non dover acquistare diversi manubri di peso, entrambi sostituiti dai seguenti esercizi.In piedi di fronte, le braccia distese ai lati sono piegate al gomito (manubrio del peso di 1 kg).Per le donne è un esercizio difficile, in modo opportuno portare a 8 volte per 20 uomini - da 10 a 30. esercizi
per i muscoli dei glutei
stringere rapidamente i glutei, rafforzare i muscoli permettono i seguenti 2 esercizi.
Get a quattro zampe.Tirare indietro e una gamba da questa situazione, inizia a piegare al ginocchio.Completamente gamba non raddrizzare.Non fare questo esercizio a scatti.Ogni muscolo deve esercitare.Assicurarsi che la schiena era dritta (non piegare).Eseguita 5-6 volte per ogni gamba.
Per passare al prossimo esercizio, dalla rastrelliera a quattro zampe tratto (corpo indietro, le braccia tese davanti a sé, pressati al seno piano).
permanente nella stessa posizione, cambiare la posizione delle mani: piegarli ai gomiti (la parte inferiore della mano è premuto al pavimento).Da questa posizione, tirare la gamba posteriore, poi piegare il ginocchio a 90 gradi, cioè,perpendicolare al pavimento.Da questa posizione, sollevare la gamba.Sarà difficile, ma alla fine si sarà dato questo più facile.Prendete un paio di volte.Poi, con l'altra gamba.
Queste esercitazioni sono svolte due volte alla settimana per un effetto sufficientemente stabile per 2 mesi.
esercizi per i muscoli lombari
Il mal di schiena - il problema più comune.Il rafforzamento di questi muscoli impedisce di sovraccaricare la parte bassa della schiena, per ridurre gli effetti negativi di una vita sedentaria e lavoro fisico attivo "in piedi".
Sdraiati sulla schiena, sollevare entrambe le gambe tese, li tiene in posizione perpendicolare al pavimento, e così un paio di volte.Sdraiato sulla pancia, piegare i gomiti, mani impilati uno sopra l'altro (saranno a livello della fronte), mettere la testa su di loro.Dalla posizione prona sul pavimento sollevare leggermente la parte superiore del corpo in modo che solo i muscoli lavorato vita.Nel tempo si possono complicare l'esercizio, passando da pavimento e girando il corpo (nuovo flessione in vita), prima in una direzione con un ritardo nel mezzo, destra in un altro, poi abbassata completamente sul pavimento.Così 5-6.
Nel corso del tempo, questi esercizi per i muscoli delle braccia, glutei e parte bassa della schiena può integrare (o sostituire) più complesso.Ad esempio, per rafforzare i muscoli della schiena (non solo inferiori, parte bassa della schiena) può funzionare con un bilanciere.Per iniziare, non è troppo difficile.Per i muscoli in braccio - a prendere pesi più pesanti e complicare l'esercizio: per alzare le mani all'altezza delle spalle in alto e in basso - fino al livello della spalla, ma a condizioni di mercato e in posizione seduta.
