divertente per vedere l'atleta sulla spiaggia con il torso ben sviluppato di magra, in piedi fisicamente sottosviluppati.Questo è un problema la maggior parte dei principianti che cercano di grandi volumi di braccia, petto e schiena, evitare esercizi per le gambe.Molte persone non piace a sviluppare i muscoli delle gambe a causa della complessità di esercizio, che causano dolore e disagio costante dopo un allenamento.E alcuni pensano che il tempo speso per esercizi per i muscoli delle gambe, va sprecato, dal momento che per un lungo periodo di tempo, non ci sono risultati.E 'necessario capire quanto sia importante i muscoli delle gambe, e come costruire il quadricipite della coscia che insieme alle alte prestazioni l'atleta non sembra avversione di esercitare.
Solo un muscolo quadricipite
e scientificamente - quadricipite, è il più potente nel corpo umano.Come suggerisce il nome, si compone di quattro teste: diretti, interni, esterni e medie.Lasciato non importa che si trovano sulla coscia distanti, convergono tutti nella parte inferiore della testa della coscia in un tendine comune.
Tutti gli esercizi per i quadricipiti delle cosce vengono ridotti allo sviluppo equilibrato delle quattro teste, questo porta alla conclusione che la rimozione di un complesso esercizi non amati, non solo rovinare la bellezza dei muscoli delle gambe, ma anche a causa della mancanza di sviluppo di una o più teste possono causare lesioni quando si lavora conpesi pesanti.Sviluppare il quadricipite, non si può dimenticare gli altri muscoli della gamba, come femorali e vitello.Naturalmente, essi devono essere pompati uniformemente.
muscoli antagonisti
bicipiti e quadricipiti della coscia sono antagonisti, vale a dire che hanno funzioni opposte.Bicipiti lavora come gambe flessori al ginocchio e quadricipite - estensore.Lavorando con gli antagonisti in un allenamento, aspirante atleta riceve come risultato dei dolori molto scomodo e terribili alle gambe, a causa della quale il desiderio di sviluppare i muscoli delle gambe scompare.Non stiamo parlando di quello che dovrebbe essere escluso completamente dallo sviluppo del bicipite formazione delle gambe o quadricipite.Molti atleti professionisti si consiglia di utilizzare lo schema di "80 + 20" attraverso un allenamento.
- In un esercizio di formazione l'80% è dedicato al quad e il 20% sono muscoli posteriori della coscia - uno, massimo due esercizi.
- nella gara di ritorno la formazione, al contrario, l'80% è pagato ad esercitare i muscoli posteriori della coscia, mentre il 20% è per il quadricipite.
Così, il dolore dopo un allenamento nei prossimi giorni sarà molto meno.
buon warm-up eliminare il pregiudizio
deplorevole che molte palestre non hanno un adeguato controllo sul comportamento di lezioni per i principianti di sicurezza.A causa di questo, ogni anno centinaia di atleti inesperti ottengono gravi distorsioni e lesioni dei muscoli e delle articolazioni delle gambe.Cinque minuti di programma educativo di qualsiasi allenatore di tenere riscaldarsi prima di esercizio potrebbe fornire molti giovani atleti da un infortunio.Se torso abbastanza eseguito una serie di cinque minuti di warm-up di altalene braccia e trasforma il corpo, i fianchi hanno bisogno per quadricipite esercizio completamente diverso.
- la presenza del tapis roulant è abbastanza per fare un cinque minuti jog per scaldare i muscoli delle gambe bene.
- una corsa può essere sostituito saltando la corda e squat libero.
- ben collaudato in giro per la stanza in fila indiana.
esercizi di base per lo sviluppo del quadricipite
C'è una grande varietà di esercizi per la coscia quadricipite.Questo esercizio con manubri, bilancieri e simulatori speciali.
- tozzo di base con un bilanciere sulle spalle.L'esercizio più efficace per quadricipite.Mettere su un trapezio e mettere il vostro piedi alla larghezza delle spalle, è necessario seduto.Al centro di squat è quello di controllare la parte posteriore - che deve essere liscia.Glutei bisogno di prendere il controllo di nuovo e per le ginocchia non sono lasciati sul luogo di calzini.Il punto più basso delle natiche tozzi deve essere parallelo al pavimento.
- tozzo con un bilanciere sul petto.Questo esercizio carichi massimi e permette il quadricipite nelle fasi iniziali di controllare la posizione della schiena, non lasciandola Sgorbati.Estensione della gamba
- mentre era seduto nel simulatore.Devono essere eseguita all'inizio della gamba di formazione, in quanto sono molto buone calde muscoli gamba.
- giace leg press nel simulatore.Questo esercizio può essere sostituito con uno squat bilanciere a chi ha dei problemi alla schiena o non può imparare a accovacciarsi correttamente.
esercizio secondaria
motivo si ritiene che si lancia in avanti con manubri dovrebbe essere fatto solo per le ragazze che vogliono aumentare i glutei attualmente.Questo esercizio di ampiezza incompleta abbassare il ginocchio in giù e inclinando il piccolo corpo in avanti in modo molto efficace sviluppa il quadricipite della coscia ragazze e ragazzi.Incorporando questo esercizio di ogni allenamento gambe, un paio di mesi di intenso allenamento, è possibile ottenere una bella quadricipite soccorso.
ben collaudata squat di hack nel simulatore.Con un carico minimo sulla schiena inferiore può ottenere buoni risultati nello sviluppo della coscia quadricipite.Diversamente squat con un bilanciere e panca gambe giace nel simulatore è molto conveniente cambiare la formulazione delle gambe, variando il carico sui vari capi del quadricipite.
Circa la tecnica di esecuzione
quadricipite della coscia esercizi richiedono implementazione specifica tecnologia.Prima di tutto non si può raddrizzare completamente le gambe all'altezza del ginocchio, altrimenti evitare infortuni, anche con basso peso.A proposito di scatti durante l'esercizio, troppo, hanno bisogno di dimenticare.Difficile?È necessario ridurre il peso.Durante l'esercizio è necessario per respirare correttamente.Inspirare - flessione, espirare - sull'estensione.
quadricipite coscia - un grande muscolo che è in fase di caricamento di un effetto significativo sulla pressione sanguigna, pompare enormi quantità di sangue nel corpo, che può portare ad un aumento della frequenza cardiaca.Pertanto, tra gli approcci abbiamo bisogno di prendere una pausa di circa due minuti per ripristinare la pressione.Se si nota vertigini dopo l'esercizio fisico, il riposo è esteso.Durante un allenamento, il consumo di acqua necessario per la disidratazione altrimenti banale porterà ad un calo della forza.
