forza programma di formazione per gli uomini, contribuirà ad aumentare il muscolo, accelerare il metabolismo e aumentare la quantità di testosterone nel corpo.Allenamento con i pesi per le donne a trasformare il loro corpo, dandogli l'armonia e tonificare i muscoli delle gambe, braccia, addome e glutei.
concetti di base di allenamento per la forza
Forza di formazione - un piano di formazione per gli atleti di vari livelli di preparazione fisica, che, al fine di superare il "plateau" e la successiva progressione dei carichi devono essere utilizzati nel ciclismo processo di formazione.Per i principianti, si consiglia di utilizzare la versione classica della formazione della forza di 5 set di 5 ripetizioni con carichi progresso graduale.
Forza di formazione obbliga l'atleta a rispetto rigoroso della giornata.In primo luogo, il corretto riposo e il sonno per almeno 8 ore e dieta corretta ed equilibrata per arricchire il corpo con energia.In secondo luogo, ad una formazione alla capacità massima ammissibile del tuo corpo mentre si tiene il processo di recupero al livello appropriato.
condizioni fondamentali di allenamento della forza
Al fine di raggiungere il risultato dell'esercizio e per evitare lesioni durante la loro attuazione dovrebbe aderire alle condizioni della formazione di peso convenzionale.Regole
di allenamento della forza:
- approfondito warm-up prima dell'esercizio prepareranno i muscoli per l'allenamento della forza, e la protezione contro la comparsa di lesioni.Forza allenamento dovrebbe essere eseguita utilizzando bilancieri o manubri.
- Portare formazione intoppo tardi forza, permettendo di liberare le fibre muscolari, articolazioni e legamenti.
- stretching è consigliato non solo dopo, ma anche durante l'allenamento.Le classi in giorni vnetrenirovochnye estende contribuiscono alla ipertrofia muscolare, preparandoli per i seguenti carichi di potenza.
- messo priorità in forza di formazione permetterà di elaborare i gruppi muscolari che si devono dare più attenzione.
- Selezione esercizi ausiliari.E 'importante lavorare fuori quei muscoli che non ricevono abbastanza attività fisica durante l'esecuzione di esercizi di base.
programma di base di allenamento per la forza
programma di allenamento per la forza aderisce allo sviluppo di base della forza muscolare e la resistenza.Ma quando si eseguono gli esercizi con i pesi spontaneamente il processo di crescita muscolare e dare loro sollievo.Programma
base per l'allenamento della forza si raccomanda di essere da un allenatore altamente qualificato.Programma base individuale costituito uno specialista quanto prima permetterà di passare alla fase successiva di preparazione, con un sacco di stress.
principio di base per costruire la forza, utilizzato nel programma di base - è quello di aumentare il peso massimo pesante con lunghe pause tra le serie.Programma
guida.Frequenza della formazione - 2-3 a settimana.L'importo totale della formazione per l'intero ciclo di 20 volte.Numero di serie e ripetizioni non deve superare 3 a 12. Riposo tra gli esercizi dovrebbero essere di almeno 2 minuti.Esercizi
base - squat, panca, pull-up, stacchi, che lavorano con un manubrio, top link sulla macchina Smith, tirare la cinghia sul blocco inferiore.Esercizi
di base contribuiscono a rendere la forza dei muscoli e prepararli per un più gravi carichi di potenza.
pesi per principianti
programma di allenamento con i pesi per i principianti prevede l'istituzione e il rafforzamento del quadro funzionale del corpo.
Linee Guida pratica per i principianti: lezioni
- al giorno.
- lavorare con i muscoli del corpo.
- grado medio di sforzo fisico.
- esercizi di base, con isolamento minimo.
- set di esercizi è composto da non più di 5 specie.
- graduale ed uniforme aumento dei carichi.
- La tecnica corretta esercizio.
- condotta di riscaldamento e stretching.Complesso di potenza
per i principianti.
- Curl a Stampa - 2 set di 20-35 volte.
- Formatori - 3 set di 20 volte.Squat
- sulle spalle - 2 set di 25 volte.
- panca - 3 serie da 15 ripetizioni.
- verticale spinta al blocco petto - 4 serie di 10 - 12 volte.
- Bench seduto in posizione verticale - 3 serie da 20 ripetizioni.
esercizi corretto vi aiuterà a costruire e la forza muscolare.Ulteriore possibile aumento lavoratore graduale ripetizioni con la diminuzione del peso.
forza programma di formazione per gli uomini
Ideale per gli uomini di età compresa tra 20 a 30 anni con buona genetica e educazione fisica.Il programma si applica solo esercizi di base forniscono il corpo con la più forte sforzo necessario per stimolare la crescita del tessuto muscolare.
forza programma di formazione per gli uomini prevede l'elaborazione di tutti i gruppi muscolari in tre allenamento separato a intervalli di loro durante il giorno.
L'accento è posto l'onere di grandi gruppi muscolari tramite esercizi di base.Ipertrofia dei muscoli durante l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la forza.
periodo di recupero tra le serie dovrebbe durare più di un secondo e mezzo, a seconda delle esercizi di forza.Programma
consiste in esercizi di allenamento per la forza, la cui attuazione è fornita in un periodo non inferiore a 4 mesi.
Lunedi.
- Squat - 6 set di 12 volte.
- Morto Rod - 5 serie da 10 ripetizioni.
- flessione ed estensione delle gambe nel simulatore - 7 gruppi di 10 volte.
- Curl - 2-3 serie al fallimento.
Mercoledì.
- Pulling - 5 serie di 20 volte
- spinta asta nel pendio alla cintura - 8 serie da 10 ripetizioni.Stampa militare
- - 4 serie di 12 volte.
- spinta canna al mento - 6 set di 10 volte.
Venerdì.
- panca con bilanciere stampa, sdraiato su una panca inclinata - 7 serie da 12 ripetizioni.
- Tuffi - 6 serie da 10 ripetizioni.
- Curl - 3 set al fallimento.
- Alzare l'asticella per bicipiti - 5 set di 12 volte.
Gli esperti consigliano di scrivere un diario di allenamento risultati giornalieri.Questo consente di controllare il guadagno di peso operativo, che a sua volta migliorare l'efficacia della formazione.Programma
di allenamento della forza per le donne
Forza di formazione per le ragazze - questo è l'unico modo per creare un sottile e in forma la figura femminile.Programma correttamente progettato di allenamento con i pesi per le donne migliorerà il corpo di una donna, e, se necessario, aiuterà a creare il corpo di un bodybuilder.Obiettivo principale
della formazione delle donne volto ad accelerare i processi metabolici del corpo.Circa l'efficacia di allenamento della forza indica la presenza di dolore muscolare.Pertanto, la frequenza di esercizio 3 volte alla settimana, è la più idonea a ripristinare il tessuto muscolare nel corpo femminile.
molto dipende dal ciclismo corretto, il cui uso comporta allenamento della forza per le donne.Il programma è costituito da un carico che si alternano tra loro allenamento con i pesi.
Gli esperti raccomandano di iniziare il processo di formazione con pompa-mode, contribuiscono alla formazione di acido lattico nei muscoli.Questa modalità preparerà scambio di energia nei muscoli e unità sustavnosvyazochny per ulteriori carichi di potenza.La sua durata non deve superare i due mesi.La formazione semi-powershift fase successiva raccomandato nel corpo.
regole di base di allenamento con i pesi per le donne: il numero
- di ripetizioni - da 8 a 20. formazione separazione
- su croste e alternativamente di lavoro dei muscoli (superiore e inferiore del corpo, i muscoli pettorali e spalle, gambe e piccoli gruppi muscolari).
- Frequenza del processo di formazione di due o tre volte in sette giorni.
- Una volta alla settimana svolgimento cardio bassa intensità.Programma
di allenamento della forza per le donne deve essere effettuata rigorosamente secondo i piani e con un aumento graduale e costante del carico.
Piano forza di formazione per le ragazze a prestazioni costanti del sistema può andare in superset.
forza programma di formazione per la perdita di peso
forza programma di formazione per la perdita di peso offre una serie di esercizi che aiutano a superare il peso e diminuire il volume.Inoltre, se si dispone di una massa muscolare di massa, dando sollievo ai muscoli durante l'esercizio fisico è possibile asciugare il corpo.
Ottenere gli esercizi, è necessario scegliere un peso operativo, fare un programma e acquistare un abbonamento in palestra.
raccomandato nella fase iniziale di utilizzo manubri, gravare ulteriormente il peso operativo e pesi nel periodo finale con il bilanciere.
set di esercizi per la perdita di peso:
- squat sulle spalle di 4x20.
- lievitare il busto su un 3x20 panca inclinata.
- Stacco 2x10.
- panca presa stretta 3x25.
- spinta asta nel versante della 3x20 cintura.
- Alzare l'asticella per bicipiti 4x15.
- sollevamento manubri in stornony 3x25.
accelerare il processo di perdita di peso è possibile grazie a una corretta alimentazione.Slimming dieta dovrebbe essere costituito da alimenti ipocalorici umano.Per dare risalto ai muscoli è possibile con l'uso di alimenti con poco carboidrati.
L'acqua potabile deve essere superiore a 2 litri.Soprattutto è importante bere fino ad un litro di acqua pulita durante l'allenamento.Questa modalità accelerare i processi metabolici del corpo, e questo a sua volta contribuirà a ridurre la quantità di grasso e superare l'obesità o per dare sollievo alle fibre muscolari.
Forza di formazione a casa
Molto spesso, a causa della mancanza di soldi la gente non può andare a palestre e ancor più di utilizzare i servizi di un personal trainer.Ma non disperate, l'esercizio fisico è possibile in qualsiasi condizione, la cosa principale che era un desiderio.In allenamento a casa presenta diversi vantaggi, quindi è il momento di iniziare a costruire un bel corpo.Programma
di allenamento della forza in casa si sviluppa sul principio di utilizzare il peso di tutto il corpo.Si raccomanda di utilizzare i pesi a mano, manubri, espansore e, se disponibile, del bar.
potere programma carichi Casa prevede il principio della formazione circolare con un piccolo peso operativo, l'intensità media e il riposo minimo tra le serie.Tutti gli esercizi sono eseguiti uno dopo l'altro Seto, con il passaggio di 3-4 cicli.
esercizi di base:
- squat parziali con manubri zhimom up.
- Spinta manubrio con una mano per gli addominali.
- attacca alternativamente a piedi verso la parte posteriore con i pesi.
- sollevamento manubri in mano nel pendio.
- Stacco con manubri (se non il bar).
- push-up con peso extra.
- incrociare le gambe sospese in posizione supina.
- esercizi addominali.
Tale programma di allenamento della forza in casa, senza la necessità di complessi simulatori permettono di avere sempre un corpo tonico e bello.
La situazione ideale è avere un simulatore di potenza multi-casa.Il suo utilizzo permette di sviluppare i muscoli in isolamento e completo.Ma questo è solo per i fortunati possessori di questa casa miracolo.
Esercizio sulla forza programma di formazione di formazione
su attrezzature per il potenziamento da creare individualmente e in vista di ciò che risulta la persona vuole raggiungere.Lo scopo può essere diverso: per perdere peso, mantenersi in forma, o aumentare la massa muscolare e la forza.Il risultato finale desiderato dipende dalla durata e l'intensità dei carichi di potenza.
serie di esercizi sul simulatore.
- mani Bench.
- Squat con i pesi sulla macchina Smith.
- leg press.
- lavorare sul simulatore blocco.
- spinse la testa.
Questo esercizio, con il quale è possibile lavorare tutti i gruppi muscolari.Regolare il numero di ripetizioni e peso operativo peso gradualmente e senza intoppi.Principi
di allenamento della forza per pugili
il controllo del peso, lo sviluppo di prestazioni ad alta velocità, maggiore potenza, e le dinamiche di sviluppo di resistenza - tutto questo vi aiuterà a raggiungere il peso pugili di formazione.
programma di formazione davanzale per i pugili si basa sui seguenti principi:
- tempo minimo di riposo tra le serie non più di 30 secondi.
- carico versatile con molteplici esercizi poliarticolare per set.
- integrato uso di varie tecniche di addestramento.
- sicuro di tenere riscaldarsi prima di esercizio e raffreddare dopo il più alto livello.
- Comportamento esercizi di stretching e flessibilità dopo ogni serie di esercizi.
- applicazione esercizi di forza specifica;
- regolarità a cambiare il sistema di formazione.Opera principale
Boxers cade sui muscoli estensori delle braccia, il delta, i muscoli addominali, gambe e schiena.La frequenza delle attività fisiche con pesi non solo contribuisce al loro sviluppo, ma aumenta anche la forza e la resistenza.
programma di allenamento della forza adeguatamente progettato utilizzando un'alternanza nel livellamento dei singoli gruppi muscolari, che a sua volta contribuisce al loro sviluppo.Può essere cretini, spinge l'asta, getto del peso, palla metbolnogo, etc.
frequenza è l'allenamento della forza con i pesi massimi non deve superare due volte la settimana.Per il pugile è momento molto importante per recuperare da questo tipo di formazione.Programma di formazione
Potenza
Powerlifting Forza di formazione per powerlifter hanno lo scopo di aumentare l'efficienza nei tre esercizi di base:
- panca;
- stacco;Squat
- .
rimanendo di iniziare gli esercizi vengono eseguiti esclusivamente da un principio residuale.Qualsiasi esercizio eseguito powerlifter, sempre focalizzata sullo sviluppo della forza.Programma di allenamento per la forza Powerlifting comprende esercizi per aumentare la forza e la resistenza per una resistenza più efficace a carico statico in esercizi di base.Forza di formazione, nella maggior parte dei casi hanno un carattere indipendente.Ciò significa che tutti e tre gli esercizi non sono eseguiti in una sola visita alla sala.Come eccezione è possibile utilizzare due esercizi per carichi di potenza.
regole di base del programma:
- frequenza di allenamento 3-4 volte a settimana.Numero
- di set con un massimo peso operativo 3. I carichi
- periodizzazione.
- lavorare con un peso massimo di sollevamento.Ripetizioni
- per tenere in panchina non deve superare i 2 a 6, squat e stacchi - non più di 5 volte.
compito principale dell'atleta - un graduale aumento dell'intensità della formazione e aumento della stazza sollevato pesi.
programma approssimativo
Mercoledì: squat sulle spalle, panca presa stretta, con un bar alle pendici del cingolo scapolare, iperestensione senza complicazioni.
Mercoledì: Stacco, tirando, torcendo la sedia romana, tirare la barra su gambe dritte.
Martedì: tuffi, squat sul petto, panca, iperestensione, senza ingombri.
Non dimenticare il processo di recupero per il muscolo.Per migliorare e ripristinare la dose raccomandata di nutrizione sportiva.
Nozioni di base di nutrizione in allenamento per la forza
efficacia l'allenamento della forza dipende non solo la qualità e la corretta esecuzione degli esercizi, ma anche sulla qualità degli alimenti.
Essere in una modalità di formazione, si dovrebbe bere molta i cibi giusti con un armonioso equilibrio di nutrienti per arricchire il corpo con energia e nutrienti.
cibo giusto
un'ora prima di esercizio è necessario mangiare.Non si dovrebbe mai impegnarsi in a stomaco vuoto.
