Ogni anno ci sono sempre più studi che rivelare ciò che vitamine e sostanze nutritive hanno un impatto positivo sulla salute della donna e il suo stato generale.Ed è - una buona notizia, perché la correzione della vostra dieta - il modo più semplice per migliorare la vostra salute.Abbiamo identificato sei nutrienti più necessaria per ogni donna.Assicuratevi di fare loro una parte della vostra dieta equilibrata, si garantisce te ottima salute e l'umore.
1. L'acido folico
Cos'è: acido folico e folati sono spesso utilizzati come identiche cose, ma è - una questione completamente diversa.L'acido folico - una forma sintetica della vitamina B, che è in multivitaminici e alimenti arricchiti, mentre folato - un tipo che si trova direttamente nel cibo.
Come funziona: bassi livelli di acido folico in donne incinte può causare la nascita di un bambino con disabilità.Le donne sono entrate in menopausa, possono anche beneficiare di questa sostanza.E 'fondamentale per la produzione di nuove cellule, e supporta e mantiene il vostro DNA;Inoltre, l'acido folico può prevenire l'insorgere di alcuni tipi di cancro, anche se questi studi sono ancora piuttosto controversa.L'acido folico riduce amminoacidi cisteina nel sangue che è associato con lo sviluppo di demenza, attenuazione cognitivo, ictus e insufficienza cardiaca.Studi preliminari hanno dimostrato che l'assunzione ottimale può aiutare a prevenire la depressione.
Quanto abbiamo bisogno: almeno 400 microgrammi al giorno.
Dove si possono trovare: l'acido folico può essere trovato in ricco, pane, cereali, pasta, così come multivitaminici.Fonti di folato sono verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, noci e legumi.Contraccettivi orali, antiacidi e alcuni farmaci usati per trattare il diabete, in grado di inibire l'assorbimento di acido folico, in modo che le donne che li portano bisogno di aumentare il consumo di acido.
2.Kaltsy
Cos'è: Calcio - il minerale più abbondante nel corpo umano.E 'il fondamento della struttura delle ossa e dei denti.
Come funziona: calcio è responsabile per la crescita delle ossa e previene l'osteoporosi.Tuttavia, altri benefici del minerale non è così evidente.Studi preliminari hanno dimostrato che il calcio svolge un ruolo piuttosto importante nella prevenzione del tumore al seno, anche se gli scienziati non possono provare esattamente perché.La ricerca 2005 American Cancer Society ha dimostrato che le donne in post-menopausa che hanno consumato più di 1.250 mg di calcio al giorno sono stati il 20% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno rispetto a quelli che consumano meno di 500 mg.Altri studi hanno inoltre dimostrato che le donne che aderiscono a una dieta ricca di calcio e vitamina D (un nutriente che svolge un ruolo chiave in ammollo calcio), sono meno inclini alla sindrome premestruale.
Quanto abbiamo bisogno: prima della menopausa tariffa giornaliera è di 1000 mg al giorno.Dopo la menopausa, il confine si alza a 1.200 milligrammi per aiutare a prevenire la perdita di massa ossea che si sviluppa con l'età.Dal momento che il corpo non può prendere così tanti in una sola volta, dividere la dose, consumando non più di 500 mg in una sola seduta.
Dove si può trovare: fonti ricche di calcio sono prodotti a basso contenuto di grassi del latte, mandorle e alcune verdure verdi, tra cui broccoli e cavoli, inoltre, speciali additivi aiutano a rimborsare per il tasso richiesto di calcio.Citrato di calcio viene assorbito molto più facilmente di carbonato di calcio, specialmente se assunto a stomaco vuoto.
3. Vitamina D
Cos'è: anche se è classificata come una vitamina, ma nel nostro corpo funziona più come un ormone.Quando è convertita in una forma di integratore alimentare - calciferol - fegato ei reni, aiuta l'intestino di assorbire grandi quantità di calcio, cibo consegnato.È per questo che troviamo spesso alimenti ricchi di calcio, supportati da vitamina D.
Come funziona: perché la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio, gioca un ruolo importante nella prevenzione dell'osteoporosi.Anche se - e la ragione così grande deve prendere la vitamina D, ha altre proprietà utili.Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tipi di tumore, compreso il cancro, e della mammella, del colon e il cancro ovarico.Promuove cella invece sono danneggiate e diventare cancerose.
Quanto abbiamo bisogno: assunzione giornaliera di vitamina D è di 200 unità internazionali (UI) per le donne di età compresa tra 19 ei 50 anni e 400 UI - di età compresa tra i 51 ei 70. raccomandazioni dietetiche non tengono conto dei nuovi studi del passatosette anni, che sostengono che dosi più elevate possono essere ottimali, vale a dire, lo standard minimo è di 400 UI, per quelli di età superiore 51-600 UI.
Dove si possono trovare: vitamina D abbondanti nel pesce grasso come le acciughe e salmone.Molti prodotti lattiero-caseari e perfino cereali contengono anche questa vitamina.Un bicchiere di latte contiene 100 UI.Come una fonte supplementare può essere utilizzato multivitaminici e integratori.Dal momento che la vitamina D è solubile grasso (il che significa che non può essere digerito senza l'ausilio di grassi), essere sicuri di prendere con il cibo.La vitamina D - una delle poche sostanze nutritive che la nostra pelle riprodotto naturalmente;cioè, durante l'esposizione ai raggi solari UVB.Questa non è una chiamata a frequenti scottature, ma 10 - 15 minuti di esposizione al sole un paio di volte a settimana senza protezione solare - è una buona idea.Esso vi fornirà la quantità necessaria di vitamina D.
4. Ferro
Cos'è: minerale che aiuta la circolazione del sangue, la consegna di ossigeno alle cellule.
Come funziona: quasi due terzi del ferro nel corpo si trova in emoglobina (una proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti).Pertanto, il ferro - un elemento chiave per mantenere i livelli di energia.Secondo i dati, le donne si lamentano di stanchezza tre volte più spesso degli uomini, e questo può essere causa di bassi livelli di ferro.Inoltre, bassi livelli di ferro può causare anemia.
Quanto abbiamo bisogno: assunzione giornaliera per le donne che hanno avuto la menopausa è di 8 mg, mentre le donne in età fertile e le donne incinte hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno.Nei giorni critici di una donna perde un sacco di sangue, quindi ha bisogno più di ferro.Durante la gravidanza il tasso consigliata sale a 27 mg dovuti alla necessità del bambino.
Dove si possono trovare: sono due tipi di ferro: il ferro contenuto negli alimenti di origine animale come la carne rossa, pesce e pollame, e il ferro negli alimenti vegetali come fagioli e spinaci.Dal 15% al 35% di ferro corpo riceve dal cibo e ferro vegetali solo dal 2% al 20%.Per aumentare il suo consumo, insieme con le fonti vegetali di ferro, consumare alimenti ricchi di vitamina C: pomodori, peperoni, agrumi.
5. Fibre
Cos'è: ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili.Poiché entrambe le specie passano attraverso il corpo piuttosto che assorbito in esso, non tutti gli esperti considerano fibra di nutrienti.Ma non negano l'importanza nella dieta.
Come funzionano: a differenza di acido folico, i vantaggi della fibra nella fisiologia femminile non è univoco.Le loro funzioni valgono anche per uomini e donne.Fibre solubili trappola il colesterolo cattivo, prima di essere assorbito nell'intestino, riducendo così il rischio di insufficienza cardiaca.Le fibre insolubili passa attraverso il corpo, la pulizia del tratto digestivo.Cibi ricchi di fibre aiutano anche nei problemi più comuni tra le donne - sotto il controllo del potere e peso.Questi prodotti sono molto nutrienti e contengono una piccola quantità di calorie.Sei un lungo periodo di tempo non si sente la fame, in quanto le fibre vengono digeriti un periodo piuttosto lungo.
Quanto abbiamo bisogno: sforzano di consumare fino a 30 grammi di fibre al giorno, dividendo questo tasso da tre fasi: 10 g - per la prima colazione, 10 g - per il pranzo e 10 g - per il pranzo.Se siete stati consumando abbastanza fibra, iniziare immediatamente, a partire da 15 g al giorno.Cercate di arrivare alla fine del mese i consumi sono aumentati a 30g.Troppo brusco passaggio a cibi ricchi di fibre può causare problemi digestivi come stipsi o crampi.
Dove si può trovare: prodotti contengono e fibre solubili e insolubili.Cibi ricchi di fibre - è farina d'avena, pane integrale, pasta (necessariamente grano intero);popcorn, frutta, tra cui le mele e frutti di bosco;Verdure come broccoli e piselli;fagioli, che contengono più di 10 grammi di fibre per porzione.
6. Omega-3
Cos'è: acidi grassi omega-3, una forma di grassi polinsaturi sono grassi "buoni".Questo nome è la parte di acidi grassi essenziali ottenuti perché il corpo non può convertire grassi altre molecole in forma di omega-3, può essere fornita solo con il cibo.
Come funzionano: i benefici della fibra simili di omega-3 universale.Il consumo di 100 g di pesce ricco di omega-3, due o tre volte alla settimana può ridurre il rischio di ictus nelle donne e 60%.Omega-3 mantenere il livello di colesterolo nel sangue e ridurre la pressione sanguigna - riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.Inoltre, le funzioni di omega-3 come agente anti-infiammatorio riduce l'infiammazione cellulare che può alterare il grado di artrite a insufficienza cardiaca.
Quanto abbiamo bisogno: 1,1 g al giorno.
Dove si possono trovare: Pesce - la migliore fonte.Salmone selvaggio, halibut, il tonno bianco non, sardine, aringhe e acciughe sono ricchi di omega-3 e basso contenuto di mercurio, una neurotossina prodotta pesce da inquinamento delle acque.Integratori alimentari - come una buona alternativa;Scegli capsule di olio di pesce per ottenere la forma più pura di omega-3.
articoli Fonte: mycharm.ru
