Molte ragazze vogliono avere gambe snelle e glutei rotondi.Allo stesso tempo, e per gli uomini, qualsiasi programma di formazione dovrebbe includere esercizi per la parte inferiore del corpo.Sicuro di dire che l'esercizio in palestra ai piedi di uomini e donne sono quasi identici.Talvolta una tecnica diversa ed esecuzione, naturalmente, il peso a vuoto.Ma andiamo andiamo con ordine.
Generale
ragazze è molto più difficile di pompare la parte superiore del corpo, e gli uomini - più basso.Ciò è dovuto alla genetica, in particolare il fatto che la maggior parte delle fibre muscolari nel pavimento è forte nella parte superiore del corpo, e debole - sul fondo.Pertanto approccio alla formazione e le attrezzature esercizio dovrebbe essere un po 'diversa.Ragazze, per esempio, spesso vogliono perdere peso alle gambe, mentre gli uomini costruiscono la massa muscolare.
Quindi, noi non approfondire troppo sul perché alcuni hanno gambe sottili, mentre altri - completi.Diamo un'occhiata a un esercizio efficace in palestra in piedi.Essi sono un numero enorme, ma per ottenere il risultato corretto è sufficiente per effettuare solo alcuni di essi.
Regolarità della formazione
Prima di trasferire gli esercizi, vorrei spendere due parole sulla frequenza degli allenamenti.Questo è un punto molto importante.Ad esempio, caricare troppe gambe non sono raccomandati, come è probabile che overtrain e non ottenere risultati adeguati.In questo momento, la formazione troppo scarsa avrà alcun effetto a causa del carico insufficiente.Pertanto, l'intensità e la quantità di formazione, si è concentrata sulle gambe deve essere personalizzata.
Se, ad esempio considerare il programma di formazione classica 3 volte a settimana, le gambe stanno caricando 2 volte.Uno della formazione deve essere gravi e comprendono esercizi di base, la seconda traccia.Un altro punto importante - l'esercizio aerobico.Per la perdita di peso è necessario, ma per una serie di masse, al contrario, è controindicato.Pertanto, le ragazze hanno bisogno di correre, beh, ragazzi - su richiesta.
muscoli esercizi di base delle gambe
Uno degli esercizi di base che dovrebbe essere fatto, indipendentemente dal sesso e dall'età, - squat.Questo è un esercizio abbastanza alta intensità di energia, e quindi dovrebbe essere fatto all'inizio dell'allenamento.Qui è necessario scegliere il giusto peso operativo.Si consiglia di fare da 8 a 15 ripetizioni in un approccio.Il numero di approcci - 3-5.
Inizialmente, il più difficile - è quello di padroneggiare la tecnica di esecuzione.Se si squat più peso, utilizzare una cintura che non mancherà di tenere la schiena bassa in una posizione fissa.Per quanto riguarda la tecnologia nel suo complesso, per un carico massimo sulle gambe posteriori sono impostati leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.Allo stesso calzini dovrebbe essere leggermente girato e guardare in direzioni diverse.Se si mescolano il carico sulla coscia quadricipite, le gambe sono posti già.Torna durante lo squat dovrebbe essere piatta.In nessun caso non può essere il tallone separato dal piano, quando ti alzi.Ci sono altri esercizi sui muscoli delle gambe, che li porterà al tono.
Migliore per glutei
non può immaginare programma di formazione, senza attacchi.Questo è un esercizio di base per la costruzione glutei convesse e arrotondate.La tecnica è abbastanza semplice, e sarà in grado di padroneggiare anche il novizio.Devi fare un passo in avanti con una gamba e piegare di 90 gradi.Nel punto più basso in grado di rimanere per un paio di secondi, poi lo stesso attacco è sull'altro piede.
abbastanza solito per fare 3-4 serie di 8-15 volte.Se si sta facendo con i pesi, il numero di ripetizioni deve essere inferiore a quando la formazione senza pesi.Con la formazione del circuito è possibile eseguire affondi indietro e alternare con esercizi similari, ad esempio, con aumenti in panchina.In generale, questi esercizi in palestra in piedi sono più adatti per la costruzione della forma spettacolare, piuttosto che sul volume.Quindi, se avete problemi con il peso, è meglio costruire un po 'squat muscolari, e solo poi procedere agli attacchi.
rumeno spinta
Molti famosi istruttori di fitness consigliano alle ragazze di eseguire esattamente lo stacco rumeno.Ironia della sorte, ha lo scopo di elaborare non indietro, e le gambe e glutei.Ci sono le cosiddette aree problematiche.Questi sono i luoghi che più difficile dare la forma desiderata.Questo vale per la parte interna e la parte posteriore della coscia e glutei.Grande attrazione rumeno sta lavorando questi muscoli.Tali esercizi nelle gambe e glutei, come la spinta devono essere eseguite correttamente.Se l'apparecchio è rotto, quindi il risultato non piacerà.Tecnica
è la seguente.Dovrebbe essere liscia e raddrizzare le spalle.Poi, un po 'curva le ginocchia ei piedi devono essere le spalle leggermente più strette.Successivamente, è necessario piegarsi.Questo schiena deve essere perfettamente diritto, che è un must quando il progetto rumeno.Nel collo dovrebbero essere adottate per la sua presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.Sollevamento viene eseguito bene.Quando si raddrizzare, poi inspirate e lentamente piegare in avanti.Indietro durante l'intero approccio deve essere piatta.
Quali esercizi per gambe e schiena necessario eseguire?
La formazione dovrebbe essere basata in proporzione.Ecco perché le gambe e la schiena hanno bisogno di caricare in modo uniforme.Cioè, se si fa squat o voglie della Romania, non dimenticate il pull-up, iperestensione, stacco, spinta dietro il capo dell'unità superiore, e così via. N. Tuttavia, l'esecuzione di questi esercizi è caotico, e 'difficile ottenere il risultato desiderato.
Così un esercizio di base deve essere sostenuto da isolante 1-2.Per esempio, quando si consiglia di eseguire lo squat in flessione e l'estensione dei muscoli posteriori della coscia al quadricipite.Tutto questo è fatto su un simulatore speciale.Se il vostro obiettivo - di elaborare un sollievo e non l'aumento di peso, quindi utilizzare il peso più basso possibile.Per costruire peso muscolare, al contrario, deve essere aumentata.Una serie di esercizi per le gambe deve essere ragionevole e non troppo pesante, ma non è facile.Per quanto riguarda il posteriore, stacchi allora questa parte del corpo più adatto, pull-up, tirare i manubri nel versante della cintura e così via. N. Anche in questo caso, nel programma di formazione deve essere presente in un genitore e un paio di esercizi di isolamento.
Come ottenere il risultato desiderato?
Bene, e ora - la cosa più importante.Trenazherka - è una cosa, ma cosa succede se i piedi non perdere peso, e, in generale, non vi è alcun risultato visibile.In questo caso, è sicuramente bisogno di rivedere la vostra dieta e all'esercizio fisico per usare gamba dimagrante.Questa è la stessa base, ma con un gran numero di ripetizioni e peso ridotto.Per quanto riguarda la dieta, dovrebbe essere un basso contenuto di carboidrati.Apporto calorico quotidiano dovrebbe essere inferiore a consumo.Questo non vuol dire che durante il giorno si sentono costantemente la fame.Basti solo mangiare qualcosa che non si deposita sui fianchi.Ad esempio, soda, cibi grassi e zuccherati è opportuno escludere dalla dieta.Ma verdure sono una priorità.
dovuta attenzione deve essere rivolta alla esercizio aerobico e riscaldarsi prima di esercizio.Si consiglia di eseguire un paio di volte a settimana.Si tonifica perfettamente i muscoli e il corpo in generale.Inoltre, l'esecuzione di un effetto positivo sul cuore.
Conclusione In questo articolo, abbiamo rivisto gli esercizi più efficaci per le gambe.Naturalmente, questo non è l'intero elenco.Ci gluteo ponte, squat frontale, e altro ancora.Ogni esercizio è progettato per funzionare su un particolare muscolo.Se si sviluppa un programma di dieta ed esercizio fisico efficace, è possibile ottenere risultati sorprendenti con sufficiente rapidità.Di solito non c'è idoneità senza dieta, non dimenticare a questo proposito.
Tutti gli esercizi in palestra in piedi deve essere effettuata in un ritmo misurato.Riposo tra le serie dovrebbe essere non più di 2-3 minuti, altrimenti i muscoli raffreddare gradualmente e non saranno più di effetto.La priorità del vostro allenamento dovrebbe durare non più di un'ora.
Fondamentalmente, questo è tutto quello che ci può dire su quali esercizi in piedi e il culo, e di nuovo a fare.Vai a, mangiare bene, dormire a sufficienza - e il risultato non ci vorrà molto.
