Il programma di esercizio per 3 giorni alla settimana: trucchi e consigli

preparatori atletici sono spesso chiesto come costruire il muscolo e generalmente sottile una persona in particolare.A tal fine, abbiamo sviluppato particolari complessi di formazione di esercizi.Se si dispone di un fisico magro è ancora più facile da ottenere i risultati desiderati, perché non ha bisogno di lavorare su di bruciare i grassi.Questo articolo descrive un programma di formazione esemplare per 3 giorni.

Memo principianti

Per il più efficace e, ultimo ma non meno importante, garantire il risultato di esercizio è essenziale la corretta organizzazione del processo formativo.Molto spesso, i principianti non vedo l'ora di vedere me stesso nel corpo aggiornato, in modo da iniziare ad allenarsi 3 volte al giorno, per le norme di sicurezza e trascurare eccessivamente zelante con l'occupazione.Come risultato, anziché piacere e l'effetto desiderato sono feriti, tensione e frustrazione.

Motivazione

La natura umana è stato creato in modo che per eseguire qualsiasi compito che richiede forze di costi a lungo termine la gente ha bisogno di motivazione.In caso contrario, l'ardore si raffredda rapidamente.Il programma di esercizio per 3 giorni a settimana ed è quotata da tali problemi.Per quanto riguarda le attività sportive in grado di consigliare i seguenti.È necessario avere una tabella in cui si entra misurazioni settimanali di parametri del corpo.Il punto di partenza sarà la dimensione del colpo prima di iniziare l'allenamento.Tenete a mente che tutti i cambiamenti significativi saranno visibili solo dopo l'allenamento per circa tre mesi.

Come fare gli esercizi

per una formazione adeguata tempo è consigliato per i principianti classica combinazione - 3 giorni a settimana di duro allenamento con il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari.Con tale intensità il corpo avrà tempo per recuperare e pompare.Bunch ha chiamato il termine "split" - piano di formazione per 3 giorni.Split fornisce esercizi in tre set di otto a dieci ripetizioni con pause di tre minuti tra le serie.Prima dell'inizio delle lezioni è necessariamente speso quindici minuti di warm-up, seguito da pompaggio - il primo esercizio del complesso ripetuto venti volte con un piccolo peso al calore e afflusso di sangue ai muscoli.I seguenti elementi sono effettuate con i pesi lavoratori.La durata della formazione non dovrebbe essere ore più di un anno e mezzo.Durata

del programma

Generalmente, per ottenere il massimo effetto programma di formazione per 3 giorni ha sviluppato un movimento progressivo in avanti.Ciò significa che un certo insieme di esercizi eseguiti per due mesi, e quindi il programma deve essere cambiato.Ciò è necessario per evitare che i muscoli di assuefazione a una costante sollecitazioni medie che si rallentare o fermare lo sviluppo della massa muscolare.Recupero muscolare

Il concetto di recupero muscolare non è solo la ripresa delle forniture di energia, ma anche la ricostruzione delle loro celle.Per condurre atleti di formazione efficaci sono due regole:

• un muscolo formazione di gruppo un giorno alla settimana;
• pausa tra gli allenamenti vanno 48-96 ore.

Questa pausa permette al corpo di sviluppare il glicogeno per ricostituire gli stock esauriti.Recupero di cellule avviene entro circa due settimane - ciò dipende dalle caratteristiche dell'organismo.Il programma di esercizio per 3 giorni a settimana include non solo formazione intensiva, ma anche un completo riposo.

corretta alimentazione

fattore principale, senza la quale è impossibile ottenere anche un piccolo risultati visibili, è ben organizzata potere.Il programma di formazione per 3 giorni comprende la stretta osservanza di consigli nutrizionali che garantisce il successo di occupazione di circa il 70 per cento.Requisiti generali - per escludere l'uso di grassi, dolci, fritti, dolci e bere molti liquidi.Menu

sottile

dieta esemplare per le persone magre possono proporre il seguente modulo:

1. per la prima colazione consumare un paio di uova sode, farina d'avena o grano saraceno, pane integrale e succo di frutta.
2. pranzo può essere costituito da frutta o verdura e frullati di proteine.
3. Pranzo dovrebbe essere costituito da un piatto di carne o pesce con riso o guarnire patata.
4. A pranzo, è possibile ripetere il pranzo variante.
5. a cena per mangiare piatto di carne con riso o patate e succo di frutta.
6. Per mezz'ora prima di coricarsi bisogno di mangiare il formaggio e bere un bicchiere di frullato di proteine.

Come potete vedere, il menu per le persone magre difficilmente può essere definito una dieta, ma è un tipo di dieta per raggiungere il risultato di preparazione atletica.Suggerimenti per la nutrizione, così come programma di formazione per 3 giorni a settimana, devono essere osservate rigorosamente.

Quale sarà la formazione

principali gruppi muscolari coinvolti nella Split classico tre giorni sono: deltoidi

• ,
• caviale, tricipiti
• , muscoli pettorali
• ,
• avambraccio,
• dorsi,
• Press,
• coscia (quadricipite), bicipiti
• .

formazione per le persone sottili al fine di costruire il muscolo - questo è il cosiddetto "programma di peso", 3 giorni a settimana sono suddivisi in classi con diversi gruppi di muscoli.

esercizi di base utilizzati nella formazione

per la formazione dei muscoli del torace può consigliare il seguente:

1. buon esercizio di base è sdraiato presse manubri.Essi sono uniformemente caricati muscoli pettorali e sono particolarmente adatte per i principianti.
2. per studiare i muscoli del torace superiore modo ideale su una pendenza.Quando è in esecuzione, è possibile alternare tra i bilancieri e manubri.
3. Uno dei migliori esercizi per la regione toracica inferiore della pompa è arretrato su una panca inclinata presse.
4. Per un buon disegno e di carica inferiore al torace tuffi in forma.
5. muscoli buon tratto è semplice spinta.

Per le classi con i muscoli della schiena in forma tale formazione:

1. Uno dei più efficaci per l'asta latissimus trazione è considerato in posizione inclinata del corpo.
2. Per sviluppare lo stesso muscolo è anche incluso nel curriculum presa larga pull-up.Per coloro che sono in grado di eseguire più di una dozzina di ripetizioni, è possibile aggiungere un'ulteriore complicazione.
3. anche ben progettato posteriore trazione blocco verticale al petto.

di esercitare il muscolo della coscia consigliano le seguenti classi:

1. migliore per questo scopo - squat.Se fatto correttamente, questo esercizio in posizione estrema coscia deve essere parallelo al pavimento.E funziona molto bene e aumenta la massa della gamba quadricipite.
2. per lo sviluppo del tendine del ginocchio e quadricipite eseguire affondi profonde con i pesi.
3. di lavorare in profondità tendine facendo leg curl sul simulatore.

Esercitare i bicipiti:

1. esercizio di sviluppo per questo gruppo muscolare si considera sollevare la barra sul bicipite.Per garantire una corretta piede messo sulla larghezza delle spalle, la stessa distanza prende per afferrare la barra.Il proiettile si abbassa dolcemente per evitare il dolore.Per la prima volta si sente la tensione negli avambracci.
2. «picco» creare muscoli sollevamento bicipiti manubri su panca inclinata.Questo esercizio è più efficace quando è in funzione regolarmente.
3. per la formazione diversità può applicare tirando presa inversa.

per modellare deltoide consigliano le seguenti classi:

1. meglio nella distensione su panca è considerato il capo della canna.
2. Per dare i muscoli diversi carichi, è possibile utilizzare le presse della barra in piedi.
3. per presse più dettagliate spalla deltoide con manubri sono ideali in posizione seduta.
4. esercizio finale di una serie di spalla può servire bene attraverso alti delle mani con manubri.

per allenare i muscoli addominali devono essere effettuata seguendo complesso:

1. esercizi di base - torsione mentire.Essa può essere effettuata sia su una superficie liscia e su una superficie inclinata.Ordine
2. non rovinare la vita si raccomanda di effettuare torsione obliquo.
3. per stimolare la stampa più bassa sarà efficace gamba solleva.

avambracci plasmare aiutare questi esercizi:

1. per dare una buona quantità di questo gruppo di muscoli curl con bilanciere in forma nei polsi.
2. invertire lato dell'avambraccio lavorerà mano in flessione al polso con una barra di presa presa inversa.

per sviluppare i muscoli del polpaccio, sufficienti per salire sulla punta dei piedi, seduti o in piedi, con l'uso di pesi.

trapezius pompato muscolare è un tale esercizio, come si stringe nelle spalle - alzare le spalle alla presenza di pesi nelle sue mani.Può essere eseguita con manubri e bilanciere.Le coperture possono essere mantenuti nella prestazione sia anteriore e posteriore.Nella ricerca di spalle in posizione superiore in pausa prima di abbassare.Esercizio deve essere effettuata senza fare movimenti circolari spalle.Programma per principianti programma di formazione

per 3 giorni a settimana

, si compone di due divisioni che hanno bisogno di alternare su base settimanale.

Spalato numero 1

Lunedi - formazione del petto, tricipiti premere:

• preme asta sdraiato (in panchina);
• presse francesi;
• preme la barra a stretto sequestro;
• preme con manubri sdraiato o seduto su una panca inclinata;
• torcendo il corpo disteso sul banco.

Mercoledì - lavoro schiena, bicipiti, avambracci, premere:

• unità di trazione orizzontale;
• spinta dell'asta in posizione inclinata del corpo;
• corpo tiro allargò le mani;
• sollevamento bicipiti bilanciere;
• piegare i polsi al palo;
• sale gambe dritte in posizione supina.

Venerdì - esercizi per le gambe e deltoidi: squat

• ;
• estensione gambe sdraiato sul simulatore;
• aumento le dita dei piedi con il peso;
• panca manubri presse in posizione seduta;
• bilanciere preme dietro la testa mentre seduta;Up
• ampiamente nei bracci laterali con manubri;
• torcendo nel blocco.

numero Split 2

Lunedi - formazione del petto, tricipiti premere:

• preme manubri sdraiato sulla panchina;Rod
• preme su un piano inclinato;
• mix di mani su un simulatore;
• immerge (gomiti lungo il corpo);
• tricipiti panca in sezione verticale;
• sale gambe dritte in posizione supina.

Mercoledì - indietro, bicipiti, avambracci, premere:

• spinta verticale al blocco petto in posizione "a presa";
• infilò un braccio manubrio;
• alza manubri per bicipiti seduta;
• curl con bilanciere nei polsi, invertono la presa;
• torcendo nel blocco.

venerdì - gambe e Delta:

• leg press;
• craving morti;
• flessione della gamba nel simulatore;
• sollevamento gambe seduto sulla punta dei piedi;
• piedi presse bilanciere;
• preme con manubri seduta;
• layout manubri in pista;
• sale gambe dritte menzogne.

Gli esercizi che utilizzano i missili pesanti, c'è la paura, che è partner desiderabile.

per dietisti e le ragazze

Questo complesso è universale e può essere utilizzato come un programma di formazione per 3 giorni a settimana per la perdita di peso.In questo caso, gli esercizi sono eseguiti con piccola scala e brevi pause tra le serie.La dieta dovrebbe includere più cibi ricchi di proteine, bere fino a tre litri di liquidi al giorno, l'ultimo pasto serale - entro e non oltre tre ore prima di coricarsi.Recupero di sonno dovrebbe avere una durata di almeno sette ore.Programma di formazione

per 3 giorni per una ragazza un po 'diverso a causa della natura del corpo femminile.Esercizi sono gli stessi, ma il numero di insiemi aumenta a 5 e 15 ripetizioni - pausa tra le serie - per 30 secondi.Nella prima metà del ciclo femminile utilizza il carico massimo, nel secondo sono leggermente ridotta.