השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות (חישוב שולחן)

כדי להבטיח שאתה בבירור מסוגל לשלוט במשקל שלך, זה לא חשוב אם אתה מנסה לאבד אותו, להשיג או לשמור, בכל מקרה, אתה רק צריך לדעת מה השיעור היומי של שומן, חלבון ופחמימות.השולחן יעזור לך להתמודד עם זה כהרף עין.מספר

כלל אחד: המפתח להצלחה - את האיזון הנכון

כל הצורך של הגוף לחומרים מזינים, רכיבי מיקרו ומקרו, כמובן, הוא אדם בקפדנות.לכן, מכיוון שרוב החישובים של הקריטריון של "הנורמה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשה תחת אדם נורמלי, ממוצע, אחרי כמה זמן, אתה מבין בדיוק מה שהגוף שלך צריך, ומעט שאתה יכול להתאים כל תכנית באופן בלעדי עבור עצמם.יחס

הפשוט ביותר BZHU הנוסחה (או חלבונים, שומנים, פחמימות) - כ 1: 1: 4.אבל זה לא מתאים לכל, כמו הרבה בתזונה תלויה ב, המשקל, הסגנון שלך גיל חיים ואת התוצאות שאתה רוצה להשיג.לכן, אם אתה רוצה ללמוד יותר כיצד להשתמש בנוסחה זו בתזונה שלהם הטוב ביותר, בואו נסתכל על כל אחד ממרכיביו בנפרד.חלבון

חלבון - מרכיב חיוני של כל הרקמות של הגוף האנושי.בילדים, הם הכרחיים לצמיחה במבוגרים - לשחזור רקמות.ההרכב של כל החלבונים מכילים חומצות אמינו שונות, כל אדם הוא פשוט הכרחי.

המקור העיקרי של חלבון, יש aminokislo קבוצה ייחודית - הוא אגוזים, נבט ניצני, חלב סויה, עוף לבן בשר או הודו, דגים, גבינות דלות שומן או מוצרי חלב אחרים, חלב.

לבחור את כמות החלבון, המבוסס על המשקל שלך

הצריכה יומית של חלבון היא בשיעור של אחד וחצי גרם של חלבון לכל קילו ממשקל גוף.רצוי כי 30-35% מהחלבונים הכולל היו מן החי, וכל השאר - הירקות.לכן, אם המשקל של מבוגר, לדוגמא, 70 קילו ליום זה חייב לצרוך 105 גרם חלבון, רק שליש מהם, כלומר. א 35 גרם, צריך להיות מן החי.

שומני

הטעות הגדולה ביותר - להניח כי צריכת השומן יכולה רק מזיקה לעצמך ודמותך.העיקר - כולם צריך להיות המידה.שומנים חיוניים לגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יכולים לתפקד באופן נורמלי.שומני

כל, שקיימים רק בטבע, מחולקים לרווי ובלתי רווי, שהוא נקבע על ידי היחס בין חומצות שומן וגליצרול בניסוח.

לתפקוד התקין של הגוף זקוק שלוש חומצות השומן עיקריות - היא אומגה 3 אומגה 6 ואומגה 9.אתה יכול למצוא אותם בדגים, זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).שומנים רוויים

, שנבחרו בסכום מוגדר בקפדנות, להרוות את הגוף באנרגיה הדרושה.אבל להיזהר, כמות גדולה של שומן רווי בתזונה תורמת לתצהיר מוגבר של כולסטרול על דפנות כלי דם.

מה קורה אם אתה מבטל את השומן לחלוטין?

גם להפחית את העלויות למינימום את הצריכה של שומני טרנס שנקרא כהשפעה החיובית שלהם על הגוף לא יכולה להיקרא גם.לעתים קרובות שומנים אלו נמצאים במוצרי קמח, במיוחד במרגרינה.

מומלץ קצבה יומית של שומן לגברים - 100-150 גרם לנשים - 85-115.לקשישים מומלץ להפחית את צריכת השומן ל -70 גרם ליום.

חוסר השומן עשוי להפחית את החסינות הכללית, בעיות במערכת העצבים המרכזית, בעיות מעיים, וכיב התריסריון.מוגזם

הנוכחות של שומן בתזונה היא הגורם של רמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות פחמימות

הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו.יתר על כן, זה הוא אחד ממקורות אנרגיה החשובים ביותר.זו הסיבה שההפחתה בכמות הפחמימות שנצרכה לא טוב לא.זה יותר חשוב ללמוד כיצד לבחור את הפחמימות "הנכונות".אנרגיית

שנכנס ליום בגוף האדם, כשלוש או ארבעה חמישיות של זה חייבת להיות מתחדשת באמצעות פחמימות מורכבות, עשירית - על חשבון פשוט, והשאר - משריפת החלבון והשומן.לכן, השיעור היומי של חלבונים ופחמימות בתזונה שלך צריך בהכרח מתאים למספר של שומן.

כל הפחמימות שיכולות להיות רק על הצלחת שלך, מחולקת לשלוש קבוצות: monosaccharides, סוכרים ואוליגוסכרידים.כולם חיוניים לגוף שלנו, או כל חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיספג.רוב הפחמימות שנכנסו לגוף - זה Monosaccharides וdisaccharides.תיזהר עם העודף בהכנסות בסוכר בגוף שלך, חלק ממנו יכול להצטבר בשרירים ובכבד כגליקוגן.

מה עוד הן פחמימות?

כמו כן, הזמן או קצב ייצור של אנרגיה על ידי הגוף, פחמימות נחלקות למהירים ואיטי (או, כפי שהם נקראים, פשוטים ומורכבים).פחמימות איטיות

צריכה להיות חלק קבוע של התזונה היומית שלך, אבל שוב, לא להגזים את הכמות של חומר זה תלויה איך אתה פעיל חיים להוביל.עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות - על 350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנגיש ביותר לפחמימות מהירות הוא סוכר, כפי שהוא כולל רק שתי מולקולות - הוא גלוקוז ופרוקטוז.פחמימות מהירים (כל מיני סוגים של ממתקים, לחמניות פירות וכדומה. ד) עם מהירות רגעית נספגו לדם, כמעט מייד לאחר שאנו אוכלים, אבל הם נעלמים במהירות להופיע.לכן, רצוי, אם לא לגמרי, אז לפחות עד כמה שניתן כדי למנוע ממזון התזונה הרווי פחמימות מהירות.זכור, פחמימות מהירות - היוזם העיקרי של השמנת יתר.אז אם אתה רוצה לחשב הדרישה היומית שלך של שומנים, חלבונים ופחמימות, כדי להיות בטוח לשים לב אל העבר.

הניגוד הראשון, פחמימות איטיות נספגות לתוך זרם הדם על פני תקופת זמן ארוכה הרבה יותר, אבל זה קורה הרבה יותר באופן שווה ומאגרי השומן של הגוף אינו מתחדשות.שיעור

היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: דבר החשוב ביותר חישוב שולחן

בדיאטה - זה מספר השולחן תקין BZHU היחס שנקבע בעיקר לפי הגיל וסגנון החיים שלך.זכור, כל העניין של דיאטה ותזונה נכונה הוא לא לחסל לחלוטין מהתזונה כל מיני נזק, עוזבים שום דבר אבל ירקות ועשבי תיבול.העיקרי והמטרה העיקרית - כדי לוודא שהגוף מקבל בדיוק את הכמות הנכונה של חומרים מזינים שהוא צריך.

לילדים ולקשישי השיעור היומי של שומן, חלבון ופחמימות (שולחן מוצג להלן) הוא שונה באופן משמעותי.זה צריך להילקח בחשבון.אם אתם עוקבים בקפדנות את כל העצות הנ"ל, אתה מבין שחישוב הדרישה היומית של חלבון, שומנים ופחמימות - זה, באופן כללי, די פשוט.ואני נהנה מזה מאוד, מאוד!

כדי לעשות את זה קל יותר לבחור מה מתאים לך, להלן מציג את השיעור היומי של שומן, חלבון ופחמימות.שולחן לנשים וגברים מכיל את כל ההגדרות הדרושות.חלש פ ​​Def

קבוצת הגברים -59 החלבונים 90 גרם

	.לטעון NAT	הממוצע.לטעון	Phys חזק .לטעון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40
	88	82	96	93	88		110 106 100
השומנים גרם	50	48	45	53	51	48	61	58	56
הפחמימות גרם	110		105 100 117			114 108 147		141	135
אנרגיה (קלוריות)	1,670	1,550	1,520	1,850	1,790	1,700	2,350	2,260	2,160

הנשים חלש פ ​​Def קבוצת -59 החלבונים 77 גרם 39 48 46 44 פחמימות

	.לטעון NAT	הממוצע.לטעון	Phys חזק .לטעון
גיל	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40
	75	70	81	78	75	87	84	80
השומנים גרם	42	41		45	43	41
90 גרם		87	82	99	95	92	116	112	106
אנרגיה (קלוריות)	1,420	1,360	1,300	1,560	1,500	1,445	1,850	1,800	1,700 סיכום

תמיד חושב כראוי עלהתפריט שלך.לדוגמא, יש שני שומנים ופחמימות לא מומלצים מהסיבה שהקבלה חד-פעמית והן הגוף מתחילה ראשונה לפירוק פחמימות, שכן הוא נדרש הרבה פחות זמן מאשר העיבוד של שומנים.כך, השומן פשוט שהופקד במילואים.צריכת פחמימות

אחרי שישה או שבעה בערב עדיף להגביל, או אפילו לבטל, את חילוף החומרים בערב מקבל קצת איטיות יותר, ולכן, פחמימות מעובדות היא לא לגמרי, אבל האינסולין משתחרר לדם בשפע.

אם ברצונך, למשל, לרדת במשקל, לוותר לזמן מה מפחמימות ושומנים פשוטים, עדיף לצרוך אגוזים או דגים.כמו כן, להגביל את המספר של אורז ותפוחי אדמה לבן.האיזון הפנימי

ולהציל את יהיה הרבה יותר קל למחושב הדרישה היומית של שומן, חלבון ופחמימות בצורה נכונה.השולחן באותו הזמן אתה תהפוך עוזר הכרחי.

כדי תחילה להקל לשלוט בעצמך, מנסה להפעיל את יומן מזון.בזה שאתה תכתוב את כל מה שאכלו במהלך היום.יתר על כן, יש צורך לא רק כדי לכתוב, אלא גם לעבודה ולפני אכילת חלק שקל ולחשב כמה זה חלבון, שומנים, פחמימות וקלוריות.רק זה צריך להיות באמת כנה, כי הרבה הגוף שלך הוא משהו בהחלט לא תתפתה!לעולם אל תשכח שיש שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות, שפשוט צריך לעקוב.