להגדיל את מסת שריר בלי ידיים יכולות להיות מעיקים טיולים לחדר הכושר.תרגילים בצורה נכונה נבחרו לשריר זרוע, שבוצעו בבית באופן קבוע - זה מה שיעזור לך.עם זאת, בשביל זה אתה צריך מסירות וכלים יסודיים.
מה הוא השרירים שלך?
כפי שאתם יודעים, אחד משרירי ההקלה של הגוף האנושי הוא רק שריר הזרוע, או שרירי.הוא מורכב מראשי שריר קצר וארוך מתנהגים כמו "מקורבים".ראוי לציין כי השרירים הנ"ל אפילו רגועים מספיק ניכרת לעל ידו, ולכן הנטל נוסף רק יגבירו הקלתה.
הפונקציה העיקרית שלו היא התהליך של כיפוף הזרוע ובכתף, שבוצעה בהשתתפות של מפרק כתף.אם אתה זוכר, כי הוא היד אחורית שרירי יריב, הוא היה זה שעוזר לחזור לעמדתו המקורית הזרוע.
מאז שרירי די מורגש, כלומר, בולט אפילו בלי הרבה מאמץ, זה התרגילים היעילים ביותר לשריר הזרוע יהיו מעניינים כל כך ניצני ספורטאים ומעריצים של ההקלה של הגוף רב: בקיץ חוסר תקשורת או שיש "בטן" אתה יכול בקלות להסתיר את האפוד, וידיו תמידהם נראים לעין.שרירי מחקר עקרונות
בבית
בדרך כלל כל אימון המשקולות מתחילה במחקר של שרירי היד.חברים רוצים בהקדם האפשרי כדי להגדיל את הכמויות שלהם, אבל גישה זו היא שגויה לחלוטין.ידיים לגדול יחד עם כל הגוף, ולשאוב אותם עד 50 סנטימטרים בהיקף בשד נפח של 1 מ 'הוא פשוט בלתי אפשרי.הערה
: אם תעסוק רק באימון של ידיים, בלי קבוצה של מסת שריר כללית, לא ניתן להשיג את התוצאה הרצויה.אחד תרגיל לשריר זרוע לא יפתור את הבעיה - אנו זקוקים לגישה מקיפה.אנשים רבים
די סיבות מובנות, לא יכולים ללכת לחדר הכושר באופן קבוע, ולכן הם חייבים לדעת תרגילים יעילים לשריר זרוע בבית שיכול להתבצע גם בהעדרו של ציוד מיוחד על ידו.זה יכול לעזור בלימוד העקרונות הבסיסיים של השרירים.שילוב מושכל זרועות מחקר העיקרי
- של עוצמה ונפח של אימונים.צמיחה יעילה והפיתוח הבא של שריר מסופק על ידי אחד מתרגילים בסיסיים ויותר עזר.
- תזונה נכונה.אנשי רכבת צריכים דיאטה מסוימת שמתמקדת בצמיחה של מסת שריר.ארוחות צריכה להיות חלקיות, אך מזינות.עדיף לשתות שייקים חלבון המכילים לפחות 30 גרם חלבון לפני ואחרי בית הספר.
- הפצה נכונה של אימונים.תרגילי בית לשריר הזרוע צריכים להתבצע לא יותר מ2-3 פעמים בשבוע, ועם עוצמות שונות, מספר גישות ווריאציות של תנועה.
- שינויים רגילים בהרכב של קריית ההדרכה.לטעון כל קריית הדרכה יעילה לא יותר מ 6 שבועות, לאחר שיש התאמה של האורגניזם שלם.בגלל זה כל תכנית אימונים 1.5 חודש צריכה להיות שונה.גישה כזו מובטחת לחסל את הקיפאון לא נשק, אלא גם את כל קבוצות השרירים.
אם אנחנו מדברים על לחץ מדברים על תרגילי שרירי יד כדי לבצע יום אחד יותר טוב בשבוע.זה לעתים קרובות בשילוב עם המחקר של שרירי החזה שלהם, למרות שהחלוקה לקבוצות היא אך ורק אופי אישי.זרועות כיפוף-הארכת
בדגש שוכב
אם אתה לא יכול לעשות את התרגילים לשריר זרוע באולם, אפשר לפנות לתנועות בסיסיות, הרבה חברים בבית הספר.אנו נתמקד בשכיבות סמיכות, או נשק כיפוף-הארכה בדגש משקרים.ניתן לבצע
ביצוע תרגילים כגון שימוש בפלטפורמת המגע, ובלעדיו.בשל אופיין של תנועות השפעה כזו מחקר גרסת שרירי זרוע חיובית לא רק על שרירי היד האחורי.ידי ניסוח נכון
יד הצהרת
במקרה זה היא בעל חשיבות רבה: הוא צריך לחקות את ההרמה של פגזים, אבל הפונקציה העיקרית של השרירים הכופפים של שרירי נשמרה.עם זאת, מתברר להיות השפעה רבה יותר מאשר חלקים אחרים של הגוף.הידיים
ממוקמות זהות עם שכיבות סמיכות פשוט, רק האצבעות צריכים "להסתכל" קדימה.אסור ללחוץ ידיים לגוף ככל האפשר.בנוסף, חשוב להעביר את המשקל של כל הגוף מעט קדימה לנטל העיקרי נופל על הידיים של האזור המטופל.תרגיל לשריר זרוע בבית כדי לבצע הוא לא קשה כמו שזה אולי נראה בהתחלה.
במהלך גוף תלתלים יורד וחזהו נוגע ברצפה.ראוי לציין שהמרפקים לא צריכים לסטות לכיוונים שונים.אחרת, זה לא יהיה אפקט אימון הרצוי ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
אם אדם פעילות גופנית יש את הרצון והזדמנות, זה תרגיל לשריר זרוע בבית יכול להיות מסובכת משקולות או עצירות מיוחדות.משקולת
תרגילי
מאז התרגילים הנכונים עבור שרירי קשורים תמיד עם כיפוף והארכה, הערך העתידי של שריר זה יהיה תלוי אך ורק על משרעת של תנועות.הפחתת המשרעת של "יצירות" על ההיווצרות של ההקלה, והעלייה - הצמיחה של מסת שריר.יהיה תמיכת מגביל קבוע רכובה בזווית מסוימת, שינוח על המרפק.
עם זאת, קודם כל, אתה צריך לבחור את המוט במשקל תקין.המשקל שלה צריך להיות משמעותי, אבל לא גדולה מאוד (טכניקה תקטן).כגון פעילות גופנית לשריר זרוע בבית כדי לבצע די פשוט: אתה צריך לעמוד זקוף בקיר או לשבת על תמיכה, לקחת את האחיזה ולהרים את הקליפה התחתונה לחזה שלה.
במהלך מרפקים להישאר ללא תנועה, דבר המגדיל את טווח תנועה.כאשר הפגז הוא במצב התחתון, זרועות כפופות מעט, כלומר נקודת ההתחלה מתחילה לא עם ידיים ישרות.זה אינו מאפשר שריר שרירי מלאים להירגע ולהתכונן לטעינה.
טיפ: לא להעלות את רף על ידי התנועה של מרפק גבוה כמאמצים על שרירי הגב שלך יהיו מינימאליים.זה מפחית באופן משמעותי את השפעת האימון ויכול להוביל לפציעה.
תמיכה תצטרך להתאמן שברירי הבית הופיעו עם משרעת מוגבלת.במקרה זה, לעתים קרובות תוך שימוש בסימולטור מיוחד עם הטיה מתכווננת.אלטרנטיבה מצוינת עשויה להיות ספסל נוטה.
במהלך התרגיל הנ"ל יכול להיות מועסק לא רק שרירים של זרועות וגב.הוא מספק גישה מקיפה להרחבה של פלג הגוף העליון.
תרגילים עם משקולות
בי ערכת ספורט זה משמש כמעט זהה בגרסה הקודמת, ההבדל היחיד היא שזה יכול להשתמש לסירוגין.במילים אחרות, יכול להיות מופץ עומס, כלומר כיפוף וזרועות הארכה לבצע לא רק יחד, אלא גם באופן עצמאי.גרסאות הפופולריות ביותר
של שאיבת שרירי זרוע באמצעות משקולות 2 דרכים, כל ספורטאי בוחר לעצמו.עליית
- חלופית עם סופינציה ביצעה עומדת או יושב על הספסל, שני סינכרוני ולסירוגין.אנחנו צריכים לשים לב לסיבוב של הזרוע; הוא נעשה למחוץ רק בעלייה.כאשר זה קורה את ההשפעה של פעילות גופנית על שרירי לאורך את נפחו.
- תרגיל "פטיש" שרירי קצת דומים לגרסה הקודמת.עם זאת, במקרה זה את עמדתו של היד נותרת ללא שינוי לאורך כל המחזור, וכף מתייחסת זה לזה.הסדר כזה מספק הפירוט של החלק החיצוני של שריר הזרוע.
תרגיל לשריר זרוע באמצעות Expander או קלטת כושר אלסטיות
סוג זה של דימום דומה ל" פטיש "תרגיל שריר על שריר הזרוע, אם כי כדי להבדיל אותה מהגרסה הקודמת הוא השימוש בציוד ספורט אחר.ממעמד המצב ההתחלתי, רגליים בנפרד, קלטת או הרחבה ביצעו את נשק כיפוף-הארכה.
יש לציין שהרגליים נמצאות במגע מלא עם משטח הרצפה, כלומר הם קבועים בתקיפות.ידיים יש לנקוט כדי הקליע, כפות ידיים פונות אחד לשני.
לאחר ההכנה מתאימה מתחיל ביצוע.שני הזרועות כפופות בצורה חלקה במרפק לכיוון כתף, ולאחר מכן הם חוזרים למצב ההתחלתי.בין סטים מומלצים הפסקות קצרות המאפשרות לשרירים להירגע קצת.
כמובן, זה לא כל התרגילים לשריר זרוע שאתה יכול לבצע בבית.אימון מתוחכם יאפשר לך לבצע הרבה יותר אפשרויות, כולל קבוצות שונות של שרירים.בנוסף, השימוש בכל ציוד זמין משפר באופן משמעותי לאנשים העסוקים בעצמו.
טכניקה מודרכת לבצע תרגילים קלאסיים, אתה יכול בקלות להסתגל למצב מסוים, שהוא להשתמש במה שהוא בהישג היד.היכרות עם היישום של המתחמים השונים, כל אחד התאמתו לעצמך.
אם נניח שחלק מהתרגילים קשה מדי למתחילים, הם מחליפים לחלוטין את אותה גרסה קלת משקל, או לפנות לעזרתם של שותף.סיכום
פיתוח ספורטאי דמותו של כל שריר חשוב.רק תרגילים יעילים ל שריר הזרוע, לוקחים בחשבון את כל מאפיינים האישיים, יסייעו להשיג את התוצאה הרצויה.חוץ מזה, אסור לנו לשכוח שהעבודה של גופו היא חשובה פרופורציה, עם זאת, שרירי אימונים, לא לשכוח קבוצות שרירים אחרות.
