כזה תרגיל כhyperextension, בכפוף לביצועים רגילים מסייע לחיזוק שרירים גב מחוך, להיות המניעה היעילה של פציעות בגב תחתונה ועמוד השדרה.עם זאת, זה חל רק על האימונים בעיצוב המסורתי.ירכי
רזה וישבן התהדקו, מבלי לפגוע בגב מאמני
ההפוך שונים מהעובדה הקלסית שבתהליך של אימון המפלגות הגדולות לא משחק את הגוף ורגליים.לכן, כדי לעבוד באופן אינטנסיבי ישבן וירכי שרירים, ונעזר בהמותני.
למעשה, היפר ההפוך עובד אותם השרירים כמו קלאסי, אך בשל השינוי בעומס דגש אפשרות זו יכולה להיקרא בטוחה יותר.השיטה המסורתית כרוכה בדגש על שרירי גב הארוכים ומפרקי הברך, ולכן הסיכוי לפציעה בעבודה עם משקל כבד היא גבוהה מאוד.הטכניקה של הארכה הפוכה, לעומת זאת, מאפשרת לספורטאים מקצועיים להשתמש במשקל הפנטסטי.מאמני
הפוך מומלץ לספורטאים ברמות שונות של הכשרה כדי לחמם את שרירים לפני שאני עושה אימונים כבדים, כמו גם ספורטאי טירון להתחמם לפני מתיחת תרגיל.המלצות
ליישום Hyper ההפוך
במהלך ביצוע כרוך רק אחד משותפת - ירך - אנטומיה חזקה המאפשרת לך לעבוד עם משקולות גדולות.הגוף שומר על תנוחה קבועה לאורך כל האמצעי חזרה משרעת של עמוד השדרה אל תדאגו.
חשוב לזכור:
- כדי למנוע פציעה, להימנע מתנועות פתאומיות.
- לטעון ביעילות hamstrings, הגרב צריך להיות עטוף בתוך.לא יכול להיות מזועזע
- , מנסה להפוך את האינרציה עקב העלייה.חזרה טוב יותר איכות חלקית מאשר מלא, אבל את הסיכון לפציעה.תרגיל
- מתבצע במשרעת, השרירים נמתחים ככל האפשר ועל הבהונות רגליהם כל הזמן.
- אל תשכח הנשימה הנכונה: לשאוף בשלב שלילי, ולנשוף במאמץ.
מאז hyperextension ההפוך - התרגיל הזה הוא שונה במהותו מהקלסית, והמאמן לצורך שלו שונה לחלוטין.ככלל, זה בניית פלדה ישרה או נוטה, מצוידים בכריות רכות, כריות להתאמה לרגליים וזרועות ידיים.תרגיל טכניקת
אם חדר הכושר הוא לא מכשיר מיוחד לתרגיל "hyperextension הפוך," סימולטור או ספסל לhyperextension הקונבנציונלי יעבוד גם.
להתחיל שיעורים אתה צריך להגדיר את המכונה לעצמם.יתר על כן, חשוב לדבוק בהנחיות הבאות:
- בסרגל האופקי לשכב עם פנים כלפי מטה ואחיזה איתנה באזור.רגלי
- , מיישרים את הברך, ממוקמות על קצה הספסל.
- בנשיפה, לאט להרים את הרגליים כדי ליצור קו ישר עם הגוף.
- לתקן במשך כמה שניות בחלק העליון.
- לשאוף לחזור לאט הרגל למצב ההתחלתי.
כדי למנוע פציעות בעמוד השדרה, חזיר בראש לא מומלץ.הראש צריך להיות כל הזמן ישר, לא זורק בחזרה את צווארו.אם הפעילות הגופנית קלה, אתה יכול להוסיף הכבדה נוספת.
אם אפשר לא חדר כושר, התרגיל הזה הוא hyperextension ההפוך, אתה יכול רק בצורה יעילה לשימוש בבית.יהיה עליך לממש את כדור גדול.פעילות גופנית יכולה להיעשות גם בשכיבה על כסאות שני נמשכים יחד.
כושר בית
אז, להפוך hyperextension בבית באמצעות feetball יסתדר: שרירים gluteal
- .
- שריר ירך.האזור נמוך ובינוני
- של הגב.
כדי לעשות זאת, לקחת את עמדת המוצא:
- נשכב על בטנו בכדור, כך שהוא היה תחת הירכיים והבטן תחתונה.ידי
- ממוקמות מולך ברוחב כתפיים ולמתוח אותם לרצפה.רגל ישרה
- לשמור יחד.פעולה נוספת
מתבצעת: רגל
- מעלה, להדק ירכיים וגב תחתונים.
- התעכב כמה שניות בנקודת המקסימום.
- הוריד בעדינות בלי לגעת ברצפה.
במהלך התרגיל חשוב לשלוט בנשימה שלך.זה חייב להיות איטי וקצבי.
אם התרגיל "hyperextension ההפוך" יומי 2-3 סטים עם חזרות פעמים לפחות 12, התוצאה תהיה גלוי לאחר 30-40 ימים.
