תרגיל טוב למשקולת שרירי, על הבר, המשקולות

זרועות שריריות יפות - הגאווה של כל ספורטאי.גברים רבים מבלים הרבה זמן ומאמץ כדי לבנות שריר ולהשיג שטח יפה, להגדיל את הכוח הפיזי של שרירי זרוע אחורית ו.היעילות וההצלחה של אימונים מוערכות על ידי הגודל והצורה של השרירים, אשר קנה מתחרה כתוצאה מאימונים קשים.

למרות המאמצים, כמה ספורטאים להגדיל ידי שריר הופך לבעיה אמיתית.בחיפוש אחר תוכניות אימון יעילות שיעזרו לי איכותי לעבודה השרירים שלך בשילוב עם שרירים אחרים, כדי להשיג את הנפח המרבי, שטח יפה, לוקח הרבה זמן ומאמץ, אבל התוצאה היא עניה.האם יש תרגילים טובים לכל שרירי שיעזרו לך עם המינימום של מאמץ כדי להשיג תוצאות מצוינות?כיצד לשאוב את הידיים שלך?

תרגיל טוב לשריר הזרוע

Biceps - אחד מההקלה של השרירים של יד אדם, משמש לכיפוף והארכת הגפיים העליונים.הוא מורכב מראשי שריר קצרים וארוכים.שריר הזרוע היא כל הזמן בראש, מאשר הכוח הפיזי של ספורטאי.בצורה רגועה זה של ספורטאי יפה שרירים מפותחים עומד על היד, והדוק הופך בהקלת כדור הדוק,.זו הסיבה שגם למתחילים וספורטאים מנוסים להקדיש הרבה זמן לחקור את יכולת ההקלה ונפח של השריר.תרגילים טובים

ביותר כדי לעזור לשאוב את השרירים השרירים שלך, באמצעות הפונקציונליות שלו טבעית - כיפוף או יישור המרפק.לפעילות גופנית להשתמש שקלול שונה בהדרגה עם ההתפתחות של עומס משקל גובר ספורטאי כוח פיזי.תרגילים שמטרתם הצמיחה של מסת שריר, הופיעו עם משרעת המרבית של כיפוף או הרחבה של היד.כיפוף שלם מסייע להשגת מתווה ברורה והקלה משוכללת של שריר.

לשאוב ידיים, אתה צריך להוסיף פעילות גופנית כדי שרירי זרוע אחורית ובתכנית העיקרית של האימונים שלך.ביצוע מורכב, שמטרתו הפיתוח של קבוצה זו של שרירים, כמה פעמים בשבוע, תוכל להשיג ברווח לטווח הקצר של מסת שריר ושטח יפה.אתה יכול לעשות את התרגילים לשריר זרוע בבית או בחדר הכושר.לאימונים תצטרך אופקי בר, ​​משקולות ומשקולות עם פנקייק הנשלף להגדיל בהדרגה את עוצמת העומס על השרירים.קחו למשל את התרגילים היעילים ביותר המשמשים ללימוד שרירי של הספורטאים המובילים בעולם.

העלאת בר עומד

תרגיל טוב לשריר זרוע - הרמת מוטות בעמידה.אלמנט זה הוא קלאסי לחקר שרירים בזרועות, זה חבילה בסיסית של ספורט כוח אימון.העלאת עומסי המוט בצורה מושלמת שריר הזרוע, נותן רווח טוב במסת שריר.טכניקת

: שולחן

• - לשמור על בר של הצוואר בשתי הידיים על ירכיים, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, גב ישר, ברכיים כפופות מעט, מרפקים לחצו קרובים לגוף, כתפיים שמוטות;
• נשימה - העלאה לאט הקליע בחזה, זרועות כפופות במרפקים;הנשיפה
• - חוזרת לאט לעמדתו המקורית.

התרגיל מתבצע ב4-5 סטים, עם הפסקה למנוחה לא יותר מ -45 שניות.עומס משקל ואת מספר פעמים שקבוצה, להגדיר את הבסיס של רמת הכושר הנוכחית שלך.שימוש במגוון של טכניקות יהיו מספיק על מנת למקסם את האפקטיביות של אימון: הנטל העיקרי הרחב נופל על הראש של השריר הארוך, עם צר - לזמן קצר.עושה את זה הוא תרגיל טוב לשריר זרוע, לשמור על הגוף חסר התנועה, במאונך.נדנדה, לך לממש את היכולת של שרירים בידיים בשרירי חזה וגב, ובכך להפחית את האפקטיביות של האימון.

העלאת בר באמצעות ספסל ספסל סקוט

לארי סקוט, השרירן המפורסם, מסייע להגביר את האפקטיביות של פעילות גופנית למשקולת שרירי.אפשרות זו תאפשר לך אימון במיוחד כדי לעבוד על החלק התחתון והאמצעי של השריר, בידוד השרירים של שאר העומס.לפני הפעילות הגופנית שאתה צריך להתאים את הגובה של משענת כף היד לגובה שלך.טכניקת

: עמדת

• מתחיל - יושבת על המושב, גב ישר, ידיים מעל הבר לשים על הדוכן, יש לי רוחב כתפי המרפקים בנפרד;נשימת
• - העלאה לאט הקליע לכתפיים, מרפקים כפופות;הנשיפה
- לחזור לאט למצב ההתחלתי, מיישרת את זרועו באופן מלא.

לבצע 4-5 סטים למנוחה לא יותר מ -45 שניות.תרגילים טובים כזה לשריר זרוע מומלץ באמצעות מוט EZ הצוואר המעוקל.זה יקטין את העומס על היד ושורש כף יד על מנת למנוע פציעות אפשריות.המשקל של הקליע, המספר עולה בכל פעם, מחושב על בסיס האימונים הנוכחיים שלך.בהדרגה להגדיל את עוצמת העומס ומספר הגישות להאצת עלייה בשריר.במהלך פעילות גופנית, תנוחת גוף: לשמור על הגב ישר, לא הולכת לשד על הדוכן, לא מתערער.זה יאפשר לך למקסם את האפקטיביות של הפעילות הגופנית.

דחף מוט בשיפוע של שרירי תרגילים טובים כזה

לשריר זרוע כמוט דחף במדרון מאפשר להכפיל את העומס על השרירים, בהשוואה למעליות קונבנציונליות קליע.זה אלמנט של עומס אפקטיבי אימון חזרה נוסף ושרירי חזה.בביצוע התרגיל הזה על בסיס קבוע, אתה לא רק איכותי להסלים שרירי ושרירים ליבה עליון פלג גוף עליון.טכניקת

: מצב ההתחלתי

• - נתלשה בר מהרצפה, לרכון קדימה, לשמור על הגוף המקביל לרצפה, גב ישר, גב תחתון לא מתכופף;נשימת
• - מהדקת סביב לחזה;הנשיפה
• - הושמט, אין מיישר עד סוף הידיים.

מומלץ להתחיל עם שלוש גישות עם מנוחה קצרה קטנה.כדי להגדיל את האפקטיביות של אימון תוך שימוש במגוון של טכניקות להתמודד: צר רחב /, קדימה / הפוך.זה יאפשר לך לעבוד את המספר המרבי של שרירים עם רק תרגיל אחד.משקל בר, מספר הסטים נקבע בנפרד.דואג שהגוף במהלך פעילות גופנית: לשמור על גב ישר, למתוח את הגב תחתון לא ולא לשקוע.

רומני דחף את שרירי

אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית מסה והכוח פיזי הוא כפוף ברגליים ישרות.אלמנט זה משתמש 3/4 של כל השרירים בגוף.הוספה לתכנית התרגילים האלה לשריר זרוע, ירכיים וגב, אתה נאלץ לעבוד במגבלה של מסת שריר, ובכך לעודד את הצמיחה של שריר.טכניקת

: מצב ההתחלתי

• - לקום בסמוך לבר, דיור הטיה, מתחייב שני הידיים מאחורי הצוואר, רגליים כפופות מעט בברכיים, גב ישר;נשימת
• - להעלות את הרמה של פגז הירכיים;הנשיפה
• - נופלת על הרצפה.

הפוך 4-5 סטים, מנוחה לא יותר מ -20 שניות.משקל בר, מספר החזרות בסט נקבע בהתבסס על הכושר הגופני הנוכחי.במהלך פעילות גופנית, תנוחת גוף: לשמור על הגב שלך ישר, מרפקים וברכיים לא להתכופף.משקולת מהרצפה על ידי העלאה את הגוף, לא בכוח של שרירי זרוע.צער מנסה לשמור קרוב לברכיים.תרגילים מורכבים כגון לשריר זרוע, ירכיים וגב, כמו מתיחה עם רגליים ישרות לתת מחקר טוב כמעט כל השרירים בגוף.

מתכרבל עם משקולות עומדות משקולת

ההדרכה להשלים מגוון רחב של תרגילים לשריר זרוע עם משקולות.בבית, היישום האפקטיבי של אלמנטים כגון ככל האפשר, שימוש בפגזים עם פנקייק הנשלף.עם המשקולות יש לך ההזדמנות לעבוד אותם החלקים של שריר הזרוע, שלא הייתי בשימוש במהלך אימון עם משקולת.טכניקת

:

• לעמוד - לקחת משקולות, לעמוד זקוף, גב ישר, מלבד רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, ידיים לאורך הגוף, שורש כף היד כלפי חוץ;נשימת
• - לאט להרים את הפגזים לכתפיים על ידי כיפוף המרפקים;
• דרך - לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלתי.

ממליץ התרגיל הזה 3-5 סטים, מנוחה בין סטים לא יותר מ -30 שניות.דואג שהגוף: הגב ישר, לא לכופף את המותניים, מרפקים הצמודים לגופו.במהלך אימון, הגוף כל הזמן ישר, לא מזועזע.כדי לשפר את יעילות הפעילות הגופנית מומלץ להרמת משקולות קטנות לבצע מסובב את הידיים, כך שהאצבע הקטנה היא גבוהה מהאגודל.

הרמת משקולות לשריר זרוע יושבת תרגיל טוב

לשריר זרוע עם משקולות בבית - מרוכז הרמת הפגז בתנוחת ישיבה.מאז יסוד זה הוא בידוד, מומלץ לבצע באמצע אימון, לאחר שעבד עם משקולת.כאשר העומס הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהות מגדילה את כמות שרירי שרירים בסדר, זה נותן צורה יפה בצורה של שיא.טכניקת

: עמדת

• מתחיל - לקחת משקולת ביד הימין שלך, לשבת על קצה הספסל, בפישוק, נשען מרפק ידיים עובד בחלק הפנימי של הירך הימנית, להישען היד החופשית שלך על ברך השמאל;נשימת
• - איבר העבודה עולה לאט אל כתף, כיפוף במרפק;הנשיפה
- לחזור לאט זרוע למצב ההתחלתי ללא מיישר את המרפק עד הסוף.מספר

של גישות, זמן לנוח, המשקל התפעולי נבחר מבוסס על הכושר שלך, הגדלת עוצמת הדרגה.צפה בזהירות את עמדתו של הגוף בזמן פעילות גופני: לשמור על הגב ישר, לא לנענע, להרים את המשקל רק בשל ההתנגדות של שריר הזרוע.לפיתוח כוח והישגים של ההקלה פיזיים מומלץ לעשות את התרגיל הזה, תרגול מספר רב של חזרות עם משקולות קטנות.שרירי

הדרכה עם משקולות על ספסל בשיפוע תרגילים טובים כזה

לשריר זרוע הוא אימון עם משקולות על ספסל בשיפוע (זווית של 45-60 מעלות), שרירים מפותחים עוזרים יד.כולל רכיב זה מומלץ לספורטאים עם פגיעות בעמוד השדרה, כי זה מבודד את העומס מהשרירים של פלג הגוף העליון לחלוטין.טכניקת

: עמדת

• מתחיל - לקחת משקולות, לשבת על ספסל, הגב שלו לחץ בחוזקה על משטח משופע, זרועות לצידי גוף;נשימת
• - להרים את הפגזים לכתפיים, כיפוף הזרוע במרפק;הנשיפה
• - נמוכה באיטיות.

לוקח עד 5 סטים, זמן לנוח לא יותר מ -45 שניות.משקולות במשקל, מספר קבוע של חזרות נבחרו בנפרד.תיזהר העמדה של הגוף וידיים: ישר לחץ בחוזקה בחזרה אל פני השטח של הספסל, גב תחתון לא מתכופף, לשמור על המרפקים שלך נלחצו הגוף.כדי להגדיל את האפקטיביות של פעילות גופנית, שימוש בטכניקות שונות הרמת משקולות: קדימה, אחורה, עם פיתול, פטיש.זה יאפשר לך לעבוד לא רק שרירי איכותיים, אבל שרירים אחרים של הנשק.שרירי

לימוד בשורת התרגילים שרירי

על הבר - אלמנט אפקטיבי של אימוני כוח, שמאפשר לגוף משאבת מסת שריר באיכות גבוהה.עם היישום של אלמנטים של ספורט בסרגל יכול לקבל שרירי הקלה טובים של פלג הגוף העליון, לפתח כוח פיזי, סיבולת וגמישות.טכניקת

:

• נקודת התחלה - לתלות על הבר, ברכיים כפופות, רגליים חצו;נשימת
• - להיות עצרה כך שהסנטר הוא מעל הבר;נשימת
• - לגלול למטה.

בצע כל תרגיל במשך 4-5 סטים, זמן מנוחה עד 30 שניות.בשלבים הראשונים של כל העבודה בוצע באמצעות שרירים ממשקל הגוף שלך בעתיד להגדיל את העומס, להשתמש שקלול רגל.שרירי המחקר הרציני ביותר מושגת על ידי אחיזה צרה ישירה או הפוכה עד-למשוך.עומס תרגיל אפשרויות אחר הוא יותר שרירי גב, חזה וכתפיים.הדרכה על הבר עושה את זה נהדר לעבוד את השרירים של פלג הגוף העליון, מפתחת קואורדינציה, כוח, סיבולת.סיכום

ביצוע תרגילים טובים לאלה שרירי בבית או בחדר הכושר, אל תשכח לעשות אימון לפני אימון קטן לכל קבוצות השרירים.זה יאפשר לך להכין את השרירים לעומס אינטנסיבי על מנת למנוע פציעות אפשריות ודמעות שרירים.אחרי השיעור, כדי להיות בטוח לבלות מתיחה קטנה, שתגדיל את הגמישות של המפרקים וגידים.

על ידי אימון שרירי שלך, כדי להיות בטוח לשים לב לטכניקה של ביצוע של כל אלמנט.נסה לא להרים את המשקל המרבי ולעשות תרגילים בצורה נכונה.כל תנועה גורמת לקצב איטי, באופן ברור שליטה העבודה של שרירי ושרירים אחרים.גישה זו תעזור לך בכמה וכמה פעמים להגדיל את האפקטיביות של אימון, איכות עבודה את השרירים ולהשיג תוצאה טובה.