יד עיסוק לקרקע.

מאז ילדות כל אדם מודע לצורך להיות חזק.גברים צעירים, לובשים חולצות טריקו בקיץ, לעתים קרובות מנסים לשאוב את שריר זרועם ... נושא

של מאמר זה - ידיים על אימון משקולות.זהו תהליך הכשרה, להתמקד משפיעים על הגידול של שרירים בסיסיים זרוע: שרירי, זרוע אחורית וזרוע שרירים.במקביל, פעילות גופנית, הקפד לשים לב לקבוצות אחרות של שרירים: הגב, העיתונות, רגליים, כתפיים, צוואר.גוף האדם - יצירה הרמונית מפתיע.זה קבוצות לא אחידות לחקור עיקריות שריר בשלב מסוים פשוט לא יאפשר לגדול שריר הזרוע (לדוגמא, אם שרירי הגב שלך מפגרים מאחור בהתפתחותם).תהליך הכשרת פרופורציות

כיצד לבנות שריר?בעיה זו, שפותרת בהצלחה הכשרה מודרנית, אינו מקבל את הגישה הטכנוקרטית: עודף של תוצאת לחץ הוא שלילית - פציעה ודלדול של סיבי שריר.שלב חשוב של התאוששות.צמיחה תלויה בשרירים בזרועותיו של המחקר שלהם, כמובן, אינה ליניארית.מומחים מעריכים כי הגידול בשרירי הזרוע 1 סנטימטר מלווים בעלייה במשקל גוף על ידי ספורטאי 3 קילוגרם.דיאטת חלבונים בהתאם לכך, יש להבטיח ומשטר אימונים התמקדו ביד לא יעלו על 30% מסך הפעילות הגופנית.וגם, כמובן, ההשפעה מוגברת על ידי הכשרת תזונת ספורט נבחרה כראוי.

כלי - כישלון שרירי ידי

באימון משקולות, כמו כל שריר אחר, מצביע על מחזור פעילות גופני עם מקסימום עומס.ביצוע גישות קליעים (משקולות, משקולות, ציוד כושר, מרחיבים) עם משקל הרים לא פעמים יותר מ 8, צריך להיות מוגדרת כדי להשיג את מעמדו של כישלון שרירים.וההשפעה מוגדלת כישלון שרירים, אם ספורטאי המדינה מתעכבת במכוון במשך 15-30 שניות.

אם אתה מדבר את השפה של רפואת ספורט היא להשיג תוצאה - עליית מסת שריר - באמצעות תהליך של גליקוליזה אנאירובי.במילות אחרות, שרירי השלד לקבל את האנרגיה שלהם על ידי החמצון של גלוקוז לקריסה של חומצת חלב וparovinogradnuyu בתנאים של מחסור בחמצן.באופן טבעי, אימון במשקל של הידיים מבוססים גם על תופעה זו.

מה קורה בשרירי זרועות באימון הלם?הם מקבלים microtrauma רב.כך מבני חלבון סיבים פגומים נהרסים.במקרה זה אנו מדברים על הלחץ של עומסים גבוהים.אז אם אתה בתבונה לבנות מחזור שלהם עוד יותר אימונים, תזונה וספורט, הספורטאי מתקדם, בשל השפעת sverhvosstanovleniya שריר שלד.

משתנה עומס

לאחר עבודה עם משקל מקסימאלי אימון השרירים שלך זקוק לטיפול מיוחד, עדין יותר.הדרכה במשקל של הידיים בסט נוסף של צמצום עומסים עד 50-60% מהמשקל המקסימאלי.טכניקה זו נקראת מאמני mikroperiodizatsiey: שבוע של משאות כבדים מחליף ריאות שבוע.

עם זאת, ספורטאים צעירים שהגיעו להצלחות הראשונות, נוטים להסתכל על המשקל הקטן הפזיז ... בהקשר זה, אנו פונים לאימונים קשים עם בקשה להפחתת הטמפרטורה, ולנטוש את הנוהג של קיבולת עומס קבועה.הפעולה הנדרשת תדר עם משקולות נמוכות, מלווה בצמיחה של שרירים בsverhvosstanovleniya.זה מקדם את הקמתה של השטח החדש שלהם.יש צורך בהחזרת שלב.העומס הוא הגיוני יגדל במחזור "הקבר" הבא.קנאות בהכשרה בפגיעה בנפש וקיפאון בתוצאות של בניית שריר.

עם זאת, מעל - זה לא התשובה המלאה לשאלה של איך לבנות נשק גדול.צריך לשנות את דעתם על היכולת הגופנית מאוד של מסת שריר.טכניקות

פיתוח גוף תכונת משקולות

, משקולות, ציוד כושר ... כל הרכבת הזאת ופאוורליפטרים, ומרימי משקולות.אבל סדר העדיפויות שלהם שונות.לפאוורליפטרים לא מסת שריר, ועלייה חד פעמית במשקל המרבי הן חשובים.מפתחי גוף גם התקדמות בתהליך ההכשרה, הגדלת משקל הפעלה של ציוד ספורט.לפיכך, עומס האימונים שלהם מוגדל.דרכים

כדי לשאוב את הידיים הגדולות, מפתחי גוף הרבה יותר.אחרי הכל, ספורטאים אלה להשתמש כדי להגדיל את השריר לא אחד, אלא שלושה סוגים של אפשרויות צריכת חשמל.כוח מרימי משקולות יכולות התאמנו של התכווצות השרירים בעת הרמת משקולות (התכווצות של סיבי שריר) היא לא כל כך גדולה.הם מהווים רק 60% מהמאמץ ב( שלב שלילי של התנועה) בשליטת הפחתת משקל ו -75% מהמאמץ על ידי לחיצה על המשקל בנקודה הגבוהה ביותר.

בהתאם, הוא יעיל יותר לצמיחה של תכנית אימוני שרירי זרוע אחורית ובידיו של שרירן.תכנית אימוני

מושיטה הידיים

רוק כבדות.כל מילימטר של נפח דורש מאמץ מאולץ.אנחנו נמצאים במאמר זה אנו רוצים לשים לב איך בצורה נכונה כדי לפתור את הבעיה, גיבוש הנחיות, מזהיר מפני טעויות אפשריות והציע תרגילים ועוצמתם.

רוב חניכי ידיים לתת עדיפות לשריר הזרוע.הוא פשוט תופס את העין.עם זאת, הם לא לוקחים בחשבון כי חלק הארי של השרירים של היד, כלומר, שני שלישים של היד האחורית.שרירים אלה נקראים לעתים קרובות יריבים.הראשון של עבודות אלה על כיפוף זרוע, השנייה - על ההארכה.ואם תשימו לב רק לאחד מהם, העלייה השנייה במאט על ידי הגוף.אז שרירי זרוע אחורית גדולים ללא מסיבית פשוט בלתי ניתנת להשגה.הוא קיבל בהקלה שגיאה שיטתית כזה, עדין עם זאת.שים לב, להתפתחות ההרמונית של ספורטאים וללחוץ ידי שרירי זרוע.

נזכיר כי תכנית האימונים היא לא בידיים של תרגילים עצמאיים, אלא רק חלק מתכנית האימונים הכוללת של הספורטאי.עם זאת, לידי בניית שריר במבטא תרגילים מומלצים פעמיים לכלול אותם במחזור השבועי של אימונים, פעם אחת עם אימון משקולות גדולות, והשני - בהקלה.

Biceps

כדי למנוע פגיעה אפשרית בעומס לא רצועות מחוממות וסיבי שריר, מומלץ לפני אימון.לשרירי הזרוע הוא מעגלי נמרץ חימום, ולאחר מכן - תנועות מתיחה.אנו מציגים במאמר זה לתשומת לב שלוש המורכבות הבסיסית שלך של תרגילים לשריר הזרוע, זרוע אחורית ואמות.הם מבוצעים בעומס אימונים מרבי.הערה חניכים: אימוני הלם מוחלט במשקל של ידיים יכולים להיות בשילוב עם המון מתון של שרירי גב (שרירי הבטן) ולהיפך.חניכי

לבוא לעזרתו של השולחן "הסט בסיסי של שריר הזרוע," פורסם בהמשך.

ההרמה על מעמד שרירי כאחד מהתרגילים הקלאסיים היוצרים את הימנית עליון, אמצעי ותחתון של שריר הזרוע.

כאשר תא המטען שלה יישום (פלג גוף עליון) שמור ישר, רגליים מונחות ברוחב כתפיים בנפרד.ריצת אחיזת בר להלן.המרפקים בצידי הגוף.בר הוא הוריד לרמה של הירכיים.המבט הוא קבוע וישירות מולו.קח נשימה, ספורטאי מכופף את המרפקים, ואילו הבר הוא בגובה חזה.חשוב כי במהלך תנועה זו מרפקים נשארו בעמדתו הראשונית, כלומר. א לא לזוז.יחד עם העלייה של נושף בר.אז המוט הוא הוריד בעדינות לרמה של הירכיים.חשוב, עושה פעילות גופנית כדי לשמור על התנוחה הזקופה הגוף.

ההרמה בסופינציה שרירי לעשות עם ההלחנה המשקולות, הוא גם ביצע בעמידה עם רגליים ממוקמות ברוחב כתפיים בנפרד.משקולות יעלו בתורו.נשימה קצבית - דומה לאלו שהוזכרו בתרגיל הקודם."סופינציה" פירוש הפיכת מברשת עם משקולת בנקודה הגבוהה ביותר בכיוון של האגודל.זהו מהלך טבעי, משום שכדי לעשות זאת גורמת לגידים שרירי אדם ההר הספציפיים.תרגילי שרירי

על תוספי משקל דחפו את השרירים על הספסל על ידי סקוט.זה אוניוורסלי: יכול להתבצע ועם משקולת, עם משקולות.התכונה המיוחדת שלה היא הקיבעון על יד ספסל העמדה, לפיה פי מבטא מתרחשת במרפק.בשל הריכוז של לחץ על המרפק יש מצב בסיסי לא משקולות במשקל מקסימליים, וזה לא לעלות עד הסוף, כי הוא. א רוד סקוט על הספסל תמיד מתבצע במשרעת החלקית.כערך שלה הוא חיוני למתח התרגיל על שרירי בשלב ההפוך של התנועה - מתיחה.

גם לתרגל את הידיים באולם של המחקר כרוך מתיחה שברירים שרירי בסימולטור בלוק (גבוה בלוק).נקודת התחלה - עומד, דומה לזה שתואר בתרגיל הראשון.כיפוף המרפקים, בנקודת הסיום של מסלול הבלוק צריך לתקן את זה בנקודה הגבוהה ביותר - לפני הצריבה יציבה בשרירים.

עם זאת, השאלה "איך לבנות שריר?" לגבי שריר הזרוע אינו נחשפה באופן מלא.העובדה היא שספורטאים של מורכב בסיס צמיחה נמוך מספיק כדי ליצור כל שרירי באופן מלא.אם שרירי הוא ארוכים - שרירן צריך סט נוסף של תרגילים (ראה על השולחן "שרירי ההדרכה» השיא.):

תרגיל העיקרי במתחם זה הוא, כפי שאתה יכול לראות, מוט EZ-משיכה לשריר הזרוע, המבוצע על ספסלסקוט.היתרון שלה - השפעה מבודדת על התארכות של התחתית ומרים את השיא של שרירי.

Triceps

עם זאת, פעילות גופנית תכנית יעילה לסט יד במשקל צריך לכלול גם תרגילים לשרירי הזרוע העיקריים האחרים: היד אחורית ואמות.היד אחורית - שריר, אשר תופס את רוב המחצית העליונה של היד, יש הצורך להתאמן באופן עקבי לפחות מ שריר הזרוע.שרירן הקלה היד האחורית פרסת נפח נותן מראה יד מוגמר ומידתי.הציון המרבי בהכשרתה לספק שנבחר בקפידה על ידי משקל, מספר החזרות, תרגילי בידוד נתון בטבלה המתארת ​​את המערכת הבסיסית של תרגילים לזרוע האחוריות.הערה

: עיתונות ספסל הצרפתית היא די טראומטית.עומס נקודה על מפרקי המרפק קובע את הירידה במשקל של עד 50-60% מההכשרה המרבית.צריכים להיות קבועים מרפקים כדי לטעון משולם לזרוע האחורית, ולא על שרירים אחרים.הספורטאי שוכב על הספסל.בצורה אופטימלית, אם ההודעה הייתה ממוקמת במקור מאחורי ראשו מגיש עוזר.אוחז בצוואר לא צריך להיות רחב.המרחק בין המברשות בבחור המוצלח נשמר רצוי בטווח של 20-30 סנטימטר. הזהירו גידלו נרחב בצרפתית יד הספסל להגדיל את הסבירות לפציעה.חוץ מזה שרירי זרוע שאיבת תרגיל זה יהיה יעיל יותר בעת שימוש EZ-מוט מאשר עם חותמת מוט קונבנציונלית.העומס מופץ בידוד על כל סיבי שריר היד האחורי שלושה קורה.ישיבת ספסל הצרפתי

מניחה שהספורטאי יושב על הספסל עם גב אנכי.רגליים לנוח בחוזקה על הרצפה, גב ישר.בתחילה, הצוואר של בר הוא מעל הראש שלך.אז הספורטאי מוריד לאט בר מאחורי הראש שלך.זה עוצר את התנועה של הסובייקטיביות מגדירה את הנקודה שבה היד האחורית מתח המוחשית.סיכוי של רמאות וחבישת המרפקים.ספסל צרפתי יושב וטוען שרירי הגב ושרירי הבטן.שרירי זרוע שאיבת

ביד האחורית שאיבת חדר הכושר נחשבים יעילים יותר מאשר שימוש במשטר הצרפתי הקלאסי.למה?המשקל הצרפתי עיתונות ספסל משמעותי יותר על מרפקיו.לכן, גם כאשר קילוגרם הקליע במשקל 40-60 (תלוי במצבו הפיזי של הספורטאי) עלול להתרחש כאב.יש תרגילי

לשאיבת ידי יעילות שונה.מתקני אימונים לבלוק מאפשר הספורטאי לעבוד בבידוד בפיתוח זרוע אחורית עם משקל של 100 קילוגרם או יותר.וספורטאים מאומנים לבצע ידיים מאובנות של היד אחורית בלוק העליונה עם משקל של 140-150 קילוגרם.במקרה זה, הפעילות הגופנית אינה מבודדת.במקביל לאמן את השרירים של הגב ושרירי הבטן.שרירי זרוע

ספורטאי זרוע פיתוח הרמוני

הנחה הוא להיות ההתפתחות של השרירים של הזרוע (כתף-ray).הם קשורים באופן מסורתי עם הכוח של ספורטאי.שרירים מפותחים לספק אחיזה אמינה של ציוד ספורט.בהתאם לכך, הם מספקים בטיחות במגוון של ספורטאי תרגילים.אם הזרוע היא "החוליה החלשה" בפיתוח של הספורטאי, הוא איים על התכנית האישית לא רק של אימוני הידיים לקרקע.אמות חזקות ומחייב הפיתוח של קבוצות שרירים אחרות.לדוגמא, לפיתוח שרירי הגב הם תרגילים חשובים בסיסיים - דחף במדרון על הבר, לקח את האחיזה רחבה ומושך על ראש האחיזה הרחב הבר.מומלץ לפיתוח תכנית פעילות גופנית זה קבוצת שרירים המוצגת בטבלה הבאה: ". סט של תרגילים לשרירים של הזרוע"

כאשר שרירי מוט דחפו להפוך עמדת אחיזה של המברשת - כפו.תרגיל זה הוא בידוד.מומלץ לספורטאים שכבר יש לי תוצאות בפיתוח שרירי והיד האחוריות.עמדת

התחלה - ישר פלג הגוף העליון ורוחב הכתפיים ברגליים שלך.ידיים עם נשימה כפופה במרפקים.המוט קבוע בחלק העליון.בנשיפה, הפגז בחזרה למיקום המקורי שלה.

תרגילים בסיסיים לפיתוח שרירים-ray הכתף הוא "הפטיש".זה נעשה בעמידה על ידי לסירוגין הרמת משקולות סדור, עם כפות ידיים כלפי הגוף כל הזמן.כאשר הגוף "הפטיש" לא צריך להיות מזועזע.תנועות ידי

צריכה להיות חלקות, ללא מטומטמים, שהיא מבוצעת במקש ההפעלה.כיפוף

לאחיזת מוט פועל רכבות בכל קבוצה לכישלון.העמדה - יושבת על הספסל.בידיו של ידי משקולת אחיזה צרה נלקחו - הידיים לעצמך.מברשות נרגע אפשרי, אז מקופל.עובד אך ורק בשורש כף יד.כך הוכשר אחיזה חזקה.

שאיבת ידיים ב

אין זה סוד שעם המוטיבציה הנכונה ספורטאי שאפתן יכול להגדיל את המסה של הידיים שלהם.כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לממש את ההכנה הגופנית הכללית, מעורב כמשקלו של מתאמן עומס.כאן, העיקרון: רק - זה לא תמיד דבר רע.פריצת דרך משמעותית בצבירת מסת שריר ויכול לספק את התרגיל הפשוט ביותר.תשובות לשאלה, כיצד לבנות שכיבות שמיכה זרוע.בהתאם לכושר גופני, אתה יכול לבחור באחת מהדרכים - עם דגש על הרצפה, כפות ידיים, אגרופים, אצבעות, צלעות, כפות ידיים, גב כף היד.הטבלה הבאה חושפת שכיבות שמיכה אימון טכניקה.תרגילים טובים

לשרירים של הידיים נחשבים למשייכת על הבר (בר).אם הביצועים שלהם ניתן גם לשלב את סוג האחיזה: קדימה, אחורה, צר, בינוני, רחבה.לקבלת אפקט מקסימאלי, זה אינו מומלץ לרוק, כדי להתעדכן עם אידיוט.יש תרגיל "שימושי" יותר.הדגיש השפעה על היד האחורית (שרירי פושטי) מושכת על הסורגים.

עם זאת, לשרירי זרוע בנייה באיכות גבוהה לא צריך להיסחף במספר שכיבות הסמיכים בסרגל האופקי ומקבילים בכל סט.מומלץ פשוט להשיג את המספר הבא של חזרות בעמדות עבודה: 4 סטים של 10 חזרות.יתר על כן, להגדיל את המשקל של הידיים בעת חניכי משיכת תלויות על המשקל העודף בגוף מבלי להגדיל את מספר החזרות בכל סט.סיכום

עלייה במסה של ידיים - תהליך יצירה.החל תכנית ההכשרה מיועדת למחזור אחד בשבוע, אנו נספק התקדמות שריר עקבית.עם זאת, תהליך זה יהיה השלב של האפקטיביות של שנים עד שלוש שנים.בעתיד, תוצאות בלם אובייקטיבית.האם לאחרונה כי מיצה את המשאבים של הגוף?בכלל לא.הסיבה - הפיסיולוגיה האנושית.הגוף פשוט הפסיק להתאושש.הוא mezhtrenirovochnogo מספיק מנוחה.

כדי להשיג פיתוח נוסף, הכשרת המחזור צריכה להיות מוגברת 1-1 שבועות וחצי.באופן פרדוקסלי, את המופע הנדיר יותר אימון במקרה זה, את התוצאה הטובה ביותר של עלייה במשקל.לאחר מכן תוכל להיכנס לתקופה חדשה של צמיחה בידיים של 2-3 שנים.ואז - שוב עלייה בשאר mezhtrenirovochnogo השלב.עם זאת, לא מומלץ ליותר מ 72 שעות להגדיל.עם זאת, שינוי יצירתי בתוכניות הכשרה שונות ל9-12 שנים של תרגילים אינטנסיביים להפוך ספורטאי מתחיל באמת ספורטאי מתקדם.