איך להשיג בחור משקל דק אחד, תכנית פעילות גופנית.

איך להשיג בחור אחד דק במשקל?לעתים קרובות, שאלה כזאת נשאלת על ידי רב, יש כמה שיש להם מתחמים על המראה שלהם.כיצד לבצע את הרצון הזה?קראו על ניואנסים חשובים massonabora בהמשך מאמר זה.חשיבות

של תזונת

כיצד להשיג דק אחת במשקל?זה קורה כי אתם עושים את השעון באולם, וכלה בגוף שלך במרדף של גוף ענק.עם זאת, הם לאספקת החשמל שייך מאוד מזלזל, או אכילת המזונות הלא נכונים או הכמות מספקת.זכור כי צמיחת השרירים שלך תלויה באיכות ובכמות של צריכת מזון.אותו הדבר חל על הסט הסטנדרטי של משקולות, כרוך בעלייה במסת שריר.במאמר זה אנו לוקחים מקרוב זה המקרה הראשון, שהנו גידול בשרירים שלך.צמיחת שריר

היא תהליך די עתיר משאבים, אשר נדרש לצורך האנרגיה (פחמימות) וחומרי בניין (חלבונים).לא קשה לנחש שלצמיחה המואצת דורשת עודף של קלוריות.העדיפות מקבלת את רוב הקלוריות תהיה מזון טבעי במקום מזון ספורט, שנסביר בהמשך.איך לבנות בחור אחד רזה שרירים?Ectomorphs - סוג ייחודי של אנשים שיש להם חילוף חומרים מהירים מאוד (חילוף חומרים).לבנות סיבי שריר חדשים צריכים תוספת קלוריות, כמות שיכולה להיות מחושבת על ידי הנוסחה הבאה: המשקל שלך x 30 + 500 לדוגמא, אתה שוקל 70 קילוגרם.אז אתה חייב להשתמש 70 x 30 = 2500 + 500 קלוריות שתמרצנה תהליך צמיחת שריר.פרופורציות

של חומרים מזינים פרופורציות

של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה - זה נקודה חשובה מאוד בתזונה.כמות השומן תלויה ביחס של חומרים מזינים אלו.איך להשיג בחור אחד דק במשקל?שים לב למערכת היחסים הבא, שיעזרו לך להשיג את המטרה: חלבון

• - 25-30%.פחמימות
• - 50-60%.
• שומן - 10-15%.

לספר עכשיו לך עליהם בפירוט.חלבונים הם בעלי חיים (בשר, דגים, ביצים) וירקות (חלבונים מדגנים, אגוזים, וכו ').ראוי להזכיר כי הראשון הוא הרבה יותר בריא בשל סט טוב יותר של חומצת אמינו.פחמימות הן איטיים (כל מיני סוגים של דגני בוקר, הפסטה) ומהירים (ממתקים).ראשית, בתורו, נספג בגוף במשך זמן רב, שמירה על האנרגיה שלה על פני תקופה ארוכה (3-5 שעות).פחמימות מהירה להעלות באופן מיידי את רמת הסוכר בדם, ולכן רוב הופקד בשומן בגוף.עובדה זו מצדיקה את הקבלה של פחמימות אחרי אימון בבוקר, כאשר הגוף נמצא בגירעון האנרגיה.שאר הזמן אתה צריך להתמקד ב" הפחם "(האיטי) המורכב.שומני

לבסוף, יש רוויים (שומן, מרגרינה, חמאה) ו- (שמן צמחי, חלמונים) בלתי רווי.ראשון - שומנים "רעים" לא מכילים הרבה גוף טוב.בלתי רווי - הוא שומנים "טובים" שנדרשים להיות במנה היומית של כל אחד.יש להם השפעה חיובית על הלב, לנרמל את חילוף החומרים ומאפשרים לך לשמור את כל התהליכים נורמלים של הגוף.זה BZHU היחס חייב לשלב את משקל הסט לדק.עבור לשלב הבא.

אקסנט

התזונתי כאשר עדיף להשתמש?בבוקר אתה יכול לאכול פחמימות פשוטות (פירות, ממתקים, מיץ משקה) שימלאו את עלות הלילה של הגוף שלך.במהלך שינה, אנחנו מאבדים כמות גדולה למדי של אנרגיה שנדרש כדי להבטיח שכל התהליכים המתרחשים בגופנו.אחד לא צריך לשכוח שחלבונים הם אבני בניין חיוניים לשריר.במהלך היום להדגיש פחמימות וחלבונים מורכבות.חשובים מאוד הם ארוחות לפני ואחרי האימון, כאשר אתה צריך לעשות כדי לקבל טעינת פחמימות וחידוש אנרגיה, בהתאמה.בערב, את כמות הפחמימות שאתה צריך להפחית בהדרגה עד למינימום.

, להיפך, לאורך כל היום יש להשתמש בחלקים שווים.לפני שהלכו לישון, רצוי לאכול לשתות גבינת קוטג 'או קוקטייל קזאין דל שומן.חלבון זה משתחרר באיטיות לתוך הגוף שלך, מונע תהליכי קטבולי.איך להשיג בחור אחד דק במשקל?לדבוק בעקרונות לעיל, שבוודאי יסייעו ביישום מטרות אנבוליים.בשלב הבא, אנו רואים מספר הדיאטות אפשריות.ectomorph הראשון

דיאטת №1

הוא אידיאלי לסוג מעורב, שבה יש endomorphs סימנים ברור (נטייה לרווח שריר).

1. ארוחת בוקר .2 ביצים שלמות + פרוסת לחם + 100 גרם שיבולת שועל מקמח מלא + כוס כוס מיץ / קפה.
2. ארוחת הצהריים.150-200 גרם אורז / כוסמת / פסטה / תפוחי אדמה אפויות חזה עוף +200 גרם + ירקות.
3. חטיפים.אגוזים / פירות / כריך עם גבינה ובשר חזיר.
4. ארוחת הערב .דגים / בשר רזה + ירקות.
5. לפני השינה .קזאין לנער יוגורט ללא שומן גרם / 250.

באותו הזמן, דיאטה זו יצרה שרירן "תור זהב" של פרנקו קולומבו.אנשים אלה, כמובן, יודעים מה שהם אומרים.איך להשיג מסת שריר רזה אחד?רכבת טובה, לישון 7-8 שעות, ולאחר מכן בצע דיאטה זו, ובלבד במיוחד למתחילים בפיתוח גוף.דיאטת

№2

הדיאטה הבאה קצת יותר עשירה, ולכן אידיאלית לectomorphs "נקי" שעלייה במשקל ניתן קשה מאוד.שריר שנקבע לבחורים רזים הוא תמיד משימה מרתיעה, אבל עם אימון שיטתי, תזונה ולמזער את ההרגלים רעים שהם בהכרח יהיו מסוגלים להשיג תוצאות מצוינות.

1. ארוחת בוקר .150 גרם של שיבולת שועל עם צימוקים / חביתת 5 חלבוני ביצה וחלמון 1 + כוס כוס מיץ / קפה.ארוחת הצהריים
2. .שייק החלבון .
3. ארוחת הצהריים.150 גרם של אורז / כוסמת / דבק + סטייק / עוף + ירקות.
4. ארוחת ערב שני.מרק עם פסטה, עוף וירקות + כוס המיץ.
5. ארוחת הערב .לבנים בשר / דגים / ביצה רזה + ירקות.
6. לפני השינה. קזאין לנער / 250 גרם של גבינת קוטג '.דיאטת

דיאטת דוויין ג'ונסון

הבאה נלקחה מדוויין ג 'ונסון - כוכב ההוליוודי הידוע לתפקידים בהובסו 5 ו -6 של "מהיר ועצבני", הרקולס בסרט "הרקולס" וסרטים אחרים.מה אני יכול להגיד?שחקן מצוין.אבל אנחנו, כמובן, חשובים יותר מגופו, וזה די מרשים.אם אתה תוהה איך לעלות במשקל דק בחור אחד, אז דיאטה שהאדם יסלים כל משקל.אנחנו נמשיך לניתוח.

1. 2 ביצים שלמות + 300 גרם שיבולת שועל גרם +100 בקלה.
2. 350 תפוחי אדמה + ירקות גרם + 200 גרם בקלה.
3. 200 גרם של אורז לירקות עוף + 250 גרם +.
4. 200 בקלה גרם +200 אורז ז 1 כף +שמן דגים.
5. 300 גרם תפוחי אדמה אפויות בשר ז 250 + סלט shpinatovy.
6. 200 גרם אורז 250 גרם + + סלט בקלה.
7. אומלט ייק חלבון קזאין 10 +.

מה יש לנו?בסכום של 360 גרם תפוקות של חלבון (לדוויין - הוא 3 גרם לכל קילוגרם משקל גוף 1) ו -500 גרם של פחמימות, שהוא 4 גרם לכל 1 קילוגרם של משקל גוף.מספרים מאוד מרשימים.איך להשיג במהירות דקה אחת במשקל?נסה את הדיאטה הזאת עם תיקון קטן של המשקל של מוצרים, החל ממשקלם, ואתה בטוח שעלה בגודל, יאמינו לי!

דיאטת כריס המסוורת

אחר שחקן הוליוודי, ידוע לנו על ידי הרומנים של הסרט "ת'ור" שבו הוא שיחק תפקיד מרכזי.מה הייתה לו דיאטה?

1. חלבונים 8-10 + שיבולת שועל חלב 1% + יוגורט + חלבון מי גבינה.
2. 100 גרם דגני קינואה + שייק פירות + יוגורט + חלבון.ירקות
3. + 300 גרם חזה עוף.חזה עוף
4. 300 גרם עם גבינה.
5. ייק חלבון.סטייק + ירקות
6. 300 גרם.
7. קזאין לרעוד.

בנוסף, במהלך היום, הוא משמש גם ויטמינים, קריאטין ול-קרניטין.זוהי דיאטת השפעה חזקה למדי עם מינון העמסה של חלבון בזה, ולכן הוא אידיאלי להשגת שריר רזה.ראוי לציין שהרבה יותר טוב להתבונן בה בסוג גוף mesomorphic.איך להשיג מסה במהירות דקה אחת?נסה את הדיאטה הזאת.

הדיאטה לזר Angelov

בולגרי זה נחשב כיום לאחד מהסטנדרטים של פיתוח גוף אסתטי.איך זה פועל?ראה דיאטה התפוצצה מתחת.שיבולת שועל

1. עם אגוזים + 6-8 + ייק חלבון ביצה לבן.
2. רייס / כוסמת + ירקות עוף +.
3. ייק חלבון + שקדים.הטונה
4. או ירקות דגים + דל שומן אחרים.
5. רייס / תפוחי אדמה / פסטה אפויה + סטייק / דגים + ירקות.
6. בשר / דגים רזים.
7. קזאין לרעוד.

בנוסף, לזר Angelov הוסיף לBCAA דיאטה וL-Glutamin.

דיאטת פאם וודברידג '

כאשר השרירן היה צעיר, הוא היה אדם מאוד דק.עם זאת, הוא היה מסוגל לשאוב גוף מדהים שיש אחוז מזערי של שומן בגוף.איזה סוג של דיאטה הוא משתמש עכשיו?זה היה ב.חלבון מי הגבינה

1. + גלוטמין.לבנים שיבולת שועל + 6 ביצי
2. + פרק 1. ל 'שמן בוטנים.חתיכת
3. טונה +2 לחם מקמח מלא + אבוקדו / בננה / פטל / אוכמניות.חלבון מי הגבינה
4. + גלוטמין.סלמון
5. + אורז / פסטה + פרי חום.
6. חזה עוף / סטייק + אורז חום.
7. קזאין לרעוד.

זה מסכם מנות ביקורת.איך לבנות בחור אחד רזה שרירים?נסה לפחות 90% כדי לעמוד באחת מדוגמאות לעיל, מתעמלים באופן קבוע, וזה בהחלט ייתן לך תוצאות מדהימות.האימונים

לרזים בectomorphs

גוף משקל מספיק לא יסבלו המון כוח, שהוא לפעמים למה צריך להפחית את עוצמתם.לדוגמא, אתה יכול לצמצם את מספר ימי אימונים בשבוע על מנת לתת לגוף יותר זמן כדי לשחזר או לעשות פחות עובדים מתקרב לתרגיל מסוים.כמובן, גישה זו היא מתאימה רק למתחילים שרק צברו אימונים כבדים בחדר הכושר.איך להשיג מסת שריר רזה אחד?האם תרגילים בסיסיים יותר, שכוללים בדרך כלל: סקוואט, לחיצות ספסל, למשוך, יד מרימה את השרירים, למשוך קופצים ושכיבות סמיכות (מהרצפה והמקבילים).באשר לתדירות אימונים, 3 ארוחות אז טיול יום לחדר הכושר הוא הבחירה הטובה ביותר עבור כולם.עם משאבה ביום נתון?התכנית שלך צריכה להיות כ הבאה: 1. רגליים

יום
1. ועיתונות.
2. יום 2. חזרה + שריר הזרוע .
יום
3. 3.
חזה + כתפיים + היד אחורית.

בין ימי אימונים לקחת יום אחד של מנוחה.תזונה נכונה והקפדה - היא מפתח להצלחה שלך!

ספורט

לעתים קרובות את החשיבות של תזונת ספורט היא מאוד מוגזמת.זה לא סטרואידים אנבוליים, ולכן צמיחה מהירה של לא ניתן לצפות מסת שריר ואינדיקטורים כוח.מעל לכל, מזון קונבנציונלי זה שהם במידה מסוימת מסוגל להשלים המזון הטבעי שלך.מה שייך לקבוצה של תוספים?אנחנו ברשימה את כולם: חלבון

1. .התערובת של החלבון היא פופולרית ביותר בפיתוח גוף עדיפות בשל החלבון בספורט זה.ישנם מספר סוגים: מי גבינה (חלבון מהיר אשר מתאימה לקליטה בבוקר ומייד לאחר אימון), קזאין (איטי, אשר מתאימה לשימוש בלילה), ביצה (כלומר פעולת זמן) וסויה (כממוצע).העדיפות לספורטאים צריכה להיות 3 המין הראשון.
2. גיינר .תערובת של פחמימות חלבונים למסת חיוג מהיר.המוצר כולל פחמימות וחלבונים במהירות, ואז זה מושלם עבור ectomorphs קוקטייל לאחר פעילות גופנית ובוקר.כיצד להשיג נער אחד דק במשקל?גיינר יכול לעזור לך להגדיר את המשקל הרצוי ולהשיג כושר.
3. האמין .מרכיב חשוב המונע תהליכי קטבולי בגוף שלך.אתה יכול לקחת את הזמן ואחרי אימון משקולות.
4. קריאטין .זה משפר את ביצועי כוח וסיבולת.
5. החלבונים .מסקנת

ב

להגדיר משקל לבחורים רזים, במיוחד Hardgainer לפעמים נתון קשה מאוד.עם זאת, אין דבר בלתי אפשרי.תזונה נכונה מאוזנת, דבקות ואימונים קשים תהיה לשנות אפילו האדם הרזה.אני מאחל לך הצלחה בהשגת המטרות!