כוח למשקל.

לעתים קרובות מתחילים לא מבינים שהאוכל - זה המפתח להצלחה.אימון, כמובן, חשובים, אבל הם נמצאים במקום שני.מה צריך להיות התזונה הנכונה על המשקל?זה נדונונו עתה.הכללים בסיסיים

אנחנו מנסים ככל האפשר באופן ברור ותמציתי לתאר את העקרונות החשובים ביותר כדי להיות מלווה בדיאטה עם פיתוח גוף רגיל.קודם כל, להיות מודע לעובדה כי במהלך אימון אתה הורס את שריריו, לא ללחוץ אותם.הם גדלים במהלך ההתאוששות (ביותר בחלום), בדרישה לתהליך כזה הרבה אנרגיה.איפה אנרגיה זה באה?כמובן, ממזון.לשרירים שלך החלו להגדיל בנפח, הם קודם צריכים לפגוע (מה שאנחנו עושים באולם), ואחרי - כדי לספק כמות מספקת של חומרי בניין שנקרא (חלבונים) ואנרגיה (פחמימות).

קל לנחש כי לצמיחה של שרירים הנחוצים חומרים מזינים עודפים, ולכן חשוב לקבל יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום.כמובן, המזון חייב להיות נכון, כי מזון מהיר הוא לא בדיוק יעזור.

כמה קלוריות אתה צריך לקבל הספורטאי בתהליך של גיוס של מסת שריר?התשובה היא פשוטה: המשקל שלך x 30 + 500. הנה נוסחה פשוטה.לדוגמא, אם אתה שוקל 70 קילוגרם, אתה צריך לאכול כל יום 70 x 30 +500 = 2900 קלוריות.עוד אכל - בוגר יותר.זה נכון.סוגי

גוף

כוח

למשקל לא יכולים להיות אוניברסליים, כי כולנו שונים.כפי שאתם יודעים, יש 3 סוגי גוף: ectomorph, mesomorph וendomorph.Mesomorph (סוג בינוני) הוא תכנית vyshenapisannogo אידיאלית.ectomorph סקיני יכול לזרוק בבטחה 1,000 במקום 500 קלוריות כאדם יש לו חילוף חומרים מהירים מאוד.עם endomorphs ההקשר (מאופיין בסט מהיר של שומן בגוף), כך שהספורטאי צריך להיות קשוב יותר לשימוש בפחמימות ושומנים (רצוי כדי למזער הגעתם בערב), כמו גם להפחית את הקצבה מ -500 עד 200-300 קלוריות.לקבלת מידע נוסף על הדיאטות שאנו מתארים בהמשך.פרופורציות

של חומרים מזינים

זה נושא די כואב.תסתכל מסביב מלא עכשיו של אנשים שמנים שאוכלים הרבה מזון מזיק מאוד, מופקדים בשומן.איך למנוע את זה?קודם כל, להפסיק את השימוש בג'אנק פוד וממתקים (1-2 פעמים בחודש, אתה יכול, כמובן, אבל יודע מידה), כמו גם לקחת בחשבון את אותו החלק של חומרים מזינים.אכילה בריאה למסת שריר (הוא מוגדר) צריכה להיות מורכב מהפעולות הבאות: חלבוני

• - 20-30%.פחמימות
• - 50-60%.
• שומן - 10-20%.

הבא, אנחנו נסתכל מקרוב, כל אחד מהמרכיבים לעיל ולציין כיצד הם צריכים להכיל את המספר של התכנית עבור קבוצה של המונים.חלבון

(חלבון)

אל תשכח שחלבון - אבן בניין חיונית לשרירים שלך.זכור כי חלבון מן החי (או חלבון) הוא הרבה יותר טוב לשתול בשל איכות גבוהה יותר שנקבעה של חומצת אמינו.מידע חשוב: כמות החלבון הנצרך צריך להיות שווה 2 גרם (יכול להיות קצת יותר) לכל 1 קילוגרם משקל.רק בדרך זו תחזק את הצמיחה של השרירים שלך.ספורט תזונה לbulking עזרה למלא את הכמות החסרה של חלבון אם אתה לא יכול לצרוך את הכמות הנכונה של מזון טבעי.

קדימה.פחמימות הן המקור הטוב ביותר של אנרגיה.אנחנו חושבים שאתה זוכר את העיקרון החשוב ביותר בתזונה: אתה צריך לקבל יותר אנרגיה מאשר הוא בילה במהלך היום.רק דמותו של 50-60% פחמימות בדיאטה צריכה כבר מדברת על החשיבות של חומר מזין זה.באופן עקרוני, לא אמור להיות גבוה פי שניים מאשר החלבון, כלומר 3.5-4 גרם לכל 1 קילוגרם של משקל גוף.ראוי לציין שעימם סביב אותו הסיפור כמו עם החלבונים (הנוכחות של בעלי חיים וצמחים), כי פחמימות נחלקות לפשוטים (ממתקים) ומורכב (פסטה, דגנים).ראשון, בתורו, לגרום לקפיצה גדולה של אינסולין, בגלל מה שנספג מהר מאוד על ידי הגוף.זה מוביל לעתים קרובות להצטברות של שומן תת עורי.

עכשיו אתה מבין למה רע אכילה מתוקה (עם זאת, הפירות עשירים בויטמינים וסיבים תזונתיים, ולכן לא יכול להיות מוזנח).פחמימות מורכבות, להיפך, מתעכלים לאט מאוד (כמה שעות), ומאפשרות לך להרוות את הגוף בהדרגה עם את האנרגיה הדרושה.

שומני

כוח

למשקל (וייבוש) חייב בהכרח לכלול שומנים.היעדרם עלול לאיים על בעיות הבריאות שלך.כמו במקרים קודמים, יש שני סוגים של חומרים מזינים: רווי (שומן, מרגרינה, חמאה) ו- (שומנים צמחיים, דגים) חומצות שומן בלתי רוויים.הראשון לא חייב להיות יותר מרבע מכלל השומנים בתזונה.לאכול יותר דגים, אשר עשיר באומגה 3, נרמול את חילוף החומרים ומשפרים את תפקוד לב.

לכאשר אוכל ובאילו כמויות?כוח

חלקי - המפתח להצלחה.אם אתה שובר את הארוחות 5-6 פעמים ביום, זה יהיה להאיץ את חילוף החומרים של הגוף, עוזר לו לספוג חומרים מזינים טוב יותר ולשפר את שריפת שומן.גישה כזו לקלוט יותר חלבון, אשר הוא שרירים נחוצים כל כך.דיאט

עבור קבוצה של המונים באופן ברור להקצות את כל המזון הדרוש על ידי הגוף שלנו לחלקים שווים.זכור, כאשר עיקרון בסיסי זה: פחמימות תמיד נופלות על הקו (יש הרבה בבוקר ופחות בערב), וחלבון (חלבון) - בקו ישר (זה חייב להיות נצרך במנות שווה במהלך היום).זהו הכלל של פיתוח גוף הזהוב.בפרט, טעינת פחמימות היא חשובה לפני ואחרי אימון משקולות, כי הגוף זקוק כמויות עצומות של אנרגיה.אז מה צריך להיות הדיאטה לbulking?הבא הוא דוגמא מצוינת:

- 2 ביצים שלמות ו 3 חלבוני ביצה לשיבולת שועל + 100 גרם (יכולים להיות עם אגוזים או צימוקים);

- 250 גרם של פסטה (דורום) / דגני סטייק / חזה עוף +200 גרם + ירקות (אורז, כוסמת);

- 200 גרם של אורז + דג / בשר + ירקות רזים;

- חזה עוף 200 גרם עם גבינה;

- 200 גרם גבינת קוקטייל / קזאין קוטג '.

זה כזה מתקבל massonabor.בעיקרון, דיאטה כזו שתתאים למגוון של ספורטאים.מה אנחנו מקבלים?תערובת חלבוני פחמימות איכות טעונה גוף בוקר כדי למנוע פירוק ומשיקה תגובה אנבוליים.אימון

צריך להיות באופן אידיאלי בין שתיים ושלוש ארוחות.על מנת לשמור על הגליקוגן בשריר ואינסולין בעת ​​שעבדה בחדר, אתה יכול לשתות משקאות פחמימות שונים.

שתי הארוחות האחרונות נכללו פחמימות.המוקד העיקרי נופל על חלבונים.

רוצה במיוחד להתמקד בארוחה החמישית (לפני שינה).יוגורט או קוקטיילים מורכבים של קזאין (החלבון האיטי כביכול) שמאפשר לך לשלול את פירוק בגוף בזמן השינה, כמו גם כדי להרוות את השרירים שלך את אבני הבניין הדרוש.

הנה תכנית תזונה מתבררת לגייס את ההמונים.לא לשכוח מים (לא מוגזים), כי גם בהתייבשות נמוכה מאטה את תהליך התאוששות שריר.כלל הזהב: 1 ליטר מים לכל 30 קילוגרם ממשקל גוף.

להגדיר משקל לנערות, ארוחות אשר בדרך כלל עולה בקנה אחד עם מומלץ לגברים, יש מעט כבד יותר.ראשית, המין היפה הוא רמות הטסטוסטרון נמוכות בהרבה בדם.שנית, הם צריכים לקבל הרבה פחות קלוריות (1500 קלוריות למשקל גוף 50 קילוגרם) ולכן קלים יותר הרבה לשבור.כל העקרונות האחרים נשמרים.

ספורט

תזונה לbulking מתחילים רבים

overvalue זה.בעיקרון, עבור אותם אנשים ששוקלים 70-75 קילוגרם, אין טעם בנטילת כוח נוסף.זאת בשל העובדה ש140-160 גרם של חלבון ו250-300 גרם של פחמימות קלים לשימוש עם מזון טבעי.כמובן, עם עלייה הדרגתית ב( מעל 85 קילוגרם) באיכות של משקל גוף דורש הרבה יותר חומרים מזינים.מה תזונת ספורט הוא אידיאלי להשגת שריר רזה?חלבון מי גבינה זה (מי גבינה).תוסף חלבון זה הוא אידיאלי לקבלה לאחר אימון, כמו גם בבוקר כאשר הגוף חווה גירעון אנרגיה.

ככלל, יצרנים מודרניים בעל שם עולמי (אופטימום נוטרישן, Dymatize, BSN) הופכים את מוצרים באיכות גבוהה עם אחוז חלבון 90%.

לא פחות פופולרי הוא המרוויח.תוספת פחמימות-חלבון זה מאפשרת לך כדי לפצות על אובדן האנרגיה לאחר אימון (התאוששות% 100 אפשרית רק לאחר ארוחה מלאה, על ידי 40-90 דקות לאחר חדר הכושר).

הבא ברשימה הוא קריאטין מונוהידראט.חומר זה יעזור להגדיל את הרמה הכללית של כוח ומסת שריר.BCAA הוא בחירה מצוינת לקחת במהלך ואחרי אימון משקולות כלמנוע פירוק בגוף.

הספורט יעזור לך להשיג את המטרה הסופית.אבל לא חושב שזה יחליף מזון טבעי באופן מלא.זה לא כל כך.תארו לעצמכם עוגה.אז, עוגות - זה מזון נפוץ, וקרם - הוא תוסף ספורט.זה הבסיס צריך להיות תמיד ארוחה סטנדרטית כי הוא בטוח כדי לאפשר לעשות סט של מסת שריר.תזונת ספורט רק תאיץ את התהליך הזה על ידי 5-15%.סטרואידים סטרואידים

אנאבוליים

אנאבוליים הם סוכנים תרופתיים המחקים את הפעולה של טסטוסטרון הורמון מין הגברי.הם מאפשרים את סינתזת חלבון כדי להאיץ (חלבון) בתאים, גורמים להיפרטרופיה שריר (תהליכים אנבוליים).בנוסף, הם להאיץ באופן משמעותי את זמן החלמה, לצמצם את ההשפעה של הורמונים קטבולי ולפזר את חילוף החומרים.כמובן, מאפיינים אלה מאפשרים לבנות מסת שריר מהר מאוד.עם זאת, השימוש בכלים כגון כרוך תופעות לוואי (בעיות בכבד, אי ספיקה הורמונלית, ניוון אשכים, masculinization ואחרים), כך שאתה תמיד צריך להיות מוכן לגרימה המודעת לפגיעה בגוף, אם אתה מחליט לקחת נתיב זה.

תכנית התזונה לbulking לחלוטין את כל מפתחי הגוף המקצועיים כוללות סטרואידים, ולכן לא לשעשע את עצמם באשליות שווא על הגוף הענק ללא השימוש בסמי משפרי ביצועים.כללים בסיסיים

בסיכום כל האמור לעיל, אנו מציינים את העקרונות החשובים ביותר בתזונה:

1. לצמיחה איכותית יש צורך ליצור איזון הקלורי חיובי.
2. שברים ארוחות במשך 5-6 קבלות פנים.
3. 1 קילוגרם של משקל גוף צריך ליפול 2-2.5 גרם חלבון, 3.5-4 גרם פחמימות, שומן 1 גרם.עדיפות
4. בחלבון מן החי, פחמימות מורכבות וחומצות שומן בלתי רוויות, כמו גם מזונות עשירים באומגה 3.האם טעינת פחמימות
5. לפני ואחרי אימון.
6. הפחמימות תמיד צריכה ללכת על חלבוני קווים נופלים - בקו ישר.
7. הימנע פחמימות פשוטות ומזון מהיר.ניתן להוסיף
8. לדיאטה של ​​תזונת ספורט, אבל אל תגזים, לעשות צדק עם מוצרים טבעיים.
9. שתה הרבה מים.סטרואידים אנאבוליים
10. להאיץ את הכוח שלך למשקל בזמנים, אבל בזהירות לשקול את היתרונות וחסרונות לפני שאתה מתחיל לקחת אותם.סיכום

מסת שריר רווח

לא קשה כמו שזה נראה במבט ראשון.עוד אכלתי - יותר הפך.אם אתה לא גדל במסה, להגדיל את כמות המזון הנצרך (פחמימות וחלבון במיוחד).אם התחיל לשחות עם שומן, כמות קלוריות נמוכות יותר.זה פשוט מאוד.כל הפרטים הנ"ל, שתארנו של תכנית שצריכים להיות מוגדרים להמונים.בהצלחה לך בהשגת המטרות שלך!