לעתים קרובות לא יכול להרשות לעצמו לבנות את התכנית הנוכחית, שעלול להביא לתוצאות מדהימות.איך לבחור סט של תרגילים לכל קבוצות השרירים?למרבה הפלא, זה די קל לעשות.נוסף על העקרונות של בחירה של תרגילים קראו עוד במאמרנו.
בסיסי תרגילי תרגילים בסיסיים כוללים מספר מפרקים, שהוא כבוד מושלם תוך מחזור massonabornogo.עבודה מסוג זה של עומס היא הרבה יותר קבוצות שרירים מהביצועים של תרגילים מבודדים.לאמן את כל קבוצות השרירים חייבים לכלול תנועות בסיסיות שגורמות לך חזק יותר וגדולים יותר (במונחים של מסת שריר).זה רק מסקנה הגיונית שהעומס יותר שרירים לפתח טוב יותר את השרירים באופן כללי.תנועות אלה סקוואט, לחיצות ספסל, למשוך, למשוך קופצים ושכיבות סמיכות.אגב, אם יש לך את הכספים נוספים (50,000 רובל ועוד), אתה יכול לקנות מאמן מקצועי לכל קבוצות השרירים (צילום שלו - להלן).
עקרונות מרכזיים בהכשרת
קודם כל, התקדמות חשובה מאוד בהמון - זה יעשה השרירים שלך לגדול בגודל וכוח ביצועים.כמובן, אם אתה לא להגדיל את משקל ההפעלה, השרירים לא צריכים וימשיכו לגדול.אם אתה בלי מאמן אישי, זה מאוד מומלץ לנהל יומן שבו ירשמו את כל התוצאות שלך.אז תוכל להגדיל באופן שיטתי את הנטל על אימון, מה שהופך את המתחם יעיל לכל קבוצות השרירים.העקרונות הבאים
mikroperiodizatsii הם תמצית הנמצאת בהתחלפות של אימונים כבדים וקלים.מהו ההיגיון בזה?העובדה שהשרירים הנדרשים להתאוששות של כשבוע שלם, ואחריו supercompensation (צמיחה של סיבי שריר).עם זאת, מצב זה חל רק על קבוצות גדולות (גב, חזה, רגליים), ואילו קטנות (ידיים, דלתא) לאבד את האפקט של חג כזה ארוך.לכן, ההתחלפות של שבועות קלים וכבדים בחדר הכושר מוצדק.כאשר אתה מבצע סדרה של תרגילים לכל קבוצות השרירים, הקפד לשקול את העובדה הזו.
ההדרכה לפצל
אז, בוא את הסט הראשון של תרגילים לכל קבוצות השרירים, שהוא אידיאלי לספורטאים ברמה ראשונית גבוהה יותר:
יום שני: ספסל
- חזה
- בברדס.ספסל (4 x 10);ספסל
- עם משקולת באופקית.(3 x 12);ברים
- עם משקולות (מקסימום 3 x);
- "פרפר" (3 x 15).
2. Biceps
- עומד הרמת משקולות (3 x 10);"פטישים"
- (3 x 10);
- מאמן סקוט (3 x 8).
יום רביעי: דדליפט
-
- חזרה (4 x 8);זרוע מנוף
- (3 x 10);קישור
- העליון (3 x 12).עיתונות
2. Triceps
- הצרפתי (3 x 10);ברים
- (מקסימום 3 x);עליות
- בין skammi (3 x 20).
שישי: הרגליים
- סקוואט
- (4 x 10);הארכת
- וכיפוף הרגל (3 x 15 עבור כל תרגיל מבוצעים-על);lunges
- (3 x 12-15 לכל רגל).
2. כתפיים
- נקי ועיתונות (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
זה תכנית די פעילה לכל קבוצות השרירים, אשר מאפשרות לך להגדיל את המשקל ולהגדיל את שיעורי כוח.
קרוספיט קרוספיט
נוף מעגלי של אימוני כוח שבבצע כמה תרגילים עם זמן מנוחה מינימאלי (או לא) למשך 5-10 דקות.זוהי תכנית גדולה לכל קבוצות השרירים, כמו תרגילי multisustavnye משמשים כדי לערב יותר קבוצות שרירים.בנוסף, בוצע במשקל גוף הספורט ותנועה.לבסוף, אל תשכחו שלעתים קרובות משלב כוח trnirovki קרוספיט ואירובי.מה יש לנו ביציאה?הספורטאי, שהחליט לעשות קרוספיט לאימון מנסה לפתח כוח וסיבולת מרביים.עם זאת, במשך זמן רב הוא הוכיח כי השילוב של המון מגוונים לא ייתן לך את ההישגים הגדולים ביותר של כל עובדה או בזה.מצד השני, ספורטאים אלה יקבלו גמישות, להגיע "שביל הזהב" בין המושגים הנ"ל.אני מסכים שזה יותר ממספיק לחיים אמיתיים.. זו הסיבה שאימון על המתודולוגיה של קרוספיט מתקיים בצבא, משרד למצבי חירום וכן סט נ
של תרגילים לכל קבוצות השרירים בקרוספיט יכול להיות כדלקמן: יום
1:
- הפוך שכיבות סמיכות מהזרוע האחורית הספסל- 15-20 נציג.שכיבות סמיכות
- רגיל - 20 נציג.
- Burpoe - 10 נציג.
- פועל - 30 דקות.
ראשון 3 נקודות לעשות 3 הקפות, ולאחר מכן לעבור לריצה.
יום 2:
- סקוואט - 30 חזרות.
- מטבלים כותנה - 15-20 נציג.
- רגל מעלה את שקר העיתונות - 20 חזרות.
- קפיצות על הספסל (צואה) - 15 חזרות.חבל
- קפיצות - 100 נציג.
2-3 ביצוע מעגל עם הפסקה במשך 5-7 דקות.
יום3:
- ספרינט - 400 מטרים.
- Deadlift - 10 נציג.
- קפיצות על הקופסה (40 עד 50 ס"מ) - 6 נציג.משקולות
- המאהי / משקולות - 15-20 נציג.מטבלים
- - 20-25 נציג.
הפוך 2 עיגולים.
יום 4:
- סקוואט - 10 חזרות.
- Burpoe - 10 נציג.
- לוקח על החזה עם דייויס - 10 נציג.הרמת
- טורקית - 8 נציג.המכונה
- חתירה - 200 מטרים.
2-3 ביצוע מעגל עם שאר 5 דקות הליכה.
אנחנו מסיימים מורכבים של תרגילים לכל קבוצות השרירים, הולך ביום האחרון של האימון.
יום5:
- לרוץ shvung חזה - 8 נציג.
- Deadlift - 10 נציג.מוט
- פליטה - 10 נציג.
- ריצה מהירה - 200 מטרים.
- מתפתל - 25 נציג.
האם 2-3 טווח.
כפי שניתן לראות, מורכב למתחילים הוא די כבד, אבל זה יעזור לפתח כוח וסיבולת טובים, כמו גם להגדיל באופן משמעותי את כמות מסת שריר עם תזונה ודבקות מאוזנות.אימון
לכל קבוצות השרירים לנערות
לאלו בנות שפשוט החליטו לעשות בחדר הכושר, רק את החלק העליון מחקר עבודה גדול או תחתון של הגוף לאימון 1.כנ"ל לגבי מי שפשוט לא יכול להשתתף באולם יותר מ -2 פעמים בשבוע.העקרונות של האימון הוא לא שונים במיוחד מאלו בגברים.התקדמות בmikroperiodizatsii עומסים, שמירה על תזונה מאוזנת ומשטר - כל זה חייבת להיות נוכח בלי להיכשל.איזו סדרת תרגילים לכל הנציגים המתאימים ביותר קבוצות שרירים של המין יפה?קודם כל, כפיפות בטן (הטוב ביותר לעשות עם משקולות קטנות, אבל עם יותר חזרות), עליות מתח עם משקל נגד, כל בתי דחף ותרגילי בטן (רגל מתפתלת מעלה על סימולטור, וכו ').באופן כללי, התנועה ולהגדיר בתהליך ההכשרה דומה לגרסה הגברית, אבל, כמובן, צורך להפחית את המשקל ומספר הגישות.חשוב לא פחות הוא היישום של התרגילים הזמינים בחדר הכושר קל משקל (נקבה) להקליד.טעינה לכל קבוצות השרירים לפני תחילת אימון - זה הוא היבט חשוב נוסף.בפרט, היא נוגעת נשים שמפרקים רגישים יותר, ולכן קלים יותר לפגיעה.האם מתיחה ושונה תנועות אירוביות - זה יעזור לפזר את הדם בכל הגוף.
לסיכום, אין תוכניות אימונים טובות או plohihi, כי כל אדם הוא שונה.עובדה זו אינה מאפשרת מורכבת איסוף מטרה, שיעבוד באותה מידה לכל הספורטאים.עם זאת, התוכניות שהוזכרו לעיל הן מושלמים עבור אנשים רבים, במיוחד למתחילים וספורטאים ברמת אמצע.Kacha, מטפח ולהגיע למטרות שלהם!
