בחירת חדר כושר, אתה מוכן לרוץ אליך בצורה יוצאת דופן לגוף יפה בזרועותיו של חיים חדשים.אתה בעצם מכוון לשנות את התזונה שלך ואת אורח החיים הכלליים, ולכן בלי טיפה של ספק מתחילה משמעת, לטפח אופי, כוח נפשי ורצון.הכוונה המשרד - זה טוב, הוא נשאר במקרה של קטן - כדי לגלות כיצד ליצור תכנית אימונים בחדר הכושר.ובכך "להפוך" תהליך פעיל של מחקר מפורט ואת הפיכתו של הגוף.
כמה שעות אתה צריך להתאמן בשבוע?
כדי לראות כמה חודשים של אימונים, השינויים המרהיבים הראשונים בהופעה, כל מה שצריך הוא לבלות שעות בשבוע בחדר הכושר.במהלך שינוי זמן זה לטובה כדימוי החיצוני ורווחה.120 דקות בשבוע - היא הזמן המינימאלי שיש לשלם לאימון הגופני, ההפסקה הטובה ביותר זה לפחות כמה פעמים (לדוגמא, 3 אימונים - המספר האופטימלי).
לגבי הסכום המקסימאלי של זמן, רוב המאמנים האישיים מומלץ לממש מקסימום של שש שעות בשבוע (לדוגמא, לבצע אימונים 4 1.5 שעות).כמובן, מגבלות הזמן אלה אינן חלות על ספורט מקצועי.
נקודה נוספת של תכנית אימונים על ההקלה בחדר כושר מפתח היא "השלטון של 72 שעות."העומס על שרירי חייבת להתבצע לפחות אחת לשלושה ימים, אחרת השרירים מתחילים להתנוון, ואין התקדמות, בהתאם, לא תהיה.זו הסיבה שאין טעם במתיש, אבל מדי פעם אימונים למשך 2 שעות בישיבה אחת.
מכוננת הכשרת
עכשיו זה זמן לדבר על מה שמהווה תכנית הכשרה לגברים ולנשים בחדר הכושר.פעילות כוללת את הרכיבים הבאים: חימום, חלק עיקרי, תקלה.
התחממות - השלב הראשון של הכשרה שנועד להכין את הגוף לעומס הצפוי.הפעל את התכנית צריכה להיות עם כל פעילות אירובית - לתת עדיפות יכולה להיות הליכון, אופניים או מאמן סגלגל.המשמעות של פעילות אירובית היא שהם "לעבוד" עם קבוצות השרירים העיקריות, הגדלת קצב הלב ולהגביר את זרימת דם.כדי לבצע אימון אירובי במרחק של 10 דקות.אחרי זה אתה צריך לבצע כמה תרגילי מתיחה על קבוצות שרירים ספציפיות - מי שמתכננים להשתמש באימון.חלק עיקרי
של תכנית אימונים על ההקלה בחדר הכושר הוא נטל ישיר על כל קבוצת שרירים.בחלק זה של ההכשרה נמשך 30-50 דקות.כל תרגיל הבסיסי דורש גישת חימום עם משקל קל, שמטרתה הוא לפתח את המסלול של תנועה ואימון של השרירים ומפרקים למשקל שבה להתאמן.התקלה
- המרכיב השלישי של התכנית היא הכרחית על מנת לבצע את המעבר מ" עבודה "לקדמותו נבעה בהדרגה.פעילות אירובית - התקלה האפשרות הטובה ביותר.חלק זה צריך להיות מתוכנן כך שבנותרו 10 דקות של הולך על שיעור ירידה הדרגתי.תכנית הכשרה למופת
במחוך השריר וכתף חזה
להמשיך לניתוח מידע על איך ליצור תכנית אימונים בחדר הכושר על חגורת הכתפיים ושרירי חזה (האזור של דאגה לנשים רבות).
עבודה קשה "ברזל" במוקדם או במאוחר, מניב תוצאות אשר, למרבה הצער, לא תמיד מעודד.לדוגמא, קבוצה נבחרה כראוי של תרגילים יכולה להוביל לכך שהשרירים המנופחים יהיו "עץ".ואכן, ספורטאים מתאמנים במשקל לעתים קרובות לעשות גמישים מנא.לחסל כמו, צריך לכלול אימונים נוספים לגמישות.תכנית משוער לאמן את השרירים לפתח גמישות כדלקמן: חזה
תרגיל 1.
לכרוע, אנחנו מתחילים את היד מאחורי הגב שלו ולחצות את הידיים שלנו ברמה של האגן.אז להקצות לאט ידיו השלובות בידיו ישר בחזרה.תרגיל
2. לשריר הטרפז העליון חבילות
עומד מטה את ראשו קדימה כאילו מנסה להשיג את סנטרו אל חזהו.Bow עם ידו הימנית על ראשו כך שהקצה של האצבעות שלך כדי לקבל את האוזן השמאלית.עכשיו להטות את ראש לצד ימין, להשתמש ביד לגידור.חזור על התרגיל עם יד שמאל, להטות את הראש לצד השמאל.
שים לב שחלק מהתוכניות כוללות הכשרה באימון הרמת כוח לאחר האימון עצמו.אבל, למשל, קורט Brungardt מייעץ בעסקת הספרים שלו עם מתיחה מייד לפני העבודה עם משקולות.
תרגיל 3. אופקי מתיחה לחגורת כתף
משיכת יד השמאל קדימה וימינה במפרק כתף.לכופף את יד ימין שלך ולהשתמש בו כתחנה למרפק השמאל.לכופף את יד השמאל שלך ולשים את המברשת בכתף ימין.אנו מאשרים כי ביד השמאל היא בגובה כתפיים.הידיים שלי.
עכשיו מגיע לסנטר מרפק ידו השמאלית.כאשר צמח זה לכתף הימנית של זרוע השמאל.תמשיך ללחוץ בעדינות על המרפק השמאלי עם ידו הימנית.
הגדר את ידו השמאלית מאחורי גבו ככל האפשר.להחליף ידיים ולחזור.
תרגיל 4. דלתא
מושך את ידו לתוך זרועו השמאלית ישר.אלכסוני להשמיט יד ישירה מולך תקין בגובה כתפיים.שימוש ביד ימין כתחנה, לחץ בעדינות על מרפק השמאל.
תרגיל 5. שרירי ואמות
כורע ומניח את ידיו לסובב (מברשות בפנים) על הרצפה.הטה חזרה כל עוד אנחנו מרגישים מתח קל בשריר הזרוע ואמות.
ראשוני מעיר
אנחנו לומדים כמה המלצות על איך ליצור תכנית אימונים בחדר הכושר ל6 השבועות הראשונים של אימונים.
במהלך ששת השבועות הראשונים של התכנית שאתה יכול לעבוד עם משקולות שלוש פעמים בשבוע.תרגיל אחד שאתה יכול לקחת לעבודה על שרירי רגליים וקבוצות שרירים אחרים בבטן.ושני אימון אחר צריך להיות מוקדש לעיבוד של שרירי שרירי חזה, שרירי גב וחגורת כתפיים.
כיצד ליצור תכנית אימונים בחדר הכושר לרמות שונות ברמת
הראשונה (1-2 שבועות)
1. לבצע שלוש פעמיים בשבוע תרגילים לשרירים של פלג הגוף העליון.
2. האם חמישה תרגילים פעם בשבוע שלרירי הבטן.
3. בשבוע הראשון, להפוך את גישה אחת כל תרגיל (מספר החזרות - 10-15).ביום השני - בשתי הגישות (8-12 חזרות).רמת
השנייה (3-4 שבועות)
1. עלתה לשש מספר התרגילים על השרירים של פלג הגוף העליון.כל אחד מהתרגיל החדש יש את מטרתו - אחד לגב, האחרות - לחגורת הכתף, ושלישית - לחזה.
2. החזירו את שני תרגילים ישנים בעיתונות החדשה.
3. להגדיל את מספר הקבוצות של שלוש (לפעילות גופנית מעלה) כאשר מספר הגישות החדשות שווה שניים.
4. בכל שבוע ביום מסוים כדי להגדיל את המשקל של נטל.רמת
השלישית (5-6 שבועות)
1. להוסיף תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים של פלג הגוף העליון.
2. החזר את שני תרגילים על שרירי בטן.
3. השבוע הראשון כרוך בגישה חדשה לשני שרירי התרגילים של החזה, הכתפיים וגב עליון, ושלושה - הישן.
4. תרגילים לגוף ולהפעלה לחץ על שלוש גישות נמוכים יותר.
קחו למשל את הדוגמא של תכנית אימון גופני על הקרקע בחדר ברמות שונות.
רמה אחת
חזה .קחו משקולות, לשכב בגבו על הספסל, שאר רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות.אנחנו מחזיקים את המשקולות לצידי הגוף בזרועות כפופות מעט מעל החזה בגובה כתפיים.לאט לאט להפחית את ידי זיקפה האכלת יתר.אנחנו משתהים לכמה רגעים.אנחנו מוותרים, להביא אותם חזרה לנקודת ההתחלה.חזור אחרי הפסקה.
הרמה שתי
גב עליון .קח משקולת ביד הימין שלך, מרפק ויד מונחת על הצד השמאלי של הספסל.תא המטען הוא כפוף בזווית מעט גדולה מ -90 מעלות, גב מקביל לרצפה וספסל.מושך את הזרוע עם משקולת בניצב לרצפה, כף כלפי מטה.
להעלות כפוף במרפק לירך ימין.מתעכב, ולאחר מכן להוריד את הזרוע לנקודת ההתחלה לאט.
הרמה שלוש
חגורת הכתף.קח משקולת, לשים ברוחב כתפי רגליו לגזרים.צביעות, כך שהגוף מקביל לרצפה.הרגליים לכופף הברכיים, והוריד את ידיו - במרפקים, כפות ידיים לשלם לכל אחד אחר, להחזיק את המשקולות במקביל לרצפה.
אינו משנה את מעמדו של הגוף, פורש את זרועותיו כדי שהכתפיים מקבילות לרצפה.משתהה לרגע ולחזור לנקודת ההתחלה.
ראוי לציין כי תכנית כזו הכשרה מתאימה לנשים וגברים כאחד.
במקום מסקנת
תמיד לכוון לתכנית ארוכת טווח לפיתוח שרירים יפים, כגוף יפה הוא לא העבודה של יום אחד.הוא למד ספרות ולגלות הזדמנויות חדשות, פיתוח פיזי ורוחני.
