כיצד לעסוק במכוני כושר?

זה הפך להיות אופנתי לדאוג לבריאות והיופי של הגוף שלך.מספר המבקרים גדל בהתמדה חדרי כושר.אם גם אתם מחליטים ללכת בספורט, אז אתה צריך לדעת איך לעשות את בחדרי הכושר.קודם כל אתה צריך לשים לב לבחירה של האולם לאימונים, במיוחד ביכולת של המאמן.אחרי הכל, רק מקצועי יכול לעזור לך לבחור את התרגילים וטכניקות, זה הכרחי עבורך, כהתחייבות שנערכה לטובת זמן.וזכור, חדר כושר טוב - זה לא ציפוי חדש ומים חופשיים.חשוב במקרה זה - את היכולת להשיג את התוצאה הרצויה.בחדר טוב צריכים להיות קבוצה של סימולטורים בסיסיים (כולל דחיסה), ספסל לספסל עיתונות, משקולת עם משקולות, מבחר גדול של עטים ומשקולות, כמו גם מראות שלמה.

לאחר שבחרת חדר כושר, אתה צריך לחשוב על בגדים לאימונים.כאן, הדרישה שהבגדים לא להגביל את התנועה.אם אנחנו מדברים על הבד, להימנע מחומרים סינטטיים שחדירות אוויר רעות ופוגעות בעור.עדיף לקנות נעליים מיוחדות, אבל אם זה לא אפשרי, ואז להפסיק בנעליים הנוחה עם רוחב פס טוב.

תכונות פיזיולוגיה שריר

להבין כיצד לעסוק במכוני כושר, יש לציין שקבוצות השרירים עשויים מסיבים איטיים ומהירים.הראשון הוא אחראי לפירוק של שומנים, השני - לספיגה הגלוקוז.המספר והיחס של סיבי שריר של אותו ולא השתנו במהלך חיי.תכנית יעילה לחדר הכושר כוללת פעילות גופנית, במהלך ביצוע שהשרירים יהיו במתח מתמיד.כשאנו מתעמלים, סיבי שריר נמתחים ועמל.יותר השרירים נמתחים, מהר יותר יגדיל את הסיבים.

כיצד לעסוק בחדרי כושר

כל אימון צריך תמיד להתחיל עם חימום, למשל, לרוץ - לחמם את השרירים גדולים ולהכין אותם למחקרים נוספים.הפעל צורך במשך 5-7 דקות.הקפד לזכור את הכלל הזה, אחרת אתה מסתכן לפגוע בבריאות שלך.לאחר ריצה קצרה על ההליכון, אתה יכול לבצע תרגילי מתיחה.הם אידיאליים לאימון מלא.

מורכב עיקריות למתחילים

עדיף להתמקד בערכה בסיסית של תרגילים כדי לקבוע את הכושר הגופני שלך.הבסיס של התכנית למתחילים הם uprazheniya עם "ברזל".אז אתה צריך להכין את השרירים שלך ללחץ חמור יותר.

שבועיים לאחר מכן, המאמן צריך להגיד לך איך לעשות בחדרי כושר סביב המטרה של הביקור.אם אתם מבקרים בחדר הכושר כדי לשמור על כושר, אתה תאסוף את סט של תרגילים כדי להתאים את הדמויות - הוא שונה לחלוטין.ראוי לציין שמורכב כזה צריך להיות אישי לכל חדר מבקר.פעילות תכנית בחדרי הכושר לגברים עשויה להיות מבוססת על מימוש פאוורליפטינג ופיתוח הגוף.ההבדל בתוכניות אלה הוא שפיתוח גוף כרוך ביישום גישות מרובות למשקל והרמת כוח - הרמת משקל כבד היא כמות קטנה של זמן.תכנית אימוני

לתכנת בחדר הכושר היה יעיל ככל האפשר, יש צורך לקבוע את התרגיל על קבוצות שרירים שונות.שיעורים למתחילים כוללים לעתים קרובות תרגילים בסיסיים עם משקולות חופשיות: שכיבות סמיכות, כפיפות בטן, הרמת רגליים, פלג גוף עליון, לוחץ, מושכים במדרון, דדליפט, החיווט, שרירי תלתל, שרירי רגל הארכה.בנוסף, התכנית לחדר הכושר למתחילים כוללת תרגילים לעבודה את הרגליים ובגב.

תרגילים עם משקולות חופשיות או בסימולטורים שונים מאפשרים לעבוד קבוצות שרירים מסוימות.כמו כן, מחקרים כאלה משמשים כדי לשנות או לבטל את ההשפעה של העומס על השריר הפגוע.עקרונות בסיסיים

וכללים של חדר כושר

כדי לתכנת בעזרה כושרך להילחם נגד משקל עודף ולהתאים את הדמות, אתה צריך לדעת כמה מהעקרונות והכללים של אימון בטוח ושימושי.לפני תחילת השיעורים תמיד צריכה לבדוק אם עומס קבוע היטב, בקרת יציבות ויושרה של סימולטור הכבל.בנוסף, יש צורך לשמור על כללים מסוימים במהלך תעסוקה: להיות בשקט, לנקות אחרי ציוד ספורט, לא להעלות במשקל יותר מדי ולא להזניח את רשת הביטחון.

משך, עוצמה ורצף של פעילות גופנית נכונה

בחדר הכושר המבוסס על שלושה עקרונות: המשך, העצמה והרצף של תרגילים.החל מההכשרה הדרושה כדי ללמוד את השרירים הגדולים ולאחר מכן נלקחה לקטין.באופן ספציפי, אתה צריך להתחיל עם העיתונות, עובר לרחבה של הירכיים, גב, חזה, דלתא, זרוע אחורית, שרירי, שוקיים ואמות.באותו הזמן, אם אתה רוצה לשאוב שרירים ספציפיים, אז אתה צריך להתחיל איתה.להשפיע על התוצאה ומספר הגישות שנעשו.המינימום שאתה צריך לעשות שלוש, ונחשב לכמות האופטימלית של 4-5 סטים.למי שרק מתחילים ללכת למכון הכושר, אנחנו יכולים להמליץ ​​לעשות תחילה ללמוד מכל קבוצות השרירים, עם לפחות עשר דקות כל אחד.עם כזה גישה עקבית וחצי שעות אתה יכול לעבוד את כל השרירים.משך

ועוצמה של פעילות גופנית גם משפיעים ישירות על התוצאה.לדוגמא, כושר אירובי, המתאפיין בעצימות נמוכות, יכול להימשך זמן רב מספיק, אבל הכח לא מומלץ לעסוק בכושר וחצי שעות.לעתים קרובות מתחילים חושבים שככל שהם מתאמנים, בולטים יותר יהיה התוצאה.אבל במציאות, עומס מופרז גורם לעייפות, שהוא הרבה זמן לדפוק אותך מהלוח.העומס ומשך העסקה תלוי במשקל ההפעלה, המאמן של התכנית שנבחר, את המהירות של פעילות גופנית ומנוחה בין סטים.

איך לבחור את המשקל תקין משקל

יש לבחור בצורה כזאת שאתה יכול בכל סט לבצע מספר הרצוי של חזרות.לפיתוח הכוחות הדרושים כדי לבחור את העומס שבו אתה יכול לעשות 2-7 חזרות לפיתוח מסה - העומס של 8-12 חזרות לירידה במשקל והקלה מחקר - עומס, שבו יותר מ 12 חזרות.העצמה של פעילות גופנית צריכה להיות מתונה, שאר לא יעלה על 40-60 שניות.זה זמן מספיק כדי להחזיר את קצב הלב וההפסקות גדולות בין התרגילים תורמים לשרירים "צינון", וכתוצאה מכך ההשפעה עליהם מצטמצמת.טכניקת

תרגילי

מהנכונות של הפעלת הכוח הוא לא רק התוצאה של אימונים, אלא גם על ביטחונה.לעתים קרובות מאוד, ספורטאים צעירים מאמינים בטעות כי לאפקט מקסימאלי יש צורך לקחת הרבה משקל ולהשתמש במגוון של סימולטורים.אבל במציאות, את האפקטיביות של אימון משפיעה בעיקר תרגילי תעסוקה וטכניקה.

לדוגמא, אם זה לא נכון לבצע סקוואט, אז במקרה הטוב אתה לא לדמם הירך, ובמקרה הגרוע - לפגוע בעמוד השדרה.מה עוד אתה צריך לשקול ביקור בחדר הכושר?לגברים, חשוב לדעת את הכללים החלים על כל התרגילים עם משקולות.העיקרי הוא תשומת הלב לשלב השלילי של התנועה, כלומר, בשלב זה פועל לאט יותר מחיובי.לדוגמא, בעת ביצוע לחיצת חזה חייב להיות קל להעלות את רף ואז לאט לאט להוריד אותו לחזו.

כיצד ליצור תכנית אימונים באולם

כל אדם יש מבנה גוף אדם.זה לא תמיד כושר גופני נקבע לפי גיל.יש גוף צעיר חלש, ויש מבוגרים, וחזק, ולהיפך.לכן, לבחור חדר כושר עם מאמן - הוא הפתרון המושלם.מומחה תוכל לבחור את המצב של אימון, תוך לקיחה בחשבון, קודם כל, את כושר הגופני ורק אז - בגילך.

קשה מאוד לכתוב תכנית בלי לדעת מה אדם בחדר.עם זאת, יש כללים פשוטים של תכנות למתחילים.אימון צריך להתחיל עם חימום - אופני כושר או הליכון.לזה מספיק במשך 7-8 דקות.במהלך אימון אחד צריך לעבוד כל קבוצות השרירים.כל תרגיל צריך להיות מינימום של ארבע גישות, ולפחות שמונה חזרות בכל סט.מנוחה בין סטים - לא יותר מדקה אחת.לא צריך להיות 20-25 גישות.אם בסוף האימון על סימולטורים של כוח עדיין יש לך אנרגיה, אתה יכול להשלים את אופני כושר או הליכון פעילות גופני, זה נותן 12-45 דקות.

הורדת שריר מורכב

אימון לשרירי שאיבה מורכב מארבע או חמש גישות, כל אחד עם 8-12 תרגילים.עוסק בעיקר בשלוש פעמים בשבוע, כלומר ביום.המטרה העיקרית של האימון - העומס המרבי של שרירים בודדים ולא האיבר או הגוף כולו.במקרה זה, הצמיחה המהירה של סיבי שריר מסופקת.יש לשנות את תכנית האימונים, כך שהשרירים לא מתאימים, הם תמיד צריכים להיות hypertonia.זו יכולה להיות מושגת אם הגישה השנייה, לעשות את התרגילים כמו פעמים רבות, כמה לי הכוח.השריר שאתה עובד, אתה צריך לראות תחושת צריבה.

טעויות השכיחות ביותר בחדר הכושר

רבים משוכנע שיש צורך לדבוק אחד ביום ואת אותה תכנית אימונים, אבל זה בעצם השרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש ולנוח.שיעורים יומיים לא לתת לשרירים שלך האפשרות לשחזור, מה שאומר שהם לעולם לא לצבור יותר כוח ואת טון.המבקרים

לחדרי כושר לעתים קרובות מתלוננים על חולשה ורפיון בגוף.מצב זה מצביע על מחסור במזון בגוף שהולך יחד עם הדם.זה הכרחי כדי להגביר את זרימת דם, ותוכל לשכוח את החולשה ונפולה.הדרך היעילה ביותר כדי להאיץ את זרימת דם בגוף נחשבת פעילות גופנית אינטנסיבית.במובן זה, הוא האימון המתאים ביותר עם דופק של 140 פעימות למינימום של שלוש שעות בשבוע.לחץ כזה מספיק שכל הגוף מקבל תזונה נאותה.במצב זה, אימוני גוף רופס יתקיימו בכמה חודשים.בנוסף, ברגע שהאימון יהיה קבוע ותכוף, מצב עור כולל השתפר באופן משמעותי.

גם צריך להבין שחלק אירובי לא ניתן להשיג כל שינוי משמעותי.כמובן, תוכל להיפטר מהקילוגרמים המיותרים, אבל זה יגרום?רק אימוני כוח יכולים להשיג ההקלה הרצויה ולרכוש מראה נפוץ אטרקטיבי.

ראוי לציין את החשיבות של חידוש של עתודות מים בגוף.במהלך אימון, אנחנו מזיעים, ואם אתה לא שותה מים, ואז העייפות תבוא מוקדם.בנוסף, מים מסייע לסלק רעלים, מסייע לשמור על בריאות מפרקים, מאיץ את חילוף החומרים, למנוע התעלפות וסחרחורת. התזונה נכונה

תכנית לירידה במשקל

בחדר הכושר כוללת לא רק הכשרה, אלא גם תזונה הנכונה.אבל גם אם המטרה של ספורט - לא לאבד משקל, אתה צריך תזונה עדיין שלמה ומאוזן, לגוף מקבל את האנרגיה הדרושה כדי לבנות מסת שריר.באותו הזמן לדבוק בדיאטה אינו מומלץ, כמו הירידה בצריכת מזון לעתים קרובות מובילה לשריפת חלבון.מחסור בחלבון, בתורו, מוביל לתשישות שרירים מתיחה ואובדן האלסטיות של עור.התזונה היומית של ספורטאי צריכה להיות חלבונים ופחמימות הנוכחיים.טוב לאכול בשר רזה, דגנים (אורז, כוסמת ושיבולת שועל), דגים, אגוזים, פירות ודבש.אבל על דברי המאפה, סודה ומשקאות אלכוהוליים הוא הטובה ביותר לשכוח לחלוטין.

לאחר אימון כוח הוא הטוב ביותר לאכול מזון חלבונים.לדוגמא, לאחר אימון ערב באולם לארוחת ערב הם ירקות מעולים וחזה עוף.כגון דיאטה מקדמת לא רק שריפת שומן, אלא גם שמירה על גמישותם של השרירים.

בדרך כלל חדר כושר לנערות - הוא אחת דרכים לרדת במשקל.לכן, ימי הדרכה, מומלץ להגביל את צריכת שומנים מן החי שלא נכללו בשומן הדיאטה, מלוח ומנות מתובלות.כתוצאה מכך, על מנת להשיג את התוצאות הרצויות אתה צריך לשלב את חדרי הכושר הטובים ביותר כדי לתקן תזונה מאוזנת.