בשל העובדה שהליכה כמעט ולא שרירי ירך פנימיים מנוצלים, חלק זה של הגוף הנשי הופך רפוי עם גיל ושומן בגוף מצטברים.ללא הכשרה ממוקדת בבעיה זו לא נפתרה.לכן תרגילים לירכיים פנימיות שש פעמים בשבוע הוא מאוד הכרחי כדי לקבל רגליים ומטופחות שרירי.ההשפעה של עומס משופר תהיה מורגשת לאחר שלושה עד ארבעה שבועות.ואז, כדי לשמור בצורת תרגילים לירכיים פנימיות צריכה להתבצע לפחות פעמיים בשבוע.
תרגילים לירכיים פנימיות
הרכבת מתחילה בהכרח עם מתחמם, אחרת הם בקלות יכולים למשוך או לפצוע.כחימום הוחל ריצה, קפיצה בחבל, בעיטות קטנות, סקוואט.
- להיות על המזרן (על הגב), יש להעלות את הרגליים בזווית ישרה לרצפה.פועל מרבייה ומידע בקצב איטי עד שייעצר.בגישה אחת, יש צורך לעשות 20 חזרות.
- שכיבה על צדו הימני, לבצע שינויים בחלק וקשים עזבו רגל ב 45 מעלות בשתי דקות.ואז, שינוי לצדו ואותן התנועות מבוצעות נכונה.
- החל עמדה - שוכב על צדו.זה הכרחי כדי לבצע כפוף mahi בברך ברגלו.
- עומד על ארבע, אתה חייב לקחת רגל אחת לצד ולהרים אותו.אנחנו צריכים לעשות 15 חזרות (ימין ושמאל).
- עומד על הרצפה, אתה צריך להחזיק את הכדור קצת ירכיים וללכת איתו לשש דקות.
- עומד עם גב שטוח, לדלל ברגליים פשוקות הבהונות כלפי חוץ.ביצע 20 סקוואט.יש להקפיד שיהיה בירכיים הגוצות הן מקבילות לרצפה.כדי לסבך את התרגיל הזה, כפיפות בטן מבוצעת על הבהונות.רגלי
- להפיץ צורך רחב, עמוק לשבת על אחד מהם.מבלי להרים את הגוף, לנוע במשקל הגוף שלך לאחרים.רגל מתוחה זה חייבת לנוח בצד הפנימי של כף הרגל.חייב להיעשות לא פחות מ -15 חזרות.
- עומד ליד תמיכה לסירוגין לבצע בעיטות לצד.כדי לסבך את התרגיל, יש צורך להשתמש במשקולות.כל רגל מבוצעת 25-30 נדנדות.
- עומד ישר, לעשות צד lunges החלופי לצד (או קדימה) ומטה בסקוואט.כדי לסבך את תרגילי משקולות בשימוש.
תרגילים לירכיים פנימיות וניתן לבצע כאשר טיפוס במדרגות.כדי לעשות זאת, ליישר את הברך באופן מלא.לטעון צעדים מסובכים אחר צעד.
במצויד תרגיל אולם ספורט לירכיים פנימיות מבוצעת באמצעות סימולטורים.מכשירים פשוטים - מרחיבי להקה המצפים את הקרסול, שימוש בלביבות מהבר בסקוואט.סימולטור היעיל ביותר המכני לירך פנימית - החוטף, אשר נועד לחוטפים.הוא מצויד בשקלול מיוחד, שיוצרים התנגדות נוספת בהפחתה ודילול של הרגליים.
