של הספורטאי הן כתפיים אדירות, בולט על רקע מותניים צרים.רוחב כתפיים נקבע על ידי הצורה של השלד, אשר מוגדר מבחינה גנטית.מה לעשות אם הלידה לא הייתה מזל עם הרוחב של הליבה?יש דרך - לפתח את הדלתא.
דלתא- שרירים הנמצאים על פני השטח של הכתף ובצורה משולש, או "הדלתא" היוונית מכתב, למה, וקיבלו את שמה.קבוצה זו של שרירים מעורבים במשחק האחורי של ידיים, מרים אותם לצדדים וכלפי מעלה.דלתא היטב פיתחה לא רק לתת את המראה של כתפיים רחבות ולתת להם צורה מובלטת יפה, אלא גם לחזק את הרצועות ולייצב את מפרקי כתף, אשר בפיתוח הגוף מגיע לחץ גדול, לעתים קרובות הסתיימה בפציעה.
למרות שרירי הדלתא מגיבים היטב ללחץ, הכשרתם נחשבת לקשה וארוך.העובדה ששריר הדלתא מורכבת משלוש קורות (קדמי, אמצעי, בחזרה), כל אחד מהם דורש עומס מלא, אבל תרגילים שמשפיעים על כל החלקים לא קיימים.בדרך כלל, ספורטאים, אוהדים עזבו קורות האחוריות nedotrenirovannymi כתרגילים למי דלתא בטכנולוגיה מורכבת, ולעתים קרובות אינם אנשי מקצוע לעשות אותם לא נכון.יתר על כן, בניגוד לחזית וראש המרכז והאחורי כמעט טעון בפירוט של קבוצות שרירים אחרות.
להתחיל אימונים, אתה צריך לדעת שהדלתא - השרירים, רוב התרגילים שטראומתיים, ולכן אין חימום הוא הכרחית.חשוב לעקוב אחר יישום הטכניקה כדי למנוע פציעות כתף מקרוב.פציעות כדי למנוע חזרה צריכים לקבל חגורת משקולות.יש לציין כי השאיבה בעבודות דלתא כוללת שרירי חזה ומנגד, העיצוב כרוך החזה וdeltoid.זה אומר שאתה צריך לתכנן שיעורים, כדי שלא overtrain שרירים מסוימים.
- שרירים המומלצים לשאוב פעמיים בשבוע, לסירוגין בין המערכות השונות.אימוני כוח, אחר - - סט אחד קל במשקל, אבל מספר גדול של חזרות וגישות.מעת לעת לשנות את סוגי תרגילים ורצף של ביצועם.אנשי מקצוע רבים שהוכשרו חבילות בודדות עם שרירי החזה.עדיף להתחיל עם שיעורי תרגילים לחזה, ולאחר מכן לעבור לdeltas חימם.
יש שלטון הקלאסי, שבו נקבע כי דלתא האימונים מתחילה בתרגיל מורכב של הרבה שרירים בעבודה, ובסופו - רק שבו השרירים המעורבים הוא קטנים.זאת בשל העובדה שהספורטאי הוא רגוע ומסוגל לעבוד עם משקל ועומס רבים באותו הזמן הרבה שרירים.לכן deltas המשוכלל צריך להתחיל עם תרגילים בסיסיים, וגימור בידוד.
המצב האופטימלי - שלושה סטים של עשר חזרות.המשקל של המשקולות יש לבחור כך שהחזרה האחרונה בכל סט בוצעה עד קצה גבול היכולת.אתה לא צריך להגדיר זמן קבוע להפסקה בין סטים - אתה יכול להמשיך לשלב הבא מייד לאחר שיקום הנשימה והפסקת כאב.כל אחד מהגישה החדשה צריך להיות כדי להפחית במשקל על ידי עשרה אחוזים.ספורטאים מנוסים
רוב האמינו שלוחצת עם משקולות ומשקולות - התרגילים הטובים ביותר עבור הדלתא.הנה כמה התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר לקורות שונות.הקרן האחורית דימום
מחקר הראשון מומלץ קורה מאסיבי ו" קשה "אחורי, שדורש הרבה אנרגיה.
-
דחף את האחיזה רחבה מוט במדרון.ברכיים כפופות לשים רחבות יותר מאשר כתפיים, להטות את הגוף קדימה מעט מעל האופקי, לכופף את הגב, אחיזה וחצי פעמים רחבות יותר מאשר כתפיים.כאשר נעו מעלה מרפקים, מפרקי שורש כף יד ובכתף נמצאים באותו המישור.משקולות גידול
-
עומדות במדרון.Rack כמו בתרגיל הקודם בידיו הורידו, פנה לכל כפות ידיים אחרות, משקולת כבדה.כדי להפוך את התנועה כלפי מעלה במטוס של מפרק כתף, כיפוף במרפקים.מברישים את הקצוות החיצוניים להפוך תשעים מעלות.העבודה כללה כתפיים וזרועות.התנועה שיש לבצע במהירות ועם מעלית המרבית.השלב הסופי של התנועה - המרפקים משוכים לאחור, את הזווית של המרפק יותר מתשעים מעלות, ניתן לראות בקלות קורה אחורי התכווצות שרירים.
דימום קרן ממוצעת
-
קישור לסנטר.עומד ישר, לכופף את הגב שלך קצת בגב, בחזה החוצה, כתפיים ליישר, לקחת את הצוואר הצר של הראש בר (כ -35 סנטימטרים) אחיזה, זרועות ישרות, צוואר הוא על הירכיים.גידול מרפקים ולהוביל אותם ישר.עבודה צריכה מרפקים, אבל לא האמות וכתפיים.גריפין המוט נע בצורה אנכית לאורך הגוף מהירכיים לסנטר.השלב העליון - להעלות את המרפקים גבוהים ככל האפשר (מעל הכתפיים), הידיים בחלק העליון - מעל לשלושים מעלות אופקי.ואז לחזור לאט לנקודת התחלה.איטי, לעקוב בקפדנות את הציוד.
-
הרמת משקולות לצידי הראש.לעמוד ישר, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד לשים את הידיים עם משקולות מעט כפופות וכפות ידות פנו לירכיים.ידיים המורמות דרך צידי הראש.על יד בגובה כתפיים בעת מעבר קצת מוגדר במפרק כתף, ובמיקום הגבוה ביותר הדקל פונה קדימה.לחזור לאט לאט למצב ההתחלתי, עם המרפקים כפופים לא.לבצע בקצב מתון.קרן חזית דימום
ביותר לקרוא בקלות מול הדלתא, כי הם עמוסים בכמעט כל תרגילים לקבוצה זו.חשוב כדי למנוע עומס יתר הדלתא הקדמית.יש לכלול בתכנית של לא יותר משני תרגילים מבודדים שיש להחליף מעת לעת.ספסל
-
ארנולד לקורות הקדמיות ואמצעיות.יושב על ספסל, בגבו בחוזקה על הגב, ברכיים כפופות בזווית ישרה לרגלי רגליים צמודות לרצפה.משקולות בידיים כפופות בצוואר, מרפקים נמצאים במטוס של הגוף, כפות הידיים פונות פלג הגוף העליון.לסחוט את המשקולת עד הרחבה המלאה של המרפקים, בחלק העליון של הכף מתחילה להתפתח, ונקודת מבט קדימה הגבוהה ביותר.מוט ספסל
-
עומד לחזית ודלתא אמצע.לעמוד ישר, מוט בידיים של האחיזה העליונה מעט רחבה יותר מרוחב כתפיים, רגליים מקבילות זה לזה על הכתפיים, צוואר ירכי חששות.רגליים כפופות מעט בברכיים, רגל אחת מעט דחפו קדימה.נקודת התחלה - להעלות את רף על החזה, כפות ידיים פונות לתקרה, חזה החוצה, לכופף את המותניים.תסחט את המוט למעלה, זרועות ליישר באופן מלא, כדי להישאר בחלק העליון, מתאמץ הדלתא.ואז להוריד את בר לחזה שלך.
