מעקב הבריאות של הגב, נושאת גאה שונה, טופוגרפיה אטרקטיבית של שרירים מהכתפיים למותן.לחזק את הגב, אתה יכול בבית שלך.זה ידרוש משקולות קונבנציונליות בלבד.להרים המשקל שלהם חייב להיות מתחת לאחראי על אימון גופני.
כיצד לבנות את שרירי הגב שלך?השתמש בסדרה של תרגילים על 3 פעמים בשבוע.תוך כמה שבועות אתה תחזק מאוד את הגב שלך וליישר את היציבה שלך.בעת ביצוע תרגילים לעקוב אחרי הרגשות שלהם, אם יש כאב להפחית את העומס באופן מיידי.השקר הראשון
- על הבטן שלך, אתה יכול לשים את הידיים שלך מתחת לסנטר.במעלית לשאוף את הגוף מהרצפה, כפות ידיים לא נמוכות, מרפקים מצביעים כלפי מעלה.נשיפה צנחה לרצפה.קח עוד 9 מעליות.ואז, קצת מנוחה.
- כיצד לבנות את שרירי הגב שלך ולא נקרע מותניים?הפוך תרגיל מתיחה.קבל על הברכיים, ידיים מונחות לפניו, אצבעותיו יחד ב" נעילה ".על הנשיפה קשת הגב לאחור, חושף כל חוליה.לאחר ישר דקות.שקר
- על הבטן שלך שוב.בשאיפה, להרים את שני הידיים מעל הרצפה, הגוף ורגליים, עם נשיפה, להנמיך את עצמך לרצפה.חזור על 8 פעמים.חזור על תרגיל המתיחה של 2.
- כיצד לבנות שרירי הגב עומדים?הפוך נגיחה נכונה רגל קדימה, רזה יד על הברך שלו שם.ביד השמאל לוקח משקולת.עם נשיפה לכופף את מרפק השמאל ומצביע ישר אותו ולהדק את המשקולת לחזה.בשאיפה ליישר את הזרוע לחלוטין.לבצע לפחות 15 מטפס.חזור על התרגיל עם יד הימין שלך.הרגליים
- לארגן הרוחב של רגליים, הידיים, נמוך, מחזיקות משקולות בהם.עם נשיפה התכופפה קדימה תוך חזרה נשאר ישר, להוריד את הידיים שלך על הרצפה.על ליישר לשאוף.לעשות עוד כ -12 מדרונות.
- כופף את המרפקים שלך ולתת את ידיו מאחורי ראשו עם משקולת.עם עיקול נשיפה עם הגב ישר, לשאוף בתמורה.בצע 15 מדרונות.
- תרגילים לdorsi latissimus.שכבי על הבטן שלך, הרגליים טובות יותר מאובטח עם משהו pomoscht נייח (למשל ספות), הניח את ידיו על ראשו.במעלית לשאוף את הגוף מהרצפה, משתהה קצת במשקל.בנשיפה, הגב תחתון שלך בבטן.להפוך לפחות 5-7 מטפס.
- רול על הגב שלך, להרים את הרגליים למעלה, ירך חפנה.עכשיו קשת המותניים הגב שלך.רולס על הגב קדימה ואחורה 30 שניות לפחות.
- תרגילים לשרירים של הגב מבוצעים בבית בלי השליטה של המאמן, אז אתה צריך לצפות לעצמם מדינה משלהם.קח משקולת בשתי הידיים, הידיים נמצאות בסמוך לאגן.בשאיפה, להרים את שני הידיים מעל הראש שלך, לנשוף נמוך אותם בחזרה.הפוך 15 מעליות.
- לשבת, ידיים סביב ירכיים.על נשיפה להרים את הישבן שלך מהרצפה, אבל לא הולך לבר ולהפוך בעצם הזנב שלך תחת מותניה המעוגלות.תחזיק עמדה זו במשך דקה 1.עם נשימה לשבת.הפעל שדרוג נוסף.
כיצד לבנות שרירי הגב כראוי ולא לפגוע בעצמך?לאחר ביצוע המורכב מעל הקפד לעשות דגל.זה יעזור לך שרירים להתאושש לאחר פעילות גופנית, ולקחת משם את התחושה של נוקשות בהם.
לשבת 1. בידיים שלך, מעלית.עם נשיפה לכופף רגליים, גב, כאשר היא נשארת ישר.לתקן את המצב במשך כדקה.כאשר אתה שואף, להרים את הגוף.למתוח את הכתר כלפי מעלה כדי ליישר את עמוד השדרה.
2. קבל על הברכיים שלך, הניח את ידיו על הרצפה.כאשר אתה שואף, ולהצביע העליון של עצם הזנב למעלה, לנשוף, קשת הגב שלך נגד התקרה.חזור על לפחות 8 פעמים.
3. סטנד אפ, ידיים מאחורי הגב שלו, להסיר, לארוג אותם ל" לנעול ".שאפו אוויר ולהרים אותם כדי למשוך את הראש, לפתוח את החזה.החזק את עמדת דקה 1.ואז, כמו שאתה נושף, לחזור למצב ההתחלתי.
