מלבד ההנאות של אמהות לאחר הלידה, נשים לעתים קרובות נמצאת בהמתנה, והכי חשוב הפרעה - בטן מאוד בולטת, שהוא לא חזר בו לא נעלם, והמותנים זה לא אותו הדבר.ממצב רוח רעה זו והערכה עצמית נמוכה.כמו גם להפוך את בטן שטוחה?
תכונות נשים רבות גוף נשי
לשייך את החלום של בטן שטוחה מושלמת עם סך ירידה במשקל.ואפילו להתחיל את דרכם לאידאל של תרגול כל מיני שיטות של רגולציה של משקל גוף.קילו מופחת בהדרגה, ונראה במשקל כבר להיות נכון, אבל עדיין נשארה הדמות מושלמת - הבטן לא תהפוך מותניים שטוחים ודקים.יש שאלה לגיטימית: מה הסיבה ואיך להמשיך?
העובדה היא שגם בשומן גוף במשקל נורמלי עשויים להיות מופצת בצורה לא אחידה.לדוגמא, חלק מנשים למראה רזה, יש לי שכבה ניכרת של שומן בבטן, הישבן והירכיים.זו הסיבה שזה חשוב לדמות טובה היא לא כל כך הרבה משקל לגובה, כמו כמות השומן בגוף.ערכים נורמלים
לנשים בריאים נחשבות ל23-24% שומן, עם 10-12% מזה שנצבר בחזה, ישבן, ירכיים פנימיות (הכשרה ספורטאים בדרך כלל יש 10-15% שומן).
האמין שאישה מבוגרת היא קשה להשגת המדד מתחת ל -17%, יתר על כן, הפחתת שומן בגוף מתחת 13% באופן משמעותי יכולה להזיק לבריאות.
במהלך הריון, שינויים הורמונליים, כתוצאה מעליית שכבת השומן בגוף.זה צריך להגן על העובר מפני השפעות חיצוניות.זה נכון במיוחד בבטן, ולכן לאחר לידה, בנוסף לשרירים מתוחים, שסופו של דבר צריך לחזור למצב נורמלי, ומהווה את שכבת השומן בבטן.בגלל זה שהיא עומדת, זה נראה לא אחיד ומכוער.
מה אתה יכול לעשות במצב כזה?זה הכרחי כדי להפחית את אחוז השומן בגוף, תוך הגדלת הכוח של שרירי הבטן, לתת להם את הצורה הרצויה.
עבודה עם שרירי הבטן שלך קיבה טופס
תלויה בעובי של שכבת שומן ולהתנות את השרירים של דופן הבטן.הנורמה היא מצב שבי דופן הבטן בולטת מעט, והבטן שטוחה.החולשה של קבוצה זו של שרירים מובילה להיווצרות של בולט או בטן רפויה.להעלות הטון שלהם יעזרו לי תרגיל לעבוד את שרירי הבטן, שמחולקים לארבעה סוגים:
- עבודת רגליים עם גוף קבוע - ההרמה והורדה, כיפוף ויישור, צלב, תנועה מעגלית, וכו '... תנועות אלה לחזק את החלק התחתוןשרירי הבטן.
- עבודה עם רגלי תא המטען קבועות -. ההרמה, הורדה, להפוך את פלג הגוף העליון, וכן הלאה נ בדרך זו, מחזקת את החלק העליון של שרירי הבטן.
- פעולה בו זמנית של פלג הגוף העליון ורגליים - בתנועה, ככלל, כללה את רוב שרירי הבטן.
- עבודה-צלב פלג הגוף העליון ורגליים.העומס באותו הזמן לקבל את האלכסונים, ויצר קיר השרירים הרוחבי של הבטן.
עושה תרגילים, עלינו לזכור כי שרירי הבטן בצד אחד מחוברים לקצוות התחתונים של הצלעות, והשני - לאגן.לכן, העלאת הרגליים, יש צורך להעלות ואגן.כאשר המתחמים שכיבו על גב והרמת הברכיים לבטן שלך, לא להתעצל לקחת את האגן מהרצפה, להביא את הברכיים למצח.
במלחציים על הברים בר או קיר גם צריך למשוך את הברכיים לחזה שלך, להרים את האגן.
מתי אני יכול להתחיל להתאמן לאחר הלידה?
במיוחד נשים צריכות לשים לב לעובדה שכדי להתחיל לעסוק בחיזוק שרירי הבטן לאחר הלידה וגינלית היא אפשרית רק לאחר 6-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי - 2-2,5 חודשים.לעומסים על הבטן בשלב מוקדם יותר אתה יכול לצפות בבעיה רצינית: הסטייה של מפרקים (למשל, לאחר ניתוח קיסרי או לאחר חיץ הנקבים תפירה בהפסקתה), הגביר את הלחץ וצניחה תוך בטן של קירות הנרתיק.
אז לא למהר עם פעילות גופנית ובתקופת ההתאוששות, לשים לב לתזונה, את המחיקה של מוצרים המיוחדים עתירות קלוריות.אבל לא מבין את דיאטה קפדנית - אם מניקה היא התווית, כי המחסור בחומרים מזינים משפיעים ישירות על איכות החלב והבריאות.עדיף לציית לכל הגבלות סבירות הידועים על מתוק, השומן ומטוגן.
תרגילים לבטן שטוחה
אז יש לך התאושש לאחר לידה ומוכנות כדי ליצור בטן שטוחה.איך ואיפה יותר טוב לעשות?לעבוד על הגוף שלו הוא לא כללים והמלצות אחידים.ישנן דרכים שונות שממנו אתה צריך לבחור את הטוב ביותר עבורך, או לשלב כמה שיטות.מטרת
עיצוב
של עיצוב - שיפור צורה עם תרגיל, ללוות את הטוב ביותר מאירובית והתעמלות ספורטיבית.אוהדים של שיעורים כגון מכונים לעתים קרובות פסלים של גופו.בהשוואה זו במדויק תפס את המהות של אימון - למקד קבוצות שרירים שונות, כך שבנוסף לחיזוק שרירי הבטן של הגב, ידיים ורגליים.חוגי
נערכים בעיצוב מועדוני ספורט שבו קבוצות מגויסות לאימון בזמנים שונים תחת הדרכתו של מדריך.
לאמהות צעירות יש אפשרות זו יתרונות וחסרונות שלה.מצד אחד, בכיתות רגילות במועדון יאפשרו לה לפחות 2 פעמים בשבוע, 40-50 דקות להתאמן דמותם.מצד השני, אותו חוסר הזמן ונסיבות בלתי צפויות שונות עלולים למנוע ביקורים סדירים האימונים, כך שאולי היית עדיף לאפשרות אחרת.תכנית פעילות גופנית בבית
יש תוכננו במיוחד מורכב של תרגילים פשוטים, עושה שזה אפשרי להשיג תוצאות טובות, בפרט, על מנת להפוך את הבטן שטוחה.באותו הזמן ביצוע כל תרגיל, אתה חייב להיות מודע לכך ש, על מה ואיך לעשות את זה.לכן, אנו מציעים כמה טיפים וטריקים:
- לפני שאתם מבצעים תרגיל, לעשות קצת אימון.זה עשוי להיות קפיצה בחבל, רוקד לצלילי המוזיקה, וכו '
- אין להשתמש במשקולות.הם מהווים את השריר בתפזורת, ועיתונות הנפח לא סביר שתהיה המטרה שלך.
- במהלך עיתונות תרגיל לשמור במתח מתמיד.לפקוח עין על יישום טכנולוגיה.התוצאה תהיה טובה יותר אם נעשה כראוי לממש 20 פעמים, 50 פעמים, אבל ברישול.
- רכבת אינטנסיבית.כמה מאמנים ממליצים לחסוך לעצמו, ומבטיחים שאתה יכול לעשות בחץ פה.כמובן, אתה יכול, אם אתה מתאמן בשביל כיף, אבל אם אתה רוצה לקבל תוצאות, אתה צריך להתפשט.
אם מעולם לא הוכשר או להתחיל אימונים לאחר הפסקה ארוכה, מתחיל בהדרגה לעסוק עם גישה אחת (הכמות המומלצת של זמן שיש צורך לעשות פעילות גופנית ללא הפסקה), ולהביא בהדרגה לארבעה.
המשך לנשום! לנשוף ולהתאמץ שרירי הבטן עמוקות כמו תיקו אפשרי בקיר הקדמי של הבטן, בזמן מנוחה הקצוות, כך שהם נפלו.כאשר לנשום, מנסה לא להרפות את שרירי הבטן.דופן הבטן צריכה להיות נמשכת.הבטן מתנפחת בעיקר בצדדים והעליונים.עיתונות
צריכה לאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, לכל היותר - בכל יום.ניסיון
הוכיח כי השיטה הטובה ביותר של עיתונות אימונים - היא קבוצה ענקית, כאשר כמה תרגילים לעשות בזה אחר זה ללא הפסקה.לאחר כל קבוצות ענקית יכול להירגע לרגע אחד.תרגיל מומלץ לבצע בקצב מהיר ועם המספר המרבי של חזרות.בסוף לחץ על "מרתון" זה פשוט צריך לשרוף.אבל Setu הענק צריך לבוא בהדרגה, להגדיל את עוצמת אימון בהדרגה.
בעת פעילות גופנית כל הזמן שאתה צריך להתמקד ברגשות שלהם על המצב של שרירי הבטן שצריך להתאמץ.
לא לאכול במשך שעה לפני ואחרי פעילות גופנית.
לפני ביצוע התרגילים שאתה צריך לעשות שרירי מתיחה:
- מתיחת 1.לנשום - הבטן המעוגלת ביותר.נשיפה - קיר מהלכי בטן קדמי לכיוון עמוד השדרה.לתקן מצב זה במשך כמה שניות.האם 4-5 סטים של 10 פעמים.
- מתיחת 2 .לשכב על הבטן שלך.מקסימום קשת הגב שלך ולנעול את עצמך במצב הזה לכמה שניות.הפוך 4 -5 סטים של 10 פעמים.
עכשיו אתה יכול להתחיל לפעילות גופנית.עמדת המוצא
תרגיל 1
: רגלי יחד.כורע מאוד לסגת ישבן, להטות את הגוף ואת הידיים שלך באמצע הירך.שאפו אוויר ובטן עגולה, מנפח אותו "סקופ".מיישר
, לשים את הידיים למעלה ולדלל מכתב הלטיני V. זה צריך להיות מקסימאלי ליישר את הגב שלך, לנשוף ולצייר את הבטן.זה מה שנקרא "נשימת בטן."עם נשיפה לצייר בקיר הקדמי של הבטן.
אז לנשום לאט דרך האף, מרגיע הסרעפת.הבטן מתבלטת קדימה.החלק התחתון של הבטן מלא באוויר.
נשיפה - דופן בטן קדמית ככל האפשר נמשכת פנימה, מכריחה את האוויר החוצה דרך האף.
כאשר נשימת בטן בחלק התחתון בלבד של הריאות מלאות באוויר, והקיבה מבצעת תנועה גלית.חזה ובכך נשאר נייח.בצע 16 פעמים.שימו לב
! שמור את העקבים על הרצפה ולהיות בטוח כדי לצפות בנשימה שלך!
בעת ביצוע התרגיל הזה אתה צריך להרגיש את התנועה של הקיר הקדמי של הבטן לעמוד השדרה במהלך נשימה, המהווה את הנקודה של התרגיל הזה העיקרי.עמדת
תרגיל 2
החל: שוכב על גבו, ידיים השלובות מאחורי ראשו.
בנשיפה, הרם את עיקול השכמות ורגליים, מהדק ברכיו לחזו ואת העקב לישבן.הקפד לצייר את הבטן.
אז, לדלל את הרגליים - ליישר השמאלי שלך, אבל להשאיר אותו על המשקל ולמשוך ברך ימין עד המרפק ההפוך.כאשר חץ עיגול לשנות רגליים, לקחת נשימה קצרה, אבל, שוב, להתרכז בנשיפה ולגעת בברך מרפקו.תרגיל
מתבצע כל עוד מספיק כוח.עמדת
תרגיל 3
התחלה: שקר בצד שלך, רגליים כפופות מעט.כתף, ממוקם בקומה, לשים קצת מקדימים את המאוחר.
אם אתה שוכב על צד שמאל, "טוויסט" קטן גוף סביב הציר שלו בצד הימין.ב" אחד "- למתוח ידיים לכפות רגליו, קורעים באותו להב החיק והכתף.החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
אז לעשות דגל לשרירים האלכסוניים של הבטן, ויצר קירות הצדדיים של חלל הבטן, על ידי הבאת הברכיים לצד אחד, וידיים - באחר, פיתול, כך הגוף בכיוון ההפוך.
חזור על כל הרצף של תרגילים במצב המנוחה, שוכב על צדו הימני.עמדת
תרגיל 4
החל: שוכב על גבו, רגליים כפופות מעט והניח ברוחב כתפיים בנפרד.ידיים - לאורך הגוף, לחצו בגב התחתון לרצפה.
לנשוף ככל האפשר לאסוף במעלית הבטן ואגן המרבית לכיוון התקרה.כשהגיע לעמדת ההמתנה נקודה העליונה במשך 30 שניות.
חבר לעבודה ושרירים אלכסוניים למשך 15 שניות, ולאחר מכן ליישר רגל אחת, ולאחר מכן אחרת.
ביצוע תנועות אלה, מנסה לחסל כמה שיותר העבודה של הישבן.עמדת המוצא
5 תרגיל
: שקר על הגב שלך, למשוך את הברכיים לחזה שלך.נשק לצד, כפות ידיים לדחוף לרצפה.
בישבן "אחד" קטן מעלית וירכיים לעבור לצד, שמירה על הברכיים יחד.אל תורידו את הברכיים לרצפה!לנשום באופן שווה ולא לשחרר את הכתפיים מהרצפה.
חזור לנקודת התחלה וחזור על פעולה בכיוון האחר.עמדת
תרגיל 6
החל: שוכב על גבו, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.זרועות
למתוח קדימה, להרים את הכתפיים שלך מהרצפה.הנשימה היא במצב שכיבה, לנשוף - יושבת.אתה יכול לסבך את התרגיל הזה, עוצר בעמדה זו.טעות בסיסית
בתרגיל הזה היא המתח בצוואר במקום שרירי הבטן שלך, כל כך מנסה לא להזיז את הראש קדימה ואחורה.עמדת המוצא
תרגיל 7
: פרקדן, ידיים מונחות לאורך תא המטען, רגליים מורמות וכפופות בברכיים (או הזדקפו כגרסה מורכבת יותר).
הרם את האגן שלך כאילו אתה הולך לעשות לעמוד על הלהבים, אבל לא גבוה.ידיים וכך יישארו על הרצפה, אבל חייב להסתמך עליהם מעט ככל האפשר.טעות יסודית
היא רגלי podmahivanii ליצור אינרציה.יש צורך להעלות את האגן רק דרך שרירי בטן.
תרגיל 8
הנערכת על מיטה או ספסל.עמדת המוצא
: לשבת על קצה המיטה, ואז לשכב על הגב, ידיים - בראשו.ברכיים כפופות לבטנו להדק.
אז ליישר את הרגליים שלך לגוף השרוע במחרוזת.אז מחדש להדק את הרגליים.יכולות להיות מדוללות ברכיים.
תרגיל זה עובד את החלק התחתון של העיתונות.אימון
Invisible
בנוסף לשיטות של מאבק פעיל לצורה שטוחה בטן שלהם אלה, לא לשכוח את זה בהמולת היומיום, בחופשה, שבו אתה יכול גם באופן בלתי מורגש, אבל בצורה יעילה מאוד לתרגל את השרירים שוב בטן.
- לדוגמא, עומד בתחבורה, בקו, הליכה עם ילד, אל תשכח לעשות תרגילים קבועים ובטן בלתי נראית - למשוך ובלהירגע דופן הבטן.להירגע בזמן שאיפה ונשיפה לצייר, מנסה לכפות את הנשימה.
- להתקלח, בטן יומית לשפשף מים קרים באמצעות ראש מקלחת נשלף - מהצד הימני (בגובה המותניים) לשמאל ולהיפך.ואז, בכיוון השעון תנועה מעגלי.
- שחי בבריכת הים, נהר, האגם או שחייה, לקחת כמה דקות, בבטנו, תנועת עיסתו מים.כדי לעשות זאת, להתחבר כף היד שלך בצורה אופקית ולהוזיל אותם - עד למרחק של כ 3-4 סנטימטר מהבטן.באותו הזמן אתה צריך להרגיש כמו סוג של גל חזק נוגע בבטן.כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך זמן רב ככל האפשר, עד שהם מקבלים את הידיים עייפות.
- בבריכה, מחזיק ידיים ונשענה עוקף ישר לקיר של הבריכה, לסירוגין להרים לחזה, כיפוף הברך, ראשון ולאחר מכן את הרגל השנייה ולאחר מכן באופן חד לליישר הסוף.
נסה לחיות עם קיבה נשאבה.ראשית, לכזה מדינה תצטרך לפקח כל הזמן, אבל אז זה הופך להרגל.
כפי שראו את התוצאות?נושא
להמלצות שברירי בטן 1.5-2 חודשים להתחזק ולהיות טוב כדי לשמור על דופן הבטן.עבודה על שרירי הבטן, למעט בטן שטוחה ויספק לי המותניים צרות אלגנטיות, אשר במידה רבה מתאימות לאותו השריר אתה.
אבל זה לא אומר שעכשיו אתה יכול לשכוח אותם.רק הפעילות הגופנית סדירה תעזור לשמור על תמיכה ולשפר את התוצאות.זכור כי בטן שטוחה - זה אורח חיים, לא אירוע חד-פעמי, שיספק לך את זה לכל חיים.מקור מאמרים
: medportal.ru
