שכיבות שמיכה - תרגיל מאוד פופולרי בקרב גברים ונשים.בעזרתם, את הטופס הראשון הקלה יפה של הזרועות וכתפיים, והם מאפשרים לך למשוך את החזה שני ולתת לו צורה יפה.בנוסף, התרגיל הזה מחזק את היד, אצבעות עושים מוצק, שהוא מאוד חשוב לתרגל אומנויות לחימה שונות.
טובל בעיקרון, כולל שכיבות סמיכות על אגרופים אין עם משטחים שונים.לעתים קרובות יותר - מהרצפה והקירות.עדיין ניתן סחטו את הידיים מהספסל, אבל אגרופים לעשות זה פשוט לא מאוד נוח.
סחט מהקיר לקל יותר.העומס הוא בכך ביד מינימום, תרגילים כאלה לא דורשים אימון גופני בכלל, אלא גם את ההשפעה של פעילות כזו היא הרבה יותר קטנה.שכיבות סמיכות
שימושי יותר, אבל אדם לא מאומן לא סביר שנבוא מהרצפה יותר מ 2-3 פעמים.במקרה זה, כמה השיעורים הראשונים טוב יותר שכיבות סמיכות על הידיים, ורק לאחר מכן, כאשר הידיים להתחזק, ללכת לאגרופים.האפשרות השנייה למתחילים - שכיבות שמיכה, נשען על ברכיו.
נקודת ההתחלה לשכיבות סמיכות על הרצפה באגרופיהם: שוכב על הרצפה, רגליים מורחבות לאורך הגוף ומחוברים יחד, ידיים השלובות באגרופו, ממוקם מעט רחב יותר מרוחב כתפיים.בעת ביצוע תרגילי רגל חייבים להסתמך על קצות האצבעות שלך, הגוף צריך להיות מתוח, צוואר ישר, המרפקים כפופים בזווית של 45 מעלות לגוף.אם אתה זורק רגל אחת על השנייה - יגדיל את העומס על הידיים, הם אם לסדר - יקטן.חשוב לשים היד - אגרוף צריך להיות מבוסס על המפרק של האצבע והאמצע.סביר להניח, חסר שם המפרק גם לגעת ברצפה, אבל להסתמך על זה לא הכרחי.
טוב יותר להתחיל עם 5-10 שכיבות סמיכות.ולהגדיל אותם בהדרגה לשבוע עד שבועיים.עדיף לעשות כמה סטים של 10-15 פעמים מפעם אחת - 30-40 פעמים.
כיצד להפוך את הפעילות הגופנית יעילה יותר?צור נטל נוסף.הסר את הרגל מעל אחרים, כפי שכבר הוזכר, או שכיבות סמיכות על יד אחת.במקרה זה, כל המשקל של הגוף נשען על היד אחת, יש עומס גדול על העיתונות, זרוע אחורית ושרירי חזה.כגון פעילות גופנית דורשת תרגול ארוך ותחושה של איזון טובה, ובמקרים קיצוניים, אתה יכול לפתוח את הרגליים שלך ללא התמלאו בצד אחד קופצים לדחוף.למשקולות ניתן לשים על גביו של פנקייק או משקל יציב (עד שקית של סוכר).מורכבות
; תרגילי אפשרות נוספות - שכיבות סמיכות על אגרופים עם כותנה.במקרה זה האיש לא רק מאמן את הכוח וסיבולת, אבל גם מהירות תגובה שכאשר עושים אומנויות לחימה הוא חשוב בדיוק כמו שרירים חזקים וחזקים.בהתאם natrenirovannosti עוסק, כותנה ניתן לעשות מאחורי הגב, החזית, או אפילו כמה פעמים.
כאשר משתלטים לדחוף אגרופיהם, אתה יכול להתחיל שכיבות סמיכות על אצבעותיו.תרגילים אלה הם אחד הקשים ביותר, אבל גם אחד היעיל ביותר.משקל כל הגוף, וזה 60-80 קילוגרם, נשען על שתי אצבעות.לא פלא שאחרי כמה שבועות של אצבעות תרגילים מוצקים כמו סלע, והכוח של השפעה על העלייה בזמנים.נקודת התחלה בתרגיל הזה הוא אותו הדבר כמו בשכיבות הסמיכות על ידיו.בשיעורים הראשונים הוא טוב יותר להסתמך על כל 10 אצבעות ובדיוק בזמן כדי להשאיר 2. עומס יתר ביום הראשון יכול לגרום לפציעה.
לקבוצות שרירים נחקרו באופן אחיד, ניתן לשנות את מיקומו של הגוף, למשל, לשים את הרגליים על שרפרף או ספסל שהם מעל הראש בדחיפה באגרופיהם.היתרון של שינוי זה יהיה אדיר.כאשר תנוחת גוף שונה מתנדנד קבוצות שרירים שונות ולכן, הגוף לוקח את הטופס באופן שווה על החלק העליון והתחתון של העיתונות.העמדה יכולה לשמש לא רק ספסל, אבל מיטה, כיסא, או כיסא בגובה מתאים.
