פרופורציונלי בכל העת נחשב הסטנדרטי של יופי גברי.לכן, החל באימוני המשקולות, רוב הספורטאים חולמים לבנות שריר ולהשיג הקלה שריר.גם פיתוח גוף למתחילים יודע שכדי לגדול ולהתפתח שרירים, אימון חרוץ לבדו אינו מספיק.אתה גם חייב לאכול טוב.עם זאת, באופן עיוור הגדלת צריכת הקלוריות לא הגיוני.כמובן, קבוצה של שרירים מתרחשת במקרה זה, אבל אף אחד לא השרירים שלך יבחין בשכבה עבה של שומן.
אז אתה צריך לשנות את התזונה שלך ולהחליף את המנות הרגילות שירות.לדוגמא, מרקים או תבשילים עם ערכים ייחודיים מזון עתיר שומן מייצגים.מזון מטוגן, בשר מבושל אפילו, מכיל יותר מדי שומן.ניתן לומר את אותו הדבר על נקניקיות, נקניקים מעושנים.אם המטרה שלך - סט של דיאטת בסיס מסת שריר צריכה להיות פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים רב בלתי רוויים.רשימת דוגמאות
של מוצרים שאושרו היא כדלקמן.מקור
של חלבון: בשר, עוף, מאכלי ים, דגים רזים, בשר בקר, עגל, חלב וגבינת קוטג 'עם תכולת שומן נמוכה.עבור קבוצה של מסת שריר יש צורך להשתמש בלפחות 2 גרם חלבון לכל קילו משקל.ביצי עוף מכילות כמות משמעותית של חלבון, אבל הם גם די הרבה שומן.לכן, מומלץ יומי להשתמש לא יותר משני חלמונים, חלבון וכך לא יכול להגביל.מקור
של פחמימות מורכבות כל מיני סוגים של דגני בוקר, פסטה, תפוחי אדמה ושעועית.ירקות ופירות
, כמו גם מיץ סחוט טרי יכולים לשמש עם כמעט ללא הגבלות.הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב אליה הוא הפירות ודבש המיובשים.למרות התועלת של מוצרים אלה, הם עדיין גבוהים בקלוריות, ולכן הקליטה לא מבוקרת שלהם מובילה לשומן גוף גדל.
בתזונה היומית שלך הקפד לכלול כמות מסוימת של שמן צמחי.זני דגים שומניים מומלץ להשתמש לפחות פעם בשבוע.
אני רוצה להוסיף שהקבוצה של מסת שריר תהיה יעילה יותר אם, בנוסף למוצרים קונבנציונליים, תוכל לאכול תוספי מזון מיוחדים.אבקות חלבון הן קלים לשימוש וניתן להשתמש בו כלפני פעילות גופנית ואחריה.יעיל במיוחד במקרה זה, החלבון מי גבינה.אבל קזאין עדיף לשתות לפני השינה, כפי שהוא נספג במשך זמן רב.
להטמעה של חומצות אמינו חלבון דרושים לגוף.כמות מסוימת שלהם כלולה במוצרי מזון וחלבונים, אך לא מספיק לתוצאה טובה.לכן, חומצת אמינו נלקחה הטובה ביותר נוספת.עוד תוספת חיונית תזונתית - קריאטין.זה עוזר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית, יש השפעה חיובית על צמיחת שריר.תכנית אימוני
לבנות שריר מפותח בנפרד עבור כל ספורטאי.עם זאת, למתחילים יכולים להמליץ תרגילים בסיסיים, הכוללים דדליפט, סקוואט, לחיצת חזה, מושך בכתפיו, למשוך קופצים, לחץ על.כתובענה חימום תרגילים אירוביים כגון חבל קפיצה, אופני כושר, הליכון.בסוף ההכשרה הנדרש כדי לבצע תרגילי מתיחה.יש לציין
כי במצב של גיוס של מסת שריר חשוב, לא רק את עוצמת אימון, אבל גם חופשה באיכות.אל תנסה ללכת למכון הכושר כל יום.שלוש - ארבעה פעמים בשבוע יספיקו.
לחלק את העומס, כך שכל קבוצת שרירים הייתה הזמן המרבי להתאושש.לדוגמא, אם ארבעה אימונים ביום שני ביצעו תרגילים על החזה ויד האחורי, יום שלישי - על הגב ושרירי זרועותיו.הבא הוא היום של מנוחה.ביום חמישי, לאמן את הרגליים, ביום שישי - כתפיים וזרועות.התרגילים לעיתונות העליונה ותחתונה מבוצעים בכל אימון.משך
של פגישות לא יעלה על שעה אחת.מאז הקבוצה של מסת שריר כרוכה בעבודה עם משקולות ניכרות, ככל שאתה לא צריך.מספר החזרות - 8-10, מספר גישות - 3. בכל התרגיל האחרון בסט האחרון פועל במלוא יכולתו.
לא למהר ממאמן אחד למשנהו.לאורך כל התרגיל, הגוף גם זקוק למנוחה.בין סטים, הוא בין 30 שניות לדקה 1, לקחת הפסקה בין תרגילים יותר, במשך 2-3 דקות.גוף אדם
כל הוא ייחודי, ולכן בעת בחירת תכנית תזונה ואימונים, בהדרכת ביצועים אישיים.הסיבות לחוסר דינמיקה חיובית היא גם אישיות ביותר.לכן, התהליך של למידת שליטה עצמית.לנתח טעויות והישגים.אל תשכחו לעשות גיוון בתכנית הלימודים, כי השרירים להתרגל לעומסים ולהפסיק להגיב להם.
