מה צורה הוא הישבן שלך - עגול או בצורת אגס-?בעיקרון, זה לא משנה, העיקר - שרירים חזקים.עם התרגיל מתואר להלן, תוכל לצרף את ישבן הצורה הטובה ביותר.
הישבן קובע את הצורה של הגוף.שריר הוא בין החזק ביותר בגוף האדם.התכונה העיקרית שלה - יישור הירך, כאשר, למשל, אתה קם מכיסא או טיפוס במדרגות.בנוסף לרירי האגן יש בינוניים וקטנים.הם שייכים לחוטפים וחיזקו באמצעות תרגילים לרגליים, לדוגמא, כאשר אתה מצרף רגל ישרה לצד.
לפני שתמשיך ישירות לתרגילים, הנה כמה טיפים לאימון אופטימלי:
1. יש להדק כדלקמן.תמיד, לפני שאתם מתחילים לנוע, להדק ראשון שרירים, רגליים, אגן וישבן בטן.אז לך לשמור על בריאות המפרקים ושרירים יעבדו באופן אינטנסיבי יותר.
2. טאז - מקביל לרצפה.צפה לעמדה מרכזית יציבה של האגן.אל תרים גבוה יותר בצד אחד יותר מהשני.האגן תמיד הוא על אותו הקו.
3. חיל - בשלום.להעלות ולהוריד את האגן ורגליים לאט.הפוך מעברי חלקים, כאילו התרגיל אין התחלה ואין סוף.
4. לנשום כראוי.מתאמץ, לנשוף;מרגיע, לנשום.אז אתה מקבל מספיק חמצן, פועל לקצב הנשימה שלך ולמצוא השיעור האופטימלי שלך.
תרגיל זה מחזק את השרירים של הישבן והגב של הירכיים: עמדת פתיחת 1.
.דגש על אמות וברכיים: מרפקים - מתחת לכתפיים, כפות ידיים פונות פנימה, ברכיים - מתחת לירכיים שלך, אתה יכול לשים את מגבת.
תרגיל.הרם את הרגל הכפופה בברך לגובה האגן והוריד שוב כמעט עד הרצפה. מועצת
: הוכן יכול לשים בpopliteal פוסה קצת מטומטם.חשוב: כאשר מרימים את פלג גוף עליון רגל וירך צריך ליצור שורה אחת.מסננים את שרירי הבטן כדי למנוע עמוד השדרה עצם העצה ורדוסה.•
למתחילים 2-3 סטים של 4-8 פעמים, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.
• הוכן 3-4 סטים של 12-24 פעמים, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.
• עם משקל אימון 2-3 סטים של 8-24 פעמים, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.
2. העמדה הראשונית. יעמוד ישר, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, זרועות מתוחות קדימה, כתפיים לאחור.
תרגיל.לכופף את הרגליים שלך.אנחנו למנות את האגן לאחור כאילו הולך לשבת על כיסא.כדי ליישר מעט להזיז את הגוף העליון שלך קדימה, ואז חזרה למצב ההתחלתי. מועצת
: ברכיהם מעל הקרסול, ישבן לא נופלים נמוכות מהברכיים שלך.•
למתחילים 2-3 סטים של 4-8 פעמים.
• הוכן 3-4 סטים של 12-24 פעמים.
3. עמדת המוצא.רגלי פרקדן כפופות בברכיים, עקבים נחים על הרצפה, זרועות לאורך הגוף, כפות ידות כלפי מעלה.
תרגיל.מניח את ידיו על הרצפה, להרים את האגן שלך עד שגוף וירכיים העליונים אינו עולים כדי שורה אחת.שוב, אנו משמיטים את הגוף כמעט עד הרצפה.•
למתחילים 2-3 סטים של 4-8 פעמים.
• הוכן 3-4 סטים של 12-24 פעמים.
4. עמדת המוצא.רגלי פרקדן כפופות בברכיים, עקבים נחים על הרצפה, זרועות לאורך הגוף, כפות ידות כלפי מעלה.
תרגיל.שמירה על האגן בעמדה גבוהה, לסירוגין ליישר אחד ולאחר מכן את הרגל השנייה.ירכיים זה הן מקבילים זה לזה.האגן מורם.•
למתחילים 2-3 סטים של 4-8 פעמים.
• הוכן 3-4 סטים של 12-24 פעמים.
5. העמדה הראשונית. שוכב על בטנו, כדי לתמוך ביכול להיות ממוקם מתחת לבטן מגבת מגולגלת.הרגליים ביחד וכפוף בברכיים, ראשו מונחים על ידיו.
תרגיל.בתוקף להדק את השרירים, רגלי הבטן שלך וישבן.נסה סנטימטר מהרצפה כדי להרים את שני הברכיים.לחזור לאט לאט לנקודת התחלה.
מועצת : להעלות את הברכיים שלך לאט, לא בבת אחת.•
למתחילים 2-3 סטים של 4-8 פעמים.
• הוכן 3-4 סטים של 12-24 פעמים.
6. הליכה במדרגות.זה ייתן לי לכפות רגליים וישבן, ופעמים בשבוע למגוון נחמד האימון שלך.עולה במדרגות ניתן לבנות באופן הבא:
• 10 דקות להתחמם כדי לחמם את השרירים - הליכה רגילה בקו ישר.
דקות הליכה • 10 עד כמה שניתן על סולם ארוך.לאט לאט עולה ויורד.אם אתה קצר נשימה, ללכת שני צעדים.חזור כאשר ישר, ברכיים זה נרגעו, בעדינות לגלגל את הרגליים.
• 5 דקות של מתיחה.אז הרגליים שלך תהיה יפות ומרגש.מקור מאמרים
: sportsmen.ru
