היום אנו מציעים מגוון של שבעה תרגילים היעילים ביותר.תנועות אלה מכוונים להשפיע על אזורי הבעיה כל הנשים ובמהירות להוביל לתוצאות מצוינות.כל שנדרש - לא להתעצל ונכון לבצע את כל התרגילים.
תצטרך מחצלת או מגבת וזוג המשקולות במשקל של 1.5-3 קילוגרם.הם יכולים להיות מוחלפים על ידי שני בקבוקים גדולים של מים.
האם 25 חזרות בכל תרגיל ומייד להמשיך לשלב הבא.כל המתחם, לקחת מנוחה במשך 2 דקות ולהתחיל מחדש.כל מה שאתה צריך לעשות 3 הקפות.אימון כזה - זה נקרא החוזר - לא רק לחזק את השרירים שלך, אלא גם לשרוף שומן עודף.כתוצאה מכך, אתה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לזכות בצורה מפתה.בצע מורכב שלוש פעמים בשבוע עם הפסקה של יום אחד לפחות.חודש לאחר מכן, קצת להגדיל את המשקל של משקולות או להוסיף שלושה לחזור על כל תרגיל.
חם
התחל עם ארבע נשימות עמוקות.ואז ללכת למצעד, הגדלת קצב בהדרגה.10-15 דקות של ריקוד נמרץ למוזיקה, ולאחר מכן משוך בעדינות את קבוצות השרירים העיקריות.אם יש לך אופניים כושר בבית או במיני-צעד, אתה יכול להתחיל אימון עימם.גם פעילות גופנית יעילה מאוד באוויר הצח.במקרה זה, קפיצה בחבל לפני אימון, או לקחת לרוץ קצר.
1. התרגיל ראשון.רגליים דקות
סקוואט.להרים משקולת בפישוק ברוחב הכתפיים שלך רגליים, רגליים מקבילות.גוץ, הצבת הישבן אחורה ונשענתי מעט קדימה ישר בחזרה, כאילו אתה רוצה לשבת על שרפרף שעמד מאחורי.כאשר טיפוס, לשאת משקל על עקבים, הבהונות, אבל לא משחרר.
2. תרגיל השני.אנחנו נאבקים עם מכנסי plie בלט
.תעמוד ישר עם הרגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, אצבעות להרחיב ב -45 מעלות כלפי חוץ.משקולות מחזיקות בידיהם ירדו.תארו לעצמכם קיר מאחוריך.אתה צריך לרדת למטה, מתפשט ברכיו לגזרים, ובכל מקרה לא לגעת בקיר.לשם כך קשה לסחוט הישבן שלך ולדחוף את האגן קדימה.כשאתה עולה, להעביר את המשקל לעקב וחלק חיצוני של כף הרגל.אל תוריד את הירך מתחת לאופקי.
שלישי תרגיל 3..התקפות
חזקות ישבן.לעמוד בנגיחה עם הברך של הרגל הקדמית כפוף בזווית של לא פחות מ -90 מעלות.הרגל האחורית עצמות, המבוסס על הגרב.מנמיכים את הברך של הרגל בחזרה למטה בלי לגעת בם הרצפה בנקודת הסיום.הגוף ישר לגמרי, לא מצליח לבוא.זה מאוד חשוב בעת ההרמה לשמור את מרכז כובד על העקב של הרגל הקדמית.
הרביעי תרגיל 4..ידיות חינניות
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים שלך חוץ, ברכיים כפופות מעט, מלבד רגליים ברוחב כתפיים.קח משקולות, לדחוף את המרפקים הקרובים לגוף ולהרחיב את הכף קדימה.לכופף את הידיים שלך כל הדרך עד, שמירה על המרפקים והתיישר.לאחר השלים כל החזרות, להישאר בעשרה החשבונות העליונים וליישר את זרועותיך.
החמישי תרגיל 5.."לחדד" חלק האחורי של העמדה אותה התחלת
היד.תרים את הידיים עם משקולות מעל ראשו ביד השנייה לתקן את המרפק לבחוץ.כיפוף הזרוע, להוריד את המשקולת מאחורי הראש שלך למטה.בשום מקרה אל תזיז את המרפק ולא להתכופף במותניים.לאחר השלים כל החזרות, להחליף ידיים.
6. תרגיל שש.מותניים צרים
עומדים בפישוק ברוחב כתפי הרגליים.מעט לכופף את הברכיים ולדחוף את האגן קדימה.תוך שמירה על עמדה זו, כפיפה, להגיע ישר יד ימין לצד שמאל ומעל לראשו, ועזב - גבו וימין למטה.Pruzhinte כלפי מטה 30 פעמים בכל כיוון.בכל שבוע מתווסף חמישה "אביב", מביא את מספרם עד למאה.
שביעי תרגיל 7..בטן שטוחה
שוכב על הרצפה, לכופף את הרגליים שלך ולהביא את הברכיים לחזה שלך.כפות ידיים בחלק האחורי.מורחים את המרפקים, הסנטר מצביע על התקרה.להבי נשיפה לקרוע את הרצפה, ואילו כוחה של עיתונות הרמת עצם הזנב והישבן שלך כלפי מעלה.עם הנשימה בחזרה על הרצפה.בשום מקרה, לא לשחרר את הגב תחתון מהרצפה.
תקלה
שוכב על הרצפה, למתוח טוב.משוך את ברך ימין לחזה שלך, ולאחר מכן ליישר את הרגל שלך ולמשוך אותו לכיוונך.אותו הדבר - עם הרגל השנייה.ואז לשבת ברגליים משוכלות, למתוח את ידיו למעלה, ולאחר מכן לצדדים ולאחור.מניחים את מרפק ימין הכפוף בצד של עצמך ולמתוח את יד שמאל לימין, שמירה על הישבן על הרצפה.חזור לצד השני.זהירות לעמוד, לקחת כמה נשימות עמוקות.הכיבוש נגמר!
תרגילים אלו משפיעים אזורים הבעייתיים כל הנשים ובמהירות לייצר תוצאות יוצאות דופן.מקור מאמרים
: lady.web-box.ru
