אימון תכנית: ספסל למתחילים

שרירי חזה - הכרטיס של הספורטאי.מסה היטב פיתחה שרירים, חזה רחב והקלה יפה יכולים להיות מושגת בעזרת לחיצת החזה.ביצועים רגילים של גרסאות שונות של המשקולת או משקולות אתלטי יעזרו לך להגדיל את כמות השריר, לבנות כוח וביצועי סיבולת.ספורטאים רבים משתמשים בתרגילים אלה הפכו תוצאות פיזיות טובות.

אם אתה רק מתחיל לעבוד על שרירי חזה, ואז אתה צריך ליצור סט של תרגילים כי יגדילו את מסת שריר בגוף העליון במהירות.ואם כבר הגיע לתקופה הרמה בספורט שלהם, ולאחר מכן מולך זה מעלה את השאלה כיצד להגדיל את עיתונות ספסל.תכנית ההכשרה במקרים כאלה דורשת תיקון, אשר יספק את הסכום המקסימאלי של עלייה במדדי מסה וכוח שרירים.בואו נדבר על איך להגדיל את האפקטיביות של פעילויות ספורט כדי להשיג תוצאות מצוינות.

כיצד ליצור תכנית אימונים לשרירים של תוכניות הכשרת הכנה נפרדת

חזה לפיתוח שרירי הגוף העליון דורש גישה מיוחדת.זה צריך להיות חובה לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף הפיזי שלך.הכשרה מורכבת, שתהיה מושלם בשבילך, לתת תוצאות מצוינות בגידול של כוח וסיבולת פיזיים.כתוצאה משיעורים שאתה רק לא לבנות שריר, אלא גם להשיג הקלה יפה של שריר.

לפני שתבצע סדרה של תרגילים לשרירי חזה, אתה צריך לקבוע את המטרה העיקרית של אימון: עלייה בנפח שד, כוח וסיבולת, הקלה ברורה.עלייה במשקל מצוין נותנת עיתונות הספסל.תכנית ההכשרה במקרה זה מורכבת מגרסות השונות של התרגילים עם משקולות כדי להגדיל את נפח החזה ולעורר את מערכת הנשימה.

להוסיף מורכב כזה יכול להשתמש בכוח האלמנטים לציור ובדיקה של הקלה.ספורטאים מנוסים להשתמש בו כדי להשיג מטרות אלה דחפו מוט במדרון, הרמת משקולות בגלל הראש, כיפוף הידיים של סקוט על הספסל ועיתונות הספסל.צווארון תכנית אימונים, למשל, כולל נשק מגוון של תאי כוח שהם יחסי לפתח את שרירי פלג גוף העליונים, רכיבה על אופניים לא רק השד, אלא גם קבוצות שרירים אחרות.עיתונות ספסל טכניקת

תרגילים בסיסיים בספורט כוח כגון פיתוח גוף והרמת כוח הוא הקש הספסל.זה נועד כדי לפתח את שרירי חזה (קדמי גדול, קטן, serratus), זרועות (שרירי, זרוע אחורית) ושריר דלתא קרן קדמית.יש ספסל כמה גרסאות: קלאסי במגע, שוכב בארון התקשורת על ספסל בשיפוע.כל תרגיל הוא ביצועים טכניים שונים וחותר להשגת תוצאה פיזית מסוימת.התכנית היא להגדיל את עיתונות הספסל צריך לכלול סוגים שונים של תאים, בהתאם ליעדים שנקבע ספורטאי.הבה נבחן ביתר פירוט כל סוג של ציוד.עיתונות ספסל

: הגרסה הקלאסית

עיתונות ספסל משקולת קלאסית מבוצעת על ספסל שטוח.בצע אלמנט בטכניקה זו הוא מצוין לא רק טוען שרירי חזה וזרועות, אבל שרירי הגב, הישבן והירכיים.הגרסה הקלאסית של התרגילים, בתוספת נטל נוסף עם משקולות - נהדר עבור תכנית אימונים למתחילים.עיתונות ספסל

מבוצעת בטכניקות הבאות: עמדת פתיחת

• - לשכב על הספסל, ישבן, גב והראש בחוזקה על פני השטח, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים על הרצפה.מוטות צער ממוקמות בגובה חזה.הסר את הקליפה מהדוכן, ידיים מולו.
• נשיפה - מנמיכים את בר לתחתית החזה.
• שאיפה - לחזור פגז, מסדרת הנשק.

במהלך תרגיל הפגז חייב בהכרח נופל על החזה, ואחרי עיכוב ורק לאחר שהעלייה של בר.רוחב אחיזה אופטימלי הוא המרחק של 81 סנטימטר, שכונה על ידי חריצים מיוחדים ברוב הנשרים.בזרועות מצב כזה תרגיל במהלך פעילות גופנית מחולק באופן שווה בין זרוע אחורית וקרן דלתא קדמית.ספסל

במגע

ההבדל העיקרי בין טכניקה זו מבצע את עיתונות הספסל מהגרסה הקלאסית מורכב בעובדה כי במהלך תרגיל בר לאחר שנגע בשדיים ללא דיחוי עולה.פעילות גופנית מכוונת לאותו החלק של הגוף (חזה, זרועות, גב, ישבן וירכיים), אבל על ידי הגדלת קצב וספורטאים ביצועי כוח וסיבולת עוצמה מוגברת.ספסל תכנית

למתחילים צריך לכלול את התרגיל הזה כהשלמה לגרסה הקלאסית.פריט זה אינו כלול בתרגילי התחרות, אבל נעשה שימוש נרחב באימוני כוח קונבנציונליים כטירון וספורטאים מקצועיים.ספסל

במסגרת

מדף - ציוד ספורט מושלם שיאפשר לך להגדיל את האפקטיביות של אימון לעיתונות הספסל.בזכותו, אתה יכול בקלות להתגבר על רמה בתקופה קצובה של מסת שריר ולהגדיל רווחי כוח על ידי עבודה עם משקולות כבדות ללא סיוע.השתמש מדף כוח כדי לשפר את הטכניקה של ביצוע תרגילי גרסה הקלאסיים לעבודה הנקודה ומשרעת מתות של התנועות שלך.תכנית

תרגיל (ספסל): ספסל

• סט במסגרת העומס, לנעול את הצוואר תחנות במרחק של 5 סנטימטרים מעל החזה שלך.משקל בר צריך להתאים למקסימום שלך במשך 10 חזרות.לפני ביצוע בטוח כדי לחמם את השרירים, כדי למנוע פגיעה בשרירים והרצועות.שקר
• על ספסל ותסחט את המוט מהמספר מרבי מיקום נמוך יותר של פעמים.הרם
• צוואר בריחים על המדף על חור אחד ושוב מעלה את הרף לכישלון של שרירים מלא.
• חזור על פעולה זו עד לרמה הגבוהה ביותר האפשרית.

שקר ספסל משקולת תכנית זו מעניק לי מאמץ פיזי מצוין על שרירי החזה, שרירי זרועות והגב.למתחילים מומלץ להשתמש בתרגילים באפשרות זו עבור ציוד כרייה ולהגדיל את ביצועי כוח.לספורטאים מתקדמים, זה יעזור להתגבר על רמה באימונים, להגדיל את היעילות של עבודה.לחץ אינטנסיבי כזה מומלץ מודד האויר, כדי למנוע אימון יתר ופגיעה אפשרית של מסת שריר.עיתונות

ספסל: ספסל בשיפוע עיתונות ספסל

על ספסל בשיפוע יכולה להתבצע בעמדתו של הראש למעלה או למטה.זה מאפשר לך לטעון את החלק העליון או תחתון של שרירי החזה.אם הראש הוא מעל לרמה של האגן, הנטל נופל על חזה, היד האחורית ודלתא העליונות.השיפוע של הגוף מטה לעבודה כולל את החלק התחתון של השרירים העיקריים pectoralis.טכניקת

: ספסל

תרגיל (לחיצת חזה עם שיפוע) יכולה לכלול כמה תרגילי אפשרויות.אתה יכול להשתמש בסוגים שונים של אחיזה (קדימה, אחורה), כדי לאפשר את הסכום המקסימאלי של שריר.מומלץ להשלים את הספסל עם ספסל בשיפוע משקולת בתרגילי כוח עם משקולות שונים שיעזרו לך ליצור הקלה יפה של שריר.

חיזוק

חיזוק שיטות משמשות לשיפור כוח הביצועים של ספורטאים בספורט כוח, וכדרך להילחם בהסתגלות לאימונים, מלווה בחוסר ההתקדמות.להורג בטכניקה של עיתונות ספסל קלסית, אבל הצוואר לחזה לא ייפול.ישנן אפשרויות שונות לחיזוק, לדוגמה, המוט ניתן להוריד על ידי 10-20 סנטימטר או אפילו נמוך יותר.להעמיס נבחר בהתאם למטרתו העיקרית של האימון.כדי להגדיל את כוחו של הספורטאי, פעילות גופנית מתבצעת עם משקל רב יותר, אבל משרעת קטנה לחיזוק 2-4 חזרות.טכניקה שלילית הספסל שלילי

של עיתונות ספסל היא אחד תרגילי הכח המורכבים ביותר.מימוש אופציה זו מגרה את מערכת העצבים וגורם לשרירי microtraumas בולטים באמצעות נטל מוגזם.בתי ספסל שליליים יכולים להגדיל את שיעורי הכח ותורמים לעלייה בשריר.טכניקת

: המצב ההתחלתי

• זהה בעיתונות הספסל הקלסית;משקל
• - 100-150% מהמקסימום שספורטאי יכול להרים בחזרות אחד;מוט
• הוסר מהמדפים עם שותף להמשיך בטיפי קצב איטיות בחזה;
• להצביע מהפגז התחתון מרים שותף;
• אז חוזר להורדת הסרגל לחזה לאט.מימוש תכנית

(לחיצת חזה בטכניקה שלילית) מאפשרת לשרירי עומס אינטנסיבי, רצועות ומפרקים בכל טווח תנועה.לא מומלץ לעשות את התרגיל הזה 2-3 פעמים במהלך אימון ויותר מפעם 1 ב 10 ימים.הגדלת מספר הגישות ותדירות האימון מובילה לפציעות אימון יתר ושרירים.עיתונות ספסל

התרסקות

אם אתה מתאמן עם משקולות כבדות ללא העזרה של בן זוג, אז אתה בהחלט צריך להתבונן אמצעי זהירות כדי להימנע ממצבים טראומתיים.תרגיל התרסקות יכול להיות כדלקמן:

• לפני ביצוע לחיצת החזה, להסיר את המנעולים שמחזיקים את הלביבות על הצוואר;
• אם אין לך את הכוח לחזור לקונכייה על הדלפק, בזהירות להוריד את בר לחזה;יד ימין
• על fretboard להתקרב לפנקייק ומעלית - פנקייק בצד השמאל צריך להחליק לרצפה;
• לבצע את אותה פעולה עם יד השמאל, לופת את צווארו של בר.

כדי למנוע מצבים כאלה בהעדר עוזר, מומלץ לבצע לחיצת החזה במתלה.תכנית ספסל עיתונות

על המשקל וכוח של

לבנות שריר של הגוף העליון ולהגדיל את שיעורי הכח, יש צורך לעשות עיתונות ספסל מרכיב מרכזי באימון.אנו מציעים לכם תכנית שנותנת נטל רציני על שרירי החזה ומספק במשקל של 3 חודשים עד 10 קילוגרם.כדי להימנע מאימון יתר ופציעות, אימונים כזה רצוי לבלות את היום 1 בשבוע, ביטול תרגילים מבודדים לזרוע האחורית לחלוטין.המתחם מורכב מתרגילים: שכיבות שמיכה ועיתונות ספסל.תכנית

על כוח ומשקל: השבוע הראשון

• - לחיצת חזה מהרצפה במעמד.התרגיל מבוצע שוכב על הרצפה, הצוואר קבוע בגובה של אמות (מרפקים צריכים רק לגעת ברצפה).בכל פעם שתלחץ על הבר עד כוח הנפץ המרבי כדי לטעון את כל השרירים וגידים מעורבים בתא הכח.משקולות ב 100% - משקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בטכניקה שתוארה לעיל.לבצע 5 סטים של 5 חזרות של ההליך הבא: חימום (שני סטים עם משקל של 50% ו -75%), שתי גישה עובדת (100% WT), אחד בכיתה טכנית (75% wt).מנוחה בין סטים עובדים - לפחות 3-4 דקות.
• שבוע שני - מטבלים עם משקל.עיקרון העומס זהה בעיתונות הספסל.כדי לבצע 5 סטים של 5 פעמים: 2 אימונים, 2 עובדים, 1 טכני.התרגיל מתבצע בעמידה בדוכן במקבילים: לשאוף - לסחוט ולהעמיס את עצמם על זרועות ישרות, נשיפה - חזרה לדוכן.עיתונות ספסל במעמד - שבוע השלישי
• .תקן את הצוואר בתחתית הסרגל (5 סנטימטרים מעל החזה), ביצוע העומס באותו אופן כמו בתרגילים הנ"ל - 5 סטים של 5 פעמים.ראשון לוחץ על המשקל ולאחר מכן לשקוע לתמיכה.

בתוך שלושה שבועות אתה מבלה שלושה אימונים בהיקף של תרגיל אחד.אז לך להגדיל את משקל העבודה שלך 2.5-5 קילוגרם, ודרך הלולאה שוב.אם אתה לא מצליח לבצע את המספר הרצוי של חזרות בפגישה הבאה, מנסה לפצות על העומס.בממוצע, אחרי שלושה או ארבעה מחזורים של ספסל משקל העבודה שלך צריכים להגדיל על ידי 7,5-12,5 קילוגרם.סיכום

במאמר זה, שתארנו בפירוט כיצד להגדיל את עיתונות ספסל.צריכה להיות מתוכננת תכנית האימונים עם היעדים שהספורטאי רוצה להשיג כתוצאה מפעילות בספורט כוח.על מנת להשיג תוצאות מצוינות בעלייה במשקל, עלה ביצועי כוח וסיבולת, בצע את האפשרויות השונות לעיתונות הספסל בשילוב עם תרגילים מבודדים אחרים.בהדרגה להגדיל את העומס באימונים, כדי למנוע פגיעה ואימון יתר.