האדם ההרמוני פיזי צריכה להיות מפותחות כל קבוצות השרירים בפרופורציה.אבל היום נדבר על אותם השרירים שבדרך כלל רק "לתפוס את העין" - הוא שרירי הגב, זרועות והחזה.בדרך כלל על הספורט של אדם נשפט על פי חלקי הגוף האלה, כפי שהם מכוסים לפחות על ידי בגדים.
dorsi יהיה גם גמיש וחזק שהיה מסוגל לתמוך בעמוד השדרה.גרוע שרירים מפותחים אינם מסוגלים להתמודד עם הלחצים שנופלים על הגב, כך ככל שתשתמשו רצועות ומפרקים.בהדרגה, המפרקים ורצועות ללבוש יותר, וזה מוביל להפרעה של רקמות, וכאבי גב כרוניים.תרגילים לחיזוק השרירים יאפשר להיפטר מהכאב, הגדלת היכולת של שרירים לקחת את העומס, ובכך להקל על המשימה של רצועות ומפרקים.
לפני שתתחיל את התרגיל הזה, אתה חייב להחזיק אימון.לאחר סיום תרגיל החימום צריך להיות חוזר ונשנה.כיצד לחזק את שרירי הגב שלך בבית, ללא סימולטורים ופצצות מיוחדים?זה יידון בהמשך.
כיצד לחזק את שרירי הגב שלך בבית
לשכב על מחצלת או שטיח (אתה גם צריך טבלה) ולעשות את התרגילים המפורטים להלן, כל חמש קבוצות.לכלול אותם בבוקר ובערב היומי שלך, ולהמשיך ולמלא אותם לאחר היעלמותו של כאב, זה ימנע ההישנות של בעיות.
כיצד לחזק את שרירי הגב שלך תרגילי
עיקול לאחור 1. שכבי על הבטן שלך, למקם את כרית מתחתיו, זרועותיו לאורך הגוף.להרים את הראש שלך מהרצפה, להחזיק לזמן מה, ולאחר מכן נמוך יותר.
2. כתפיים רגועות, להרים את הרגליים שלך סנטימטרים 15.
3. כאשר משתלט על התרגילים האלה, אתה יכול לזוז ימינה ובו זמנית העלאת הראש והרגליים, אבל לא יותר מכמה סנטימטרים.
כיצד לחזק את שרירי הגב שלך כיפוף תרגילים על גב שקר
1. על הגב שלך, למתוח את כפות ידיים לברכיים, ואילו הגב כפוף.
2. עכשיו מנסה לגעת במרפק ימין בברך הימין שלך.חזור על אותו עם היד ורגל השמאלית.
3. כאשר משתלט על שני התרגילים הראשונים, להרים את הברך עד המרפק ההפוך.לעשות את אותו הדבר עם היד ורגל האחרות.
כיצד לחזק את שרירי הגב שלך הרמת רגלי
שקר 1. על בטנו על שולחן, כך שהירכיים היו על הקצה, ידיים צריכה להישאר ליד השולחן.
2. הרימו את הרגליים לרמת השולחן.צג שבזמן שיחזור לא מתכופף.שמור על רגליים היטב לפני הספירה של שלוש, ואז לאט לאט, לאט לאט להוריד.
כיצד לחזק את השרירים של ידי הבית
אנחנו לא אתן תרגילים עם משקולות וקליעים אחרים, ולשים לב לתרגילים הפשוטים לכאורה כמו שכיבות סמיכות ולמשוך למעלה בסרגל.הקושי כאן הוא, שבניגוד משקולות, העוסק בהתמודדות עם משקל כבד בהרבה - גוף שלך, ולכן הטכניקה של ביצוע התרגילים אלה יש לגשת ברצינות רבה.שכיבות שמיכה
1. לכרוע, לנוח כפות ידות על הרצפה, הפצתם מעט רחב יותר מרוחב כתפיים, אצבעות רגליים פנימה.ליישר את הגב שלך, כתפיים שמוטות, ישבן להדק ולהדק את שרירי הבטן שלך.גוף קו (ראש - ברכיים) להיות מוטה ביחס לרצפה.בשאיפה יורד, בזרועות כפופות במרפקים, והגב ישר.חוזר למצב המקורי, לא ליישר את המרפקים עד הסוף.
2. לבצע את התרגיל הזה, אבל באמצעות, כתמיכה, לא הברכיים, ידות ורגליים, הגוף צריך להיות ישר.
משיכת על הבר
הציע תרגילים למתחילים:
1. אחוז בפס האופקי, ואילו חלק האחורי של ידיו - לעצמו, ותלה שאתה יכול.להירגע, לתפוס את הפס האופקי שוב ולעשות את התור של הגוף לכיוונים שונים.
2. משוך על הבר, והראש צריך לעלות מעט מעל למשקוף.Powys, אז התיישר לאט את ידיו, מאמץ את השרירים.
3. התרגיל הבא דורש עוזר.משוך על הבר, ובכך מתאמצים שרירי הזרוע.בשלב זה, העוזר, שמירה על הרגליים שלך, להרים את לאט.
הגדלת מתמדת במספר עליות מתח.להתמקד בפעילות גופנית נכונה - אין צורך להניף את הרגליים חייב להישאר ישר.
4. לאחר שהשתלט התרגילים האלה, לעשות את אותו הדבר, אבל האחיזה בסרגל - ידיו לעצמו.אז שרירים אחרים יהיו הסתדרו.
לאחר תרגילי הידיים נפתחות, להירגע ולנער אותם.
כיצד לחזק את שרירי החזה בבית
תרגילים לשרירי החזה, אתה יכול לעשות את שניהם עם משקולת, ובלעדיהם.תרגילים עם משקולות יכולים להיעשות עומדים, יושב ושוכב על גבו, פרשה את ידיו לגזרים ולאחר מכן הצטרף אליהם בחזית.תרגילים דומים
מבוצעים עם מרחיבים.ובכן, אם אין ציוד ספורט, אתה יכול פשוט לבצע שכיבות סמיכות, בחירה הטובה ביותר עבור עצמו את הזווית בין הגוף ומשטח הרצפה.
