פעילות גופנית יכולה לא רק לרדת במשקל ולשמור על עצמך בצורה טובה, אבל גם לתת את קווי המתאר מרהיבים גוף: לבנות שריר, להיפטר מעור רפוי, לשפר את הדמות.
במאמר זה אנו רואים שלושה סטים של תרגילים, שמטרתה קבוצות שרירים שונות: תרגילים פשוטים לשרירים בזרועות, הישבן וגב תחתון.שיעורים אלה, בכפוף לטכנולוגיה, ישיגו תוצאות מהירות, גם למתחילים.מבוצע בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע.לא מאומן צריכים להתחיל מהפעמים 1 בשבוע.
תרגילים לשרירים של הידיים
בכל שרירי הספורט ותוכניות הכשרה בזרועותיו שאוב בעיקר באמצעות משקולות יד - הוא יעיל ביותר והדרך המהירה ביותר.אבל שזה עבד, יש צורך לדעת איך לעשות את התרגילים האלה.ככלל
, להתחיל עם עומס מינימאלי.בשלב הראשון של הכשרה צריך prodelyvat לממש כמה פעמים עם משקולת ומשקל קטן (לנשים מ0.5 קילוגרם לגברים - 2 קילוגרם).
לפני שתתחיל, לקום ולקחת נשימה עמוקה בזמן שאתה להדביק, ונשימה עמוקה.השיטה הראשונה מתבצעת בעמידה, יש להציב את הרגליים בגובה כתפיים.ידיים לעלות למעלה ולמטה לרמת כתף, יש לשלוח מרפקים בשלב זה בכיוונים שונים.אז 10 פעמים.במשך זמן העומס מגביר עד 40 פעמים, אבל אתה צריך לקחת הפסקות (במקום מנוחה צריכה להתבצע יותר, כתרגיל פשוט או לעשות אימון, לקחת נשימה).
הבא שיטה מאפשר לשאוב קבוצה אחרת של שרירי זרוע.ריצת ישיבה, וזה יחייב משקולות 2 קילוגרם.המרפק נשען על הרגל, ואילו משקולות ההרמה צריכה לגעת בכתף.לא מיישר את הזרוע לחלוטין.הפוך 8 פעמים (לנשים) או 10 (לגברים).להגדיל את העומס עד 30 פעמים לסירוגין.
תרגילי שרירים אלו נועדו לחזק את הידיים של היד אחורית ושרירים ידועים.2 חודשים של אימונים, והידיים שלך יהיו למצוא את הצורה הרצויה, להפוך לחזק יותר.
כדי לא צריך לקנות משקולות במשקל שונות, שניהם הוחלפו על ידי התרגילים הבאים.מול מעמד, זרועות מושטות לצדדים כפופים במרפק (משקולת במשקל 1 קילוגרם).לנשים זה תרגיל קשה, כך צריך להיות מוגבר עד 8 פעמים ל -20 גברים - בין 10 ל 30. תרגילי
לשרירים של הישבן
להדק במהירות את הישבן, לחזק את השרירים לאפשר 2 התרגילים הבאים.
קבל על ארבע.משוך לאחור ורגל אחת לצאת מהמצב הזה, מתחיל להתכופף בברך.באופן מלא את הרגל לא מיישרת.אל תעשה את התרגיל הזה בהתפרצויות.כל שריר צריך להפעיל.ודא שהגב היה ישר (לא להתכופף).ביצעתי 5-6 פעמים לכל רגל.
כדי לעבור לתרגיל הבא, מהמדף בכל למתוח ארבע (גוף בחזרה, זרועות מולו, צמודות לשד הרצפה).
עומד באותה התנוחה, לשנות את המיקום של הידיים: לכופף אותם במרפקים (בחלק התחתון של היד נלחץ על הרצפה).מתוך עמדה זו, למשוך את הרגל אחורית, ואז לכופף את הברך ל -90 מעלות, כלומר,בניצב לרצפה.מתוך עמדה זו, להרים את הרגל למעלה.זה יהיה קשה, אבל בסופו יינתן לך את זה קל יותר.להרים כמה פעמים.ואז, עם הרגל השנייה.
תרגילים אלה מתבצעים פעמיים בשבוע להשפעה יציבה מספיק עבור 2 חודשים.
תרגילים לשרירים של כאב
חזרה מותני - הבעיה הנפוצה ביותר.חיזוק שרירים אלה ימנע עומס יתר בגב התחתון, כדי להפחית את ההשפעות השליליות של אורח חיים בלתי פעיל ועבודה פיזית פעילה "על רגליהם."
שכיבה על הגב, להרים את שני הרגליים מתוחות למעלה, להחזיק אותם בעמדה אנכית לרצפה, וכך כמה פעמים.שכיבה על הבטן שלך, לכופף את המרפקים, ידיים שנערמו על גבי זה (הם יהיו ברמה של המצח), הניח את ראשו עליהם.ממצב שכיבה על הרצפה מעט להרים את פלג גופו העליון, כך שרק את השרירים עבדו מותניים.במשך הזמן אתה יכול לסבך את התרגיל, עולה מהרצפה והופך את הגוף (כיפוף שוב במותניים), ראשון בכיוון אחד עם עיכוב באמצע, ישר לתוך אחר, אז הוריד לגמרי לרצפה.אז 5-6.
במשך זמן, התרגילים האלה לשרירים בזרועות, הישבן וגב תחתון יכולים להשלים (או להחליף) מורכב יותר.לדוגמה, כדי לחזק את שרירי הגב (לא רק תחתונים, גב תחתון) יכול לעבוד עם משקולת.כדי להתחיל הוא לא קשה מדי.לשרירים בזרועותיה - לקחת משקולות כבדות ולסבך את התרגיל: להרים את הידיים לגובה כתפיים בחלק עליון ותחתון - עד רמת כתף, אבל במרחק זרוע ובתנוחת ישיבה.
