מצחיק לראות ספורטאי על החוף עם פלג גוף עליון מפותח להישען, רגליים מפותחות מבחינה פיזית.מדובר בבעיה שרוב המתחילים ש, מנסים כמויות גדולות של נשק, חזה וגב, להימנע מתרגילים לרגליים.אנשים רבים לא רוצים לפתח את שרירי הרגל בגלל המורכבות של הפעילות הגופנית, הגורמים לאי נוחות וכאב מתמיד לאחר אימון.ויש אנשים שחושבים שהזמן בילה על תרגילים לשרירי רגליים, הולך מבוזבז, שכן לתקופה ארוכה של זמן, אין תוצאות.זה הכרחי כדי להבין כמה חשוב שרירי הרגליים, ואיך לבנות את שריר הירך ירך כי יחד עם ביצועים גבוהים הספורטאי לא הופיע סלידה לממש.שריר ארבע ראשי רק אחד
ומדעי - ארבע ראשי, הוא החזק ביותר בגוף האדם.כפי שהשם מרמז, זה מורכב מארבעה ראשים: ישירים, פנימיים, חיצוניים ותיכונים.בואו לא אכפת שהם נמצאים על הירך אחד מהשני, כל להתכנס בחלק התחתון של ראש הירך בגיד אחד משותף.
כל התרגילים לירכיים ארבע ראשי מופחתים להתפתחות מאוזנת של ארבעה הראשים, זה מוביל למסקנה כי הסרת תרגילים אהובים מורכבים לקלקל את היופי של שרירי הרגל לא רק, אלא גם בשל חוסר הפיתוח של ראשים אחד או יותר עלול לגרום לפגיעה בעת עבודה עםמשקולות כבדות.פיתוח השריר הארבעה הראשיים, לא יכול לשכוח את שרירי רגליים האחרים, כגון hamstrings ועגל.כמובן, הם חייבים להיות מוזרמים באופן אחיד.שרירי אנטגוניסט
ירך שרירי ארבע ראשי ו
הם יריבים, כלומר יש להם פונקציות מנוגדות.שריר הזרוע עובדת כרגליים מכופף בברך ושריר הירך - פושטי.עבודה דרך היריבים באימון אחד, שאפתן ספורטאי מקבל כתוצאה מכאבים מאוד לא נוחים ונוראים ברגליים שלי, בגלל שהרצון לפתח את שרירי הרגליים נעלם.אנחנו לא מדברים על מה שצריכים להיות מחוץ לחלוטין מהפיתוח שרירי רגל אימון או ארבע ראשי.ספורטאים מקצועיים רבים מומלץ להשתמש בערכה של "80 + 20" דרך אימון.
- באימון אחד 80% מוקדשים לרביעייה ו -20% הם hamstrings - אחד, שני תרגילים מרביים.
- ברגל האימון השנייה, להיפך, 80% משולמים לממש את מייתרי הברך, ואילו 20% הוא לארבעה הראשיים.
כך, כאב לאחר אימון בימים הקרובים יהיה הרבה פחות.החימום נכון
יבטל את פגיעת
מצער שאין לי חדרי כושר רבים בקרה נאותה על ההתנהלות של הרצאות לבטיחות מתחילים.מסיבה זו, בכל שנה מאות ספורטאים מנוסים לקבל נקעים ופציעות של שרירים ומפרקים ברגליים רציניים.תכנית חינוכית של חמש דקות מכל מאמן להחזיק להתחמם לפני פעילות גופנית יכולה לספק הרבה ספורטאים צעירים מפציעה.אם פלג גוף עליון אימונים די להפעיל סדרת חימום חמש דקות של נדנדות זרועותיו והופך את הגוף, הירכיים צריכים לארבע ראשיים תרגיל שונה לחלוטין.
- הנוכחות של ההליכון היא מספיק כדי להפוך את הריצה של חמש דקות כדי לחמם את השרירים של הרגליים היטב.ניתן להחליף
- ריצה בקפיצה בחבל וסקוואט החופשי.
- גם מוכח מסתובב בחדר בקובץ יחיד.
תרגילים בסיסיים לפיתוח שריר הירך
יש מגוון גדול של תרגילים לירך הארבע ראשי.תרגיל זה עם משקולות, משקולות וסימולטורים מיוחדים.גוץ בסיסי
- עם משקולת על הכתפיים שלך.התרגיל היעיל ביותר לשריר ארבע ראשי.לשים על בר טרפז ולשים רגליים ברוחב הכתפיים שלך לגזרים, אתה צריך לשבת.מרכז לסקוואט הוא לשלוט בגב - זה צריך להיות חלק.ישבן צריך לקחת שליטה בחזרה ולברכיים לא נותר על המיקום של גרביים.הנקודה של הישבן הגוץ הנמוכה ביותר צריכה להיות מקבילה לרצפה.גוץ
- עם משקולת על חזהו.תרגיל זה המון ומקסימום מאפשר הארבע ראשי בשלבים הראשונים כדי לשלוט בעמדה האחורית, לא נותן לה Sgorbati.הארכת רגל
- בעת שישבה בסימולטור.הם חייבים להתבצע בתחילת רגל האימון, כפי שהם שרירי רגליים טובים מאוד להתחמם.
- שוכב עיתונות רגל בסימולטור.תרגיל זה יכול להיות מוחלף עם גוץ משקולת למי שיש לו כמה בעיות גב או לא יכול ללמוד איך לכרוע כראוי.תרגיל המשני סיבת
זה נחשב שמזנק קדימה עם משקולות צריך להיעשות רק לבחורות שרוצים להגדיל את הישבן ברגע זה.תרגיל זה עם משרעת שלמה הורדת הברך ומטה ומטה הגוף הקטן קדימה בצורה יעילה מאוד מפתח את שריר הירך ירך בנים ובנות.על ידי שילוב של תרגיל זה בכל אימון רגליים, כמה חודשים של אימונים אינטנסיביים, אתה יכול להשיג ארבע ראשי הקלה נחמדה.
מוכח גם סקוואט גרזן בסימולטור.עם עומס מינימאלי על הגב התחתון יכול להשיג תוצאות טובות בפיתוח של הירך הארבע ראשי.שלא כמו סקוואט עם רגלי משקולת והספסל שוכבים בסימולטור זה מאוד נוח לשנות את הניסוח של הרגליים, משתנה העומס על הראשים השונים של השריר הארבעה הראשיים.
אודות הטכניקה של ביצוע תרגילי שריר הירך ירך
דורש יישום טכנולוגיה ספציפי.קודם כל אתה לא יכול ליישר את רגליו באופן מלא בברך, אחרת למנוע פציעות אפילו עם משקל נמוך.אודות מטומטמים במהלך פעילות גופנית, גם צריכים, לשכוח.קשה?זה הכרחי כדי להפחית את המשקל.במהלך התרגיל נדרש לנשום בצורה נכונה.שאיפה - כיפוף, לנשוף - על הארכה.ירך
ארבע ראשי - שריר גדול מאוד שנמצא בתהליך של טעינת השפעה משמעותית על לחץ דם, שאיבת כמויות עצומות של דם בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה בקצב לב.לכן, בין הגישות שאנחנו צריכים לקחת הפסקה של כשתי דקות כדי לשחזר את לחץ.אם אתה מבחין בסחרחורת לאחר פעילות גופנית, מנוחה מורחבת.במהלך אימון, צריכת המים הנדרשת לאחרת התייבשות נאלי תוביל לירידה בכוח.
