תרגילים אלה לרגליים וניתן לבצעו ללא משקולות אם אתה רק מתחיל לתת את שריריהם עומס - הם לבדם יעילים.ואם תרגילים החלופיים - עם משקולות ובלעדיהם - באימון אחד, אתה יכול להשיג תוצאות מרשימות.השפעה חיובית מושגת בשל העובדה שהשרירים נמצאים ב, שומן ", הדגיש" המדינה ולכן, יותר נשרף ביעילות.
ראשית, עליך לחמם את השרירים ברגליים - זה יכול להיעשות על ידי ריקוד או עושה אימון.
תרגיל 1. מזנק עם משקולות
תרגיל זה מתפתח סיבולת ועזר רב לעבודה את שרירי ירך הקדמיים.
החל עמדה - עומד, רגליים יחד, זרועות למטה לאורך הגוף, מחזיק משקולות.
בנשיפה, לקחת צעד קדימה עם רגל אחת.לכופף את הברכיים, כך שהברך של הרגל הקדמית, הייתה בקו אחד עם הקרסול, זה לא הולך קדימה.לאחר מכן, בשאיפה, נהדף ולחזור לעמדתו המקורית.
לכל כף רגל צריך לעשות עבור 7-20 פעמים ומינימום של 2 גישה.אגב, אתה יכול לעשות גישה אחרת ללא משקולות.
תרגיל 2. הפוך מזנקת עם משקולות
תרגיל זה מסייע לעבוד קדמי ואחורי של הירך.
החל עמדה - עומד, רגליים יחד, זרועות למטה לאורך הגוף, מחזיק משקולות.
בנשיפה, להפריש רגל אחת לאחור.לכופף את הברכיים, כך שהרגל האחורית בברך נגעה ברצפה.על אפית האוויר וחזר לנקודת התחלה.
לכל כף רגל צריך לעשות עבור 7-20 פעמים ומינימום של 2 גישה.
תרגיל 3. סקוואט עם משקולות
תרגיל זה הוא טוב לנהיגת טונוס השרירים של הישבן וחלק הקדמי של הירכיים.עמדת
התחלה - עומד, מלבד רגליים ברוחב כתפיים, זרועות למטה לאורך הגוף, מחזיקות משקולות.
בנשיפה, גוץ עד לרמה של הכיסא (לא לשקוע נמוך!), בתשואת נשימה למקומה המקורי.
אתה יכול לשנות את התרגיל הזה - במעלית הגוצה זרועות עם משקולות עד גובה חזה.אז לממש אותך לא רק להדק את התחת, אלא גם לחזק את השרירים של החזה והגב.
מאמין שאנחנו צריכים לעשות כסקוואט, בן כמה אתה.אבל אנחנו לא היינו מייעצים למי שלא השתתפו בספורט, להתקרב התרגיל הזה עם קנאות מופרזת.
אז לעשות 2 סטים של 7-20 פעמים - ברצף שונה.
תרגיל 4. תנוחת כריעה של "סנוניות»
תרגיל זה מתפתח איזון, מסייע לעבודה שרירי שוק, שרירי ירך הקדמיים.
החל עמדה - עומד, רגליים יחד, זרועות למטה לאורך הגוף, מחזיק משקולות.
בנשיפה, הרם רגל אחת וגוף נשען קדימה, כך שתא המטען והרגל יוצרים קו ישר ומקביל לרצפה (כולנו תנוחה מוכרת של "סנוניות").ידיים למטה לפניו ונגד לפעול.על העיקול לשאוף את הברך התמיכה רגל, מנסה לגעת במשקולות הרצפה.אנחנו משתדלים לא להטות את הגוף קדימה, כדי שלא להפחית את העומס על השרירים.בנשיפה, ליישר את הרגל.בסוף האימון שלך, אל תשכח לעשות מתיחת שרירי הרגליים, שלא כאב עד מאוד אז, למחרת בבוקר ... מקור מאמרים
: perfecting.ru
