לגברים תעזור להגדיל את השרירים, מאיץ את חילוף החומרים ולהגדיל את כמות הטסטוסטרון בגוף.אימון משקולות לנשים להפוך את גופם, נותן לו את ההרמוניה ואת טון שרירי רגליים, ידיים, הבטן וישבן.
מושגים בסיסיים של אימוני כוח אימוני כוח
- תכנית אימון לספורטאים של דרגות שונות של אימון גופני, שכדי להתגבר על "הרמה" ואת ההתקדמות הבאה של עומסים יש להשתמש באופני תהליך ההכשרה.למתחילים, אנו ממליצים להשתמש בגרסה הקלאסית של אימון הכוח של 5 סטים של 5 חזרות עם המון התקדמות ההדרגתית.אימון כוח
לחייב את הספורטאי להקפדה של היום.ראשית, מנוחה נכונה ושינה של לפחות 8 שעות ותזונה נכונה ומאוזנת כדי להעשיר את הגוף באנרגיה.שנית, ביצוע אימונים ביכולות המרביות המותרת של הגוף שלך תוך כדי לחיצה על תהליך ההתאוששות ברמה המתאימה.
תנאים בסיסיים של אימוני כוח
על מנת להשיג התוצאה מהמימוש וכדי למנוע פגיעה ביישום שלהם צריך לדבוק בתנאים של אימון משקולות הרגילות.כללי
של אימוני כוח:
- חימום לפני פעילות גופנית יסודי יכינו את השרירים לאימון כוח, ולהגן מפני ההופעה של פציעות.אימון כוח צריכה להתבצע באמצעות משקולות או משקולות.
- נשיאת אימוני כוח מאוחר תקלה, המאפשר לשחרר את שריר סיבים, מפרקים ורצועות.
- מתיחה מומלץ לא רק לאחר, אלא גם במהלך אימון.שיעורים בימי vnetrenirovochnye מתיחה לתרום להיפרטרופיה שריר, מכינים אותם לעומסי החשמל הבאים.
- להציב סדרי עדיפויות באימון כוח יאפשר לעבוד את קבוצות השרירים שיש לתת תשומת לב רבה יותר.
- בחירת תרגילי עזר.חשוב להתאמן אלה שרירים שלא מקבלים מספיק פעילות גופנית בעת ביצוע תרגילים בסיסיים.תכנית בסיסית
של תכנית אימוני כוח אימוני כוח
שומרת על הפיתוח הבסיסי של כוח וסיבולת שריריים.אבל בעת ביצוע תרגילים עם משקולות באופן ספונטני בתהליך של צמיחת שריר ולתת להם הקלה.תכנית
בסיס לאימוני כוח מומלצת להיות על ידי מאמן מאוד מוכשר.תכנית בסיסית בודדת מורכבת מומחה בהקדם האפשרי תאפשר לעבור לשלב הבא של הכנה, עם הרבה מתח.
עיקרון בסיסי כדי לבנות כוח, המשמש בתכנית הבסיסית - הוא להעלות את המשקל הכבד המרבי עם הפסקות ארוכות בין סטים.תכנית
נהיגה.תדירות של אימון - 2 - 3 בשבוע.הסכום הכולל של הכשרה לכל המחזור של 20 פעמים.מספר הסטים והחזרות לא יעלה על 3 עד 12. מנוחה בין תרגילים צריכים להיות לפחות 2 דקות.תרגילי
בסיסיים - סקוואט, לחיצת חזה, למשוך קופצים, דדליפט, עבודה עם משקולת, קישור עליון על סמית מכונה, למשוך את החגורה בשכונה נמוכה יותר.תרגילי
בסיסיים לעזור להפוך את כוח השרירים ולהכין אותם לעומסי חשמל רציניים יותר.
משקל ההדרכה לתכנית אימון משקולות למתחילים
למתחילים מספקת להקמה וחיזוק המסגרת התפקודית של הגוף.
הנחיות
עיסוק למתחילים: שיעורי
- יום.
- לעבוד עם שרירי הגוף.
- תואר ממוצע של מאמץ פיזי.
- תרגילים בסיסיים, עם בידוד מינימאלי.
- סט של תרגילים מורכב של לא יותר מ 5 מינים.עלייה הדרגתית ואחידה
- בעומסים.
- טכניקת התרגיל הנכונה.
- התנהגות חימום ומתיחות.כוח מורכב
למתחילים.
- סלסול לעיתונות - 2 סטים של 20-35 פעמים.מאמני
- - 3 סטים של 20 פעמים.סקוואט
- על הכתפיים - 2 סטים של 25 פעמים.עיתונות
- ספסל - 3 סטים של 15 חזרות.
- האנכי דחף לבלוק החזה - 4 סטים של 10 - 12 פעמים.ספסל
- יושב זקוף - 3 סטים של 20 חזרות.תרגילים הנכון
יעזרו לך לבנות שריר וכוח.עובד עלייה נוספת אפשרית הדרגתי חזרות עם ירידה במשקל.תכנית
אימון כוח לגברים
אידיאלי עבור גברים בגילים 20 עד 30 שנים עם גנטיקה טובה וחינוך גופני.תכנית זו חלה רק תרגילים בסיסיים לספק לגוף את הלחץ החזק הצורך לעודד את הצמיחה של רקמת שריר.תכנית אימוני כוח
לגברים כוללת פירוט של כל קבוצות השרירים בשלושת אימונים נפרדים במרווחי זמן שלהם באמצע היום.
הדגש הוא על הנטל של קבוצות שרירים גדולות באמצעות תרגילים בסיסיים.היפרטרופיה של השרירים במהלך פעילות גופנית מסייעת להגדיל את כוחו.תקופת ההחלמה
בין סטים צריכה להימשך לא יותר מאחד וחצי שניות, תלוי בתרגילי הכוח.תכנית
מורכבת מאימוני כוח, יישום המסופק בתקופה של לא פחות מ -4 חודשים.
יום שני.
- סקוואט - 6 סטים של 12 פעמים.
- המלח רוד - 5 סטים של 10 חזרות.כיפוף
- והארכת הרגליים בסימולטור - 7 הסטים של 10 פעמים.
- קורל - 2-3 סטים לכישלון.
יום רביעי.
- משיכת - 5 סטים של 20 פעמים
- דחפו מוט במדרון לחגורה - 8 סטים של 10 חזרות.עיתונות
- צבאית - 4 סטים של 12 פעמים.
- דחף מוט לסנטר - 6 סטים של 10 פעמים.
יום שישי.עיתונות ספסל משקולת
- , שוכב על ספסל בשיפוע - 7 סטים של 12 חזרות.מטבלים
- - 6 סטים של 10 חזרות.
- קורל - 3 סטים לכישלון.
- העלאת הרף שרירי - 5 סטים של 12 פעמים. המומחים
של אימוני כוח לנשים אימון כוח
בנות - זו היא הדרך היחידה ליצור רזה ולהתאים את הדמות הנשית.תכנית מתוכננת כראוי של אימון משקולות לנשים לשפר את הגוף של אישה, ובמידת צורך, יסייע ליצור הגוף של שרירן.המטרה העיקרית
של הכשרת הנשים שמטרתה זרוז תהליכי חילוף חומרים בגוף.על האפקטיביות של אימון כוח מעיד על קיומו של כאבי שרירים.לכן, בתדירות של פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע, הוא המתאים ביותר כדי לשחזר את רקמת השריר בגוף הנשי.
מאוד תלוי ברכיבה על אופניים הנכונים, שהשימוש בם כרוכה באימוני כוח לנשים.התכנית מורכבת מהמון אימון משקולות אשר חלופי אחד עם השני.המומחים
ממליצים להתחיל את תהליך האימון עם משאבה-מצב, תורם באופן משמעותי להיווצרות של חומצה לקטית בשרירים.מצב זה יכין חילופי אנרגיה בשרירים ויחידת sustavnosvyazochny לעומסי חשמל נוספים.משך הזמן שלה לא יעלה על שני חודשים.האימון למחצה powershift השלב הבא המומלץ בגוף המלא.
כללים בסיסיים של אימון משקולות לנשים: מספר
- של חזרות - מ 8 עד 20. הכשרת
- הפרדה על פיצולים ולסירוגין עבודה של השרירים (העליון ותחתון של הגוף, שרירים וכתפי חזה, רגליים וקבוצות שרירים קטנות).תדר
- של תהליך ההכשרה שתיים או שלוש פעמים בשבעה ימים.
- פעם בשבוע ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכות.צריכה להתבצע תכנית
של אימוני כוח לנשים בקפדנות בהתאם לתכנית ועם עלייה הדרגתית ומתמדת בעומס.אימוני כוח
תכנית לבנות בביצועים מתמידים של המערכת יכולים ללכת לsupersets.תכנית אימוני כוח
לירידה במשקל תכנית אימוני כוח
לירידה במשקל מספקת סט של תרגילים, המסייעים להתגבר על המשקל ולהפחית את עוצמת הקול.כמו כן, אם יש לך מסת שריר בתפזורת, נותן הקלה לשרירים במהלך אימון ניתן לייבש את הגוף.
קבלת התרגילים, אתה צריך לבחור במשקל תפעולי, להפוך את תכנית ולקנות מנוי לחדר הכושר.
מומלץ בשלב הראשוני של משקולות שימוש, להעמיס משקל ומשקולות הפועלים בתקופה האחרונה באמצעות המשקולת נוספת.
סט של תרגילים לירידה במשקל:
- סקוואט על כתפיו של 4x20.
- לעלות פלג גוף עליון על 3x20 ספסל בשיפוע.
- Deadlift 2x10.עיתונות ספסל
- 3x25 אחיזה הקרובה.
- דחף מוט במדרון ל3x20 חגורה.
- העלאת הרף 4x15 שריר הזרוע.
- הרמת משקולות ב3x25 stornony.
להאיץ את התהליך של ירידה במשקל הוא אפשרי בשל תזונה נכונה.הרזיה דיאטה צריכה להיות מורכב מאדם האוכל דל קלוריות.להבליט את השרירים אפשרי עם השימוש במזון עם פחמימות קטנות.
שתיית מים צריכה להיות יותר מ 2 ליטר.במיוחד חשוב לשתות עד ליטר אחד של מים נקיים במהלך האימון שלך.מצב זה יהיה להאיץ את תהליכי חילוף חומרים בגוף, וזה בתורו יעזור להפחית את כמות השומן ולהתגבר על השמנת יתר או לתת הקלה לסיבי השריר.אימון
כוח בבית
לעתים קרובות מאוד, בשל מחסור בכסף אנשים לא יכול ללכת לחדרי כושר ועוד יותר מכך להשתמש בשירותיו של מאמן אישי.אבל אל ייאוש, פעילות גופנית היא אפשרית בכל תנאים, הדבר העיקרי שהיה רצון.באימונים בבית יש כמה יתרונות, אז זה זמן להתחיל לבנות גוף יפה.תכנית
של אימוני כוח בבית מפותחת על העיקרון של שימוש במשקל של הגוף כולו.מומלץ להשתמש במשקולות יד, משקולות, הרחבה ו, אם זמין, על הבר.בית המון כוח תכנית
מספק לעיקרון של אימון עגול עם משקל קטן הפעלה, עוצמת הממוצעת ושאר מינימאליים בין סטים.כל התרגילים מבוצעים לאחר אחד סטיתי האחרים, עם המעבר של 3-4 מחזורים.תרגילים הבסיסיים
: סקוואט החלקי
- עם משקולות zhimom עד.
- דחף משקולת ביד אחת לשרירי הבטן.
- תוקף לסירוגין ברגל לכיוון האחורי עם המשקולות.
- הרמת משקולות ביד במדרון.
- Deadlift עם משקולות (אם לא בר).
- שכיבות סמיכות עם משקל עודף.
- מעבר הרגליים תלויות במצב שכיבה.תרגילי בטן
- .
תכנית כזו של אימוני כוח בבית, ללא צורך בסימולטורים מורכבים יאפשר לך תמיד גוף שרירי ויפה.
המצב האידיאלי הוא שיש סימולטור כוח רב-בית.השימוש בו מאפשר לפתח את השרירים בבידוד ומקיף.אבל זה רק לבעלי המזל של נס זה בית.
תרגיל על כוח תכנית אימוני אימון
על ציוד אימוני כוח להיווצר בנפרד ולאור מה תוצאות האדם רוצה להשיג.המטרה עשויה להיות שונה: לרדת במשקל, לשמור על כושר, או להגדיל את מסת שריר וכוח.התוצאה הסופית הרצויה תלויה במשך ועוצמת המון כוח.
סט של תרגילים בסימולטור.ידי ספסל
- .
- סקוואט עם משקולות על המכונה סמית.עיתונות רגל
- .
- לעבוד על סימולטור הבלוק.
- דחף את ראשו.
תרגיל זה, שבו אפשר לעבוד כל קבוצות השרירים.התאם את מספר החזרות ומשקל הפועל במשקל בהדרגה וחלק.עקרונות
של אימוני כוח מתאגרפים שליטת
משקל, הפיתוח של ביצועים במהירות גבוהה, כוח מוגבר, ואת הדינמיקה של התפתחות של סיבולת - כל זה יעזרו להשיג מתאגרפים אימון משקולות.תכנית אימוני אדן
מתאגרפים מבוססת על העקרונות הבאים: זמן מינימאלי
- לנוח בין סטים לא יותר מ -30 שניות.עומס צדדי
- עם תרגילי polyarticular מרובים לכל סט.
- משולב שימוש בטכניקות אימון שונים.
- בטוח להחזיק להתחמם לפני פעילות גופנית ולהתקרר לאחר הרמה הגבוהה ביותר.
- ניהול תרגילי מתיחה וגמישות אחרי כל סט של תרגילים.תרגילי כוח ספציפי
- יישום;סדירות
- בשינוי שיטת האימון.עבודה העיקרית
מתאגרפים נופלת על שרירי פושטי הידיים, הדלתא, שרירים, הרגליים וגב בטן.תדירות פעילות גופנית עם משקולות לא רק תורמת להתפתחותם, אלא גם מגבירה את הכוח והסיבולת שלהם.
מתוכנן כראוי תכנית של אימוני כוח באמצעות לסירוגין בפילוס של קבוצות שרירים בודדות, אשר בתורו תורם להתפתחותם.זה יכול להיות מטומטמים, דוחף את המוט, הדיפת כדור ברזל, כדור metbolnogo, וכו 'תדר
הוא אימוני כוח עם משקולות המרביות לא יעלו על שתי פעמים בשבוע.למתאגרף הוא זמן חשוב מאוד להתאושש מסוג זה של אימון.אימון כוח
הרמת תכנית אימוני
כוח לפאוורליפטרים נועדו להגדיל את יעילות בשלושת תרגילים הבסיסיים: ספסל - ;דדליפט
- ;סקוואט
- .
נותר מתחיל התרגילים מתבצעים באופן בלעדי על ידי עיקרון השיורי.כל פעילות גופנית המתבצעת powerlifter, תמיד מתמקד בפיתוח של כוח.תכנית אימוני כוח ההרמה כוללת תרגילים כדי להגדיל את הכוח וסיבולת להתנגדות מוצלחת יותר לעומס סטטי בתרגילים בסיסיים.אימוני כוח, ברוב המקרים יש לי אופי נפרד.משמעות דבר היא שכל שלושת התרגילים אינם מבוצעים בביקור אחד לאולם.כחריג אפשר להשתמש בכל שני תרגילים לעומסי חשמל.
כללים בסיסיים של התכנית: תדר
- של אימונים 3-4 פעמים בשבוע.מספר
- של סטים עם ההפעלה משקל 3. המון תיקוף
- מרבי.
- לעבוד עם הרמת משקל מקסימלי.חזרות
- לספסלים לא יעלו על 2 עד 6, סקוואט ודדליפט - לא יותר מ 5 פעמים.משימת
העיקרית של הספורטאי - עלייה הדרגתית בעוצמת האימון וגידול בתפוסה הרימה משקולות.תכנית המשוער
יום רביעי: סקוואט על כתפיו, אחיזה קרובה עיתונות ספסל, עם בר במורדות חגורת הכתפיים, hyperextension ללא סיבוך.
יום רביעי: Deadlift, מושך, שסובב את הכיסא הרומי, למשוך את המוט על רגליים ישרות.
יום שלישי: מטבלים, סקוואט על חזהו, לחיצת חזה, hyperextension ללא שעבודים.
אל תשכח התאוששות התהליך לשריר.כדי לשפר ולשחזר את הצריכה המומלצת של תזונת ספורט.
יסודות של תזונה באימוני כוח אפקטיבי אימוני כוח
תלויים לא רק באיכות והביצוע הנכון של התרגילים, אלא גם על איכות המזון שלך.
להיות במצב אימון, אתה צריך לשתות הרבה מאכלים הנכונים עם איזון הרמוני של חומרים מזינים כדי להעשיר את הגוף באנרגיה וחומרים מזינים. אוכל נכון
שעה לפני פעילות גופנית יש צורך לאכול.אתה לא צריך לעסוק בעל קיבה ריקה.
