בשריפת שומן - כדי להבין שאנחנו צריכים תכנית אימונים לא רק לייבוש.גורם המפתח הוא גם נבחר כראוי דיאטה.אבל זה עוד נושא למאמר אחר.זה יועלו באופן ספציפי על מה שצריך להיות תכנית אימונים לייבוש.
לפני כל תכנית יש צורך לבצע אימון של עשר דקות.זכור כי לאחר חימום טוב אתה צריך לראות טיפת זיעה על מצחו.אם לא, לא להפסיק לעשות.תכנית אימוני
הגברים
לייבוש המתואר להלן היא כל שבעה הימים בשבוע.זה לא יכול לייעץ למתחילים, כפי שמניח מראש את קיומה של רמה מסוימת של מיומנות וכושר.קבוצות השרירים
כל יום אימון מזוהה ספציפיות, יש גם kardiodni.באופן עקרוני, ניתן לשנות את הסדר שלהם, אבל הוא עושה את התרגילים בצו כי התכנית מציעה הכשרה לייבוש, נבדקה בחיים אמיתיים ויש לו תוצאות חיוביות.
ביום הראשון אתה חייב לעבוד את שרירי החזה, ולעשות תרגילים על שרירי הבטן.למחרת, אתה צריך לשאוב רירי הגב.התכנית כוללת הכשרה בביצועי הייבוש של היום השלישי של פעילות גופנית על שרירי deltoid וטרפז.ביום הרביעי לצורך להירגע קצת ואתה יכול להשקיע אירובי.ביום החמישי אתה צריך לעבוד את שרירי הרגל ולעשות תרגילי בטן.ביום השישי של תכנית אימונים לייבוש כרוך תרגילים לשרירים בזרועות השאיבה.ביום האחרון של השבוע לעשות אימונים אירוביים.
הבא הבה נבחנו בנפרד בכל יום, וכי בכל תכנית אימונים מיוחדת מורכב מתרגילים לייבוש לגברים.
מייד אני חייב לומר שיש לרוץ כתקלה בכל יום, פרט לאלה המבוצעים אירוביים.והוא תמיד עושה בסוף התרגיל.למה כל כך?בסוף האימון בגוף נשאר פחות פחמימות, שהגוף יכול למשוך אנרגיה, ולכן, הגוף יקבל אנרגיה על ידי שריפת מאגרי שומן.
גם כאירובי משתמש ריצת בוקר פשוטה, שבדקה את היעילות של ספורטאים ידועים רבים.בגוף, בבוקר יש חוסר של פחמימות, שהוא מבלה על התפקוד של האיברים הפנימיים בזמן השינה.אם ברגע זה, על קיבה ריקה, ריצה, זה יהיה באופן אוטומטי לשרוף שומן לאנרגיה רבה יותר.
כאשר ייבוש הגוף רגיל כדי להגדיל את מספר החזרות.להפוך אותם מ -12 ל 15-20 בגישה אחת, בהתאם למורכבות של התרגילים.שמור את המספרים האלה עם תוכניות פעילות גופנית.מספר גישות הוא כ 3-4.אם הרכבת לוקחת בחשבון את ההמלצות הללו, תכנית ההכשרה לייבוש הגוף תקדם את ההשגה המהירה של המטרות.
יום 1
1. משקולת גידול שוכבת על הספסל עם שיפוע של 30 מעלות.
2. האמר.
3. Crossover.עליך לבצע dropsetom.גישה אחת היא לעקוב אחר שני שלבים: להפוך את החזרה ראשונה - 12-15 פעמים, להפחית במשקל על ידי 20% ועדיין להרוויח 8-10 פעמים ללא מנוחה.בכל שלב, אתה יכול לשנות את אחיזת היד לחוויה טובה יותר באזורים מסוימים של שרירי החזה.
4. פרפר.תרגילי בטן 5.
שאתה נהנה לעשות.
6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.בלוק
יום 2
1. דחף אנכי לחזה.אנחנו לא צריכים לדחות את התיק בחזרה.נסה לעשות זאת כי הגב הוא אנכי וקמור בחלקו העליון.משקולת 2. דחף
ביד אחת בזמן שעמדה במדרון.אל תיקח הרבה משקל, מרגיש כל סנטימטר של תנועה.3.
קישור הבלוק האופקי.אתה יכול לבצע כמו אחיזה ורחבה צרות.האם כפי שאתה רואה לנכון.
קישור 4. עם היחידה העליונה בידיים הישירות.למקד את כל תשומת הלב שלך על dorsi latissimus.כל קבוצות השרירים אחרות מנסות לכבות אותו.
5. מאמנים.
6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.יום
3
1. לחץ על משקולות יושבות.פועל על ספסל בשיפוע, פינה לשים קצת יותר מ 90 מעלות.
2. משקולות ההרמה מולך (לסירוגין).בראש אתה צריך להחזיק את יד במשך 1-2 שניות ולאחר מכן נמוכה יותר לאט לנקודת התחלה.משקולות
3. גידול ביד בעמידה.עליך לבצע dropsetom.גישה אחת מורכבת משלושה חלקים: הראשון אחרי משקל - 12-15 פעמים, להפחית במשקל על ידי 20% ולעשות 6-8 פעמים יותר, ואז עוד את משקל המשקולת של 20% ולהפוך את הסכום המקסימאלי האפשרי של זמן ללא מנוחה.
4. העלאת ידיים בסימולטור "נאוטילוס" (לשריר דלתא קרן האחורית).
"כתפיים 5. עם מעמד משקולות.
6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.יום
4
1. ריצה בבוקר של 5-10 קילומטר, תלוי בהכנה.
יום5 בלוק
1. רגל הרחבה.כל גישה נעשית בשני שלבים: לקחת 12-15 הרחבה, להפחית במשקל על ידי 20% ולעשות 6-8 פעמים יותר.
2. רגל כיפוף בבלוק.כל גישה חייבת להתבצע בשני שלבים: 12-15 לעשות תלתלים, להפחית במשקל על ידי 20% ולעשות 6-8 פעמים יותר.
3. סקוואט בסמית מכונה.רגליים לשמור רוחב כתפיים, אתה עדיין יכול להיות.
4. מזנק עם משקולות.עדיף לעשות אותם, "הליכה" סביב החדר.מכבשים תמיד רק רגל, שצעדים קדימה (קדמית).
5. בצעו התרגיל שברירי שוק האהוב עליך.אתה יכול להשתמש בdropsety.תרגילי בטן 6.
שאתה נהנה לעשות.
7. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.
יום 6
1. דחף לחסום את השרירים.
2. העלייה של שרירי שוכבים על ספסל עם זווית של 45 מעלות.הערה סופינציה.
3. "האמר".
4. ההרמה על שריר הזרוע ב" הדוכן "סימולטור.
5. הרחבות היד אחורית בבלוק.6. עיתונות צרפתית
משקולות יושבת.
7. הארכת יד אחת בבלוק העליון.
8. שכיבות סמיכה מהרצפה.גישות חייבת להתבצע עם המספר המרבי של חזרות.
9. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.יום
7
1. ריצה בבוקר של 5-10 קילומטר, תלוי בהכנה.
תכנית הכשרה זו לייבוש לגברים לא נועדה להפעיל יותר מ30-45 ימים, או שזה יכול לרוקן את הגוף.כמובן, אתה צריך להבין את המורכבות של התהליך, כמו ייבוש של הגוף לגברים.ניתן לשנות תכנית האימונים, שניתנה לעיל, אם אתה לא מרגיש את האפקט הרצוי בכל אימון.אתה יכול לנסות לשנות את התרגילים או לפעמים ימים.
הנשים
בהתחשב במאפיינים של נקבת העומסים ומציע תוכניות הכשרת התרגיל הבאות על ייבוש עבור בנות.הוא כולל מספר של אותו תרגיל שלוש פעמים בשבוע.זה לא יכול להיות מופרד על ידי קבוצות שרירים, כגון גברים, אבל היישום של תכנית כזו יהיה "להתייבש" לנשים בחדר הכושר.תרגילים-על
צריכים להתבצע, כלומר, הם חלופיים (סעיף אחד) אחד עם השני בין סטים.מספר גישות בכל המקרים - 2-3 חזרות צריכה להיות לא פחות מ 20-25, אבל כבר יש להסתכל על מצב בריאות.
1. חלופי מתקרב לתרגיל הבא: קפיצה בחבל (כ -5 דקות) ולבצע פיתולים לעיתונות.
2. סקוואט, לחיצת רגליים בhyperextension הבלוק.בלוק
3. דחף אנכי, שכיבות סמיכות, למשוך את הבלוק האופקי.
4. ריצה על הליכון במשך 10 דקות.
5. טוויסט העיתונאים עם רגליים מורמות.
6. מתיחת המלח, רבייה, ולאחר מכן כיפוף הרגליים בסימולטור.
7. המשיכה המנוף, הפרפר, ערבוב רגליים בסימולטור.
8. מזנק עם משקולות, הארכת רגל בסימולטור, שסובב את לעיתונות.
9. ריצה על הליכון למשך כ -10 דקות, הזמן ניתן לשנות בהתאם לכוחות שנותרו, אך רצוי לא פחות מ -5 דקות.
אימון אחד כזה צריך לקחת על 1.30 שעות.משקל צריך להתקין קטן, כך שהגוף היה הכוח לכל הגישות ותכנית פעילות גופנית.
