בכל שנה יש יותר ויותר מחקרים החושפים את מה שיש ויטמינים וחומרים מזינים השפעה חיובית על בריאותם של האישה ומצבה הכללית.וזה - חדשות טובות, כי התיקון של הדיאטה שלך - הדרך הקלה ביותר כדי לשפר את הבריאות שלך.זיהינו שישה חומרים מזינים נחוצים ביותר לכל אישה.הקפד להפוך אותם לחלק מהתזונה מאוזנת היטב שלך, אתה מבטיח לעצמך בריאות ומצב רוח מצוינת.
1. החומצה פולית
מה זה: חומצה פולית וחומצה פולית משמשים לעתים קרובות כדברים זהים, אבל זה - עניין אחר לגמרי.חומצה פולית - צורה סינתטית של ויטמין B, הנמצאת במולטי-ויטמינים ומזונות מועשרים, בעוד חומצה פולית - סוג נמצא במזון באופן ישיר.
איך זה עובד: רמות נמוכות של חומצה פולית בנשים הרות עלולות לגרום ללידת ילד עם מוגבלות.נשים נכנסו לגיל מעבר, יכול גם ליהנות מחומר זה.זה חיוני בייצור של תאים חדשים, ותומך ושומרים על ה- DNA שלך;בנוסף, חומצה פולית יכולה למנוע את הופעתה של סוגים מסוימים של סרטן, אם כי המחקרים אלה עדיין די שנויים במחלוקת.חומצה פולית מפחיתה חומצות אמינו ציסטאין בדם הקשור להתפתחותה של דמנציה, הנחתה קוגניטיבית, שבץ ואי ספיקת לב.גם מחקרים ראשוניים הראו כי הצריכה האופטימלית יכולה לסייע במניעת דיכאון.
כמה אנחנו צריכים: לפחות 400 מיקרוגרם ביום.
אתה יכול למצוא איפה: ניתן למצוא חומצה פולית בעשיר, לחמים, דגנים, פסטה, כמו גם ויטמינים.מקורות של חומצה פולית הם ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו תרד וכרוב, אגוזים וקטניות.גלולות למניעת הריון, נוגדי חומצה, ומספר תרופות המשמשות לטיפול בסוכרת, יכולים לעכב את הספיגה של חומצה פולית, כך שנשים שלוקחות אותם צריכה להגדיל את הצריכה של חומצה.
2.Kaltsy
מה זה: סידן - המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם.זה הוא היסוד של מבנה עצמות ושיניים.
איך זה עובד: סידן אחראי לצמיחה של עצמות ומונע אוסטיאופורוזיס.עם זאת, יתרונות אחרים של המינרלים הוא לא כל כך ברור.מחקרים ראשוניים הראו שסידן משחק תפקיד גדול יותר במניעת סרטן השד, למרות שמדענים לא יכולים להוכיח בדיוק למה.האגודה האמריקנית לסרטן 2,005 מחקר הראתה כי נשים לאחר גיל המעבר שצרכו יותר מ 1,250 מ"ג סידן ביום היו 20% פחות סיכוי לפתח סרטן השד מאשר אלו שצרכו פחות מ -500 מ"ג.גם מחקרים אחרים הראו כי נשים שלדבוק בדיאטה עתירה סידן ושל ויטמין D (מזין שממלא תפקיד מרכזי בשרייה בסידן), נוטות פחות לתסמונת קדם וסתית.
כמה אנחנו צריכים: לפני גיל המעבר שיעור יומי הוא 1000 מ"ג ליום.לאחר גיל המעבר, הגבול עולה 1,200 מיליגרם כדי לסייע במניעת איבוד העצם שמתפתח עם גיל.מאחר שהגוף לא יכול לקחת כל כך הרבה בזמן אחד, לחלק את המינון שלך, לצרוך לא יותר מ 500 מ"ג בישיבה אחת.
איפה אתה יכול למצוא: מקורות עשירים של סידן כוללים מוצרי חלב דלי שומן, שקדים וירקות ירוקים, כוללים ברוקולי וכרוב, בנוסף, תוספים מיוחדים לעזור יפצו אותך לשיעור הנדרש של סידן.סידן ציטראט נספג בקלות רבה יותר מאשר סידן פחמה, במיוחד אם נלקח על קיבה ריקה.
3. ויטמין D
מה זה: למרות שהוא מסווג כויטמין, אבל בגוף שלנו עובד יותר כמו הורמון.כשזה הופך לסוג של תוסף תזונה - calciferol - כבד וכליות, זה עוזר המעי לספוג כמויות גדולות של סידן, מזון נמסר.זו הסיבה שלעתים קרובות אנו מוצאים מזונות עשירים בסידן, נתמכים על ידי ויטמין D.
איך זה עובד: כי ויטמין D מסייעת בספיגת סידן, זה משחק תפקיד חשוב במניעה של אוסטאופורוזיס.למרות שזה - וסיבה כל כך גדולה חייב לקחת ויטמין D, יש לו תכונות שימושיות אחרות.מחקרים שנעשה לאחרונה הראו כי ויטמין D משחקת תפקיד מרכזי במניעת סוגים מסוימים של סרטן, כוללים סרטן, וסרטן שד, מעי גס וסרטן השחלות.זה מקדם תא במקום שהם פגומים ולהיות סרטניים.
כמה שאנחנו צריכים: הצריכה יומית של ויטמין D היא 200 יחידות בינלאומיות (IU) לנשים בגילים 19 עד 50 שנים ישנות ו -400 IU - בגילים שבין 51 ו70. המלצות תזונתיות לא לוקחים בחשבון את המחקרים החדשים של העברשבע שנים, הטוענים כי מינונים גבוהים יותר עשויים להיות אופטימליים, כלומר, סטנדרטית המינימאלי היא 400 IU, ליותר מאשר 51 אלה - 600 IU.
איפה אתה יכול למצוא: ויטמין D בשפע בדגים שומניים כמו סלמון ואנשובי.מוצרי חלב רבים ואפילו דגנים מכילים גם ויטמין זה.כוס אחת של חלב מכילה 100 IU.כמקור נוסף יכול לשמש ויטמינים ותוספי מזון.מאז ויטמין D הוא מסיסה בשומן (מה שאומר שזה לא יכול להיות מתעכל ללא סיוע של שומן), כדי להיות בטוח לקחת אותו עם אוכל.ויטמין D - אחד מכמה חומרים מזינים שהעור שלנו לשכפל באופן טבעי;כלומר, במהלך חשיפה לקרני UVB שמש.זה לא שיחה לכוויות שמש תכופה, אבל 10 - 15 דקות של חשיפה לשמש כמה פעמים בשבוע ללא קרם הגנה - היא רעיון טוב.זה יספק לך את הסכום הדרוש של ויטמין D.
4. ברזל
מה אתה: מינרלי שמסייע את זרימת דם, אספקת חמצן לתאים.
איך זה עובד: כמעט שני שלישים של ברזל בגוף נמצאים בהמוגלובין (חלבון בתאי דם אדומים שנושא חמצן לרקמות).לכן, הברזל - מרכיב מפתח בשמירה על רמות אנרגיה.על פי הנתונים, נשים מתלוננות על עייפות שלוש פעמים לעתים קרובות יותר מאשר גברים, וזה יכול להיות בגלל הרמות נמוכות של ברזל.בנוסף, רמות נמוכות של ברזל יכולות לגרום לאנמיה.
כמה שאנחנו צריכים: הצריכה יומית לנשים שעברו את גיל המעבר היא 8 מ"ג, בעוד שהנשים בגיל פוריות ונשים הרות צריכים 18 מ"ג ברזל יומיים.בימים הקריטיים של אישה מאבד הרבה דם, ולכן הוא זקוק ליותר ברזל.במהלך ההריון המומלץ השיעור עולה ל 27 מ"ג בשל הצורך של הילד.
איפה אתה יכול למצוא: שני סוגים של ברזל: הברזל הכלול במזונות מן החי כמו בשר אדום, דגים ועופות, והברזל במזונות צמחיים כגון שעועית ותרד.בין 15% ל 35% גוף ברזל מקבל ממזון והברזל צמחי בלבד מ -2% ל -20%.כדי להגדיל את הצריכה שלה, יחד עם המקורות הצמחיים של ברזל, לצרוך מזונות עשירים בויטמין C: עגבניות, פלפלים אדומים, פירות הדר.
5. סיבים
מה זה: יש שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיס.מאחר ששני המינים עוברים דרך הגוף ולא נספגו לתוכו, לא כל המומחים לשקול סיבים לחומרים מזינים.אבל הם לא מכחישים את חשיבותו בתזונה.
איך הם עובדים: ניגוד החומצה פולית, את היתרונות של סיבים בנקבת הפיסיולוגיה אינו ייחודי.הפונקציות שלהם חלות באופן שווה לנשים וגברים כאחד.סיבים מסיסים מלכודת הכולסטרול הרע, לפני שהוא נספג במעי, וכך להפחית את הסיכון לאי ספיקת לב.סיבים מסיסים עוברים דרך הגוף, ניקוי מערכת העיכול.מזונות עשירים בסיבים גם לעזור בבעיות הנפוצות ביותר בקרב נשים - תחת השליטה של כוח ומשקל.מוצרים אלה הם מאוד מזינים ומכילים כמות קטנה של קלוריות.אתה הרבה זמן לא מרגיש רעב, מאז הסיבים מתעכלים די הרבה זמן.
כמה אנחנו צריכים: שואף לצרוך עד 30 גרם סיבים ביום, חלוקת שיעור זה על ידי שלושה שלבים: 10 גר '- לארוחת בוקר, 10 גר' - לארוחת צהריים ו -10 גר '- לארוחת צהריים.אם יש לך כבר לצרוך מספיק סיבים, להתחיל מייד, מתחיל עם 15 גרם ליום.נסה להגיע לסוף החודש צריכה מוגבר ל30g.מעבר פתאומי מדי למזונות עשירים בסיבים יכול לגרום לבעיות במערכת העיכול כגון עצירות או התכווצויות.
איפה אתה יכול למצוא: מוצרי להכיל וסיבים מסיסים ולא מסיסים.מזונות עשירים בסיבים - זה שיבולת שועל, לחם מחיטה מלא, פסטה (בהכרח מחיטה מלאה);פופקורן, פירות, כולל תפוחים ופרותי יער;ירקות כמו ברוקולי, אפונה;שעועית, המכיל יותר מ -10 גרם של סיבים למנה.
6. אומגה 3
מה זה: חומצות שומן מסוג האומגה 3, צורה של שומנים רב בלתי רוויים הם שומנים "טובים".שם זה הוא החלק מחומצות שומן חיוניים שהושגו משום שהגוף אינו יכול להמיר מולקולות אחרות שומן בצורה של האומגה 3, זה יכול להיות מסופק עם אוכל בלבד.
איך הם עובדים: יתרונות סיבי דומים של האומגה 3 אוניברסלית.צריכת דגים עשירים 100 גרם באומגה 3, פעמים עד שלוש פעמים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון לשבץ בנשים ו -60%.אומגה 3 לשמור על הרמה הנדרשת של כולסטרול בדם ולהפחית את לחץ דם - וכך להפחית את הסיכון למחל לב וכלי דם.יתר על כן, תפקידיו של אומגה 3 כסוכן אנטי דלקתי מפחית את הדלקת שעלולה לבזות סלולרית הכוללים מדלקת פרקים לאי ספיקת לב.
כמה שאנחנו צריכים: 1.1 גר ' יומי.
איפה אתה יכול למצוא: דגים - המקור הטוב ביותר.סלמון פראי, הליבוט, לא לבנה טונה, סרדינים, הרינג ואנשובי עשירים באומגה 3 ודלים בכספית, דגים מיוצרים עצבי מזיהום מים.תוספי תזונה - כחלופה טובה;בחר כמוסות שמן דגים כדי לקבל את הצורה הטהורה ביותר של האומגה 3.מקור מאמרים
: mycharm.ru
