חלום יפה וישבן המוצק של לא רק נשים, אלא גם גברים.אבל כדי להשיג את התוצאות הרצויות לא יכולה לכולם.רבים יושבים על דיאטות שונות ליהנות עיסוי, בקר בסולריום.עם זאת, הליכים אלה אינם מספיקים כדי לחזק את החלקים האטרקטיביים ביותר של הגוף.שרירי gluteal מוגדרים בטווח הקצר הוא לא קל.זה תלוי במבנה האנטומי של הגוף.השרירים gluteal
מורכב משלוש שכבות.השרירים העיקריים של ישבן מקצה ממוצע ירך.שרירים קטנים לעזור לקחת את הרגל לצד, וזה גם עוזר שרירי אגן.לכן, העומס באימונים צריך להיות מופץ באופן שווה על, כמו גם את כל קבוצות שרירי הרגליים וגב תחתון.על מנת לחזק את שרירי הישבן היו תמיד רגילים, צריכה להתבצע סקוואט תרגילים (כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש במשקולות), תלתלי רגל, מזנקים קדימה.תרגילים אלה רצויים לבצע בכל יום, זה אפשרי במהלך תרגילי בוקר.
אימון טוב להדק את הישבן יהיה ריצה על קרקע לא אחידה עם עליות וירידות, אבל לא למרחקים ארוכים.אם אין אפשרות של אימון כזה - אתה יכול לעשות ריצה או הליכה במעלת המדרגות.תנועות אלה גם מחזקים את שרירי רגליים.מועיל יפעל על הישבן אלסטי ומגוון של כפיפות בטן, רכיבה על אופניים או אימון על אופניים נייחים, קפיצה בחבל, החלקה על רולרבליידס או.שימושי כגון לתנועות הגוף יכול לבצע נשים וגברים כאחד.
כיצד לבנות את השרירים של הישבן
יש סט של תרגילים שיכולים להשפיע על שרירי הישבן ולהפוך אותם גמישים.קח כמה מהלכים פשוטים שהם אפשריים בבית:
- «ההליכה» יושב.העמדה - יושבת על הרצפה, רגליים מושטות.ישבן הסטה צריך לעשות תנועות איטיות קדימה - אחורה.
- «נדנדות שימושיות."עומד על ארבע, במותנו - הוא בניצב לרצפה, לסירוגין להרים כל ירך כלפי מעלה.
- «פינגווין."תרגיל זה מתבצע, יושב על כיסא ולסחוט את הכדור בין הברכיים שלך.צריכה להתבצע אוחז במשך 30-40 שניות.
- «עצל".לשכב על הרצפה, רגליים כפופות לנוח על הקיר.רגליים על הקיר ליד להגביר את - מטה, תוך הישבן מורם בשני שלבים.
לא נראה גברים פחות אטרקטיביים ישבן אלסטי.אבל, למרבה הצער, תרגילים לישבן לגברים לא יודעים הכל.התרגיל הפשוט ביותר, במבט ראשון, אבל זה לא קל - משקל אופטימלי סקוואט או משקולות.כדי למלא את רגליו ברוחב כתפיים ממוקמות בנפרד, משקולת (משקולת) ממוקמת על הכתפיים ולהפעיל סקוואט העמוק, איטי לפני מגע עם גיד הברך קוויאר וישבן עם העקבים שלך.בתנועה זו, יש תנאי חשוב אחד: המתח הישיר ובחזרה.לא להטות כאשר כריעה ועולה.יש לבצע תנועות כגון 1013 פעמים.לאורך זמן, העומס מגדיל.
שני תרגילים פשוטים לגברים: סקוואט
- על רגל אחת.בשלב הראשון ניתן לנצל את תמיכה לסיבוך נוסף - לקחת משקולת ביד שלך ולהסיר את התמיכה.
- שדרוגים עם משקולות על ספסל או פלטפורמה גבוהה.חשוב הביצוע הנכון של: עולה, יש צורך לאמץ שרירי הישבן ולא להדוף הבוהן.
