לעתים קרובות נשאלים על איך לבנות שריר ואדם אחד בדרך כלל דק במיוחד.לשם כך, פיתחנו תסביכי הכשרה מיוחדים של תרגילים.אם יש לך גוף רזה הוא גם קל יותר להשיג את התוצאות הרצויות, כי זה לא צריך לעבוד על שריפת שומן.מאמר זה מתאר את תכנית אימונים למופת במשך 3 ימים.מתחילים תזכיר
ליעילים ביותר ו, ואחרון אחרון חביב, לאבטח את התוצאה של פעילות גופנית היא חיונית לארגון הנכון של תהליך ההכשרה.לעתים קרובות מאוד, מתחילים לא יכולים לחכות כדי לראות בגוף המעודכן עצמי, כך הם מתחילים להתאמן 3 פעמים ביום, לכללי בטיחות והזנחה מדי קנאי עם תעסוקה.כתוצאה מכך, במקום הנאה ואת האפקט הרצוי נפצעים, מתח ותסכול.טבע אדם המוטיבציה
נוצר כך שכדי לבצע כל משימה שדורשת כוחות עלות לטווח ארוך אנשים צריכים מוטיבציה.אחרת, הלהט מתקרר במהירות.תכנית הפעילות הגופנית במשך 3 ימים בשבוע, ומופיעה בבעיות כאלה.בהתייחס לפעילויות ספורט יכול להמליץ הבאה.זה הכרחי כדי לקבל שולחן שבו תוכל להיכנס למדידות שבועיות של פרמטרים של הגוף.נקודת ההתחלה תהיה בגודל של כדור לפני שמתחילה אימון.זכור כי כל שינוי משמעותי יהיה לראות רק לאחר ההדרכה במשך כשלושה חודשים.
איך לעשות את תרגילי
לאימוני טמפו נכונים מומלץ לשילוב קלאסי למתחילים - 3 ימים בשבוע של אימונים קשים עם המעורבות של כל קבוצות השרירים.עם עוצמה כזו הגוף יהיה לך זמן להתאושש ולהישאב.חבורה שנקראת "פיצול" טווח - תכנית אימונים במשך 3 ימים.פיצול מספק תרגילים בשלושה סטים של שמונה עד עשר חזרות עם הפסקות של שלוש דקות בין סטים.לפני תחילת הלימודים היא בהכרח בילתה חמישה-עשר דקות חימום, ואחרי שאיבה - התרגיל הראשון של מורכב חזר עשרים פעמים עם משקל קטן לחום ועומס של דם לשרירים.את המרכיבים הבאים ביצעו עם משקולות העובדים.משך אימון לא צריך להיות יותר מאחד וחצי שעות.משך
של התכנית
בדרך כלל, לתכנית אימוני אפקט מקסימלי במשך 3 ימים פיתח תנועה מתקדמת קדימה.משמעות דבר היא כי קבוצה מסוימת של תרגילים שבוצעה במשך חודשים, ולאחר מכן יש לשנות את התכנית.זה הכרחי כדי למנוע התרגלות לשרירי לחצים ממוצעים קבועים שיהיה להאט או לעצור את ההתפתחות של מסת שריר.התאוששות שריר
מושג התאוששות שריר הוא לא רק חידוש אספקת אנרגיה, אלא גם השיקום של התאים שלהם.לנהל ספורטאי אימון יעילים הם שני כללים:
- אימון שריר אחד קבוצת יום אחד בשבוע;הפסקת
- בין אימונים נעה 48-96 שעות.
הפסקה זה מאפשרת לגוף לפתח גליקוגן לחדש את המלאי בילה.שחזור של תאים מתרחש בתוך כשבועיים - זה תלוי במאפיינים של האורגניזם.תכנית הפעילות הגופנית במשך 3 ימים בשבוע כוללת לא רק אימונים אינטנסיביים, אלא גם מנוחה מוחלטת.גורם התזונה נכונה
עיקרי, שבלעדיו אי אפשר לקבל אפילו תוצאות נראות לעין קטנה, מאורגן כוח כראוי.תכנית האימונים במשך 3 ימים כוללת שמירה קפדנית על ייעוץ תזונתי המבטיח את ההצלחה של תעסוקה בכ -70 אחוזים.דרישות כלליות - להוציא מהשימוש בשומן, מתוקים, מטוגן, מאפים ולשתות הרבה נוזלים.דיאטה למופת
הדק תפריט
לאנשים רזים יכול להציע את הטופס הבא: - לארוחת בוקר לצרוך שתי ביצים מבושלות, שיבולת שועל או כוסמת, לחם מחיטה מלאה ומיץ.ארוחת הצהריים
- יכול להיות מורכבת מפרות או ירקות וחלבון מנענע.ארוחת הצהריים
- צריכה להיות מורכבת מצלחת בשר או דגים עם אורז או תפוחי אדמה לקישוט.
- בארוחת צהריים, אתה יכול לחזור על ארוחת צהריים גרסה.
- לארוחת ערב לאכול מנה בשר עם אורז או תפוחי אדמה ומיץ.
-
חצי שעה לפני השינה צריך לאכול גבינה ולשתות כוס שייק החלבון.
כפי שניתן לראות, התפריט לאנשים רזים בקושי יכול להיקרא דיאטה, אלא הוא סוג של דיאטה כדי להשיג את התוצאה של אימון אתלטי.טיפים על תזונה, כמו גם תכנית אימונים במשך 3 ימים בשבוע, צריכים להקפיד.
מה יכשיר קבוצות שרירים עיקריות
הכרוכות בפיצול הקלאסי של שלושה הימים הם: דלתא
- , קוויאר
- , זרוע אחורית
- , שרירי חזה
- , זרוע
- ,
- dorsi,
- לחץ, ירך
- (ארבע ראשי), שרירי
- .
הדרכה לאנשים רזים כדי לבנות שריר - זה "התכנית על משקל" כביכול היא, 3 ימים בשבוע מחולקים לכיתות עם קבוצות שונות של שרירים.
תרגילים בסיסיים בשימוש בהכשרה
לאימון שרירי החזה יכול להמליץ הבא: תרגיל הבסיסי הטוב
- משקר בתי משקולת.הם באופן שווה נטענים שרירי חזה ומתאימים גם למתחילים.
- ללמוד את שרירי חזה העליונים מצב אידיאלי בשיפוע.כאשר הוא פועל, אתה יכול להחליף בין משקולות ומשקולות.
- אחד התרגילים הטובים ביותר לאזור בית החזה התחתון של המשאבה הוא לאחור על לחיצות ספסל בשיפוע.
- לציור טוב ומטבלים כושר חזה תחתון bulking.שרירי מתיחה טובה
- הם פשוט לדחוף.
- אחד היעיל ביותר עבור מוט המשיכה latissimus נחשב במצב מוטה של הגוף.
- כדי לפתח את אותו השריר כלול גם באחיזה רחבה למשוך למעלה תכנית הלימודים.למי שמסוגלים לבצע יותר מתריסר חזרות, אתה יכול להוסיף סיבוך נוסף.
- נועד גם בחזרה גם מתיחת בלוק אנכי לחזה.
לממש שריר ירך ממליץ השיעורים הבאים:
- הטוב ביותר למטרה זו - סקוואט.אם נעשה בצורה נכונה, התרגיל הזה בעמדה קיצונית הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה.זה עובד טוב מאוד ומגדיל את המסה של שריר הארבע הראשית ברגל.
- לפיתוח גיד הברך ושריר הירך לבצע גיחות עמוקות עם משקולות.
- לעבוד גיד הברך עמוקה עושה תלתל רגל בסימולטור.
פעילות גופנית שרירי: תרגיל התפתחותי הכללי
- לקבוצת שרירים זו נחשב להרמת הרף על שרירי.כדי להבטיח את הרגל נכונה לשים על רוחב הכתפיים, באותו המרחק לוקח לאחיזת בר.הקליע הוא הוריד בעדינות כדי למנוע כאב.בפעם הראשונה ירגיש את המתח בזרועות.
- «Peak» צור שרירי הרמת שרירי משקולת על ספסל בשיפוע.תרגיל זה הוא יעיל ביותר כאשר הוא פועל באופן קבוע.
- להכשרת גיוון יכול ליישם מושכת אחיזה הפוכה.
לעצב deltoid ממליץ השיעורים הבאים:
- הטוב ביותר בעיתונות הספסל נחשב הראש של המוט.
- כדי לתת לשרירים שלך עומסים שונים, אתה יכול להשתמש בלחיצות בר עומדות.
- עבור מכבשי כתף deltoid מפורטים יותר עם משקולות הם אידיאליים בתנוחת ישיבה.תרגיל הסופי
- בסדרה של כתף יכול לשמש גם דרך עליות של ידיים עם משקולות.
להכשרת שרירי בטן צריכה להתבצע הבאים מורכב: תרגילים הבסיסיים
- - סובב משקרים.זה יכול להתבצע גם על חלק ועל משטח משופע.כדי
- לא לקלקל את המותניים מומלצים לבצע אלכסוני טוויסט.
- כדי לעורר את העיתונות הנמוכה תהיה יעילה רגל מעלה.אמות עיצוב
לעזור תרגילים הבאים:
- לתת כמות טובה של קבוצה זו של שרירי תלתלי משקולת כושר בפרקי הידות.
- להפוך צד של הזרוע יעבוד יד בכיפוף בשורש כף היד עם אחיזה הפוכה בר נלקח.
כדי לפתח שרירי שוק, מספיק כדי לטפס על קצות האצבעות שלך בזמן הישיבה או בעמידה, עם השימוש במשקולות.שריר הטרפז נשאב
הוא תרגיל כזה כמו מושך בכתפיו - להעלות את הכתפיים לנוכחות של משקולות בידיו.זה יכול להתבצע עם משקולות ומשקולת.יכולים להיות כל הזמן הפגזים בביצועים של שני הקדמיים ואחורי.במציאת כתפיו בעמדה העליונה כדי להשהות לפני ההורדה.תרגיל צריכה להתבצע בלי כתפי תנועות מעגליות.תכנית למתחילים תכנית אימוני
במשך 3 ימים בשבוע
, מורכב משני פיצולים שצריכים להחליף על בסיס שבועי.
מספר פיצול 1
יום שני - אימון החזה, היד אחורית לחץ:
- לוחץ מוט שוכב (על הספסל);מכבשים צרפתים
- ;
- לוחץ על הבר לתפיסה צרה;
- לוחץ עם משקולות שוכבים או יושבים על ספסל בשיפוע;
- מסובב את הגוף שוכב על הספסל.
יום רביעי - עבודה בחזרה, שרירי, אמות, עיתונות: יחידת כוח משיכה אופקית
- ;
- דחף מוט במצב מוטה של הגוף;גוף המשיכה
- פרוש לרווחה את ידיו;
- הרמת שרירי משקולת;
- עיקול פרקי ידיים לקוטב;
- מטפס רגליים ישרות במצב שכיבה.
יום שישי - תרגילים לרגליים ודלתא: סקוואט
- ;רגלי הארכת
- שוכבים על סימולטור;עלייה על קצות האצבעות שלך עם המשקל
- ;ספסל משקולת
- לוחץ בישיבה;משקולת
- לוחצת מאחורי הראש בעת שישב;עליות
- נרחבת ברחבי זרועות צד עם משקולות;
- מתפתל בבלוק.
מספר פיצול 2
יום שני - אימון החזה, היד אחורית לחץ:
- לוחץ משקולת שוכבת על הספסל;מוט
- לוחץ על מישור משופע;שילוב של ידיים על סימולטור
- ;
- טובל (מרפקים לאורך הגוף);
- היד אחורית ספסל בסעיף אנכי;
- מטפס רגליים ישרות במצב שכיבה.
יום רביעי - חזרה, שרירי, אמות, עיתונות: דחף אנכי
- לבלוק החזה בעמדה "אחיזה";
- דחף משקולת יד אחת;
- מרים משקולות לשריר זרוע יושבת;תלתלי משקולת
- בפרקי הידות, להפוך את האחיזה;
- מתפתל בבלוק.
יום שישי - רגליים ודלתא: עיתונות רגל
- ;
- השתוקקות המתה;כיפוף רגל
- בסימולטור;
- הרמת רגליים יושבות על קצות האצבעות שלך;
- עומד בתי משקולת;
- לוחץ עם ישיבת משקולות;פריסה של משקולות במדרון
- ;
- מטפס רגליים ישרות משקרים.
התרגילים שמשתמשים בטילים כבדים, יש פחד, זה שותף רצוי.
לדיאטה ובנות
מורכב זה הוא אוניוורסלי וניתן להשתמש בם כתכנית אימונים במשך 3 ימים בשבוע לירידה במשקל.במקרה זה התרגילים מבוצעים בקנה מידה קטנה והפסקות קצרות בין סטים.הדיאטה צריכה לכלול יותר חלבון מזון, לשתות עד שלושה ליטרים של נוזל ביום, ארוחת הערב האחרונה - לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.הבראה שינה צריכה להיות משך לא פחות משבע שעות.תכנית אימוני
במשך 3 ימים לילדה קצת שונה בשל האופי של הגוף הנשי.תרגילים זהים, אך מספר הקבוצות מגדיל עד 5 וחזר שוב ושוב - 15 הפסקה בין סטים - במשך 30 שניות.במחצית הראשונה של המחזור הנשי משתמשת העומס המרבי, בשנייה הם מופחתים מעט.
