תרגיל טוב לישבן בבית

שרוצה לשפר את הצורה של הישבן שלהם, אנחנו חושבים קודם כל על יצירת צללית יפה, גמישה ונשאבה.אף אחד לא נגד ירידה במשקל, אבל רוב האנשים מאמינים שישבן שטוח חסר צורה - זה מכוער.יתר על כן, שני המינים נמשכים זה לזה כפי שהוא עגלגלות אלסטי.ירידת

לובשת משם האבן

אם תגדיר מטרה להשיג שרירי אגן לקנאתם של אחרים, אתה צריך מראש להגדיר את עצמו, כי התהליך יהיה ארוך וקשה.אולי אתה תעבור יותר מקבוצה אחת של תרגילים לפני שתמצא אחד וללמוד תרגיל טוב לישבן, שהוא סוג של קלף מנצח במאבק להשגת הצלחה.אז, להיות שמורות בסבלנות, לפתח תרגילים כדי להעריך ולהשוות את התוצאות.כעוזרים להפעיל את הכף, סרט מדידה, מחברת ועט לרשום את התוצאות.הישבן

מבנה

אם המטרה שלנו היא לרדת במשקל, בנפרד מכל הגוף של עופרת הנקודה החמישית שלנו לירידה במשקל לא קורה.בגוף האדם יש תכונה מוזרה לעלות במשקל בכל התחומים וגם בכל תחומי עיסוקה של לרדת במשקל.לכן, כל התרגילים לישבן נועדו לא לפרוק משקל, ונותנים להם מוצקים וחטוב.לפני שאתם מתחילים לעבוד על השרירים, אנחנו לא אימון.אנא להכיר את המבנה של זה מצטיין בכל אזור בגוף האדם, אשר מורכב משלושה שרירים בבת אחת.לכן, התרגיל הטוב ביותר לישבן - אלה שמסוגלים לעבוד ושרירים גדולים וקטנים, וpiriformis.באופן טבעי בתכונות רבות יותר שרירי אגן, ולכן הוא אחראי ליצירת רווחה וצורה אלסטית.אבל בלי לעבוד דרך את תוצאת שני שרירים האחרים לא הופך את כל כך גדולה, כפי שהיה רצוי.שרירי

גדולים יכולים להפיק תועלת

תחת הביטוי "שרירים גדולים" כאן אנו מתכוונים הנוכחות של ישבן מאומן היטב ונשאב.רופף ישבן לא בעצמם לא יביא כל תועלת לבעל.ובכן, אולי זה יהיה לרכך את הנחיתה.אבל יש לי שרירי gluteal נשאבים היכולת לחמצן ולשבור שומן בגוף.והשריר הגדול יותר, יותר החמצן יחדור לתוכה.כך, השרירים הגדולים בישבן יכולים להיות טובים בעתיד לעבודה לאדונו, גם אם בתצהיר העודף של עוד מסיבה כלשהי מופיע.תרגיל

טוב לישבן:

החם אולי מספיק על התאוריה.זה זמן להתחיל לפעול.כחימום נלקח בדרך כלל כדי להפוך את אימון ריצה קל.עם זאת, יש תרגיל נס אחד שיכול "להרוג שתי ציפורים במכה אחת".זה חבל קפיצה.מתחילים יכולים לעשות 200 קפיצות בחימום.מי שמרגיש את הכוח, יהיה לקפוץ דרך מעטפת פשוטה 500 פעמים.אם אנו שואפים לאידאל, אז נתון זה יגדל לאלף.קפיצה בחבל בסדר אקראיים - תרגיל טוב להגדלת הישבן בבית, כך שאתה יכול לקפוץ בבוקר, כתרגילי בוקר קפיצת מיצוב.

ההכרחי

סקוואט לאחר אימון הגוף חימם היטב, ועכשיו מגיע תורו של התרגילים החשובים והיעילים ביותר - סקוואט.למעשה, כפיפות הבטן לעבוד קבוצות שרירים שונות כל כך הרבה שנתמקד רק בתרגילים הבסיסיים.מאוחר יותר, כאשר הגוף מגיע לטון, זה לשאול את עצמו לסבך מורכב.בינתיים, כתרגיל להגדלת הישבן וירכיים בבית יבצע את השלבים הבאים.רגליים להגדיר רוחב כתפיים, ידיים מאחורי ראשו אלוט.גוץ לאט ועמוק יהיה, כאילו שאנחנו רוצים לשבת בכיסא, לוקחים לו את התחת קצת אחורה.אל תשכח לשמור על גב ישר בעת ביצוע 3 סטים של 20 חזרות.צלוליטיס אויב

אם ניקח בחשבון את התרגיל הטוב ביותר לישבן למאבק נגד צלוליטיס, הוא מסוגל כריעה אפקט קליפת תפוז חלק על הישבן וירכיים בצורה מושלמת.אם רגליים התפשטו באופן נרחב ככל האפשר, גרביים על כפות הרגליים לפזר וגוץ, ברכיים הפצה רוחבית עד לרגע, כל עוד הם לא יוצרים זווית של 90 מעלות, יכולות, בנוסף, מאומנות היטב ירכיים פנימיות.רגליים מצוינת רכבת וישבן סקוואט העמוק שממנו לקפוץ בחזרה.

מגביר את העומס.Lunges מתנפל

, לא משנה כמה מורכב וסקוואט הכבד לאחר לא נראה שהם מתעלמים הוא לא הכרחי.אם אתה לוקח בחשבון את התרגילים הטובים ביותר להגדלת ישבן במונחים של מחקר ושרירים בצורת אגס קטנים שאחראי להתקפות על היווצרותם.אם המטרה היא להשיג את המשאבה המרבית מעל, גמיש ויצר הנקודה החמישית, אתה צריך להתיידד עם תרגילים פשוטים אך יעילים אלה.כדי להתחיל עם אנחנו נעשה מזנקים קדימה, יחד עם שרירי gluteal שאיבה הקדמית של הירך.רגל ימין עושה הצעד הרחב ביותר, העברת העומס של הגוף על הירך.זה טוב יותר, אם הרגליים לא הולכים להחליף אחרי כל דחיפה.אנא לעשות 10 lunges על רגל אחת, ולאחר מכן לשנות את עמדת המוצא.אנשים שחולמים על צורה אלסטית לחלוטין, משקולות נוספות משמשות כאשר עושים פעילות גופנית כדי להגדיל את הישבן.ספורטאי ביקורות הראו עלייה בהשפעה של ההתקפות, אם אתה לוקח לידיים של משקולות.זהו תרגיל טוב מאוד לישבן.

תרגילי מחקר מפורט של שרירי gluteal כפוף רגל

המאהי מ" כריעה ", מסוגל לא רק גם לחזק את כל שלושת שרירי gluteal, אלא גם להתמודד עם צלוליטיס.עומדים על מזרן ההתעמלות על ברכיו, ידיו תהיה להסתמך על הזרוע.אל תשכחו שברכיים כפופות צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.ישנם מספר סוגים של תרגילים:

• משיכת מקביל רגל על ​​הרצפה, ואז לכופף את הברך, מושכים את העקב לישבן.
• גם למשוך את הרגל מקבילה לרצפה ומייד לכופף אותו בברך.אנחנו מנסים להעלות את הרגל כפופה כאילו אנחנו רוצים לקבור אותו בתקרה.
• מתכופף רגל אחת לצד כדי ליצור זווית ישרה עם הגוף.רגל התמיכה כפופה בברך.

לייצר 3 סטים של 20 פעמים.

תרגילים להגדלת הישבן (תמונות).המאהי רגל ישרה

mahi לרבים הוא אחד התרגילים האהובים.והוא יכול לבצע שני עומד על ארבע, שוכב על צדו, שוכב על הגב ועומד על הרצפה.בנוסף לישבן, הירך הסתדרו שונה.הכל תלוי במה שתהיה הרגל המובילה בmahah.תרגילים הפשוטים אלה מחזקים באופן משמעותי ירכיים, אשר נותן תחתון שלמות מוחלטת של הדמות.בצע רגל ישרה המאהי די בקלות, ולכן לאורך זמן את מספר החזרות בגישה אחת יכול להיות מוגבר עד 50 פעמים.אתה יכול כידיות לא להשתמש במזרן, וחדר כושר כדור גדול עם ידיות.במקרה זה, הווריאציה של תרגילים גדלה במידה ניכרת.

הרמת הירכיים ואגן מורכב

, בו אנחנו שמים את התרגילים הידועים להגדיל את הישבן וירכיים, אינה שלם ללא העלייה המרהיבה של האגן.לשכב על המזרן מול התקרה.רגליים הציבו לעצמנו בית-רוחב בנפרד ולכופף את ברכיהם.ידיים לתקן על הרצפה לאורך הגוף.תתחיל במרץ לדחוף את האגן קדימה ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה נוספת שרירי gluteal מתוחים.אתה יכול לגוון ולסבך את התרגיל הזה.הרם את האגן שלך ולתקן אותה בגובה שמאפשר לגוף.מאז ברכיים בעמדה הראשונית התגרשו, המשימה שלנו, להיפך, להפחתתם.לאחר ברכיים מידע התגרש שוב.די אם 20 חזרות.

מותאם אישית לממש תרגיל טוב

לישבן - זה לא רק משהו שהוא מסוגל לשפר את הצורה שלהם ולתת הקלה.תרגיל טוב ייחשב הם אלה שמסוגלים "לנער" את השומן המיותר.כל כך נחמד לכוללת מוסיקה קצבית ונקודה החמישית שייק טוב.זה צריך להיעשות עם ידיו על חגורתו, ורגליו כפופות מעט.לזכרו של הדבר הראשון מחדש ריקוד פעיל latinok נלהב ונשים שחורות כדוגמא לחיקוי.ירכיים ובכך ניתן להעביר מצד לצד, מרגישים רטט השרירים ברגליים וישבן.אחרי שעשה את התרגילים כדי להגדיל את הישבן וירכיים, יש צורך בסיוע של ריקוד יוצא דופן זה כדי להפיג את המתח שנוצר ברקמת השריר.הצעדים

ישבן

תרגיל אחר, שבלעדיו ינהל את השלמת ההכשרה, מה שנקרא "הליכה על הישבן."הוא האמין כי בדרך זו יכולה להיות רעיון טוב כדי לתפוס את שומן גוף עודף ולהפחית את הלחץ עם מתח שרירים.אנחנו יושבים על הישבן, רגליים למשוך קדימה ומתחילות לנוע על הרצפה מישבן אחד למשנהו.היעילות של תרגיל זה תהיה המקסימום, אם אתה עושה "צעדים" לפחות 100.

עומס

לסירוגין בדקנו בפירוט התרגילים להגדלת ישבן הבית, פירקתי את חשיבותם לקבוצת שרירים מסוימת.אם אתה עושה את כל התרגילים על שרירי gluteal לבד ייקח לפחות 40 דקות.לכן, ביצוע המורכב, יש צורך לזכור את התוצאות שהתקבלו מהעומס ואיך להקשיב בתשומת לב לתגובה של האורגניזם.אולי חלק מהתרגילים יהיה הבסיס, ועל בסיסה יהיה לפתח מורכבת פשוטה יותר.ניתן לבצע שיעורים שלוש פעמים בשבוע, הוא גם יעיל חלופי עומס על ידי ביצוע תרגילים להגדלת הישבן בחדר הכושר בעזרת מכשירים מיוחדים.כיתות רגילות

בואו לא נשכחו את הסדירות של העומס, כי הגוף מוגדר לוח זמנים ספציפיים ובמהירות מתרגל לזה.מפגשים השהה-ארוכים לחודש הוא מסוגל לבטל את כל התוצאות שהושגו בעבר.אם אתה לא יכול תכנן להקדיש קצת זמן כדי להגדיל את ישבן התרגיל בבית, כדאי לך לנסות להעביר כמה שיותר במהלך יום העבודה ברגל.אם המשרד מצויד בחדר משחקים, ועל ידי מזל שיש להציג שולחן פינג-פונג וזוג ללא מחבטים, אתה יכול לעשות את זה כלל להקדיש הפסקת הצהריים של חצי שעה, משחק טניס שולחן.שחקן עובד בשולחן פינג-פונג, כמו גם את התנועות האופייניות במהלך המשחק לא יהיה משעממות כל הקבוצות של שרירי gluteal.החסרון של התרגיל הזה בלבד - כדי להשיג את האפקט של באופן לא פרופורציונאלי ארוך.